هل هناك حقًا فيتامينًا سحريًا يمكن أن يمنحكِ كل ما تحتاجينه أثناء فترة الحمل ؟ في الحقيقة ذلك الفيتامين الذي نحن بصدد التحدث عنه هو فيتامين هام جدًا، لما يقدمه من فوائد عديدة أثناء الحمل، سنخبرك اليوم ملكتي بأهم فوائد فيتامين د للنساء للحوامل، فتابعي القراءة ! 

ما هي فوائد فيتامين د للنساء الحوامل

من فوائد فيتامين د للنساء الحوامل أنه يساعدهن على تنظيم كمية الكالسيوم والفوسفات في الجسم، وهما عنصران ضروريان للحفاظ على صحة العظام والأسنان والعضلات.

بالنسبة للحوامل، فإن التوصية بتناول فيتامين D دائمة، لأنه يساهم في تطوّر عظام وأسنان وكلى وقلب وجهاز عصبي سليم للجنين، حيث يُوصى بأن تتناول جميع الحوامل مكملًا يوميًا يحتوي على 10 ميكروغرامات من فيتامين د؛ وذلك لضمان حصول الطفل على ما يكفي من هذا الفيتامين في الأشهر الأولى من حياته، كما ينبغي أن تتناول المرضعات أيضًا مكملات فيتامين د، ومع ذلك لا يجب تناول أكثر من 100 ميكروغرام يوميًا، لأن الجرعات الزائدة قد تكون ضارة.

• تقوية عظام الأم والجنين

من فوائد فيتامين د للنساء الحوامل أنه يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم، والاثنين معًا ضروريين لبناء عظام وأسنان قوية للجنين، وللحفاظ على عظام الأم من الهشاشة خلال الحمل.

• دعم نمو الجهاز العصبي للجنين

من فوائد فيتامين د للنساء، أن له دور مهم في نمو الدماغ والجهاز العصبي، مما يؤثر على تطور الطفل على المدى الطويل.

• تقليل خطر الإصابة بتسمم الحمل

إن نقص فيتامين D يرتبط بزيادة خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم خلال الحمل أو ما يُعرف بتسمم الحمل، وهو حالة خطيرة على الأم والجنين.

• الوقاية من سكري الحمل

بعض الدراسات وجدت علاقة بين نقص فيتامين D وزيادة احتمال الإصابة بسكري الحمل، لذلك الحفاظ على مستواه مهم جدًا.

• تعزيز مناعة الأم

من فوائد فيتامين د للنساء أنه يقوّي جهاز المناعة، مما يساعد الحامل على مقاومة العدوى، خصوصًا في فترات الضعف المناعي التي تصاحب الحمل.

• تقليل خطر الولادة المبكرة أو انخفاض وزن الجنين

مستويات جيدة من فيتامين D ترتبط بانخفاض احتمالية الولادة قبل الأوان وتحسين وزن المولود عند الولادة.

هل لون بشرتك يؤثر ؟

هل تعلمي أن أجسامنا تُنتج فيتامين د عند تعرض بشرتنا لأشعة الشمس الصيفية (من أواخر مارس/أوائل أبريل إلى نهاية سبتمبر)، لكن بين شهري سبتمبر ومارس، لا يستطيع الجسم إنتاج ما يكفي من فيتامين د من ضوء الشمس وحده، ولذلك يُنصح بتناول مكمل غذائي.

إذا كنتِ من ذوات البشرة الداكنة أو كنتِ تغطين بشرتك بالكامل عند الخروج أو تقضين وقتًا طويلًا في الداخل، فقد تكونين أكثر عرضة لنقص فيتامين د؛ لذلك يوصي بتناول مكمل فيتامين D يوميًا على مدار العام.

هل هناك طرق أخرى لزيادة فيتامين د ؟

يوجد فيتامين د طبيعيًا في بعض الأطعمة كما نحصل عليه من الشمس، ولحسن الحظ نحن نمر بطقس مشمس حاليًا، و15 دقيقة من التعرض للشمس مرتين أو ثلاث أسبوعيًا كافية، فقط ذراعيك ووجهك بحاجة إلى التعرض.

تذكري أيضًا حماية بشرتك بالحرص على استخدام واقي الشمس.

سر الحصول على فوائد فيتامين د للنساء من الطعام

• البيض
• الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين
• اللبن والزبادي المدعّم
• اللحوم الحمراء
• يُضاف فيتامين د أيضًا إلى بعض حبوب الإفطار، والزبدة، وبدائل الحليب، وقد تختلف الكميات المضافة إلى هذه المنتجات، وقد تكون قليلة.

ولكن، تذكري أن بعض الأطعمة يجب تجنبها أثناء الحمل، مثلًا، الكبد غني بفيتامين D، لكنه غير آمن أثناء الحمل.

نظرًا لوجود فيتامين د في عدد قليل من الأطعمة، سواءً كانت طبيعية أو مضافة، فمن الصعب الحصول على ما يكفي منه من الأطعمة وحدها.

وإذا كان من الصعب الحصول على الكمية الكافية من فيتامين D من الطعام فقط، لذا من الأفضل:

- اتباع نظام غذائي متوازن

- ممارسة النشاط في الهواء الطلق عند الإمكان

- تناول مكملات الفيتامين حسب الإرشادات، لكن لا تتناولي أكثر من 100 ميكروغرام (4000 وحدة دولية) من فيتامين د يوميًا، فقد يكون ضارًا.

أفضل نظام غذائي غني بالفيتامينات أثناء الحمل

عند بناء خطة غذائية صحية، ركّزي على الأطعمة الكاملة التي تمنحك كميات أكبر من العناصر الغذائية التي تحتاجينها أكثر خلال الحمل، مثل:

• البروتين.
• الفيتامينات والمعادن
• الدهون الصحية
• الكربوهيدرات المعقدة
• الألياف والسوائل

إليكِ أنواع الأطعمة المغذية التي يُنصح بتناولها خلال الحمل لضمان نظام غذائي متوازن:

• منتجات الألبان

خلال الحمل، تحتاجين إلى مزيد من البروتين والكالسيوم لتلبية احتياجات جنينك، وتعد منتجات الألبان مثل الحليب، الجبن، والزبادي اختيارات ممتازة.

تحتوي على نوعين من البروتين عالي الجودة: الكازين ومصل اللبن، كما أنها المصدر الغذائي الأفضل للكالسيوم، وتوفر أيضًا الفوسفور، فيتامينات B، المغنيسيوم، والزنك.

• البقوليات

تشمل العدس، البازلاء، الفاصولياء، الحمص، فول الصويا، والفول السوداني.

تُعد من أفضل المصادر النباتية للألياف، البروتين، الحديد، الفولات، والكالسيوم، وهي عناصر ضرورية جدًا خلال الحمل.

• البطاطا الحلوة

غنية بالبيتا كاروتين، وهو مركب نباتي يحوله الجسم إلى فيتامين A، الضروري لنمو الجنين.

لكن احذري من الإفراط في تناول فيتامين A من مصادر حيوانية مثل كبد الحيوانات، لأنه قد يسبب التسمم.

البطاطا الحلوة مصدر نباتي آمن وغني بالألياف التي تعزز الشبع وتحسّن الهضم وتقلل من خطر الإمساك أثناء الحمل.

• السلمون

سواء مشوي أو على خبز القمح الكامل، السلمون إضافة رائعة لنظامك الغذائي.

يحتوي على أحماض أوميغا-3 الدهنية المفيدة لنمو دماغ وعينَي الجنين، وقد يساهم في إطالة فترة الحمل.

يمكنك تناول السلمون والسردين والأنشوجة، فهي آمنة للحامل، ولكن يُفضَّل أن تكون طازجة وغير مدخنة لتجنّب خطر الليستيريا.

• البيض

البيض طعام متكامل، يحتوي تقريبًا على كل المغذيات التي تحتاجينها، فالبيضة الكبيرة الواحدة تحتوي على حوالي 71 سعرة حرارية، 3.6 غرام من البروتين، إلى جانب مجموعة من الفيتامينات والمعادن.

وهو غني بالكولين، وهو عنصر مهم لنمو دماغ الجنين والوقاية من التشوهات العصبية.

• البروكلي والخضراوات الورقية الداكنة

مثل السبانخ والكرنب، تحتوي على عناصر مهمة كالألياف، فيتامينات C وK وA، الكالسيوم، الحديد، الفولات، والبوتاسيوم.

تُساعد على منع الإمساك، ويمكن إضافتها إلى الشوربات أو الصلصات إن كنتِ لا تحبين طعمها.

• اللحوم الخالية من الدهون

اللحم البقري والدجاج والديك الرومي مصادر ممتازة للبروتين عالي الجودة، كما تحتوي اللحوم الحمراء على الحديد والكولين وفيتامينات B.

الحديد ضروري لإنتاج الهيموغلوبين، وتحتاجين إلى كميات أكبر منه بسبب زيادة حجم الدم، خاصة في الثلث الثالث.

انتبهي نقص الحديد قد يؤدي إلى فقر الدم أثناء الحمل.

• التوت

مصدر جيد للماء، الكربوهيدرات الصحية، فيتامين C، الألياف، ومضادات الأكسدة، كما أن مؤشره الجلايسيمي منخفض، فلا يسبب ارتفاعًا حادًا في سكر الدم.

يمكنك تناوله كوجبة خفيفة، من أفضل أنواعه: التوت الأزرق، الفراولة، التوت البري.

• الحبوب الكاملة

تحتوي على ألياف، فيتامينات، ومركبات نباتية، وتُعد بدائل صحية للحبوب المكررة.

أمثلتها: الشوفان، الكينوا، الأرز البني، الشعير، والقمح الكامل.

العديد منها يحتوي على البروتين والمغنيسيوم وفيتامينات B. جربي مثلاً طبق الكينوا مع البطاطا الحلوة المشوية.

• الأفوكادو

غني بالدهون الأحادية غير المشبعة التي تعطيه قوامه الكريمي وطعمه الغني.

يوفر الألياف، مضادات الأكسدة، فيتامين K، الفولات، البوتاسيوم، النحاس، فيتامين C، وE.

يساعد في بناء دماغ الجنين، والدهون الصحية ضرورية لتكوين الجلد والأنسجة، كما أن الفولات يقي من التشوهات العصبية.

• الفواكه المجففة

مصدر مركّز للسعرات الحرارية، الألياف، والفيتامينات، فكل قطعة منها تحتوي على نفس فوائد الفاكهة الطازجة لكن بشكل مُكثف.

البرقوق غني بالألياف والبوتاسيوم وفيتامين K، وله تأثير مُلين طبيعي مفيد في حالات الإمساك.

التمر كذلك غني بالحديد والبوتاسيوم والألياف والمركبات النباتية.

• الماء

الترطيب أساسي، خاصة أثناء الحمل، إذ يمكن أن يزيد حجم الدم لديكِ بنسبة تصل إلى 48%، فالماء يمنع الجفاف لكِ ولجنينك، وقد يساعد في الوقاية من الإمساك والتهابات المسالك البولية.

جربي أدوات تطبيق الملكة لحمل صحي، بما في ذلك جدول الحمل بالأسابيع، وتفاصيل تغذية الأم الحامل، وإذا أعجبك ما قرأته للتو؛ فتابعي تطبيق الملكة على Instagram Facebook Twitter  لتصلك أحدث المقالات والتحديثات !