لا شيء يبدو أكثر جاذبية أو ضرورة في معظم الأحيان من الاندساس في وسائدكِ، والنوم بشكل عميق، وهذا يشمل كل مراحل الحمل، أليس هذا ما تحلمين به ؟!

إذا كان الأمر كذلك، فأنتِ لستِ وحدكِ، فمن الطبيعي أن تشعري بالتعب خلال مراحل الحمل المختلفة، ويمكن أن يكون الإرهاق الناتج عن الحمل واضحًا بشكل خاص في وقت مبكر من الثلث الأول من الحمل، ومرة أخرى في وقت لاحق من الثلث الثالث من الحمل، ولكن كيف يؤثر الإرهاق على الأم ؟ وهل يؤثر على الجنين ؟ إليكِ ما يجب فعله حيال ذلك، ومتى قد يشير إلى شيء أكثر خطورة.

هل الإرهاق الشديد طبيعي في بداية الحمل؟

من الطبيعي أن تشعري بالتعب بل والإرهاق خلال مراحل الحمل الأولى، حيث يُعد الإرهاق الشديد، علامة مبكرة على الحمل تعاني منها جميع النساء تقريبًا في الثلث الأول، كما أنه شائع جدًا في الثلث الثالث، حيث يُقدّر أنه يؤثر على نحو 60٪ من النساء الحوامل.

كيف يبدو إرهاق الحمل؟

يُعتبر الإرهاق نقصًا دائمًا في الطاقة، وخلال مراحل الحمل، قد تشعرين وكأنكِ لا تستطيعين النهوض في الصباح، أو لا يمكنكِ الانتظار للوصول إلى الفراش بمجرد العودة إلى المنزل مساءً، أو قد تشعرين وكأنكِ تجرين نفسك جرًا طوال اليوم من لحظة الاستيقاظ حتى وقت النوم.

متى يبدأ إرهاق الحمل؟

يمكن أن يبدأ الإرهاق في مراحل الحمل الأولى، أي في الأسابيع الأولى جدًا من الحمل، بعض النساء يلاحظن الإرهاق المرتبط بالحمل في وقت مبكر يصل إلى أسبوع واحد بعد الإخصاب.

وعلى الرغم من أن الإرهاق عادةً ما يتحسن مع بداية الثلث الثاني من الحمل، إلا أنه غالبًا ما يعود في الثلث الثالث، مع الإشارة إلى أن الأعراض قد تختلف من حمل لآخر.

ما الذي يسبب إرهاق الحمل؟

يشبه الحمل إلى حد ما الجري في ماراثون وأنتِ تحملين حقيبة ظهر يزداد وزنها يومًا بعد يوم.

بعبارة أخرى، إنه عمل شاق! وبينما لا تدركين بالضرورة ما الذي يفعله جسدكِ، فإنه يعمل أكثر من أي وقت مضى، حتى أثناء الراحة.

أسباب الإرهاق في الثلث الأول من الحمل

• بناء المشيمة: خلال الثلث الأول، يعمل جسمك على إنشاء المشيمة، وهي عضو يُصنع خصيصًا للحمل ليزوّد طفلكِ بالعناصر الغذائية والأوكسجين اللازمين للنمو والازدهار، إنها مهمة ضخمة تستنزف طاقتكِ.
• الهرمونات: يرجع إرهاق الحمل في المقام الأول إلى زيادة إنتاج هرمون البروجستيرون، الذي يدعم الحمل ويزيد من إنتاج الغدد اللبنية اللازمة للرضاعة لاحقًا، كما يمكن للتغيرات الهرمونية أن تسبب تقلبات مزاجية، والتعامل مع تلك التغيرات العاطفية يمكن أن يكون مرهقًا بحد ذاته.
• زيادة حجم الدم: يتطلب تزويد الجنين بالغذاء والأوكسجين ضخ كميات إضافية من الدم، ما قد يساهم في شعوركِ بالإرهاق.
• تغيرات جسدية أخرى: معدّل الأيض لديكِ في ارتفاع، ونبض القلب أسرع، ومستوى السكر وضغط الدم منخفضان.

مع نهاية الثلث الأول، يكون جسمكِ قد أنجز المهمة الجبارة المتمثلة في تصنيع المشيمة، ويبدأ بالتأقلم مع التغيرات الهرمونية والعاطفية، ولهذا فإن الثلث الثاني غالبًا ما يكون فترة استعادة للطاقة.

أسباب الإرهاق في الثلث الثالث من الحمل

• ازدياد حجم بطنكِ: ينمو طفلكِ بسرعة، وأنتِ تحملين وزناً أكثر مما كنتِ عليه في السابق، ما قد يجعلكِ تشعرين بالإرهاق.
• الأرق أثناء الحمل وأعراض أخرى: البطن المتضخمة إلى جانب الأعراض مثل الحموضة، وآلام الظهر، ومتلازمة تململ الساقين، قد تجعل النوم أكثر صعوبة من أي وقت مضى.
• الضغط النفسي في مراحل الحمل الأخيرة: قوائم التسوق، المهام التي لا تنتهي، أسماء الأطفال، والقرارات المتعددة، كلها قد تسرق النوم والطاقة.
• القيام بعدة مهام في وقت واحد: مع وجود عمل وأطفال آخرين، يزداد مستوى الإرهاق بشكل كبير.

هل يمكن أن يُلحق الإرهاق ضررًا بالجنين؟

بالنسبة لغالبية النساء، يُعد الإرهاق خلال الحمل أمرًا طبيعيًا تمامًا ولن يضر بكِ أو بطفلكِ إذا كان في معدلاته الطبيعية، وفي الواقع هو إشارة من جسمكِ إلى حاجته للراحة.

فجسمكِ يقوم بمهمة عظيمة تتمثل في خلق إنسان آخر، لذا من الطبيعي أن تشعري بالإرهاق، وبينما قد تشعرين وكأنكِ ستسقطين أرضًا من التعب، فإن طفلكِ لا يشعر بشيء، لكن إذا كان الإرهاق شديدًا ومستمرًا، أو استمر طوال فترة الحمل، فقد يشير أحيانًا إلى حالة أكثر خطورة تتطلب علاجًا.

تأثير تعب الأم وإرهاقها على الجنين

تُشير العديد من الدراسات إلى أن تعب الأم وإرهاقها الشديد يمكن أن يكون لهما تأثيرات محتملة على الجنين، وإن كانت هذه التأثيرات تتراوح في شدتها وتعتمد على عوامل مختلفة مثل مدة الإرهاق وشدته، والصحة العامة للأم.

إليك بعض النقاط الرئيسية

• الإجهاد وتأثيره على هرمونات الأم: الإجهاد والإرهاق يمكن أن يزيدا من إفراز هرمونات التوتر مثل الكورتيزول في جسم الأم، هذه الهرمونات يمكن أن تعبر المشيمة وتؤثر على بيئة الجنين النامية، مما قد يؤثر على تطور دماغه ونظامه العصبي، وهذا وفقًا لما نشرته الأبحاث في مجلات مثل "Biological Psychiatry" و"Journal of Neuroscience".
• نمو الجنين ووزن الولادة: في بعض الحالات، يمكن أن يرتبط الإرهاق الشديد والمزمن للأم بزيادة خطر الولادة المبكرة أو انخفاض وزن الجنين عند الولادة، هذا لا يعني بالضرورة أن كل إرهاق يؤدي إلى ذلك، ولكن الإرهاق الشديد قد يكون عامل خطر، وهذا وفقًا لدراسات نُشرت في "American Journal of Obstetrics and Gynecology".
• سلوك الجنين بعد الولادة: بعض الأبحاث تقترح أن الإجهاد الشديد خلال الحمل قد يرتبط ببعض التغيرات في سلوك الأطفال بعد الولادة، مثل زيادة القلق أو صعوبات في التنظيم العاطفي، على المدى الطويل، وذلك حيث تناولت "Child Development" و"Developmental Psychology" هذه الجوانب.

كيف يؤثر الإرهاق على التركيز والذاكرة أثناء الحمل؟

هل شعرتِ يومًا بأنكِ نسيتِ أين وضعتِ هاتفكِ... وأنتِ تمسكينه في يدكِ؟ أو دخلتِ غرفة ونسيتِ لماذا دخلتِها؟ لا تقلقي، فأنتِ لستِ وحدكِ!

هذه الحالة تُعرف بين الحوامل باسم دماغ الحمل أو ما يُشبه "تشويش الدماغ"، وهو مصطلح غير علمي لكنه يصف بدقة الشعور الذي تمر به كثير من النساء أثناء الحمل، خاصة مع الإرهاق الشديد.

ما الذي يسبب ضباب الدماغ خلال الحمل؟

• الإرهاق الجسدي المستمر: عندما يكون جسدكِ مستنزفًا، فإن دماغكِ يوجّه معظم طاقته إلى الوظائف الحيوية، ويقلّ التركيز تلقائيًا في المهام الثانوية كالذاكرة والانتباه.
• التغيرات الهرمونية: ارتفاع مستويات هرموني البروجستيرون والإستروجين له تأثير مباشر على المراكز العصبية المسؤولة عن الذاكرة قصيرة المدى.
• قلة النوم: سواء كان الأرق، أو الذهاب المتكرر للحمام ليلًا، أو تقلّب وضعيات النوم، كلها تؤثر على جودة النوم، ما يؤدي إلى تشتت الذهن وصعوبة التركيز.
• التفكير الزائد والقلق: الانشغال الدائم بمسائل مثل الولادة، تجهيزات المولود، وحتى القلق حول كيف ستكون الحياة بعد الطفل... كل ذلك يستهلك جزءًا من طاقتكِ الذهنية دون أن تشعري.

هل هذا الضباب مؤقت؟

نعم، ولله الحمد.

عادةً ما يتحسن التركيز والذاكرة بعد الولادة، خاصة عندما تبدأ الهرمونات بالعودة إلى مستوياتها الطبيعية ويحصل الجسم على الراحة التي يحتاجها.

نصائح لمساعدتكِ على تقليل النسيان:

• اكتبي المهام في مفكرة أو استخدمي تطبيق الهاتف لتذكيرك بالمواعيد.
• خذي فترات راحة منتظمة من المهام الذهنية الشاقة.
• نامي جيدًا متى استطعتِ، فالنوم هو أفضل دواء لذاكرتكِ.
• لا تجهدي نفسكِ باللوم، فهذه مرحلة مؤقتة ولا تعني أنكِ غير منظمة أو ضعيفة.
• مارسي تمارين التنفس والاسترخاء التي تُنعش التركيز وتعيد الهدوء لعقلكِ.

نصائح لعلاج الإرهاق خلال مراحل الحمل

الإرهاق أثناء الحمل هو إشارة من جسمكِ بضرورة التخفيف من الجهد؛ لذا أنصتي له، واحصلي على الراحة التي تحتاجينها.

قد تساعدكِ هذه النصائح في استعادة بعض طاقتكِ خلال مراحل الحمل المختلفة:

• خففي من الجهد

إذا لم يكن لديكِ أطفال بعد، فاستمتعي بهذه الفرصة الأخيرة للتركيز على العناية بنفسكِ ! أما إذا كان لديكِ أطفال، فليس هذا وقت لعب دور "الأم الخارقة".

دعي الأطباق جانبًا، ولا تقلقي بشأن التنظيف المستمر، واطلبي الطعام الصحي الجاهز أحيانًا بدلًا من الطبخ، أو اطلبي من زوجكِ أن يتولى مهمة المطبخ، وإذا استطعتِ توظيف من يساعدكِ في أعمال المنزل، فهذا رائع.

استعيني بمن حولكِ في إنجاز المهام، ولا تملئي جدولكِ بالكثير من الالتزامات إن أمكن.

• اطلبي المساعدة

لن تجدي الكثير من الراحة في مراحل الحمل المقبلة، لذا لا تترددي في إبلاغ زوجكِ أو عائلتكِ أو أصدقائكِ بأنكِ مرهقة، كي يتحملوا جزءًا من الأعباء.

وإذا عرض أحدهم مساعدتكِ، قولي نعم! وجود من يشتري لكِ حاجياتكِ قد يمنحكِ طاقة للقيام بنزهة.

• قدّمي موعد نومكِ

حتى ساعة نوم إضافية قد تُحدث فرقًا كبيرًا، والطريقة الأبسط للحصول عليها هي النوم مبكرًا، من المثالي النوم بين سبع إلى ثماني ساعات، لكن النوم لأكثر من ذلك قد يُشعركِ بمزيد من التعب.

إذا كان الألم يمنعكِ من النوم، فقد تستحق مخدة الحمل الاستثمار فيها.

• أولوية للراحة والنوم

إذا شعرتِ بالتعب، فاستريحي قدر الإمكان، وخذي الأمور بهدوء.

• اقضي الأمسيات وقدمكِ مرفوعة، ولا تشعري بالذنب إذا لم تنضمي لعشاء الأصدقاء أو سهرة زملاء العمل.
• لا تنتظري الليل حتى تسترخي، خذي قيلولة قصيرة خلال النهار، وإن لم تكوني ممن يحبون القيلولة، فليس هناك وقت أفضل للبدء!

أما إذا كنتِ تعملين طوال اليوم، فربما لا يمكنكِ النوم، لكن يمكنكِ رفع قدميكِ في الاستراحة لتخفيف التورم أو تجديد النشاط.

• أشركي أطفالكِ الآخرين

إن كان لديكِ أطفال آخرون في المنزل، فمن الطبيعي أن تشعري بتعب إضافي (وربما لا تلاحظين حتى أنكِ متعبة بسبب انشغالكِ).

اشرحي لأطفالكِ أنكِ متعبة لأن تكوين طفل جديد أمر شاق، واطلبي مساعدتهم في الأعمال المنزلية.

خصصي وقتًا للأنشطة الهادئة مثل القراءة، والألغاز، ولعب دور المريضة، ومشاهدة الأفلام.

قد يصعب تخصيص وقت إضافي للنوم، لكن إذا وافق وقت استراحتكِ وقت قيلولتهم أو وقت هدوئهم، فقد تتمكنين من اقتناص لحظة راحة.

• اختاري الأطعمة الصحية

التركيز على الأطعمة الغنية بالمغذيات يساعد في الحفاظ على مستويات الطاقة.

• التزمي بنظام غذائي مناسب للحمل، وركّزي على الأطعمة التي توفّر طاقة مستدامة تجمع بين البروتين والكربوهيدرات المعقدة، مثل زبدة الفول السوداني على خبز القمح الكامل، أو التوت مع الزبادي اليوناني.
• تأكدي من حصولكِ على السعرات الحرارية الكافية (رغم صعوبة ذلك أحيانًا بسبب غثيان الصباح)؛ فالغذاء المتوازن مفتاح لصحة جيدة أثناء الحمل.
• قللي أيضًا من القهوة والحلويات؛ فالكافيين والسكر قد يمدانكِ بدفعة طاقة مؤقتة، لكن يليها غالبًا انهيار في الطاقة.

• تناولي الطعام بشكل متكرر

تجنبي تفويت الوجبات، تناولي ست وجبات صغيرة بدلًا من ثلاث كبيرة للحفاظ على مستويات السكر والطاقة.

كما أن ذلك يساعد في تخفيف أعراض أخرى مثل الغثيان والإمساك.

• تحركي

صحيح أن الأريكة قد تكون مغرية، لكن النشاط الخفيف قد يكون أكثر انتعاشًا من الجلوس.

تمشّي في الحديقة، أو قومي بجولة خفيفة، أو حتى امشي إلى المتجر، ستشعرين بنشاط أكبر (وسعادة أكبر بسبب هرمونات الإندورفين)، وستنامين بشكل أفضل ليلًا.

كما أن التمارين مفيدة لكِ ولجنينكِ بطرق متعددة، فقط لا تفرطي بها، وانهِ التمرين وأنتِ نشيطة لا منهكة.

• تقنيات الاسترخاء وتمارين التنفس

جرّبي تمارين تنفس مثل 4-7-8 (استنشقي 4 ثوانٍ، احبسي النفس 7 ثوانٍ، أخرجيه ببطء خلال 8 ثوانٍ)، فهي تساعد على تهدئة الجهاز العصبي وتُحضّر الجسم للنوم.

كما يُمكنكِ تطبيق تقنية "الاسترخاء التدريجي" بتركيز كل مرة على استرخاء جزء من الجسم بدءًا من الرأس حتى القدمين

هذه التمارين لا تُكلف شيئًا، ويمكنكِ ممارستها في السرير أو على الكرسي، وستشعرين بفارق واضح في استرخاء عضلاتكِ وتحسّن جودة نومكِ.

روتين صغير... وراحة كبيرة!

صباحًا

• بدأتُ يومي بكوب ماء دافئ مع شريحة ليمون.
• تناولتُ وجبة إفطار مغذية تحتوي على بروتين (مثل البيض أو الزبادي).
• مارستُ تنفسًا عميقًا لمدة 3 دقائق (قبل بدء المهام).

طوال اليوم

• شربتُ 8 أكواب ماء على الأقل.
• تناولتُ 3 وجبات رئيسية + 2-3 وجبات خفيفة مغذية.
• أخذتُ قسطًا من الراحة أو قيلولة قصيرة (حتى لو 20 دقيقة فقط).
• رفعتُ قدميّ أو استلقيتُ لتهدئة التورم أو التعب.
• تحرّكتُ قليلًا: تمشية بسيطة أو تمارين تمدد لطيفة.
• تجنّبتُ الكافيين بعد الظهر.

مساءً

• خفّضتُ الإضاءة بعد غروب الشمس.
• تناولتُ عشاءً خفيفًا لا يسبب الحموضة.
• خصّصتُ وقتًا للاسترخاء (حمام دافئ – تأمل – قراءة القرآن).
• نمتُ قبل الساعة 11 مساءً إن أمكن.
• عبّرتُ عن مشاعري أو كتبتُ سطرًا في مفكرة الامتنان.

متى يجب الاتصال بالطبيب؟

رغم أن الإرهاق أثناء الحمل عرض طبيعي تمامًا، إلا أنه إن كان لا يُحتمل أو أثار قلقكِ، لا تترددي في استشارة طبيبكِ.

يمكنه التأكد من عدم وجود حالة صحية كامنة تسبب الأعراض، مثل:

• فقر الدم: تزداد احتمالية الإصابة بفقر الدم بعد الأسبوع العشرين بسبب زيادة حجم الدم واستنزاف مخزون الحديد.
  من أعراضه: التعب الشديد، شحوب البشرة، ضيق التنفس، والإغماء.
• قصور أو فرط نشاط الغدة الدرقية: قد يظهر خلال مراحل الحمل، ويسبب التعب مع أعراض أخرى مثل تغير الوزن المفاجئ، الحساسية للحرارة، الاكتئاب أو التهيّج.
• سكري الحمل: يحدث عندما تصبح الخلايا أقل استجابة للأنسولين، ما يسبب ارتفاع السكر.
  قد تشعرين بالتعب، إلى جانب أعراض مثل العطش الشديد والتبول بكميات كبيرة، لا تهملي اختبار السكر ما بين الأسبوع 24 إلى 28.
• الاكتئاب قبل الولادة: التعب الزائد مع مشاعر الحزن أو فقدان الاهتمام قد يكون علامة على الاكتئاب الحملي، خاصة إذا استمر لأكثر من أسبوعين.
• متلازمة التعب المزمن: في حالات نادرة، قد يكون التعب علامة على هذه المتلازمة، وهي لا تؤذي الجنين غالبًا، لكنها ترتبط بحالة الغثيان الحاد المعروفة باسم "القيء المفرط الحملي".

اعلمي أن جميع هذه الحالات يمكن إدارتها وعلاجها، لكن الأهم أن تحافظي على التواصل المستمر مع طبيبكِ؛ فالمتابعة المنتظمة تضمن حصولكِ على الدعم والعلاج المناسب.

خاتمة

في رحلة الحمل، لا يُعدّ الإرهاق علامة ضعف، بل هو صوت جسدكِ يُذكّرك بأنكِ تقومين بأعظم مهمة في الوجود: صناعة حياة جديدة !

قد تشعرين بأنكِ تُسحبين خارج طاقتكِ المعتادة، وقد تتغير ذاكرتكِ وتركيزكِ، وتظنين أن شيئًا ما فيكِ لم يعد كما كان... لكن صدقي أو لا، كل هذا طبيعي ومؤقت.

استمعي لجسدكِ، خفّفي عن نفسكِ، وامنحي روحكِ حقها من الرحمة والراحة، ولا تخجلي من طلب المساعدة، ولا تهملي إشارات الإرهاق حين تصبح مزعجة أو مقلقة.

فكل لحظة تعب اليوم، هي تمهيد للقاء أعظم غدًا... حين تحتضنين طفلكِ لأول مرة، وتدركين أن كل ما مررتِ به كان يستح، فلتكن هذه الفترة فرصة لتعلّمي فن الاسترخاء، وتقدير ذاتكِ، وبناء علاقة أعمق مع جسدكِ وروحكِ.

وكلما شعرتِ بالإرهاق، تذكّري: أنتِ لا تتعبين عبثًا... أنتِ تصنعين معجزة.