أفضل تمارين للحامل في الشهر التاسع تمارين للولادة

تبحث الكثير من النساء في المراحل الأخيرة من الحمل عن أفضل تمارين للحامل في الشهر التاسع تمارين للولادة ؛ تساعدهن على تخفيف التوتر وتحضير الجسم لرحلة الولادة.

فالولادة ليست حدثاً عادياً، بل هي مجهود جسدي كبير يتطلب عضلات قوية وقدرة تحمل عالية، وهنا يأتي دور تمارين للحامل في الشهر التاسع تمارين للولادة التي تساهم في تهيئة الحوض، تقوية عضلات الظهر والبطن، وزيادة مرونة الجسم، مما يسهل عملية المخاض ويمنحك شعوراً بالثقة والاستعداد ليومكِ المنتظر.

لماذا تحتاجين إلى تمارين قبل الولادة ؟

يبذل جسمك جهداً هائلاً أثناء المخاض والولادة؛ إذ تتطلب هذه المرحلة عمل عدة مجموعات عضلية، بدءاً من قاع الحوض والظهر وصولاً إلى البطن والساقين؛ لذلك يُعَدّ تقوية الجسم بالكامل خطوة أساسية للتحضير لهذا الحدث الجسدي الضخم.

والخبر الجيد أنّ هناك تمارين للحامل في الشهر التاسع تمارين للولادة ، آمنة وسهلة تساعدكِ على تجهيز جسمكِ، هذه التمارين لا تحتاج إلى مجهود شاق ولا إلى أدوات خاصة، ومع ذلك تمنح فوائد كبيرة.

وبالطبع، من المهم استشارة طبيبكِ قبل البدء للتأكد من عدم وجود أي موانع.

أفضل تمارين للحامل في الشهر التاسع تمارين للولادة

• المشي

يُعَدّ المخاض نشاطاً قلبياً وعصبياً مكثفاً؛ فخلال ساعات غير معروفة المدة، ينقبض الرحم ويعمل جسمكِ على فتح عنق الرحم وتحريك طفلكِ إلى الوضعية الصحيحة ثم إخراجه إلى الخارج.

هذا المجهود يتطلّب قدرة تحمّل عالية، لذا فإن ممارسة نشاط قلبي مثل المشي يُعتبر من أفضل التحضيرات.

تشجع الكلية الأمريكية لأطباء النساء والتوليد (ACOG) الحوامل ذوات الحمل غير المعقّد على ممارسة التمارين الهوائية وتمارين تقوية العضلات، ويُعَدّ المشي من أكثر التمارين أماناً وفائدة خلال الحمل.

كما أظهرت الدراسات أنّ المشي قد يساعد على تحفيز المخاض التلقائي في موعده، ويقلل من الحاجة إلى تدخلات مثل الملقط أو الشفط.

لذا إذا كنتِ معتادة على المشي مسبقاً، يمكنكِ الاستمرار بروتينك المعتاد أثناء الحمل، أما إذا كنتِ مبتدئة، فابدئي بـ 10–15 دقيقة يومياً ثم زيدي المدة تدريجياً حتى 30 دقيقة.

ولا تنسي استشارة الطبيب للتأكد من أن هذا النوع من تمارين للحامل في الشهر التاسع تمارين للولادة آمن لكِ.

• تمرين التمدد على شكل الفراشة (Butterfly Stretch)

هذا التمرين رائع لتحضير جسمكِ للولادة لأنه يقوّي ويُطيل عضلات الظهر والفخذين والحوض، ويحسّن وضعية الجسم، كما أنه يحافظ على مرونة مفاصل الحوض، ويزيد تدفق الدم إلى الجزء السفلي من الجسم، ويسهّل عملية الولادة.

طريقة القيام بالتمرين:

1. اجلسي على الأرض وظهركِ مستقيم، وضعي قدميكِ متقابلتين بحيث يلمس باطن القدمين بعضهما.
2. اتركي ركبتيكِ تسقطان بشكل مريح نحو الأرض، ثم اضغطي برفق على الركبتين باستخدام مرفقيكِ.
3. يجب أن تشعري بالتمدد في الفخذين الداخليين.
4. لا تقومي بحركات ارتدادية سريعة للركبتين. إذا كان إبقاء ظهرك مستقيماً صعباً في البداية، يمكنكِ الاتكاء على الحائط.
5. اثبتي في الوضعية 10–15 ثانية، وكرري التمرين 5–10 مرات.

تشير بعض الدراسات إلى أنّ تمارين التمدد أثناء الحمل قد تساعد أيضاً على خفض ضغط الدم في الثلث الثاني والسيطرة عليه في الثلث الثالث من الحمل .

ولا تنسي استشارة الطبيب للتأكد من أن هذا النوع من تمارين للحامل في الشهر التاسع تمارين للولادة آمن لكِ.​

• تمارين كيجل (Kegel Exercises)

تساعد عضلات قاع الحوض على دعم الأعضاء الداخلية مثل الرحم والمثانة والأمعاء، وإذا قمتِ بتقويتها، فقد تقل مشاكل مثل سلس البول.

تشير الأبحاث إلى أنّ حوالي 25% فقط ممن يعانين من سلس البول يطلبن العلاج، بينما تُعدّ تمارين كيجل طريقة بسيطة وغير جراحية للوقاية والعلاج.

كيفية القيام بتمارين كيجل:

• أولاً: حددي عضلات قاع الحوض من خلال محاولة إيقاف تدفق البول وإطلاقه.
• ثانياً: تأكدي من عدم شدّ عضلات البطن أو الأرداف أو الفخذين.

يمكنكِ أداء التمارين بطريقتين:

1. كيجل البطيء: شدّي عضلات قاع الحوض واثبتي من 3–10 ثوانٍ، ثم استرخي وكرري حتى 10 مرات.
2. كيجل السريع: قومي بانقباضات سريعة لعضلات قاع الحوض 25–50 مرة، ثم استرخي 5 ثوانٍ وكرري حتى 4 مرات.

ولا تنسي استشارة الطبيب للتأكد من أن هذا النوع من تمارين للحامل في الشهر التاسع تمارين للولادة آمن لكِ.​

• تمرين إمالة الحوض (Pelvic Tilt)

يُعَدّ تمرين إمالة الحوض من  تمارين للحامل في الشهر التاسع تمارين للولادة الممتازة ؛ لأنه يقوّي عضلات البطن، ويساعد على تخفيف آلام الظهر أثناء الحمل والمخاض.

طريقة الأداء على اليدين والركبتين (الأبسط):

• ضعي نفسك على يديكِ وركبتيكِ، مع إبقاء الرأس في خط مستقيم مع الظهر.
• اسحبي معدتكِ للداخل وارفعي ظهركِ للأعلى.
• اثبتي لعدة ثوانٍ.
• استرخي مع الحفاظ على ظهركِ مستقيماً وعدم ترك المعدة تهبط للأسفل.
• كرري التمرين 3–5 مرات، ثم زيدي تدريجياً حتى 10 مرات.

ولا تنسي استشارة الطبيب للتأكد من أن هذا النوع من تمارين للحامل في الشهر التاسع تمارين للولادة آمن لكِ.​

• القرفصاء (Squatting)

القرفصاء من الوضعيات المهمة جداً أثناء الولادة، إذ تساعد على توسيع مخرج الحوض الذي يجب أن يمر عبره الطفل في الولادة الطبيعية، لكن بما أنها متعبة، يُستحسن التدرب عليها مسبقاً لتقوية العضلات اللازمة.

طريقة أداء القرفصاء باستخدام تمرين الانزلاق على الحائط (Wall Slide):

• قفي وظهركِ ملاصق للحائط.
• اجعلي قدميكِ متباعدتين بمقدار عرض الكتفين وعلى بُعد 15 سم تقريباً من الحائط.
• انزلي ببطء إلى وضعية القرفصاء حتى تصبح فخذاكِ موازية للأرض.
• اثبتي 5–10 ثوانٍ.
• اصعدي ببطء إلى وضع الوقوف.
• كرري التمرين 5–10 مرات.

ولا تنسي استشارة الطبيب للتأكد من أن هذا النوع من تمارين للحامل في الشهر التاسع تمارين للولادة آمن لكِ.​

هذه التمارين البسيطة، يمكنها تجهيز جسمكِ لمراحل الولادة المختلفة، وزيادة قدرتكِ على التحمل، وتسهيل مرور هذه التجربة الطبيعية بأقل قدر ممكن من التعب.

كيف استعد للولادة ؟

لا شك أن تصبحي أماً هو حدثاً سعيداً في الحياة، ولكنه قد يكون صعباً أيضاً، ففي الأسابيع والأشهر الأولى مع الطفل الأول، ستحتاجين إلى تعلم مهارات جديدة مثل:

• تغيير الحفاضات
• الرضاعة الطبيعية أو الصناعية
• تهدئة الطفل عند البكاء

وقد تحصلين على قدر ضئيل جداً من النوم أثناء تعلّم هذه المهارات الجديدة، لذا فهذه التغييرات قد تكون مفاجئة وصعبة، والانتقال إلى مرحلة الأمومة تعدّ تحولاً كبيراً في حياتكِ وتحتاج إلى وقت للتأقلم.

• تجهيز جسمكِ للمخاض والولادة

إنّ التحضير الجسدي للولادة يُعتبر خطوة مهمة جداً، فهو يساعدكِ على مواجهة التحديات البدنية التي سترافق المخاض.

وكما ذكرنا سابقا، أن ممارسة بعض التمارين الخاصة بالحامل، الاهتمام بالتغذية، والحفاظ على صحتك العامة، كلها عوامل تسهّل تجربة الولادة وتزيد من قدرتكِ على التحمل.

الحياة مع مولود جديد، ستغير حياتكِ بشكل كبير؛ لذلك من المفيد أن تقومي ببعض الاستعدادات مسبقاً..

• التحدث مع الآخرين

• تحدّثي مع آباء وأمهات آخرين حول تجاربهم في الولادة.
• استشيري القابلة والطبيب حول نوع التجربة التي قد تمرّين بها.
• من المفيد القيام بجولة في جناح الولادة لتكوين صورة أوضح عما ينتظرك.
• فكري في الشخص الذي ترغبين أن يكون مرافقاً أو شريكاً لكِ أثناء الولادة.

التنظيم والاستعداد

• إذا كان لديكِ أطفال آخرون، ضعي خطة لرعايتهم أثناء وجودك في المستشفى.
• أعدّي قائمة بالأغراض التي قد تحتاجينها لطفلك.
• جهزي مكاناً آمناً لينام فيه الطفل في المنزل.
• وللأمان، يجب أن ينام طفلك في غرفتكِ خلال الأشهر الستة الأولى على الأقل.
• رتّبي أمور العمل قبل بدء إجازة الأمومة ببضعة أسابيع، تحسباً لحدوث الولادة قبل الموعد المتوقع.

طلب المساعدة

• لا تترددي في طلب المساعدة من العائلة والأصدقاء، خاصة في الأسابيع الأولى بعد الولادة .
• من المفيد أيضاً تجهيز بعض الوجبات مسبقاً وتجميدها، بحيث يسهل عليكِ تسخينها بعد الولادة.

الاستعداد النفسي والعاطفي للولادة

إنجاب طفل هو تجربة عاطفية عميقة، وصحتكِ النفسية لا تقل أهمية عن صحتكِ الجسدية، وهناك الكثير من الأشخاص والخدمات التي تساعدكِ على الاستعداد للولادة وتقديم الدعم بعد الولادة، مثل:

• القابلة
• ممرضة الصحة العامة
• طبيب النساء والتوليد
• طبيب الأسرة
• العائلة والأصدقاء.

متى تستشيرين الطبيب؟

من المهم أن تتحدثي مع طبيبكِ أو القابلة أو طبيب النساء والتوليد إذا:

• شعرتِ بقلق شديد بشأن الولادة.
• بدأ هذا القلق يؤثر على حياتكِ اليومية.

ويمكن أن يساعدك إعداد خطة ولادة مع بدائلها ومشاركتها مع القابلة لتكوني أكثر استعداداً.

كما يمكنكِ أن تتخيلي تجربة الولادة mentally، لكن عليكِ أن تبقي منفتحة على أي مفاجآت، فبعض النساء يجدن أن تقنيات التخيل (Visualization) مفيدة أثناء المخاض، مثل تخيّل زهرة تتفتح مع كل انقباض.

ولا تنسي أحيطي نفسكِ بأشخاص داعمين تثقين بهم، يمكنكِ التحدث معهم ومشاركة مشاعركِ وتجاربكِ خلال هذه المرحلة.

خاتمة

إن دمج بعض تمارين للحامل في الشهر التاسع تمارين للولادة في روتينك اليومي قد يحدث فرقاً كبيراً في تجربتكِ مع الولادة، سواء من حيث تقليل الألم أو تسهيل المخاض وتسريع التعافي بعده.

فقط تذكري دائماً أنّ الاستعداد الجسدي ينعكس بشكل مباشر على حالتكِ النفسية، وأنّ ممارسة تمارين للولادة بانتظام تمنحكِ الراحة والطمأنينة؛ لذا ابدئي بخطوات بسيطة، واستشيري طبيبكِ قبل البدء، لتعيشي لحظة قدوم طفلكِ بأمان وسلاسة أكبر.