مرحباً بكِ ملكتي في هذه الرحلة المذهلة !

فلا شيء يضاهي شعور الأمومة، واهتمامكِ بتغذيتكِ وتغذية صغيركِ هو دليل على حبكِ وحرصكِ على توفير أفضل بداية ممكنة له.

في هذه المرحلة المهمة من حياتكِ، يصبح الطعام أكثر من مجرد وجبة؛ إنه مصدر قوة لكِ، وأساس نمو جنينكِ؛ لذا يسعدنا أن نقدّم لكِ دليلًا لأفضل الأطعمة التي تدعم صحتكما معاً منذ بداية الحمل، لتكوني على دراية كاملة بما يفيدكِ ويساعدكِ على بناء جسر من الصحة بينكِ وبين جنينكِ.

أفضل أطعمة تضمن صحة الجنين قوية منذ بداية الحمل

• البيض

سواء أكنتِ تحبينه مقليًا، أو مخفوقًا، أو مسلوقًا، أو على شكل عجة، فإن البيض يُعد معيارًا أساسيًا للبروتين منذ بداية الحمل، كما أنه مصدر ممتاز لحمض الفوليك، والحديد، والكولين.

فوائده لكِ ولجنينك:

• البيض مصدر رخيص، ومتعدد الاستخدامات، ومريحًا للبروتين.
• يحتوي أيضًا على مادة الكولين، وهو ضروري لتطور دماغ الجنين، ويقلل من خطر الإصابة بعيوب الأنبوب العصبي، مثل السنسنة المشقوقة.
  ولكن لتحصلي على هذه الفوائد، عليكِ أن تتناولي البيضة كاملة، لأن الكولين موجود في صفار البيض (لذا، لا تكتفي بتناول البياض فقط).

نصيحة إضافية: امنحي جنينكِ دفعة لنمو دماغه، باختيار البيض المدعم بأوميجا 3.

• البطاطا الحلوة

لا تتركي البطاطا الحلوة منذ بداية الحمل، فهي غنية بالألياف الغذائية، وفيتامين B6، والبوتاسيوم (حتى أكثر من الموز!)، وفيتامين C، والحديد، بالإضافة إلى النحاس والبيتا كاروتين.

فوائدها لكِ ولجنينك:

• البطاطا الحلوة تتميز بمادة البيتا كاروتين، وهي مضادات أكسدة يحوِّلها جسمكِ إلى فيتامين A.
  وكما تعلمين، يلعب فيتامين A دورًا مهمًا في تطور عيون الجنين وعظامه وجلده.
• البطاطا الحلوة طريقة رائعة لتحقيق احتياجكِ من الحديد.
• تحتوي أيضًا على النحاس، وهو معدن يساعد جسمكِ على امتصاص الحديد.

لذا، استبدلي الأطباق الجانبية المعتادة بالبطاطا الحلوة، فهي رائعة سواء كانت مهروسة أو مخبوزة أو على شكل بطاطس مقلية!

• المكسرات

هذه الوجبة الخفيفة المقرمشة والملائمة غنية بالدهون الصحية (بما في ذلك أحماض أوميجا 3 المعززة لنمو الدماغ التي ذكرناها سابقًا)، والبروتين، والألياف، ومجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن.

بالإضافة إلى ذلك، يساعد تناول المكسرات في تلبية احتياجكِ من المغنيسيوم، والذي يبلغ 350 مليجرامًا، وهو ما تحتاجين إليه الآن بعد أن أصبحتِ حاملًا.

فوائدها لكِ ولجنينك:

• يساعد تناول الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم في تقليل خطر الولادة المبكرة.
• يُساهم في تطور الجهاز العصبي للجنين.
• يحتوي كوب من اللوز المقطّع على ما يقرب من 250 مليجرامًا من المغنيسيوم.

 لذا احتفظي بكمية منها في حقيبتكِ لتكون وجبة خفيفة ومقوّية لكِ خلال فترة الحمل.

للتحكم بالشهية: إذا شعرتِ أنكِ تأكلين دون توقف في هذه الفترة، حاولي تناول الفستق مع قشوره، فهو يحتوي على كمية أقل قليلًا من المغنيسيوم (150 مليجرامًا لكل كوب)، ولكنه يستغرق وقتًا أطول في تناوله، مما يمنح جسمكِ وقتًا أكبر لتسجيل الشعور بالشبع.

• الفول والعدس

إذا كنتِ لا تتناولين اللحوم كثيرًا منذ بداية الحمل، فإن الفول والعدس مصدران رائعان للبروتين والحديد، بالإضافة إلى حمض الفوليك والألياف والكالسيوم. كما أن الفول (خاصة المخبوز منه) غني بالزنك.

فوائدهما لكِ ولجنينك:

• يحتوي الفول على مجموعة من المعادن المفيدة للأم والجنين والموجودة في المنتجات الحيوانية.
• الفول غني بالزنك، وهو معدن أساسي مرتبط بانخفاض خطر الولادة المبكرة، وانخفاض وزن الجنين عند الولادة، وإطالة فترة المخاض.

هل يزعجكِ الفول؟ مصادر أخرى رائعة للزنك تشمل اللحوم، والدجاج، والحليب، والحبوب المدعمة، والكاجو، والبازلاء، وسرطان البحر، والمحار (فقط لا تتناوليها نيئة!).

• اللحوم الخالية من الدهون

أنتِ تعلمين أنها مصدر رائع للبروتين، ولكن اللحم البقري الخالي من الدهون غني أيضًا بالحديد وفيتامينات B.

فوائدها لكِ ولجنينك:

يحتاج جسمكِ إلى الكثير من البروتين منذ بداية الحمل (حوالي 25 جرامًا إضافيًا في اليوم) لمساعدة الجنين على النمو وضمان تطور عضلاته بشكل صحيح.

والأمر نفسه ينطبق على الحديد: عدم الحصول على ما يكفي من هذا المعدن قد يضعف نمو الجنين، ويزيد من خطر الولادة المبكرة، وانخفاض وزن الجنين عند الولادة.

والحديد مهم أيضًا للأم، فهو ضروري لتكوين خلايا الدم الحمراء (لمنع فقر الدم).

فخلال الحمل، يزداد حجم دمكِ، لذا ستحتاجين إلى زيادة كمية الحديد التي تتناولينها (حوالي 27 مليجرامًا في اليوم).

نصيحة إضافية: توفر اللحوم جرعة كبيرة من فيتامين B6، الذي يساعد على نمو أنسجة ودماغ الجنين، بينما يخفف من غثيان الصباح لدى الأم، كما تحتوي على فيتامين B12، الذي يساعد في الحفاظ على صحة الأعصاب وخلايا الدم الحمراء.

• عصير البرتقال

تناولي كوبًا من عصير البرتقال في الصباح للحصول على حمض الفوليك، والبوتاسيوم، وبالطبع فيتامين C.

فوائده لكِ ولجنينك:

• البوتاسيوم الموجود في عصير البرتقال مهم للحفاظ على وظيفة عضلاتكِ، وعملية الأيض، وصحتكِ العامة في حالة جيدة.
  فمثل الحديد، تحتاج الحوامل إلى استهلاك المزيد من البوتاسيوم بسبب تزايد حجم دمهن.
• عصير البرتقال مصدر ممتاز لفيتامين C، الذي بالإضافة إلى محاربة نزلات البرد، يساعد جسمكِ على امتصاص الحديد بشكل أفضل، ويحافظ على صحة أسنانكِ وعظامكِ وعظام جنينكِ.

يمكنكِ أيضًا الحصول على فيتامين C من البروكلي، والطماطم، والفراولة، والفلفل الأحمر، ومجموعة متنوعة من الحمضيات، بما في ذلك طعام قوة الحمل الآخر: المانجو، الذي يزخر بأكثر من 20 نوعًا مختلفًا من الفيتامينات والمعادن.

نصيحة إضافية: اختاري عصير البرتقال المدعّم بفيتامين D، الذي يزيد من الدورة الدموية في المشيمة ويساعد في امتصاص الكالسيوم، ليحظى جنينكِ بعظام أقوى.

• الزبادي

مفاجأة! يحتوي الزبادي العادي على كمية كالسيوم أكثر قليلًا من الحليب.

بالإضافة إلى ذلك، يحتوي على عناصر غذائية أساسية لبناء العظام، بما في ذلك البروتين وفيتامينات B والزنك.

فوائده لكِ ولجنينك:

• الكالسيوم ضروري للحفاظ على صحة عظامكِ وأسنانكِ، ويساعد جنينكِ على تطوير عظامه، والتقصير في هذا العنصر الغذائي الأساسي قد يعرضكما للخطر.
• يجب أن تحصل الأمهات الحوامل على 1000 مليجرام من الكالسيوم في اليوم لتقليل خطر انخفاض وزن الجنين عند الولادة والولادة المبكرة.
• إذا كانت كمية الكالسيوم لديكِ قليلة، فسيأخذ جسمكِ الكالسيوم الذي يحتاجه الجنين من عظامكِ، مما يعرضكِ لخطر أكبر للإصابة بهشاشة العظام لاحقًا.

نصيحة إضافية: تناولي الزبادي اليوناني مع الفاكهة للحصول على جرعة مضاعفة من البروتين (والألياف).

• الشوفان

الشوفان غني بالألياف والبروتين وفيتامين B6.

فوائده لكِ ولجنينك:

• الحبوب الكاملة رائعة للحفاظ على مستويات طاقتكِ، خاصة إذا كان غثيان الصباح يجعلكِ تشعرين بالإرهاق.
• بالإضافة إلى ذلك، فإن كل هذه الألياف ستساعد في حل مشكلة أخرى مرتبطة بالحمل: الإمساك.
• يحتوي أيضًا على البروتين وفيتامين B6، وكلاهما مهم لتطور الجنين.

نصيحة إضافية: ابحثي عن نوع مدعّم بالحديد وفيتامينات B وحمض الفوليك.

• الخضروات الورقية

لا بد أن هذه الخضروات ستكون في القائمة منذ بداية الحمل، بما في ذلك السبانخ والهليون والبروكلي واللفت - المليئة بمضادات الأكسدة والعناصر الغذائية، يجب أن تكون على قائمة مشتريات أي امرأة حامل.

فوائدها لكِ ولجنينك:

هذه الأطعمة الخارقة مهمة بشكل خاص للأمهات الحوامل والأجنة في طور النمو؛ ذلك لأنها، بالإضافة إلى كل مضادات الأكسدة، توفر الكالسيوم والبوتاسيوم والألياف وحمض الفوليك وفيتامين A.

إذا كنتِ لا تتوقين لتناول الهليون أو السبانخ، فاعلمي أن البرتقال أيضًا مصدر رائع لفيتامين A.

• السلمون

هذا السمك الزيتي مصدر ممتاز لأحماض أوميجا 3 الدهنية والبروتين.

فوائده لكِ ولجنينك:

• أحماض أوميجا 3 الدهنية (المعروفة أيضًا باسم DHA و EPA) الموجودة في الأسماك تساعد دماغ الجنين على التطور، كما أن المستويات العالية من DHA لدى حديثي الولادة ارتبطت بارتفاع معدلات الذكاء، وتطور المهارات الحركية، وتقليل المشاكل العصبية لاحقًا.
• أحماض أوميجا 3 مفيدة أيضًا لتطور عيون الجنين، والسلمون هو أيضًا مصدر رائع للبروتين الخالي من الدهون للأمهات الحوامل.

هل أنتِ قلقة بشأن المأكولات البحرية؟ السلمون يحتوي على نسبة منخفضة من الزئبق ويعتبر آمنًا للأمهات الحوامل، ولكن قللي من تناوله إلى حصتين أو ثلاث حصص من 113 جرامًا أو أقل كل أسبوع للحفاظ على سلامتكِ.

إذا كنتِ لا ترغبين في تناول السمك منذ بداية الحمل، فيمكنكِ تناول الجوز واللوز.

أسئلة شائعة

• ماذا تأكل الحامل ليكون الجنين جميلاً ؟

إن ملامح الجمال الخارجي للجنين (مثل شكل الوجه، لون البشرة، ولون العينين) تتحدد بالدرجة الأولى عن طريق العوامل الوراثية الموروثة من الأب والأم، ولا يمكن للطعام أن يغيّر هذه الصفات بشكل مباشر.

مع ذلك، يبقى للغذاء دور بالغ الأهمية في صفاء بشرة الجنين، صحة شعره وأظافره، وإشراقته العامة، فكلما كان الجنين ينمو في بيئة غذائية متوازنة، انعكس ذلك على صحته وجماله الطبيعي.

• ما هي الأطعمة المهمة في بداية الحمل؟

يوصي خبراء التغذية بالأطعمة التالية تحديدًا، لأنها مصادر غنية بالفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية الكبرى التي يحتاجها جسمكِ (وجسم طفلكِ النامي) للنمو والتطور.

• اللحوم الخالية من الدهون المطهوة جيدًا، مثل لحم الخاصرة أو شريحة لحم الكتف، والديك الرومي، والدجاج.
• الزبادي.
• الكرنب.
• الموز.
• الفاصوليا والعدس.
• شاي الزنجبيل.

خاتمة

عزيزتي، إن رحلتكِ مع الحمل ليست مجرّد أشهر عابرة، بل هي بناء لأساس حياة جديدة، وكل لقمة صحية تضعينها في فمكِ هي في الحقيقة هدية تهبينها لجنينكِ قبل أن يرى النور.

الغذاء السليم في هذه المرحلة هو الدرع الذي يحميكِ من التعب، وهو الجسر الذي يعبر منه صغيركِ إلى عالم مليء بالصحة والنمو السليم؛ لذا تذكّري دائمًا أن اختياركِ للأطعمة ليس رفاهية، بل هو استثمار طويل الأمد في مستقبل طفلكِ.

فاجعلي طبقكِ اليومي مزيجًا من الألوان، وغنّي جسدكِ بالفيتامينات والمعادن، وستحصدين في النهاية ثمارًا طيبة تُبهركِ وتملأ قلبكِ فخرًا وسعادة.