تعتبر وضعيات الجلوس للحامل من العوامل الأساسية للحفاظ على صحة الظهر والحوض خلال فترة الحمل، والوضعية الصحيحة تعني كيفية توزيع الجسم بشكل متوازن أثناء الجلوس لتجنب الضغط على مناطق معينة.

أهمية الاهتمام بـ وضعيات الجلوس للحامل

• تخفيف آلام الظهر والعمود الفقري
• تحسين الدورة الدموية ومنع تورم الساقين
• تقليل الضغط على الحوض والمفاصل
• المساعدة في وضعية الجنين المثالية للولادة

ما هي وضعية الجلوس أو الوقوف الجيدة ؟

هي الوضعية التي تثبتين بها جسمكِ أثناء الوقوف أو الجلوس أو الاستلقاء، وتتضمن الوضعية الجيدة أثناء الحمل تدريب جسمكِ على الوقوف والمشي والجلوس والاستلقاء في أوضاع تُخفف الضغط على ظهركِ.

ما هي الطريقة الصحيحة للوقوف؟

1. ارفعي رأسكِ بشكل مستقيم مع توجيه ذقنكِ للداخل، ولا تُميلي رأسكِ للأمام أو للخلف أو للجانب.
2. تأكدي من أن شحمتي أذنيكِ على نفس مستوى منتصف كتفيكِ.
3. أبقي لوحي كتفكِ للخلف وصدرك للأمام.
4. حافظي على ركبتيكِ مستقيمتين، ولكن غير مشدودتين.
5. مدي الجزء العلوي من رأسكِ نحو السقف.
6. شدي بطنكِ، واسحبيه للداخل وللأعلى عندما تتمكنين من ذلك.
7. لا تُميلي حوضكِ للأمام أو للخلف.
8. وجّهي قدميك في نفس الاتجاه، مع توزيع وزنك بالتساوي على كلتا قدميك.
9. يجب دعم أقواس قدميك بأحذية منخفضة الكعب (ولكن ليست مسطحة).
10. تجنبي الوقوف في نفس الوضعية لفترات طويلة.

ما هي وضعيات الجلوس للحامل الصحيحة ؟

• طريقة الجلوس على الكرسي

1. اجلسي مع جعل ظهركِ مستقيماً وكتفيكِ للخلف.
2. تأكدي من أن أردافكِ تلامس نهاية الكرسي تماماً.
3. استخدمي وسادة صغيرة لدعم أسفل الظهر إذا لزم الأمر.
4. حافظي على زاوية 90 درجة عند الركبتين والوركين.
5. ضعي قدميكِ بشكل مسطح على الأرض أو على مسند الأقدام.

• وضعيات الجلوس على الأرض

1. وضعية القرفصاء الخفيفة: مع الحفاظ على استقامة الظهر.
2. الجلوس مع مد الساقين: مع وضع وسادة تحت الحوض.
3. تجنبي الجلوس في وضعية التربيع لفترات طويلة.

وضعيات الجلوس للحامل التي يجب تجنبها

• الجلوس بوضع ساق فوق الأخرى

يؤدي هذا الوضع إلى:

• ضعف الدورة الدموية.
• زيادة الضغط على الحوض.
• احتمالية حدوث دوالي الساقين.

• الجلوس بدون دعم للظهر

يؤدي هذا الوضع إلى:

• الإجهاد الشديد للعمود الفقري.
• زيادة آلام أسفل الظهر.

• الجلوس في وضعية واحدة لفترة طويلة

ينصح بتغيير الوضعية كل 15-20 دقيقة لتحسين الدورة الدموية.

نصائح لتحسين وضعيات الجلوس للحامل

1. أثناء العمل المكتبي

• اضبطي ارتفاع الكرسي بحيث تكون القدمان مسطحة على الأرض.
• استخدمي مسنداً للقدمين إذا لزم الأمر.
• احرصي على أخذ فترات راحة كل ساعة للمشي قليلاً.

2. أثناء القيادة

• استخدمي وسادة لدعم أسفل الظهر.
• اجعلي المقعد قريباً من عجلة القيادة.
• تجنبي القيادة لفترات طويلة متواصلة.

3. عند النهوض من الجلوس

• انقلي وزنكِ إلى الأمام أولاً.
• استخدمي ذراعيكِ للدفع عند الوقوف.
• تجنبي الانحناء المفاجئ من الخصر.

وضعية القيادة المثالية للحامل

عند القيادة أثناء الحمل، من الضروري اتباع وضعيات الجلوس للحامل الصحيحة لتجنب آلام الظهر والحفاظ على السلامة:

• استخدام دعامة الظهر

- ضعي وسادة صغيرة أو لفافة قطنية في المنطقة السفلية من الظهر

- تأكدي من أن الركبتين في نفس مستوى الوركين

• ضبط مقعد السيارة

- اجعلي المقعد قريباً بما يكفي من عجلة القيادة

- تأكدي من قدرتك على الوصول للدواسات بسهولة دون إجهاد

• طريقة ربط حزام الأمان

- الجزء السفلي من الحزام يجب أن يكون تحت البطن على عظام الحوض

- الجزء العلوي يجب أن يمر بين الثديين وليس فوق البطن

- تجنبي وضع الحزام مباشرة على البطن

نصائح إضافية

- حافظي على مسافة 25 سم على الأقل من عجلة القيادة إذا كانت السيارة تحتوي على وسائد هوائية

- اضبطي عجلة القيادة لتكون مائلة نحو الصدر

الطريقة الصحيحة لرفع الأشياء أثناء الحمل

عند الحاجة لرفع الأشياء، اتبعي هذه الإرشادات :

• قبل الرفع :

- تجنبي رفع أي شيء يزيد وزنه عن 9 كجم

- تأكدي من ثبات قدميك على الأرض

• طريقة الرفع الصحيحة :

1. اقتربي من الشيء المراد رفعه

2. اثني الركبتين والوركين مع الحفاظ على استقامة الظهر

3. استخدمي عضلات الساقين للنهوض وليس عضلات الظهر

4. احملي الشيء قريباً من جسمك

نصائح مهمة

- عند رفع شيء من الطاولة: اسحبيه أولاً للحافة قبل رفعه

- تجنبي الرفع المفاجئ أو الالتواء أثناء الحمل

- للوصول لأشياء مرتفعة: استخدمي كرسياً ثابتاً بدلاً من التمدد

أفضل وضعيات النوم للحامل

تعتبر الوضعية المثالية هي النوم على الجانب الأيسر مع ثني الركبتين قليلاً، ووضع وسادة بين الركبتين لدعم الحوض، مع استخدام وسادة إضافية لدعم البطن إذا لزم الأمر، ولكن يجب تجنب النوم على البطن، والنوم على الظهر خاصة في الأشهر المتأخرة، كما يجب تجنب النوم مع ضم الركبتين إلى الصدر.

نصائح عامة لوضعيات الجلوس للحامل

1. عند الجلوس الطويل: غيري الوضعية كل 15-20 دقيقة، وقفي وتمشي قليلاً بين الحين والآخر

2. عند النهوض من الجلوس أو الاستلقاء: استديري على الجانب أولاً، واستخدمي اليدين للدفع عند النهوض، وتجنبي الانحناء المفاجئ من الخصر

3. تجنبي هذه الوضعيات: وضع ساق فوق الأخرى، الجلوس بدون دعم للظهر، الالتواء الجانبي أثناء الجلوس.

الأسئلة الشائعة حول وضعيات الجلوس للحامل

• ما أفضل وضعية للنوم للحامل؟

- النوم على الجانب الأيسر مع وضع وسادة بين الركبتين، وتجنب النوم على الظهر خاصة في الأشهر الأخيرة.

• كم مدة الجلوس المسموح بها للحامل؟

يفضل ألا تزيد عن 30 دقيقة متواصلة في نفس الوضعية.

• هل يمكن للحامل الجلوس على الأرض؟

نعم ولكن مع اختيار الوضعيات الصحيحة وتجنب البقاء في نفس الوضعية لفترة طويلة

باتباع هذه الإرشادات حول وضعيات الجلوس للحامل، يمكنكِ تجنب العديد من المشاكل الصحية الشائعة خلال فترة الحمل، وتذكري أن الوضعية الصحيحة هي مفتاح الراحة والسلامة لكِ ولجنينكِ.

جربي أدوات تطبيق الملكة لحمل صحي، بما في ذلك جدول الحمل بالأسابيع، وتفاصيل تغذية الأم الحامل، وإذا أعجبك ما قرأته للتو؛ فتابعي تطبيق الملكة على Instagram Facebook Twitter  لتصلك أحدث المقالات والتحديثات !