نحتاج جميعًا إلى طرق مختلفة للحفاظ على الصحة، ومن خلال هذه الطرق تعمل الحميات الغذائية بشكل أفضل وكذلك التمارين الأكثر ملاءمة لأجسامنا، وبالطبع عادات النوم ليست استثناءًا! وفقًا لفكرة أنماط النوم الأربعة فنحن جميعًا نندرج عادةً ضمن فئة نوم واحدة ويمكن أن يساعدك فهم فئتكِ على تحسين جودة نومك وجدولة أيامك بالطريقة الصحيحة.

أنماط النوم الأربعة

ترتبط أنماط النوم الأربعة بالساعة البيولوجية للجسم (وتعرف أيضًا بإيقاع الساعة البيولوجية) مما يؤثر على مستويات الطاقة لدينا طوال النهار وحتى الليل، الأنواع الأربعة هي الأسود والدببة والذئاب والدلافين، ومن المحتمل أن يكون أحد الأوصاف التالية له تأثير أكبر عليكِ:

الأسود: هؤلاء هم الأشخاص الذين يحبون الاستيقاظ مبكرًا ويكونون أكثر إنتاجية في الصباح.

الدببة: جدول النوم متزامن مع الشمس، مما يعني أن معظم الإنتاجية تكون في الصباح.

الذئاب: يفضلون الاستيقاظ في وقت لاحق من اليوم وهم أكثر إنتاجية في فترة ما بعد الظهر أو المساء.

الدلافين: يجدون صعوبة في الاستيقاظ والنوم وهم أكثر إنتاجية في منتصف النهار.

يمكن أن يساعدكِ فهم فئتكِ في معرفة جدول زمني يناسبك حقًا، لا يمكن لهذه المعرفة أن تعزز إنتاجيتك فحسب بل يمكنك أيضًا إنشاء جدول زمني منتظم وداعم لاحتياجات نومك حتى تعطي دائمًا أفضل ما لديك.

خصائص النمط الزمني للدب

كان أخصائي النوم المعتمد "مايكل جيه بريوس" هو الذي صاغ أنماط النوم الأربعة، لذلك طلبنا منه الحصول على ملخص شامل للدببة واحتياجاتها، وكما قال فإنهم في الواقع أكثر أنواع النوم شيوعًا.

"العالم بأسره يعمل وفقًا لجدول الدب"، كما يقول مشيرًا إلى أن السبب في ذلك هو وجود الكثير منهم على ما يبدو، (حوالي 55٪ من الأشخاص بناءً على 1.5 مليون شخص شاركوا في اختبار النمط الزمني الخاص ببريوس عبر الإنترنت)، تتميز الدببة بالاستيقاظ والنوم مع الشمس لذا فهي بالتأكيد لا تسهر بالليل وتفضل الاستيقاظ مبكرًا نسبيًا.

يوضح "بريوس" كذلك أن الاختبار قد حدد عددًا قليلًا من سمات الشخصية الرئيسية للدببة، مثل الحذر والميل إلى الانبساط والود وأنهم من الأشخاص السهل التحدث إليهم، ويضيف: "بعض السلوكيات الأخرى لهم تشمل تجنب الصراع والأمل في أن يكونوا بصحة جيدة وإعطاء الأولوية للسعادة وعدم الإعجاب بالكثير من التغيير".

جدول النوم للدب

تعتقدين أنك ضمن فىة الدببة؟ حسنًا ملكتي، أنت محظوظة لأن "بريوس" قد حدد جدولًا زمنيًا قويًا يتدفق بشكل طبيعي مع ارتفاعات وانخفاضات الطاقة لديكِ طوال اليوم:

7 صباحًا: استيقظي ولا تغفين.

7 إلى 7:30 صباحًا: ممارسة التمارين الرياضية لرفع معدل ضربات القلب والحصول على تدفق الكورتيزول، إذا أمكن حاولي الخروج.

7:30 إلى 8 صباحًا: تناولي وجبة إفطار غنية بالبروتين ومنخفضة الكربوهيدرات، لا يوجد تتناولي الكافيين بعد.

من 8 إلى 9 صباحًا: انتقلي إلى العمل أو امشي إلى مكتبك.

من 9 إلى 10 صباحًا: بمجرد تلقيك رسائل البريد الإلكتروني وشرب بعض الماء وما إلى ذلك، خططي ونظمي وقتك قبل أن تبدأي، حيث ستكونين شديدة التفصيل والتركيز.

من الساعة 10 صباحًا حتى 12 ظهرًا: هذا هو وقت العمل الأكثر إنتاجية لديك، يمكنك الآن تناول كوب قهوة واحدًا إذا كنت تريديه حقًا.

من 12 إلى 12:20 ظهرًا: تناولي وجبة غداء تعادل نصف حجم وجبة الإفطار تقريبًا ومرتين حجم العشاء.

12:20 حتي 12:30 ظهرًا: بدلًا من تناول فنجان قهوة اذهبي في نزهة سريعة بالخارج للمساعدة في إيقاظك.

من 1 إلى 2:30 مساءً: آخر نافذة من ذروة يقظتك، استخدمي هذا الوقت للقيام بمزيد من العمل.

2:30 إلى 2:50 مساءً: خذي قيلولة سريعة أو قومي بممارسة التمارين مثل تمارين التأمل أو التنفس في غرفة بمفردك.

من 3 إلى 6 مساءً: هذه هي ذروة "مزاجك الجيد" لذا قومي بالمزيد من المهام المرتبطة بالاجتماعات أو إجراء مكالمات وعقد اجتماعات وما إلى ذلك.

4 مساءً: توقفي عن العمل وتناولي وجبة خفيفة صغيرة تحتوي على حوالي 250 سعرة حرارية بها 75٪ كربوهيدرات و 25٪ بروتين.

من 6 إلى 7 مساءً: مارسي التمارين.

7:30 مساءً: تناولي عشاءًا صغيرًا ولكن مليئًا بالحيوية.

من 8 إلى 10 مساءً: الاختلاط مع الآخرين.

10 مساءً: ابدأي في الاسترخاء مع إطفاء الشاشات، تأملي، اقرأي، تمددي، استرخي، إلخ.

11 مساءً: إطفاء الأنوار.

ملاحظة: قد يستغرق تنفيذ هذا الجدول بشكل صحيح ما يصل إلى 30 يومًا، لذا ابدأي في تعديل شيء واحد في كل مرة بدلًا من محاولة الانتقال مباشرةً إلى الجدول الزمني المحدد.