نظرًا لأن الفاكهة حلوة وتحتوي على سكر طبيعي، يعتقد الكثير من الناس أنها مرتبطة بزيادة الوزن، لكن أظهرت الأبحاث أن تناول الفاكهة يدعم التحكم الصحي في الوزن!

ترتبط بعض العناصر الغذائية الموجودة في الفاكهة، بما في ذلك الفيتامينات A وE وC، بانخفاض اكتساب الدهون وتقليل الدهون في البطن، كما ترتبط أيضًا مضادات الأكسدة الموجودة في الفاكهة والتي تسمى البوليفينول بانخفاض اكتساب الدهون، كما تبين أن الألياف ومضادات الأكسدة الموجودة في الفاكهة تغير تركيبة الميكروبات في الأمعاء بطرق قد تحمي من السمنة.

وبالرغم من أن تناول الفاكهة الكاملة بشكل عام مفيد للتحكم في الوزن بشكل صحي، إلا أن بعض الفواكه لها تأثير أكبر من الآخر، لذلك ملكتي فيما يلي 15 فاكهة توفر العناصر الغذائية الأساسية المرتبطة بتنظيم الوزن أو تمت دراستها بشكل مباشر لقدرتها على المساعدة في التحكم في الوزن أو الدهون في الجسم.

الفواكه التي يجب تناولها لإنقاص الوزن

1) التفاح

التفاح غني بالبوليفينول ومضادات الأكسدة المضادة للالتهابات، كما أنه غني بالألياف، حيث توفر تفاحة متوسطة الحجم مع قشرها ما يزيد عن 4 جرام من الألياف، أي 14% من القيمة اليومية الموصى بها.

وجدت الأبحاث أنه عندما يتناول البالغون تفاحة مقطعة توفر 128 سعرة حرارية قبل 15 دقيقة من الغداء، فإنهم يتناولون حوالي 190 سعرة حرارية أقل في الغداء، ولم يكن التأثير نفسه بالنسبة لنفس العدد من السعرات الحرارية التي تساوي عصير التفاح، ويرجح العلماء أن هذا يرجع إلى أن الفاكهة الصلبة تؤثر على الشبع أكثر من الفاكهة المهروسة أو العصير.

2) الأفوكادو

على الرغم من ارتفاع مستويات الدهون والسعرات الحرارية مقارنةً بالفواكه الأخرى، إلا أن الأفوكادو يعد خيارًا رائعًا للتحكم في الوزن!

في دراسة أجريت عام 2021، تم اختيار 105 أشخاص بالغين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة بشكل عشوائي لتلقي وجبة يومية تحتوي على حبة أفوكادو كاملة أو وجبة تحكم بمستوى مماثل من السعرات الحرارية والمكونات بدون الأفوكادو لمدة 12 أسبوعًا، لم يكن هدف الدراسة فقدان الوزن، لكن الباحثين وجدوا أن الإناث المشاركات في مجموعة الأفوكادو (ولكن ليس الرجال) كان لديهن انخفاض في الدهون الحشوية (دهون البطن الداخلية)، وشهدت النساء أيضًا انخفاضًا في نسبة الدهون الحشوية إلى الدهون تحت الجلد، وهو النوع الموجود تحت الجلد مباشرةً، ويشير هذا التحول إلى إعادة توزيع الدهون بعيدًا عن الأعضاء، وهو ما يرتبط بانخفاض المخاطر الصحية.

قامت دراسة أخرى بتقييم الشبع لدى 26 من البالغين الأصحاء الذين يعانون من زيادة الوزن والذين تناولوا وجبة إفطار موحدة تليها وجبات الغداء مع أو بدون الأفوكادو، وقد وجد الباحثون أن إضافة نصف ثمرة الأفوكادو رفعت معدلات الشبع بنسبة 23% إلى 26% وأدت إلى انخفاض الرغبة في تناول الطعام بنسبة 28% إلى 40% خلال الساعات الخمس التالية مقارنةً بالوجبات الخالية من الأفوكادو، مما يشير إلى دور الأفوكادو في الوصول إلى الوزن الصحي.

3) التوت الأزرق

يعد التوت الأزرق من الفواكه ذات السعرات الحرارية المنخفضة بحوالي 85 سعرة حرارية لكل كوب، كما أنه واحد من أكثر الفواكه الغنية بمضادات الأكسدة وتظهر الأبحاث أن تناول 150 جرام من التوت الأزرق يوميًا (حوالي كوب واحد) يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة تصل إلى 15% بالمئة.

أما بالنسبة للتحكم في الوزن، فقد وجدت إحدى الدراسات التي قيمت تناول 16 نوعًا من الفاكهة الشائعة لدى أكثر من 133000 رجل وامرأة، أن أولئك الذين تناولوا كميات أعلى من التوت الأزرق لاحظوا أقل زيادة في الوزن على مدار 24 عامًا.

مضادات الأكسدة (الأنثوسيانين) الموجودة في التوت الأزرق تدعم أيضًا التحكم في الوزن، فقد ارتبط تناول كميات أكبر من الأنثوسيانين بانخفاض كتلة الدهون بنسبة 3% إلى 9% وانخفاض الدهون في الجزء الأوسط من جسم الإناث، وبعبارة أخرى، فإن تناول كمية أكبر من التوت الأزرق كانت لديه نسبة دهون أقل في الجسم مقارنةً بتناول كميات أقل منه.

4) الكرز

يوفر الكرز فيتامين C والألياف ومضادات الأكسدة المضادة للالتهابات، ولكن قد يكون دوره في التحكم في الوزن مرتبطًا بقدرته على دعم النوم الصحي!

حيث أظهرت الأبحاث أن الأشخاص الذين ينامون بانتظام أقل من سبع ساعات في الليلة كانوا أكثر عرضة لارتفاع متوسط مؤشر كتلة الجسم والإصابة بالسمنة مقارنةً بأولئك الذين ينامون أكثر.

وقد تبين أن تناول الكرز الحلو والحامض يحسن نوعية وكمية النوم، وقد شوهدت التأثيرات خلال ثلاثة أيام من تناول 25 حبة كرز حلوة يوميًا، وهي حصة توفر 110 سعرة حرارية وما يقرب من 4 جرام من الألياف.

5) التمر

في دراسة أجريت عام 2020، تم اختيار 100 رجل وامرأة مصابين بداء السكري من النوع 2 بشكل عشوائي، بعضهم تناول تمر والبعض الآخر تناول ثلاث تمرات يوميًا، على مدى 16 أسبوعًا من الدراسة، لم يكتسب الأشخاص الذين تناولوا التمر أي زيادة في الوزن، كما شهدوا انخفاضًا في إجمالي الكوليسترول والكوليسترول الضار LDL، بالإضافة إلى ذلك، لم تتغير مستويات HbA1c، وهو مقياس للتحكم في نسبة السكر في الدم خلال فترة الشهرين أو الثلاثة أشهر السابقة، وأفادت مجموعة التمر عن تحسن في الصحة العقلية ومقاييس الجودة العامة للحياة! وبسبب حلاوته الطبيعية، يعد التمر بديلًا رائعًا للسكر المضاف في العصائر والحلويات.

6) جريب فروت

الجريب فروت غني بفيتامين C والماء وقليل من السعرات الحرارية والسكر، توفر نصف ثمرة الجريب فروت الوردية أو الحمراء حوالي 52 سعرة حرارية، و8.5 جرام من السكر، و2 جرام من الألياف.

كما هو الحال مع التفاح، تم ربط تناول الجريب فروت قبل الوجبات بفقدان الوزن، بالإضافة إلى ذلك وجد تحليل البيانات لمدة خمس سنوات أن الذين يتناولون الجريب فروت بانتظام لديهم تناول كميات أكبر من فيتامين C والمغنيسيوم والبوتاسيوم والألياف الغذائية، بين النساء ارتبط تناول الجريب فروت أيضًا بارتفاع مستويات الكوليسترول الجيد HDL، وانخفاض مستويات الدهون الثلاثية (دهون الدم) والبروتين التفاعلي C، وانخفاض أوزان الجسم وقياسات الخصر.

7) الكيوي

الكيوي له نكهة حلوة ومنعشة بنكهات تشبه الفواكه الاستوائية، توفر حبة الكيوي الواحدة حوالي 50 سعرة حرارية وأقل من 7 جرام من السكر، ومثل الكرز، ثبت أن الكيوي يدعم النوم الصحي حيث يساعد على النوم بشكل أسرع ولفترة أطول.

وقد يدعم أيضًا التحكم في الوزن بشكل مباشر، وفي دراسة أجريت عام 2020، طلب الباحثون من 22 شابًا بالغًا يعانون من زيادة الوزن والسمنة تناول حبتين من فاكهة الكيوي يوميًا لمدة ستة أسابيع، وفي نهاية الدراسة، كان لدى أكلة الكيوي انخفاض كبير في علامات الالتهابات وضغط الدم والدهون في الجسم.

8) الليمون

الليمون غني بفيتامين C ومنخفض في السعرات الحرارية والسكر، توفر حبة ليمون كاملة أقل من 20 سعرة حرارية وأقل من 2 جرام من السكر مع 38% من القيمة اليومية لفيتامين C، وبينما يمكن تناول لحم الليمون، يقوم معظم الناس بدمج عصير الليمون في الماء والشاي وتوابل السلطة. والصلصات.

وقد نظرت إحدى الدراسات القديمة التي أجريت عام 2010 في تأثير عصير الليمون على تنظيم الوزن لدى 100 امرأة تعاني من السمنة في الهند، وبعد شهرين، كان لدى أولئك الذين تناولوا مكملات عصير الليمون انخفاضات ذات دلالة إحصائية في الأوزان ومؤشر كتلة الجسم، وقياسات منتصف الذراعين، والخصر، والفخذين، ونسب الخصر إلى الفخذ.

9) المانجو

تتمتع المانجو بفوائد فقدان الوزن المدعومة بالأبحاث، فقد وجد تحليل بيانات مدته سبع سنوات نُشر في عام 2022 أنه عند البالغين، كانت درجات مؤشر كتلة الجسم وأوزان الجسم وقياسات الخصر أقل بشكل ملحوظ لدى أكلة المانجو الذكور مقارنةً مع الأشخاص الذين لا يتناولوا المانجو. 

بالإضافة إلى أنه كان لدى أكلة المانجو مدخول يومي أعلى بكثير من الألياف والمغنيسيوم والبوتاسيوم والفولات والفيتامينات A وC وE، كما تناولوا كميات أقل بكثير من السكر المضاف والكوليسترول، يوفر كوب واحد من المانجو حوالي 100 سعرة حرارية، و25 جرامًا من الكربوهيدرات، منها ما يقرب من 23 جرامًا من السكر الطبيعي.

10) البرتقال

يرمز البرتقال إلى فيتامين C، وهو عنصر غذائي يدعم وظيفة المناعة وكذلك إنتاج الكولاجين وصحة العظام والجلد، كما ثبت أن فيتامين C يعزز حرق الدهون، فقد وجدت إحدى الدراسات القديمة من عام 2005 أن الأشخاص الذين لديهم كمية كافية من فيتامين C يحرقون 30% من الدهون أكثر خلال نوبة معتدلة من التمارين الرياضية مقارنةً بأولئك الذين لديهم مستويات منخفضة من فيتامين C في الدم.

تشير الأبحاث الحديثة أيضًا إلى أن الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة قد يحتاجون إلى استهلاك المزيد من فيتامين C لتحقيق كمية كافية وأن الكمية السيئة ترتبط بزيادة خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة، بما في ذلك أمراض القلب.

وتوفر برتقالة واحدة 77 سعرة حرارية و86.5 ملغ من فيتامين C، وهو ما يمثل 96% من القيمة اليومية الموصي بها لهذا العنصر الغذائي الرئيسي.

11) الكمثري

ثبت أن المركبات الطبيعية الموجودة في الكمثرى تقلل مستويات السكر في الدم، وتحد من الالتهابات، وتدعم صحة الرئة والقلب، كما أنها خيار جيد للتحكم في الوزن.

نظرت إحدى الدراسات إلى 40 رجلًا وامرأة تتراوح أعمارهم بين 45-65 عامًا يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي، وتم اختيارهم عشوائيًا لتلقي إما حبتين من الكمثرى الطازجة متوسطة الحجم أو مشروبًا مطابقًا للسعرات الحرارية يوميًا لمدة 12 أسبوعًا، وتم تخفيض قياسات الخصر ونسب الخصر إلى الفخذ بشكل ملحوظ بين أكلة الكمثرى مقارنةً بالمجموعة الأخرى.

توفر حبة واحدة من الكمثرى 106 سعرة حرارية وحوالي 30% مما يقرب من 6 جرام من الألياف في الكمثرى عبارة عن ألياف قابلة للذوبان، على مدى فترة خمس سنوات، أدت كل زيادة قدرها 10 جرام في الألياف القابلة للذوبان إلى خفض معدل زيادة الدهون الحشوية بنسبة 3.7% بين الأفارقة. 

12) الرمان

الرمان يحتوي على نسبة عالية من الألياف، حيث كوب واحد يوفر 145 سعرة حرارية و7 جرام من الألياف أو 25% من القيمة اليومية، كما أنه غني بمضادات الأكسدة التي تسمى البوليفينول، والتي ثبت أنها تقلل الالتهاب وتحمي من السرطان.

الأمراض التنكسية العصبية (مثل مرض باركنسون والزهايمر)، وتأثيرات السمنة على القلب، قد يكون هذا بسبب خصائصها المضادة للالتهابات، وتعزيز تحليل الدهون في الجسم، وتأثيرها الإيجابي على تكوين الميكروبات في الأمعاء.

13) توت العليق

يحتوي توت العليق على نسبة أقل من السعرات الحرارية والسكر ويحتوي على نسبة عالية من الألياف مقارنةً بالعديد من الفواكه، كما أنه غني بالبوليفينول، كوب واحد من التوت الطازج يوفر 78 سعرة حرارية وحوالي 18 جرام من الكربوهيدرات، ما يقرب من 10 جرامات من الكربوهيدرات تكون على شكل ألياف.

كما ثبت أن توت العليق يساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم بعد الوجبة لدى البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة مع مرض السكري ومقاومة الأنسولين، وتشير الأبحاث إلى أن الأطعمة التي تثير استجابة أقل للجلوكوز (سكر الدم) بعد الوجبة قد تكون مفيدة في مكافحة السمنة.

14) الفراولة

تعتبر الفراولة من بين الفواكه الأقل في السعرات الحرارية والسكر والأعلى في الألياف ومضادات الأكسدة، كوب واحد من الفراولة يوفر 52 سعرة حرارية و11 جرام من الكربوهيدرات مع حوالي 3 جرام من الألياف و8 جرام من السكر.

وقد تم ربط الفراولة بقدرتها على مكافحة السرطان، ومتلازمة التمثيل الغذائي، وأمراض القلب، والسكري، والتنكس العصبي، والسمنة.

15) البطيخ

ثبت أن الماء ومضادات الأكسدة والمواد المغذية والألياف التي يحتوي عليها البطيخ تدعم فقدان الوزن الصحي، في إحدى الدراسات تناول 33 شخصًا يعانون من زيادة الوزن أو السمنة كوبين من البطيخ أو نفس العدد من السعرات الحرارية من البسكويت قليل الدسم يوميًا لمدة أربعة أسابيع.

أفاد أكلة البطيخ أنهم شعروا بالشبع أكثر لمدة تصل إلى 90 دقيقة، مما يعني أنهم شعروا بجوع أقل وشبع ورغبة أقل في تناول المزيد، كما شهدت مجموعة البطيخ أيضًا انخفاضًا كبيرًا في وزن الجسم، ومؤشر كتلة الجسم، ونسب الخصر إلى الفخذ، والإجهاد التأكسدي، وهو خلل في الجسم يؤدي إلى تلف الخلايا.

كما أن البطيخ يحتوي على سعرات حرارية أقل مما يتوقعه الكثير من الناس، حيث يوفر كوب واحد 46.5 سعرة حرارية وحوالي 12 جرامًا من إجمالي الكربوهيدرات، مع حوالي 10 جرام سكر والباقي على شكل ألياف.