الجو حار، والرطوبة عالية، وأنتِ حامل؟

صحيح أن هذه الخلطة قد تكون وصفة للمعاناة، فالحرارة والرطوبة، مزعجتان لمعظم الناس، إلا أن تأثيرهما يكون أشد على النساء أثناء الحمل، لكن هناك دائمًأ طرقًا للتأقلم.

أكبر خطأ أثناء الحمل بفصل الصيف

إن درجة حرارة جسم المرأة الحامل تكون بالفعل أعلى من الطبيعي، وبالتالي فإن أي حرارة إضافية من الجو الخارجي تزيد من الشعور بعدم الراحة.

لذا فمن الخطأ للمرأة الحامل، التي تعاني بالفعل من درجة معينة من عدم تحمّل الحرارة، الأ تنتبه للنصائح والتحذيرات خاصة بفصل الصيف، أو أن تستخف بها، فعلى سبيل المثال إذا كانت درجة حرارة الطقس أعلى من 30 درجة مئوية، فمن الأفضل البقاء في الداخل قدر الإمكان مع تشغيل المكيف، وإليكِ مزيد من النصائح.

احذري من الجفاف... ولكن باعتدال!

الماء مفيد، كما أن عصير البرتقال والحليب يمكن أن يعوّضا الإلكتروليتات المفقودة بسبب التعرّق، وهي تعتبر خيارات جيدة أيضًا.

لكن لا تفرطي في شرب الماء؛ لأن ذلك قد يؤدي إلى حالة تُسمى تسمم الماء، حيث يتم تخفيف تركيز الإلكتروليتات في الجسم بشكل مفرط مما يسبب:

• ضعف في العضلات
• تشنجات
• وفي الحالات الشديدة، قد يؤدي إلى فقدان الوعي

وانتبهي ملكتي فإذا شعرتِ بالعطش، فهذا يعني أنكِ بالفعل تعانين من الجفاف، لذا احرصي على شرب الماء باستمرار طوال اليوم.

كيف تحمين نفسك من الحر خلال الحمل؟

مع ارتفاع درجات الحرارة في فصل الصيف، يجب على النساء الحوامل أن يتوخين الحذر بشكل خاص لتجنّب المشكلات الصحية المرتبطة بالحر، ففي أثناء الحمل، يعمل جسمكِ بجهد مضاعف للحفاظ على البرودة؛ لأنكِ لا تُبردين نفسك فقط، بل تُبردين جنينك أيضًا.

الآليات الطبيعية التي يستخدمها الجسم لتبريد نفسه تكون في حالة نشاط مفرط خلال الحمل، مما يجعل من الصعب تنظيم حرارة الجسم؛ ولهذا السبب، تُصبح الحوامل أكثر عرضة للإصابة بـ الإرهاق الحراري أو ضربة الشمس مقارنةً بغيرهن، وهما حالتان خطيرتان لكلٍّ من الأم والجنين.

• الترطيب: خط الدفاع الأول

يُعتبر الترطيب أحد أهم الأمور التي يجب أن توليها الحامل اهتمامًا خاصًا أثناء الحر، والماء هو الخيار الأفضل دائمًا لترطيب الجسم، كما يُنصح بتناول السوائل الغنية بالإلكتروليتات مثل الصوديوم والبوتاسيوم، والتي يفقدها الجسم عن طريق العرق، خصوصًا في الأيام شديدة الحرارة.

لكن ليس كل المشروبات مفيدة للترطيب.

• تجنّبي المشروبات المحتوية على الكافيين مثل القهوة والمشروبات الغازية وبعض أنواع الشاي، لأنها تُفقد الجسم المزيد من السوائل.
• كما لا يُنصح باستبدال الماء بمشروبات الطاقة أو العصائر السكرية.

الماء النقي يظلّ الخيار الأمثل والأكثر فائدة، واحتياجك اليومي من الماء خلال الحمل لا يقل عن لترين تقريبًا، لكن هذا المقدار يجب أن يزيد في الأجواء الحارة أو عند التعرض للشمس لفترات طويلة.

قاعدة ذهبية: لا تنتظري الشعور بالعطش، فالشعور بالعطش يعني أن جسمك بدأ يعاني من نقص في السوائل.

• كيف تميزين بين الإرهاق الحراري وضربة الشمس؟

أعراض الإرهاق الحراري:

• صداع
• دوخة
• تشوّش ذهني
• فقدان الشهية
• غثيان
• عطش شديد
• تقلّصات عضلية

فإذا شعرتِ بهذه الأعراض:

• انتقلي فورًا إلى مكان بارد أو مظلل
• اشربي الماء
• ضعي مناشف مبللة وباردة على الرأس، الرقبة، تحت الإبطين، ومنطقة الفخذ

ويُفترض أن تتحسّن حالتكِ خلال 30 دقيقة تقريبًا.

أعراض ضربة الشمس (الأخطر):

• ارتفاع شديد في درجة حرارة الجسم
• عدم التعرّق رغم الشعور بالحر
• ضيق في التنفس
• تسارع في التنفس
• تشوّش ذهني شديد
• نوبات أو اختلاجات

هذه الأعراض تتطلّب رعاية طبية فورية، لأن ضربة الشمس قد تكون مهددة للحياة لكلٍّ من الأم وجنينها.

• نصائح عملية لتبريد الجسم خلال الحمل

• ارتدي الملابس المناسبة

اختاري الملابس الفضفاضة والمصنوعة من الأقمشة القطنية أو التي تسمح بمرور الهواء.

وتجنّبي الملابس الضيقة التي تحتجز الحرارة وتسبب الانزعاج.

• احرصي على التظلّل

عند التخطيط لنشاطات خارجية، ابحثي عن أماكن مظللة أو احملي معكِ مظلة.

الجلوس تحت الأشجار أو استخدام نوافير الماء أو حتى غمر القدمين في الماء يساعد على خفض حرارة الجسم.

• راقبي علامات التعرّق الزائد والحرارة

تعرّق شديد

دوخة

تعب مفاجئ

عطش لا يُروى

تقلصات عضلية

عند ظهور هذه العلامات، استظلي من الشمس فورًا، واشربي الماء، واستخدمي كمادات باردة لخفض حرارة جسمك.

• السباحة

ليست فقط لتبريد الجسم، بل تساعد أيضًا على تخفيف الضغط على العصب الوركي.

• خطوات احترازية إضافية

1. احملي معك دائمًا ماءً إضافيًا وعبوات ثلج وأدويتك الضرورية.
2. راقبي مؤشّرات الحرارة وجودة الهواء خصوصًا أثناء السفر.
3. كوني على استعداد للبحث عن مكان مكيف أو مظلل عند الحاجة.
4. مارسي الرياضة في أوقات أكثر برودة من اليوم، وتجنّبي الوصول لدرجة التعرق المفرط أو ارتفاع حرارة الجسم.
5. تجنّبي الشمس المباشرة وقت الظهيرة، لأن الحوامل أكثر عرضة لحروق الشمس من غيرهنّ.
6. اشربي كوب ماء أو مشروب غني بالإلكتروليتات كل ساعة أثناء التواجد في الخارج في الحر.
7. تجنّبي الأنشطة القوية في ساعات الحر الشديد.
8. استخدمي واقي شمس بدرجة حماية عالية (SPF 30 أو 45)، خاصةً إن كنتِ ذات بشرة فاتحة؛ فالزيادة في إنتاج الميلانين قد تؤدي إلى ظهور "قناع الحمل" (الكلف)، لذا لا تغادري المنزل بدون حماية.
9. ادخلي إلى مكان بارد فور شعوركِ بأي ضعف أو تعب أو دوار أو عطش شديد، واستلقي واشربي سوائل باردة، وإن لم تتحسني، اتصلي بطبيبكِ فورًا.

التورم في الساقين... مشكلة صيفية شهيرة

تورم الساقين (الوذمة الفسيولوجية) يعتبر شائعًا في النصف الثاني من الحمل، ويزداد سوءًا في شهور الصيف.

ما الذي يمكن فعله؟

افعلي:

• استلقي لمدة 30 إلى 60 دقيقة يوميًا، سواء في نهاية اليوم أو أثناء استراحة الغداء.
• ارفعي قدميكِ عند النوم بوضع بطانية أو منشفة تحت نهاية المرتبة.
• ارتدي أحذية مريحة، ويفضل أن تكون أكبر بنصف مقاس من المعتاد.
• امشي 2 إلى 3 مرات في الأسبوع، ولكن تجنّبي حرارة الظهيرة.
• أزيلي الخواتم إذا بدأت تضغط على أصابعكِ، فبعض النساء يتعرضن لتورم بسيط في اليدين، وقد يضطررن لقطع الخواتم لاحقًا.

لا تفعلي:

• لا ترتدي ملابس ضيّقة، خاصةً حول الخصر.
• لا تقفي لفترات طويلة.
• لا تلغي الملح تمامًا من نظامكِ الغذائي؛ فهو يحتوي على اليود الضروري لنمو الجنين.
• لا تتناولي أي مدرّات بول، لأنها قد تُفقِدكِ الإلكتروليتات المهمة للجنين.

متى تحتاجين إلى الرعاية الطبية الفورية؟

إذا لم تتبوّلي لأكثر من 24 ساعة

إذا شعرتِ بتقلّصات رحمية متكررة

في هذه الحالة، اتصلي بطبيبكِ أو الفريق الطبي فورًا.

هدّئي حرارة الحمل بنظام غذائي صيفي مناسب!

يُعدّ فصل الصيف تحدّيًا حقيقيًا للنساء الحوامل؛ إذ إنّ ارتفاع درجات الحرارة قد يؤدي إلى الجفاف ويزيد من احتمال الإصابة بمضاعفات صحية؛ لذلك فإنّ الحفاظ على نظام غذائي متوازن ومُرطّب هو أمر أساسي لصحتكِ وصحة جنينكِ خلال هذا الفصل.

وإليكِ أبرز النصائح من خبراء التغذية حول النظام الغذائي الأمثل للحوامل في الصيف.

أغذية صيفية يُنصح بها للحوامل

1. البيض: بروتين ذهبي لنمو الجنين

البيض مصدر غني بالبروتين، وهو عنصر أساسي لنمو أنسجة الجنين، وتقوية جهاز المناعة، وبناء العضلات والعظام، كما يحتوي على الكولين الضروري لتطوّر الدماغ، وفيتامينات B12 وD، وحمض الفوليك، وكلها ضرورية لتقليل خطر التشوهات الخلقية.

نصيحة إضافية: اختاري البيض العضوي أو المسلوق جيدًا لتجنّب مخاطر السالمونيلا أثناء الحمل.

2. الخضروات الورقية: قوة الفيتامينات والألياف

الخضروات الخضراء مثل السبانخ والجرجير والملوخية غنية بفيتامينات C وE وK، وهي تدعم الجهاز المناعي وتقلل الالتهابات، كما تساعد الألياف فيها على مقاومة الإمساك، وهو أمر شائع بين الحوامل.

نصيحة ذهبية: أضيفي قطرات من عصير الليمون لزيادة امتصاص الحديد.

3. الحبوب الكاملة: طاقة بطيئة الامتصاص

الخبز الأسمر، الشوفان، الأرز البني... كلها مصادر ممتازة للكربوهيدرات المعقّدة التي تمنح طاقة مستدامة وتقلل من تقلبات السكر في الدم، كما أنها غنيّة بفيتامين B والمغنيسيوم والألياف.

معلومة إضافية: تساعد الألياف في الحبوب الكاملة أيضًا على تقليل خطر الإصابة بـ سكري الحمل.

4. المكسرات والبذور: دهون مفيدة لنمو الدماغ

الدهون الصحية مثل أوميغا 3 وأوميغا 6 تدعم تطوّر دماغ الجنين وعيونه، كما تعزز بناء المشيمة، وتتوفر هذه الدهون في الجوز، الكاجو، بذور الكتان، بذور الشيا، وزبدة الفول السوداني الطبيعية.

تنبيه مهم: تناوليها بكميات معتدلة لأن السعرات فيها مرتفعة، ولكن لا تستغني عنها أبدًا.

5. الحمضيات: ترطيب + مناعة

البرتقال، الليمون، الجريب فروت واليوسفي غنيّة بفيتامين C، الذي يعزز امتصاص الحديد، ويقوّي المناعة، ويمنحكِ انتعاشًا طبيعيًا في أيام الصيف الحارقة.

نصيحة صحية: اجعلي عصير البرتقال الطازج (غير المحلّى) جزءًا من فطوركِ الصيفي.

6. الكوسا: صديقة الحامل في الصيف

الكوسا خفيفة وغنية بالماء، وتحتوي على حمض الفوليك الضروري لنمو الجهاز العصبي للجنين، بالإضافة إلى البوتاسيوم وفيتامين C، كما أنها سهلة الهضم، وتقلل من احتباس السوائل في الجسم.

أفكار تحضيرية: جربيها مشوية، أو مع شوربة خفيفة باردة.

7. الأسماك: غذاء العقول الصغيرة

الأسماك الدهنية مثل السلمون، التونة (الخفيفة)، والسردين، تحتوي على أوميغا-3 وDHA، وهما عنصران أساسيان لنمو دماغ الجنين وبصره، كما توفر البروتين، والحديد، والزنك، وهي معادن مهمّة للحامل.

تحذير هام: تجنّبي الأسماك عالية الزئبق مثل سمك القرش أو الماكريل الملكي، واختاري الأنواع الآمنة بحد أقصى مرتين أسبوعيًا.

نصائح غذائية إضافية للحامل في الصيف

1. قسّمي وجباتك إلى 5 أو 6 وجبات خفيفة بدلًا من 3 وجبات كبيرة.
2. اشربي الكثير من الماء ولكن وزّعيه على مدار اليوم (حوالي 8-10 أكواب).
3. تجنّبي الأطعمة المالحة جدًا لتقليل التورم واحتباس السوائل.
4. لا تنسي الفيتامينات والمكملات التي وصفها طبيبكِ.

نعم، الحمل في الصيف قد يكون مرهقًا، لكن باتباع نظام غذائي مرطّب ومغذٍ، يمكنكِ الحفاظ على نشاطكِ وراحة جسمكِ ونمو صحي لطفلكِ المنتظر، وتذكّري دائمًا أن التغذية السليمة ليست رفاهية، بل وسيلة وقاية وعناية يومية بكِ وبمن تحمليه تحت قلبكِ.

أسئلة شائعة من الحوامل في الصيف

هل يمكن للحامل أن تسبح في البحر؟

نعم، السباحة آمنة جدًا خلال الحمل، بل تُعدّ من أفضل التمارين للمرأة الحامل لأنها تخفف الضغط على المفاصل وتقلل من التورم.

فوفقًا للكلية الأمريكية لأطباء النساء والتوليد (ACOG)، تعتبر السباحة تمرينًا آمنًا وفعّالًا طوال فترات الحمل، بشرط أن تكون المياه نظيفة ولا تعاني الحامل من التهابات مهبلية أو مشاكل في عنق الرحم.

نصيحة: تجنبي الشواطئ الملوّثة أو الأمواج القوية، وابتعدي عن الغطس أو الغوص العميق.

هل المراوح كافية لتبريد الجسم؟

المراوح قد تساعد على تخفيف الإحساس بالحر، لكنها ليست كافية وحدها في حالات الحرارة الشديدة أو الرطوبة العالية، لأنّها لا تُبرد درجة حرارة الجسم فعليًا بل تسرّع تبخر العرق فقط.

فبحسب مركز السيطرة على الأمراض (CDC)، في حالات الطقس شديد الحرارة، تكون أجهزة التكييف أكثر فاعلية من المراوح في منع الإرهاق الحراري وضربات الشمس، خاصة للحامل التي تكون أكثر عرضة لذلك.

متى تكون الحرارة خطرة أثناء الحمل؟

إذا تجاوزت درجة حرارة الجو 38 درجة مئوية مع تعرض مباشر لأشعة الشمس، قد يبدأ جسم الحامل بفقدان القدرة على التبريد، مما يؤدي إلى ارتفاع الحرارة الأساسية للجسم (core body temperature) وهو ما قد يسبب:

• تقلصات مبكرة
• ولادة مبكرة
• عيوب خلقية في الجنين (خصوصًا في الأشهر الأولى)

وتوصي منظمة الصحة العالمية (WHO) النساء الحوامل بتجنّب التعرض الطويل لدرجات حرارة تفوق 35-37 درجة، لأنّ الحرارة الزائدة ترتبط بمضاعفات في الحمل ونمو الجنين.

هل الحامل بحاجة لشرب أكثر من لترين من الماء يوميًا في الصيف؟

نعم، في الصيف ومع التعرّق الزائد، تحتاج الحامل لشرب ما لا يقل عن 2.5 إلى 3 لترات من الماء يوميًا لتعويض السوائل المفقودة والحفاظ على كمية كافية من السائل الأمنيوسي.

وبحسب الكلية الأميركية للتغذية (American College of Nutrition)، فإن ترطيب الجسم أثناء الحمل ضروري لتجنب الإمساك، الالتهابات البولية، وحتى الولادة المبكرة الناتجة عن نقص الماء.

هل يمكن استخدام واقي الشمس أثناء الحمل؟

نعم، بل يُوصى به بشدة! لأن البشرة تصبح أكثر حساسية أثناء الحمل بسبب تغيرات الهرمونات، ما يزيد من خطر الكلف (قناع الحمل).

توصي الأكاديمية الأميركية للأمراض الجلدية (AAD) باستخدام واقي شمس واسع الطيف (SPF 30 أو أكثر) يوميًا للحامل، ويفضل أن يكون خاليًا من الأوكسي بنزون، اختاري واقيًا يحتوي على مكونات معدنية مثل أكسيد الزنك أو ثاني أكسيد التيتانيوم.

هل التعرّق الشديد طبيعي أثناء الحمل في الصيف؟

نعم، بسبب زيادة حجم الدم والنشاط الهرموني، يزداد التعرق لدى الحامل، خاصة في الشهور الأخيرة، لكن التعرّق المفرط المصحوب بدوخة أو ضعف قد يكون علامة على إرهاق حراري ويحتاج إلى تدخل سريع.

هل من الآمن ممارسة الرياضة في الصيف؟

نعم، بشرط اختيار الأوقات الباردة مثل الصباح الباكر أو المساء، وتجنّب التمارين القوية التي ترفع حرارة الجسم، حيث تقول ACOG إن الرياضة مفيدة للحامل بشرط ألا تؤدي إلى فرط التعرق أو ارتفاع حرارة الجسم فوق 38.5 مئوية.

هل يمكن تناول الآيس كريم أو المشروبات الباردة؟

نعم، باعتدال؛ فالمشروبات الباردة أو المثلجات قد تُساعد في تخفيف الشعور بالحر، لكن احذري من الإفراط فيها خاصةً إن كانت تحتوي على سكريات عالية أو كافيين.

هل الحمل يزيد من خطر ضربة الشمس؟

نعم، لأن آليات الجسم لتبريد نفسه تكون أصعب أثناء الحمل، والحامل تبرد جسمها وجسم الجنين معًا، ولهذا ترتفع درجة الحرارة الداخلية أسرع من النساء غير الحوامل.

هل التورم في القدمين طبيعي في الصيف؟

نعم، بسبب احتباس السوائل، وزيادة الضغط على الدورة الدموية، لكن إن كان التورم في جهة واحدة فقط أو مصحوبًا بألم شديد، فيجب استشارة الطبيب فورًا.

في الختام... لا تهملي جسدك في حرّ الصيف

عزيزتي، لا شك أن الحمل في الصيف ليس بالأمر الهيّن؛ فجسمكِ يبذل مجهودًا مضاعفًا، والمناخ الحار لا يرحم، ولكن بين التحدّي والتعب، لا تتركي الحرارة تُطفئ فرحتكِ بالحمل، ولا تسمحي للجفاف أن يسرق من طاقتكِ ما يمكن الحفاظ عليه بشيء من التخطيط والانتباه.

الماء، والغذاء، والراحة، والوقاية، ليست رفاهيات، بل أركان أساسية في رحلة حملك.

ذكّري نفسكِ دومًا أن العناية بجسدكِ في هذا الفصل الحار هي في الحقيقة عناية بمستقبلٍ صغير يتكوّن داخلك، وكل رشفة ماء، وكل طبق مغذٍّ، وكل دقيقة استراحة، هي رسالة حب صامتة منكِ لطفلك.

فلتكن أيامك الصيفية أخفّ، وأقل توتّرًا، وأكثر حنانًا، وإن شعرتِ بالتعب، توقّفي، وخذي نفسًا، وامنحي جسدكِ الراحة التي يستحقها.

فأنتِ لا تمرّين بفصل الصيف فقط، بل تصنعين الحياة داخلك، وهذا أعظم إنجاز.