إن تناول بعض الأطعمة أثناء الدورة الشهرية قد يقلل من الأعراض، بينما قد تجعلها أطعمة أخرى أكثر حدة! لهذا تتساءل السيدات والفتيات عن الأكل الممنوع أثناء الدورة الشهرية ليتجنبنه.

عندما تعاني العديد من السيدات من أعراض غير مريحة أثناء الدورة الشهرية، فيمكن لبعض الأطعمة أن تخفف من هذه الأعراض، بينما يمكن لأطعمة أخرى أن تجعلها أسوأ، وتشمل هذه الأعراض ما يلي:

• تقلصات البطن
• الصداع
• الغثيان
• التعب
• الانتفاخ
• تقلبات المزاج
• الإسهال

إذا كنت تعانين من أيٍ من هذه الأعراض، فإن إضافة أطعمة معينة إلى نظامك الغذائي وإزالة أطعمة أخرى يمكن أن يساعدك على الشعور بالتحسن بإذن الله! 

الأكل الممنوع أثناء الدورة الشهرية

بالرغم من أن جميع الأطعمة مقبول تناولها باعتدال، إلا أنكِ قد ترغبين في تجنب بعض الأطعمة التي تزيد من أعراض الدورة الشهرية سوءًا، مثل:

1. الملح

يؤدي تناول الكثير من الملح إلى احتباس الماء، مما قد يؤدي إلى الانتفاخ، ولتقليل الانتفاخ، لا تضيفي الملح إلى أطعمتك وتجنبي الأطعمة المصنعة والتي تحتوي على الكثير من الصوديوم.

2. السكر

لا بأس من تناول السكر باعتدال، ولكن الإفراط في تناوله قد يسبب ارتفاعًا في الطاقة يتبعه انخفاض حاد، وقد يؤدي هذا إلى سوء حالتك المزاجية، لذلك إذا كنت تميلين إلى الشعور بالتقلب المزاجي أو الاكتئاب أو القلق أثناء فترة الحيض، فإن تقليل تناولك للسكر يمكن أن يساعد في تنظيم حالتك المزاجية.

3. القهوة

يمكن أن يسبب الكافيين احتباس الماء والانتفاخ، كما يمكن أن يؤدي إلى الصداع، ولكن يمكن أن يسبب انسحاب الكافيين الصداع أيضًا، لذا لا تتوقفي عن تناول القهوة تمامًا إذا كنت معتادة على تناول بضعة أكواب في اليوم.

وقد تسبب القهوة أيضًا مشاكل في الجهاز الهضمي، لذلك إذا كنت تعانين من الإسهال أثناء فترة الحيض، فإن تقليل تناول القهوة قد يمنع حدوث ذلك.

5. الأطعمة الحارة

يجد الكثير من الناس أن الأطعمة الحارة تسبب اضطرابًا في المعدة، مما يسبب لهم الإسهال وآلام المعدة وحتى الغثيان، لذلك إذا كانت معدتك تعاني من الأطعمة الحارة أو إذا لم تكوني معتادة على تناولها، فقد يكون من الأفضل تجنبها أثناء فترة الحيض.

6. اللحوم الحمراء

أثناء فترة الحيض، ينتج جسمك البروستاجلاندين، وتساعد هذه المركبات الرحم على الانقباض والتخلص من بطانة الرحم، مما يؤدي إلى تدفق الدورة الشهرية، لكن المستويات العالية من البروستاجلاندين تسبب تقلصات.

وقد تحتوي اللحوم الحمراء على نسبة عالية من الحديد، ولكنها تحتوي أيضًا على نسبة عالية من البروستاجلاندين ويجب تجنبها أثناء الدورة الشهرية.

7. الأطعمة التي لا تتحمليها جيدًا

إذا كنت تعانين من عدم تحمل اللاكتوز، فقد تعطي نفسك أحيانًا مكافأة وتتناولي الميلك شيك، ولكن أثناء الدورة الشهرية، من المهم بشكل خاص تجنب الأطعمة التي يمكن أن تسبب مشاكل في جسمك.

حيث يمكن أن يؤدي تناول هذه الأطعمة إلى الغثيان أو الإمساك أو الإسهال، مما سيزيد من انزعاجك عندما تعانين من آلام الدورة الشهرية.

8. الأطعمة المصنعة والدهنية

تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم والسكر، ويمكن أن تؤدي إلى تفاقم الانتفاخ وتقلبات المزاج، وتحتوي هذه الأطعمة على الكثير من الملح والسكر، مما يجعل الانتفاخ وتقلبات المزاج أسوأ، وستشعرين بمزيد من الانتفاخ وتقلب المزاج.

بينما يمكن للأطعمة المقلية والدهنية أن تزيد من الالتهابات وعدم الراحة، وتسبب الأطعمة الدهنية المزيد من الالتهابات وتجعلك تشعرين بثقل أكبر، ولهذا ستشعرين بمزيد من الانتفاخ والتعب.

9. منتجات الألبان

يجد بعض الناس أن منتجات الألبان يمكن أن تؤدي إلى تفاقم الانتفاخ والتقلصات، ويمكن أن تجعل منتجات الألبان الانتفاخ والتقلصات أسوأ لدى بعض السيدات مما يجعلكِ تشعرين بمزيد من الانتفاخ والتقلصات.

الأكل غير الممنوع أثناء الدورة الشهرية

1. الماء

يعد شرب الكثير من الماء أمرًا مهمًا دائمًا، وهذا صحيح بشكل خاص أثناء الدورة الشهرية، ويمكن أن يقلل البقاء رطبة من فرص إصابتك بالصداع الناتج عن الجفاف، وهو أحد الأعراض الشائعة للحيض، ويمكن أن يمنعك شرب الكثير من الماء أيضًا من احتباس الماء والانتفاخ.

2. الفاكهة

الفواكه الغنية بالمياه، مثل البطيخ والخيار، رائعة للبقاء رطبة، ويمكن أن تساعدك الفواكه الحلوة على كبح الرغبة الشديدة في تناول السكر دون تناول الكثير من السكريات المكررة، والتي يمكن أن تتسبب في ارتفاع مستويات الجلوكوز ثم انخفاضها.

3. الخضروات الورقية

من الشائع أن تعاني من انخفاض مستويات الحديد أثناء الدورة الشهرية، خاصةً إذا كان تدفق الحيض غزيرًا، ويمكن أن يؤدي هذا إلى التعب والألم الجسدي والدوخة، كما يمكن للخضروات الورقية الخضراء مثل الكرنب والسبانخ أن تعزز مستويات الحديد لديك. 

4. الزنجبيل

يمكن أن يحسن كوب دافئ من شاي الزنجبيل بعض أعراض الدورة الشهرية، فالزنجبيل له تأثيرات مضادة للالتهابات، والتي يمكن أن تهدئ آلام العضلات.

قد يقلل الزنجبيل أيضًا من الغثيان، حيث تؤكد دراسات قليلة هذا، لكن وجدت دراسة أجريت عام 2018 أن الزنجبيل يقلل بشكل فعال من الغثيان والقيء خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل.

5. الدجاج

الدجاج من الأطعمة الغنية بالحديد والبروتين والتي يمكنكِ إضافتها إلى نظامك الغذائي؛ فتناول البروتين ضروري لصحتك العامة، ويمكن أن يساعدك على البقاء بحالة شبع أثناء فترة الحيض، مما يحد من الرغبة الشديدة في تناول الطعام.

6. السمك

الأسماك غنية بالحديد والبروتين وأحماض أوميجا 3 الدهنية، وهي إضافة مغذية لنظامك الغذائي؛ فتناول الحديد سيعمل على مواجهة انخفاض مستويات الحديد الذي قد تعانين منه أثناء الحيض.

وفقًا لدراسة أجريت عام 2012، يمكن أن تقلل أحماض أوميجا 3 من شدة آلام الدورة الشهرية، حيث وجدت النساء والفتيات اللاتي تناولن مكملات أوميجا 3 أن آلام الدورة الشهرية لديهن انخفضت كثيرًا.

كما أظهرت دراسة أجريت عام 2014 أن أحماض أوميجا 3 يمكن أن تقلل أيضًا من الاكتئاب، ولا سيما للنساء اللاتي تعانين من تقلبات المزاج والاكتئاب أثناء الحيض، لذا قد تكون أحماض أوميجا 3 مفيدة.

7. الكركم

يُعرف الكركم بأنه من التوابل المضادة للالتهابات، والكركمين هو المكون النشط الرئيسي فيه.

وقد أظهرت دراسة أجريت عام 2015 أن تأثير الكركمين على أعراض متلازمة ما قبل الحيض كان أقل حدة لدى النساء اللاتي تناولن الكركمين.

8. الشوكولاتة الداكنة

تعتبر الشوكولاتة الداكنة وجبة خفيفة لذيذة ومفيدة، وهي غنية بالحديد والمغنيسيوم، حيث تحتوي قطعة 100 جرام من الشوكولاتة الداكنة على 70 إلى 85 في المائة على 67 في المائة من المدخول اليومي الموصى به من الحديد و58 في المائة من المدخول اليومي الموصى به من المغنيسيوم.

كما وجدت دراسة أجريت عام 2010 أن المغنيسيوم يقلل من شدة أعراض متلازمة ما قبل الحيض. ووفقًا لدراسة أجريت عام 2015، فإن النساء اللاتي يعانين من نقص المغنيسيوم أكثر عرضة للإصابة بأعراض متلازمة ما قبل الحيض الشديدة.

9. المكسرات

معظم المكسرات غنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية، وهي مصدر رائع للبروتين، كما أنها تحتوي على المغنيسيوم والفيتامينات المختلفة.

أما إذا كنتِ لا ترغبين في تناول المكسرات بمفردها، فجربي زبدة المكسرات أو الحليب المصنوع من المكسرات أو أضيفي هذه المكونات إلى العصائر.

لماذا النظام الغذائي مهم أثناء الدورة الشهرية؟

1. التحكم في شدة الأعراض: يمكن أن تساعد بعض الأطعمة في تخفيف أعراض الدورة الشهرية الشائعة مثل التقلصات والانتفاخ والتعب وتقلبات المزاج، كما يمكن أن يساعد تناول نظام غذائي متوازن غني بالعناصر الغذائية في تقليل شدة هذه الأعراض وتحسين الصحة العامة أثناء الحيض.
2. موازنة الهرمونات: تحدث التقلبات الهرمونية طوال الدورة الشهرية، وتلعب بعض العناصر الغذائية دورًا في إنتاج الهرمونات وتنظيمها؛ لذا يمكن أن يساعد تناول نظام غذائي يدعم توازن الهرمونات، بما في ذلك الأطعمة الغنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة، في تخفيف الاختلالات الهرمونية وتقليل الأعراض المرتبطة بمتلازمة ما قبل الحيض.
3. دعم الطاقة: يمكن أن يؤدي الحيض في بعض الأحيان إلى الشعور بالتعب وانخفاض مستويات الطاقة؛ لذا يمكن أن يساعد تناول نظام غذائي متوازن يوفر السعرات الحرارية والكربوهيدرات والبروتينات والدهون الكافية في الحفاظ على مستويات الطاقة ودعم الحيوية العامة أثناء الحيض.
4. دعم فقدان الدم: ينطوي الحيض على فقدان الدم والحديد؛ لذا فإن تناول الأطعمة الغنية بالحديد، مثل الخضروات الورقية واللحوم الخالية من الدهون والفاصوليا والحبوب المدعمة، يمكن أن يساعد في تجديد مخزون الحديد ومنع فقر الدم الناجم عن نقص الحديد، وهو أمر شائع أثناء الدورة الشهرية.
5. تقليل الرغبة الشديدة: يمكن للتغيرات الهرمونية أثناء الدورة الشهرية أن تؤدي أحيانًا إلى الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة غير الصحية الغنية بالسكر والملح والدهون غير الصحية؛ لذا يمكن أن يساعد اختيار الأطعمة المغذية في تقليل الرغبة الشديدة ومنع الإفراط في تناول الأطعمة غير الصحية، مما يؤدي إلى صحة وعافية أفضل بشكل عام.
6. تحسين الحالة المزاجية: يمكن أن يؤثر تناول نظام غذائي غني بالفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون بشكل إيجابي على الحالة المزاجية والصحة العقلية أثناء الدورة الشهرية، كما تدعم الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية صحة الدماغ ووظيفة الناقل العصبي، مما قد يساعد في تخفيف تقلبات المزاج والتهيج والأعراض العاطفية الأخرى المرتبطة بمتلازمة ما قبل الحيض.