احمي نفسكِ من حر الصيف: أطعمة تبقيكِ منتعشة خلال شهور الحمل

هل تصادف شهور الحمل فصل الصيف الحارّ؟

لا تقلقي، فكون معظم شهور الحمل في هذا الطقس لا يعني بالضرورة أن تكون تجربتكِ مزعجة أو مرهقة؛ فهناك حيل بسيطة وأطعمة منعشة يمكنها أن تغيّر يومكِ تمامًا وتمنحكِ الراحة التي تستحقينها، سنقدم لكِ اليوم دليلًا عمليًا لأفضل المأكولات والنصائح لتبقي منتعشة وآمنة خلال شهور الحمل بفصل الصيف.

لماذا تشعر الحامل بالحر أكثر من غيرها؟

حتى لو لم تكن درجات الحرارة مرتفعة جدًا، فإن الحمل وحده كفيل بجعلكِ تشعرين بالحر الزائد.

والسبب؟ جسمكِ ينتج كميات أكبر من الدم، تصل إلى -50% أكثر- مما يؤدي إلى تمدد الأوعية الدموية واقتراب الدم من سطح الجلد، وهذا التغيير وحده يجعل حرارة جسمكِ مرتفعة.

أضيفي إليه الوزن الزائد الذي تحملينه، وارتفاع التمثيل الغذائي في الثلث الثالث من الحمل، وستفهمين لماذا تحتاجين إلى انتعاش مضاعف.

الجفاف خلال الحمل... خطر لا يُستهان به

الحر الشديد لا يسبب الانزعاج فقط، بل قد يؤدي إلى الجفاف، والجفاف خلال الحمل ليس مجرد شعور بالعطش أو التعب، بل قد يؤدي إلى مضاعفات خطيرة تؤثر على صحة الأم والجنين.

ومن أبرز هذه المضاعفات:

• العيوب الخلقية في الأنبوب العصبي للجنين.
• نقص السائل الأمنيوسي (ماء الجنين).
• ضعف إنتاج الحليب بعد الولادة.
• الولادة المبكرة.

كل هذه المخاطر ترتبط مباشرة بنقص السوائل في جسمك، ما يعني عدم توفير الدعم الغذائي والمائي اللازم لنمو جنينكِ بشكل سليم.

ما هي علامات الجفاف أثناء الحمل ؟

من العلامات الشائعة للجفاف ما يُعرف بـ فرط حرارة الجسم عند الحامل؛ فالماء يساعد في تنظيم درجة حرارة الجسم، وعند نقصه تصبحين أكثر عرضة للشعور بسخونة زائدة، حتى في الطقس المعتدل.

العلامات الأخرى تشمل:

• لون البول الداكن: كلما كان لون البول داكنًا، دلّ ذلك على نقص كمية الماء في الجسم.
• جفاف الفم والشفاه.
• الدوخة والإرهاق.
• قلة التبول.
• صداع أو شعور عام بالخمول.

أما إذا كان لون البول صافياً أو مائلًا إلى الأصفر الفاتح، فهذا مؤشر جيد على أن جسمك يحصل على كفايته من الماء.

ما كمية الماء التي تحتاجها الحامل يوميًا ؟

يحدث الجفاف عندما يفقد الجسم كميات من الماء تفوق ما يتم تعويضه، وخلال الحمل، تزداد حاجة جسمكِ للماء مقارنةً بالشخص العادي، توصي التوصيات الصحية بشرب 8 إلى 12 كوبًا من الماء يوميًا على الأقل.

يُعتبر الماء عنصرًا أساسيًا في تطوّر الجنين، فهو يساهم في تكوين المشيمة، التي تمد الجنين بالغذاء طيلة أشهر الحمل، كما يدخل في تكوين الكيس الأمنيوسي لاحقًا، الذي يحيط بالجنين ويوفر له بيئة آمنة.

لهذا السبب، فإن الحفاظ على الترطيب اليومي يجب أن يكون من أولويات كل حامل.

كيف اتجنب الجفاف أثناء الحمل ؟

• قلّلي من الكافيين

تجنبي المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل القهوة والشاي الأسود والمشروبات الغازية، لأنها تُدرّ البول، مما يزيد من فقدان السوائل ويعرضك للجفاف.

• تجنّبي التعرّض للحرارة الشديدة

الحر الشديد والنشاط البدني المفرط يزيدان من التعرّق، وبالتالي من فقدان الماء، ورغم أنه لا بأس بممارسة التمارين الخفيفة، لكن احرصي على أن تكون في مكان معتدل الحرارة، ومع مراعاة شرب الماء باستمرار.

نصيحة : تذكري دائمًا أن الماء لا يُعتبر فقط وسيلة لإرواء العطش، بل هو عنصر حيوي لنمو جنينكِ وسلامة حملكِ؛ لذا اجعلي زجاجة الماء رفيقتكِ طوال اليوم، وراقبي إشارات جسمكِ، فهي تعرف تمامًا ما تحتاجه… فقط استمعي لها!

ما الذي يسبب التعرق أثناء الحمل؟

ما الذي لا يمكن إلقاء اللوم فيه على الهرمونات المتقلبة أثناء الحمل؟

فالتغيرات الهرمونية التي تحدث عندما يلتقي الحيوان المنوي بالبويضة تُربك منطقة "تحت المهاد" في الدماغ، وهي المسؤولة عن تنظيم درجة حرارة الجسم، فتجعلها تشعر بالحرارة حتى لو كانت درجة الحرارة الخارجية معتدلة (نحو 21 درجة مئوية فقط).

وهذا بدوره يُفعّل رد فعل طبيعي في الجسم يتمثل في التعرق، كآلية لتبريده.

وتوجد عوامل أخرى قد تزيد من احتمالية التعرق، منها: ارتفاع مؤشر كتلة الجسم (BMI) عن الطبيعي، والتدخين، وحتى نمو الجنين نفسه داخل رحمك.

في الثلث الثالث من الحمل، يبدأ صغيرك في تسخين "الفرن" من الداخل أكثر من أي وقت مضى ضمن عملية نموه الطبيعية، وبينما يظل هو في وضع مريح وآمن، أنتِ من ستشعرين بحرارته!

ماذا يمكنني أن أفعل بشأن التعرق المفرط أثناء الحمل؟

لا يوجد حل سحري للتعرق المفرط، لكنه ليس نهاية العالم! هناك عدة طرق بسيطة يمكن أن تُساعدك على الشعور براحة أكبر.

خلال النهار:

• حافظي على ترطيب جسمك: التعرق يفقدكِ كمية كبيرة من الماء، ما قد يؤدي إلى الدوار أو الشعور بالإغماء.
• احرصي على شرب السوائل بانتظام، ويفضل أن تكون باردة لأنها تساعد على تنظيم حرارة الجسم، ولا تنتظري حتى تشعري بالعطش!
• احتفظي بزجاجة ماء بارد معك دائمًا.
• الماء هو الخيار الأفضل، لكن الحليب والعصائر الطبيعية والشاي العشبي البارد، وحتى الفواكه والخضروات الطازجة، تُعتبر سوائل مفيدة أيضًا.
• قاعدة ذهبية: لون البول يجب أن يكون شفافًا تقريبًا أو أصفر فاتح جدًا، هذه علامة على الترطيب الجيد.
• تجنبي التعرض للشمس قدر الإمكان: حاولي البقاء في أماكن مكيفة، سواء في النهار أو الليل، ولا تعتمدي على المروحة فقط إذا كانت الحرارة والرطوبة مرتفعة جدًا.
• ابتعدي تمامًا عن الأماكن الساخنة كغرف الساونا أو أحواض المياه الساخنة، فهي غير آمنة أثناء الحمل على أي حال.
• مارسي التمارين في الأوقات المناسبة: لا تمارسي التمارين وقت الظهيرة، اختاري أوقات الصباح الباكر أو المساء، أو اشتركي في صف رياضي داخل صالة مكيفة، وإذا استطعتِ السباحة، فافعلي! فهي تساعد أيضًا على تخفيف التورم في القدمين والكاحلين.
• ارتدي ملابس خفيفة وفضفاضة: ارتديها بطبقات حتى تتمكني من تعديلها بسهولة حسب شعورك بالحرارة أو البرودة.
• احملي مروحة صغيرة يدوية: لا تستهيني بها! فتهوية وجهك أو جسدك تساعد على تبخر العرق وتبريد بشرتك سريعًا.

خلال الليل:

• استخدمي طبقات من البطانيات: حتى تتمكني من تعديل درجة الحرارة بسرعة حسب الحاجة.
• نامي على منشفة قطنية: تمتص العرق الزائد وتحافظ على سريرك جافًا.
• استخدمي بودرة خالية من التالك: رشي القليل منها في المناطق التي تحتك ببعضها (مثل بين الفخذين وتحت الثديين)، فذلك يساعد على امتصاص الرطوبة ومنع حدوث الطفح الجلدي بسبب الحرارة.

هل يمكنني منع التعرق الليلي أثناء الحمل؟

رغم أن التحكم الكامل بالتغيرات الهرمونية صعب جدًا، يمكنكِ اتخاذ بعض الاحتياطات.

احرصي على وجود مروحة جيدة أو مكيف فعال في المنزل !

متى ينتهي التعرق الليلي أثناء الحمل؟

من المرجح أن يستمر شعورك بالحرارة الزائدة حتى موعد الولادة، بل وحتى بعدها!

فالعديد من النساء يعانين أيضًا من التعرق الليلي في فترة ما بعد الولادة.

هذا التعرق بعد الولادة ناتج عن الانخفاض المفاجئ في هرمون الإستروجين بعد خروج المشيمة، بالإضافة إلى تغيرات هرمونية أخرى مرتبطة بالرضاعة الطبيعية.

وقد تشعرين أن التعرق بعد الولادة أكثر حدة من التعرق أثناء الحمل... فاستعدي!

الخبر السار؟ سيبدأ هذا التأثير في التلاشي تدريجيًا بمجرد أن يبدأ جسمك في تنظيم هرموناته مرة أخرى، عادة بعد عودة التبويض، أي بعد عدة أشهر من الولادة.

ما هي أفضل أطعمة صيفية للحامل ؟

سلطات خضراء غنية

الصيف هو الوقت المثالي للابتعاد عن الأفران والاتجاه نحو الأطعمة الطازجة؛ لذا حضّري سلطات تحتوي على الخضروات الورقية، المكسرات، الحبوب، والبيض أو الدجاج، مع التأكد من غسل كل المكونات جيدًا.

مأكولات الشواء

استمتعي بجلسة شواء في الحديقة، وجرّبي وصفات جديدة باستخدام التوابل، أو الأسياخ، أو التتبيلات الطبيعية؛ فالشواء طريقة رائعة لتناول طعام شهي دون تسخين المطبخ!

فواكه الصيف والزبادي

الخوخ، المشمش، البطيخ، التوت... كلّها خيارات رائعة للترطيب والتغذية، أضيفي إليها الزبادي البارد لتحصلي على وجبة خفيفة مشبعة ومنعشة.

بدائل خفيفة وصحية لوجباتكِ اليومية

• عصائر وسموثي للفطور

لا تشتهين الخبز أو الحبوب؟ حضّري عصيرًا غنيًا باستخدام الفواكه والخضروات ومكعبات الثلج، أو امزجي الحليب مع التمر والموز لمشروب مغذٍ يدعم طاقتكِ طوال اليوم.

• لحوم منزلية بديلة عن اللحوم الباردة

ابتعدي عن اللحوم الجاهزة أو المعلبة لأنها قد تحمل بكتيريا خطيرة على الحمل، مثل الليستيريا.

بدلاً من ذلك، اطهي صدر دجاج أو لحم مشوي في المنزل وقطّعيه لاستخدامه في الشطائر.

• سوربيه الفواكه بدلًا من الآيس كريم

الآيس كريم قد يكون مغريًا، لكنه مليء بالسعرات الفارغة؛ لذا جربي تحضير سوربيه فواكه منزلي باستخدام الفراولة أو المانجو مع قليل من العسل، لتحصلي على انتعاش صحي ولذيذ.

• المكسرات والبذور

تُعد المكسرات والبذور مثل اللوز، والجوز، وبذور الشيا، وبذور الكتان مصادر غنية بالدهون الصحية والبروتين، بالإضافة إلى عناصر غذائية مهمة مثل فيتامين E والمغنيسيوم.

تلعب الدهون الصحية دورًا أساسيًا في دعم نمو دماغ الجنين، في حين أن فيتامين E ضروري لنمو وتطور خلايا الجنين، أما المغنيسيوم، فيسهم في تنظيم ضغط الدم، ويدعم وظيفة العضلات والأعصاب بشكل صحي.

٧ أطعمة تمنحكِ الترطيب والطاقة أثناء الحمل في الصيف

1. الخيار

الخيار يحتوي على نسبة 95٪ من الماء، ما يجعله من أكثر الأطعمة ترطيبًا في الصيف، لكن إن شعرتِ أن تناول الخيار نيئًا مملًا، يمكنكِ إضافته إلى سلطة يونانية شهية، أو مزجه في عصير صباحي منعش أو سموثي في منتصف اليوم لتحصلي على الترطيب بطريقة لذيذة ومبتكرة.

2. الخس

الخس هو خيار رائع آخر، يحتوي على نفس نسبة الماء الموجودة في الخيار (95٪)؛ فكوب من الخس الطازج يمكن أن يمنحكِ جرعة ممتازة من الترطيب، وهو مثالي كإضافة للسلطات أو حتى كقاعدة لسندويتشات صحية باردة.

3. البطيخ

البطيخ يحتوي على حوالي 92٪ من الماء، ويُعتبر من الفواكه الصيفية المفضلة لدى الجميع، فبدلًا من محاولة شرب عدة أكواب من الماء، يمكن أن تساعدكِ شرائح البطيخ الحلوة والمنعشة على تعويض السوائل بطريقة طبيعية ومحببة خاصة خلال الحمل.

4. الشمام

الشمام، أو ما يُعرف أحيانًا بالكنتالوب، يحتوي على نسبة 90٪ من الماء؛ فهذا النوع من الفواكه الصيفية غني بالترطيب والعناصر الغذائية، ويعتبر إضافة مثالية لنظامكِ الغذائي أثناء الحمل في الأجواء الحارة.

5. الزبادي

الزبادي لا يوفر فقط الترطيب، بل يمنحكِ البروتين والكالسيوم الضروريين لنمو طفلكِ، كما له له فوائد مذهلة في التخفيف من حرارة الجسم، ويمكنكِ تناوله كوجبة خفيفة باردة، أو إضافته إلى سموثي الفواكه، أو تناوله مع القليل من العسل والمكسرات.

6. الفراولة

هذه التوتات الصغيرة تحتوي على 91٪ من الماء، وتعد مصدرًا ممتازًا للترطيب إلى جانب غناها بمضادات الأكسدة والفيتامينات، ويمكنكِ إضافتها إلى طبق من الزبادي أو تناولها كما هي كوجبة خفيفة منعشة.

7. المصاصات الطبيعية (Popsicles)

المصاصات الباردة تعيدنا إلى طفولتنا، لكنها أيضًا مصدر فوري للترطيب، خصوصًا عندما تكون مصنوعة من الفواكه الطازجة؛ فإذا كنتِ تشعرين بأن شرب الماء ممل أو متعب، فإن تناول مصاصة فواكه طبيعية محضّرة في المنزل قد يكون خيارًا لذيذًا وفعالًا.

خطة غذائية ذكية لصيف آمن أثناء الحمل

النظام الغذائي أثناء الحمل ليس بالأمر السهل، خاصة في الصيف حيث تزداد حاجة الجسم للسوائل والطاقة؛ لذا، من المهم أن تدمجي هذه الأطعمة الغنية بالماء في نظامكِ اليومي لتتجنبي الجفاف وتحافظي على صحة جنينكِ وراحتكِ.

لكن لا تنسي! قبل إدخال أي تغييرات على نظامكِ الغذائي، استشيري طبيبك الخاص، خصوصًا إذا كان لديكِ تاريخ عائلي من الحساسية تجاه أي نوع من هذه الأطعمة.

10 طرق آمنة للاستمتاع بالصيف أثناء شهور الحمل

الصيف هو وقت الانطلاق والبهجة والاسترخاء، لكنه قد يكون أيضًا مليئًا بالتحديات بالنسبة للمرأة الحامل، خاصة مع ارتفاع درجات الحرارة وتعرض الجسم لتغيّرات كثيرة.

لذا سنقدم لكِ عشر نصائح ذهبية للاستمتاع بالصيف بأمان خلال فترة الحمل، سواء كنتِ تخططين لقضاء وقت على الشاطئ، أو السباحة في المسبح، أو حتى التشمّس في حديقة المنزل، ستساعدك هذه الإرشادات على الاستمتاع بالموسم مع الحفاظ على صحتك وصحة جنينك.

1. اشربي الماء طوال اليوم

الترطيب أثناء الحمل ضروري في كل المواسم، لكنه يصبح أكثر أهمية خلال الصيف؛ لذا ينصح الخبراء بشرب ما لا يقل عن 8 أكواب من الماء يوميًا، لكن الحامل تحتاج غالبًا إلى أكثر من ذلك، بين 10 إلى 12 كوبًا؛ لذا احرصي على حمل زجاجة ماء كبيرة معك أينما ذهبتِ.

ما هي أفضل مشروبات الترطيب للحامل ؟

• الماء: هو الخيار الأول دائمًا.
• ماء جوز الهند: يحتوي على إلكتروليتات طبيعية تعوّض السوائل المفقودة.
• عصير الفواكه الطبيعي: غني بالفيتامينات والمعادن، لكن احذري السكريات المضافة.
• عصائر الخضروات: مثل الجزر والخيار والبنجر — منعشة ومغذية.

نصائح سريعة للترطيب:

• راقبي لون البول؛ اللون الأصفر الفاتح أو الشفاف دليل على الترطيب الجيد.
• تجنبي المشروبات الغازية أو الغنية بالكافيين.
• تناولي الفواكه والخضروات الغنية بالماء مثل البطيخ والخيار والبرتقال.

2. ارتدي ملابس قطنية وخفيفة

اختيار الملابس المناسبة يمكن أن يُحدث فرقًا كبيرًا في راحتك؛ لذا حاولي ارتداء:

• أقمشة طبيعية مثل القطن أو الكتان أو ألياف الخيزران.
• ملابس فضفاضة تسمح للبشرة بالتنفس.
• ألوان فاتحة تعكس أشعة الشمس.

احرصي أيضًا على أن تكون الملابس مريحة وداعمة لبطنك المتنامي، وابتعدي عن أي قطعة ضيقة أو تقيّد حركتك، ولا تنسي قبعة واسعة أو وشاحًا خفيفًا لحماية وجهك من الشمس.

3. اختاري حذاء مريح

في الصيف، تزداد احتمالية التورم والانزعاج في القدمين؛ لذا من المهم جدًا اختيار أحذية:

• مسطحة أو بكعب منخفض.
• ذات دعم جيد للكاحلين.
• بعيدة عن الكعوب العالية أو الضيقة.
• إن شعرتِ بألم أو تورم رغم الحذاء المريح، جربي الجوارب الضاغطة أو دعامات القدم الخاصة بالحمل.

4. ارفعي قدميك لتخفيف التورم

من الشائع جدًا حدوث التورم في القدمين والكاحلين خلال الحمل، خصوصًا في الصيف؛ لذا:

• ارفعي ساقيك فوق مستوى القلب.
• استخدمي وسائد أو مقاعد عند الجلوس أو الاستلقاء.
• اجلسي بهذه الوضعية 20 دقيقة مرتين يوميًا على الأقل.

كما أن الجوارب الضاغطة قد تكون فعّالة في تقليل التورم إذا استُخدمت بشكل صحيح.

5. اجعلي التمارين ممتعة وآمنة

الحمل لا يعني التوقف عن الحركة! النشاط البدني المعتدل مفيد جدًا، بشرط أن يكون آمنًا.

ما أفضل التمارين الصيفية للحامل ؟

• السباحة: تُخفف الضغط عن المفاصل وتبقيكِ منتعشة.
• المشي في الهواء الطلق: احرصي فقط على ارتداء قبعة، واستخدام واقٍ شمسي، وشرب الماء.

اختاري النشاط الذي تحبينه وتشعرين معه بالراحة، لتستمري عليه بانتظام.

6. استخدمي واقي الشمس (SPF 30 أو أكثر)

واقي الشمس ضروري لحمايتك وحماية جنينك من الأشعة الضارة..

كيف استخدم واقي الشمس أثناء الحمل ؟

• اختيار نوع واسع الطيف (يحمي من UVA وUVB).
• أن يكون مقاومًا للماء.
• تجديد وضعه كل ساعتين أو بعد السباحة أو التعرّق.
• ارتدي قبعة ونظارات شمسية وملابس بأكمام طويلة قدر الإمكان لحماية إضافية.

7. تناولي أطعمة منعشة وغنية بالماء

الصيف مليء بالخيرات الموسمية! الفواكه والخضروات المنعشة تحافظ على ترطيبك وتزوّدك بالفيتامينات والمعادن.

اختاري:

• الفواكه: البطيخ، الشمام، البرتقال.
• الخضروات: الطماطم، الفلفل، الخس، الخيار.

يمكنك إضافتها إلى السلطات أو العصائر أو تناولها كوجبات خفيفة.

8. أزيلي الخواتم والمجوهرات الضيقة

مع التورم المصاحب للحمل والحرارة، قد تصبح الخواتم مزعجة أو حتى مؤلمة؛ لذا من الأفضل خلعها مؤقتًا، خاصة في شهور الحمل الأخيرة.

9. خذي فترات راحة في أماكن مكيفة

لا تستهيني بأهمية الراحة في الأماكن المكيّفة، فهي تحميكِ من الإنهاك الحراري والإجهاد؛ فإذا شعرتِ بالتعب أو بدأت حرارة جسمك بالارتفاع، خذي استراحة في مكان بارد.

10. لا تنسي طارد الحشرات

الحشرات، خاصة البعوض، تُصبح أكثر نشاطًا في الصيف، وبعضها قد ينقل أمراضًا خطيرة؛ ولحماية نفسك:

• استخدمي طارد حشرات آمن للحامل.
• ارتدي ملابس تغطي الجلد عند الخروج مساءً.
• تجنبي التواجد بالقرب من المياه الراكدة.

وأخيرًا...

كونكِ حاملًا في الصيف لا يجب أن يكون مرهقًا أو غير مريح، مع بعض التعديلات البسيطة على طعامكِ وروتينكِ اليومي خلال شهور الحمل، يمكنكِ الاستمتاع بهذا الفصل بطريقتكِ الخاصة، فدلّلي نفسكِ بالأطعمة التي تمنحكِ البرودة والطاقة، ولا تنسي أن الراحة جزء أساسي من حمل صحي وسعيد.