هل تعلمي أن جسمك يعمل بجد أثناء الولادة الطبيعية، حيث تتطلب الولادة الطبيعية تشغيل العديد من مجموعات العضلات، من قاع الحوض والظهر إلى البطن والساقين؛ لذا فإن تقوية جسمك بالكامل تعد فكرة جيدة لتسهيل الولادة الطبيعية وفتح الحوض في الوقت المحدد.

لحسن الحظ، هناك تمارين بسيطة وآمنة للحمل يمكن أن تساعد في تجهيز جسمك لتسهيل الولادة الطبيعية وفتح الحوض، وهي لا تتطلب معدات خاصة، لكن بالطبع، تأكدي من استشارة طبيبك للتأكد من عدم وجود قيود قبل محاولة أي من هذه التمارين، والآن سنخبرك بمجموعة من التمارين التي يوصي بها الخبراء، وسنترك أفضل تمرين لتسهيل الولادة الطبيعية وفتح الحوض بنهاية المقال، فتابعي القراءة !

لتسهيل الولادة الطبيعية وفتح الحوض .. 4 تمارين لا غنى عنها

• المشي

الولادة هي بمثابة نشاط قلبي وعائي؛ فلمدة غير معروفة من الساعات، سينقبض الرحم، وسيعمل جسمك بنشاط لفتح عنق الرحم وتحريك طفلك إلى وضعه، ثم إلى أسفل وخارج جسمك.

إنه عمل شاق يتطلب القدرة على التحمل؛ لذا فإن الاستعداد للولادة ببعض الأنشطة القلبية الوعائية أمر منطقي لمن لا تعانين من حالات حمل غير معقدة، ويعد المشي أحد أفضل التمارين التي يعتبرها الأطباء آمنة ومفيدة أثناء الحمل.

بالإضافة إلى ذلك، وجدت الدراسات أن المشي يمكن أن يشجع على الولادة الطبيعية عند اكتمال الحمل ويقلل من الحاجة إلى التدخلات مثل الملقط أو الاستخراج بالشفط.

وإذا كنتِ تقومين برياضة المشي بالفعل، فمن المحتمل أن تتمكني من الحفاظ على روتين المشي المعتاد أثناء الحمل، ومع ذلك، إذا كنتِ قد بدأتِ للتو، ابدأي بـ 10 إلى 15 دقيقة وزيديها إلى 30 دقيقة يوميًا، لكن بالطبع استشيري الطبيب أولاً للتأكد من أن المشي آمن لكِ.

• تمديد الفراشة

تمديد الفراشة هو تمرين رائع لتسهيل الولادة الطبيعية وفتح الحوض؛ لأنه يقوي ويمد عضلات ظهرك وفخذيك وحوضك ويحسن وضعيتك، كما أنه يحافظ على مرونة مفاصل الحوض، ويحسن تدفق الدم إلى الجزء السفلي من الجسم.

ولإجراء هذا التمرين، اتبعي الخطوات التالية:

• اجلسي على الأرض وظهرك مستقيمًا وساقيك في "وضع الفراشة" (أسفل قدميك معًا وركبتيك منخفضتين بشكل مريح).
• يجب أن تشعري بتمدد في فخذيك الداخليتين أثناء الضغط على كلتا الركبتين برفق تجاه الأرض باستخدام مرفقيك.
• لا ترفعي ركبتيك وتنزليهما بسرعة.
• إذا وجدتِ صعوبة في البداية في الحفاظ على ظهرك مستقيمًا، فاستخدمي حائطًا لدعم ظهرك.
• احتفظي بهذا الوضع لمدة 10 إلى 15 ثانية وكرري التمدد من خمس إلى 10 مرات.

هذا التمدد ليس صعبًا، ويشعرك بشعور رائع، ليس هذا فحسب بل وجدت بعض الدراسات أن تمارين التمدد أثناء الحمل قد تخفض أيضًا ضغط الدم في الثلث الثاني من الحمل وتتحكم فيه في الثلث الثالث من الحمل.

• تمارين كيجل

تساعد عضلات قاع الحوض في دعم أعضاء الحوض، بما في ذلك الرحم والمثانة والأمعاء، وإذا قمتِ بها، فقد تواجهين مشاكل أقل مع أشياء مثل سلس البول (تسرب البول).

تمارين قاع الحوض مثل تمارين كيجل هي طريقة بسيطة وغير جراحية لمنع وعلاج مشاكل قاع الحوض.

ولممارسة تمارين كيجل :

1. حددي عضلة قاع الحوض، يمكنكِ القيام بذلك عن طريق إيقاف وبدء تدفق البول، الأمر الذي يتطلب تقلص وإرخاء عضلات قاع الحوض.
2. لا تشدي عضلات البطن أو الأرداف أو الفخذين.

يمكنك القيام بتمارين كيجل بطريقتين: الإمساك أو الانقباض السريع لعضلة قاع الحوض.

ولأداء تمارين كيجل البطيئة، قومي بانقباض عضلة قاع الحوض والاستمرار لمدة تتراوح بين ثلاث إلى عشر ثوانٍ، ثم استرخي وكرري ذلك حتى عشر مرات، أما لتجربة تمارين كيجل السريعة، قومي بانقباض وإرخاء عضلة قاع الحوض بسرعة من 25 إلى 50 مرة، ثم استرخي لمدة خمس ثوانٍ وكرري ذلك حتى أربع مرات.

• إمالة الحوض

تعتبر إمالة الحوض تمرينًا ممتازًا آخر لتسهيل الولادة الطبيعية وفتح الحوض؛ لأنها تقوي عضلات البطن وقد تساعد في تخفيف آلام الظهر أثناء الحمل والولادة، ويمكنكِ أداء إمالة الحوض في أوضاع مختلفة، ولكن الاستلقاء على يديك وركبتيك هو أسهل طريقة لتعلمها.

للتدرب على إمالة الحوض، اتبعي الخطوات التالية:

1. اجلسي بشكل مريح على يديك وركبتيك، مع الحفاظ على رأسك في محاذاة ظهرك.
2. اسحبي بطنك وقوسي ظهرك لأعلى.
3. احتفظي بهذا الوضع لعدة ثوانٍ.
4. ثم استرخي بطنك وظهرك، مع الحفاظ على ظهرك مسطحًا وعدم السماح لبطنك بالترهل.
5. كرري هذا التمرين من ثلاث إلى خمس مرات.

التمرين الأفضل لتسهيل الولادة الطبيعية وفتح الحوض

القرفصاء هي أفضل وضعية لتسهيل الولادة الطبيعية وفتح الحوض؛ لأنها تفتح مخرج الحوض، الذي يجب أن يمر الطفل من خلاله للولادة الطبيعية، لكن القرفصاء مرهقة؛ لذا يجب عليكِ ممارسة هذا التمرين للاستعداد للولادة لتقوية عضلاتك.

لأداء تمرين القرفصاء، فإن استخدام تمرين يسمى الانزلاق على الحائط مفيد بشكل خاص، وإليكِ كيفية القيام بذلك:

1. قفي وظهرك مستقيمًا على الحائط.
2. ضعي قدميك منفصلتين بمقدار عرض الكتفين وحوالي 6 بوصات من الحائط، وحافظي على استرخاء ذراعيك على جانبيك.
3. انزلقي ببطء ولطف على الحائط إلى وضع القرفصاء (مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا) حتى تصبح فخذيك موازية للأرض.
4. حافظي على الوضع لمدة خمس إلى عشر ثوانٍ.
5. انزلقي ببطء إلى وضع الوقوف.
6. كرري ذلك خمس أو عشر مرات.

طرق تمارين القرفصاء الآمنة أثناء الحمل

1. تمرين القرفصاء بوزن الجسم

أثناء الحمل، قد يوفر وزن جسمك مقاومة كافية لممارسة التمارين الرياضية بشكل فعال، ولكن يمكنكِ دائمًا إضافة وزن عن طريق حمل الدمبل في كل يد، أو عن طريق وضع قضيب حديدي فوق كتفيك.

1. قفي مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين.
2. إذا لم يكن لديكِ أوزان أو قضيب حديدي، فامسكي بذراعيك بشكل مستقيم أمام جسمك لتحقيق التوازن.
3. انزلي نفسك إلى وضع القرفصاء.
4. اذهبي فقط إلى الحد الذي تشعرين بالراحة فيه مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا، والوزن في كعبيك، والركبتين خلف أو في خط أصابع قدميك.
5. ارجعي إلى وضع البداية، مع الضغط على عضلات الأرداف أثناء الصعود.
6. أدي 3 مجموعات من 10 إلى 15 تكرارًا.

2. تمرين القرفصاء على طريقة السومو

يستهدف هذا التمرين عضلات الفخذين والأرداف الداخلية، كما أنه تمرين تمدد ممتاز لفتح الوركين.

انتبهي: تصبح مفاصلك أكثر مرونة أثناء الحمل، لذا من السهل أن تجهدي نفسك بالتمدد أكثر من اللازم، ولتجنب ذلك لا تتجاوزي نطاق حركتك المعتاد.

1. باعدي قدميك بمقدار أكبر من عرض الكتفين وأصابع القدمين تشير إلى الخارج، مع تتبع الركبتين في خط أصابع القدم.
2. انزلي إلى وضع القرفصاء، اذهبي فقط إلى أقصى حد تشعرين بالراحة فيه مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا، ووزنك في كعبيك، وركبتيك خلف أو في خط أصابع قدميك.
3. حافظي على ساقيك ممتدتين للخارج طوال الحركة، وتأكدي من عدم انحناء ركبتيك تجاه بعضهما البعض.
4. ارجعي إلى وضع البداية، مع الضغط على عضلات الأرداف أثناء الصعود.
5. قومي بأداء 3 مجموعات من 10 إلى 15 تكرارًا.

3. القرفصاء على الحائط باستخدام كرة التمرين

يضيف هذا التمرين مستوى من عدم الاستقرار لإشراك عضلات الجذع بشكل أكبر أثناء حركة القرفصاء، إذا كان هذا التمرين يزعج ركبتيك، انزلي فقط إلى أدنى مستوى تشعرين بالراحة فيه.

1. قفي على الحائط مع وضع كرة تمرين بين الحائط وأسفل ظهرك.
2. ضعي قدميك على مسافة عرض الكتفين.
3. ابقي ذراعيك مستقيمتين أمام جسمك لتحقيق التوازن.
4. اقبضي عضلات البطن عن طريق سحب زر البطن للداخل كما لو كنتِ تحاولين سحبه إلى الكرة خلفك.
5. انزلي نفسك إلى وضعية الجلوس.
6. اذهبي فقط إلى أقصى مدى تشعرين بالراحة فيه، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا وكتفيك للخلف.
7. إذا شعرتِ بضغط كبير على ركبتيك، فتأكدي من أن قدميك بعيدتين بما يكفي عن الحائط للحفاظ على زاوية 90 درجة عند الركبة أثناء القرفصاء الكاملة.
8. ارجعي إلى وضع البداية، مع الضغط على عضلات الأرداف أثناء الصعود.
9. أدي 3 مجموعات من 10 إلى 15 تكرارًا.

4. تمرين القرفصاء العميق مع تقلص قاع الحوض

قاع الحوض عبارة عن مجموعة من العضلات التي تدعم المثانة والرحم والأعضاء الأخرى مثل حمالة الصدر، ومع تقدم الحمل يمكن أن تصبح هذه العضلات ضعيفة، مما يؤدي إلى سلس البول ومشاكل أخرى بعد الولادة.

وقد تساعد عضلات قاع الحوض القوية أيضًا أثناء الولادة، لذا من المهم الحفاظ عليها نشطة أثناء الحمل.

1. قفي في مواجهة الحائط وقدميك في وضع القرفصاء الواسع.
2. اجلسي القرفصاء إلى أقصى حد ممكن.
3. انزلي إلى الأرض، إذا كنتِ قادرة على ذلك، ولكن احرصي على عدم الإفراط في التمدد.
4. حافظي على ذراعيك ممدودتين أمامك.
5. إذا لزم الأمر، امسكي الحائط لتحقيق التوازن.
6. مارسي تمرين كيجل في أسفل القرفصاء.
7. اضغطي على قاع الحوض كما لو كنت تحاولين إيقاف تدفق البول.
8. احتفظي بهذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ ثم عودي إلى الوقوف.
9. كرري التمرين 5 مرات.

5. تمرين القرفصاء على الكرسي

يعد هذا التمرين تعديلًا رائعًا للنساء اللاتي يعانين من ضعف التوازن أثناء الحمل، أو لا يشعرن بالراحة مع القرفصاء العادية.

1. قفي على بعد قدم واحدة من كرسي مدعم حتى لا يتحرك من تحتك (على سبيل المثال، ضد الحائط)، مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الكتفين.
2. اجلسي على الكرسي، مع وضع مؤخرتك برفق على الكرسي لمدة ثانية أو ثانيتين.
3. قفي مرة أخرى باستخدام عضلات الألوية لبدء الحركة.
4. قومي بأداء 3 مجموعات من 10 إلى 15 تكرارًا.

جربي أدوات تطبيق الملكة لحمل صحي، بما في ذلك جدول الحمل بالأسابيع، وتفاصيل تغذية الأم الحامل، وإذا أعجبك ما قرأته للتو؛ فتابعي تطبيق الملكة على Instagram Facebook Twitter  لتصلك أحدث المقالات والتحديثات !