اكلات مفيدة للحامل ولـ الجنين في بطن امه

هل تخيّلتِ يومًا يا ماما، لو أن جنينكِ استطاع أن يتحدث إليكِ؟

لو خرج صوته من أعماق رحمك ليهمس في أذنك قائلًا: "ماما، كُلي هذا من أجلي، فأنا أنمو بما تأكلين."

تخيّلي كم ستكون تلك اللحظة دافئة، مملوءة بالدهشة والحب! فهو لا يطلب منك الهدايا ولا الألعاب، بل يطلب ما يبقيه حيًّا وقويًّا: لقيماتكِ اليومية.

كل قطعة خضار، كل رشفة ماء، كل وجبة متوازنة… هي رسالة حب تصل إليه قبل أن يراكِ.

في هذا المقال سنمنح صوتًا لجنينكِ، ليُخبرك بنفسه ماذا يريد منك أن تأكلي، ولماذا كل خيارٍ على مائدتك يعني له حياةً كاملة !

اكلات مفيدة للحامل ولـ الجنين في بطن امه

النظام الغذائي الصحي هو الذي يحتوي على مجموعة متنوعة من اكلات مفيدة للحامل ولـ الجنين في بطن امه :

الفواكه

سواء كانت طازجة أو مجمدة أو مجففة، فهي جميعها اكلات مفيدة للحامل ولـ الجنين في بطن امه ! لذا احرصي على أن يشكّل نصف طبقك من الفواكه والخضروات في كل وجبة.

الخضروات

يمكنك تناول الخضروات النيئة أو المطهية أو المجففة أو المعلّبة، فالخضروات الورقية الداكنة مثالية للسلطات لأنها غنية بالعناصر الغذائية.

وفي كل وجبة، اجعلي نصف طبقك مكونًا من الخضار والفواكه.

الحبوب

احرصي على أن يكون نصف ما تتناولينه من الحبوب حبوبًا كاملة غير مكرّرة، مثل الشوفان، الشعير، الكينوا، الأرز البني، والبرغل.

هذه الأطعمة تمنحك طاقة مستمرة وغنية بالألياف والمعادن.

البروتينات

من المهم تناول مجموعة متنوعة من البروتينات يوميًا، فهي من أفضل اكلات مفيدة للحامل ولـ الجنين في بطن امه ، ومن أبرز المصادر: اللحوم، والدجاج، والفول، والبازلاء، والبيض، والمكسرات، والبذور.

الألبان

عند اختيار منتجات الألبان، تأكدي من أنها مبسترة.

الحليب، واللبن الزبادي الطبيعي، والجبن من أفضل الخيارات لتزويدك بالكالسيوم الضروري.

الزيوت والدهون

قللي من الدهون الصلبة (مثل دهن البط أو الشحوم الحيوانية).

واختاري الدهون الصحية الموجودة في الأسماك، والأفوكادو، والمكسرات، والزيوت النباتية مثل زيت الزيتون وزيت الكانولا، فهي من ألذ اكلات مفيدة للحامل ولـ الجنين في بطن امه .

الفيتامينات والمعادن الضرورية للحامل

إليكِ أهم الفيتامينات والمعادن التي تحتاجين إليها خلال فترة الحمل من أجل صحة أفضل لكِ ولـ الجنين في بطن أمه :

الكالسيوم

يساعد على بناء عظام وأسنان الجنين.

فاحرصي على الحصول على 1000 ملغ يوميًا من خلال اللبن، والجبن، والزبادي، والخضروات الورقية الداكنة.

الحديد

يُعد أساسيًا لتكوين خلايا الدم الحمراء التي تنقل الأكسجين للجنين.

احتياجاتك اليومية تبلغ 27 ملغ، ويمكنكِ الحصول عليه من اللحوم الحمراء، والدواجن، والفول، والبازلاء.

اليود

ضروري لتطور دماغ الجنين.

احتياجاتك اليومية نحو 220 ميكروغرام، ومصادره: منتجات الألبان، والمأكولات البحرية، والبيض، واللحوم.

الكولين

يسهم في تكوين الدماغ والحبل الشوكي للجنين.

الكمية الموصى بها يوميًا 450 ملغ، وتتوفر في الحليب، والبيض، والفول السوداني، ومنتجات الصويا.

فيتامين A

يساعد على نمو عظام الجنين، وتطوّر البصر والبشرة.

تجدينه في الجزر، والبطاطا الحلوة، والخضروات الورقية، والكمية الموصى بها 770 ميكروغرام يوميًا.

فيتامين C

يساعد على بناء اللثة والأسنان والعظام.

احتياجاتك اليومية 85 ملغ، ومصادره: الحمضيات، والبروكلي، والطماطم، والفراولة.

فيتامين D

ضوء الشمس، والحليب المدعّم، والأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين، تمنحكِ 600 وحدة دولية يوميًا.

يساعد على نمو عظام الجنين وبصره وبشرته.

فيتامين B6

يساعد على تكوين خلايا الدم الحمراء للجنين.

احتياجاتك اليومية 1.9 ملغ، وتتوفر في اللحم البقري، والحبوب الكاملة، والموز.

فيتامين B12

يسهم في نمو الجهاز العصبي للجنين وتكوين خلايا الدم الحمراء.

احتياجاتك اليومية 2.6 ميكروغرام، ومصادره: اللحوم، والأسماك، والدواجن، والحليب.

حمض الفوليك

فيتامين أساسي للحامل، لأنه يمنع تشوّهات الدماغ والعمود الفقري للجنين، ويساعد على نمو المشيمة والجنين، فاحرصي على 600 ميكروغرام يوميًا من الفول السوداني، والخضروات الورقية، والفاصوليا، وعصير البرتقال.

لكن الطعام وحده لا يكفي للوصول إلى هذه الكمية.

كيف أضمن الحصول على كمية كافية من حمض الفوليك؟

لأن من الصعب الحصول على 600 ميكروغرام من الطعام فقط، يُنصح بتناول مكمّل حمض الفوليك أو فيتامينات الحمل التي تحتوي على 400 ميكروغرام على الأقل يوميًا.

أطعمة يجب تجنّبها وغير مفيدة لـ الجنين في بطن امه

قد تكون الحوامل أكثر عرضة للإصابة بالأمراض المنقولة بالغذاء، مما يؤدي إلى مضاعفات.

ومن الأطعمة التي ينبغي تجنبها:

• الحليب والأجبان غير المبسترة (قد تحتوي على بكتيريا الليستيريا ).
• الأطعمة المنتهية الصلاحية.
• اللحوم النيئة أو غير المطهية جيدًا مثل النقانق واللانشون.
• الأسماك النيئة أو غير المطهية (قد تحتوي على بكتيريا أو طفيليات).
• الأسماك الغنية بالزئبق مثل سمك القرش وأبو سيف والماكريل الملكي.
• الأسماك المدخنة غير المطهية مثل السلمون المدخن.
• البذور أو البقوليات النيئة النابتة (قد تحمل بكتيريا مثل السالمونيلا أو الإشريكية القولونية).
• البيض النيئ أو غير المطهو جيدًا.
• الكبد والأعضاء الحيوانية لاحتوائها على كميات عالية من فيتامين A قد تؤدي إلى السمية.

نصائح لـ تحضير الطعام بأمان أثناء الحمل

• اغسلي يديك جيدًا قبل تناول الطعام.
• نظّفي أدوات المطبخ بعد كل استخدام.
• احرصي على طهي اللحوم جيدًا.
• اغسلي الخضروات والفواكه جيدًا قبل تناولها.
• خزّني الأطعمة في درجات الحرارة المناسبة.
• تناولي الطعام فور طبخه.

كم أحتاج أن آكل أكثر أثناء الحمل؟

• الثلث الأول: لا تحتاجين إلى سعرات إضافية.
• الثلث الثاني: تحتاجين إلى 340 سعرة حرارية إضافية يوميًا.
• الثلث الثالث: حوالي 450 سعرة إضافية يوميًا.

احرصي على تناول وجبات خفيفة صحية مثل المكسرات، والزبادي الطبيعي، والفواكه الطازجة.

ولإعداد خطة مناسبة لكِ، تابعي الجزء القادم من المقال !

أفكار وجبات وأطباق صحية وسهلة تناسب الحامل

• خضاركِ: أول طلب من جنينكِ

تخيلي جنينك وهو يمد يده الصغيرة نحو طبق السبانخ المطهو بزيت الزيتون، كأنه يقول بلطف: "ماما، أحتاج هذه الأوراق الخضراء!"

الخضار الورقية مثل السبانخ والبروكلي والجرجير مليئة بـ حمض الفوليك، الضروري لتكوين الجهاز العصبي للجنين.

تناولكِ لها يعني أنكِ تبنين أساسًا قويًا لدماغه وعموده الفقري، وتحافظين على صحته على المدى الطويل.

وجبة سهلة:

جربي عمل سلطة السبانخ الطازجة مع القليل من عصير الليمون وبذور السمسم، أو شوربة الخضار المشكلة في وجبة العشاء.

وجبة خفيفة لكنها مليئة بالمعادن التي يحتاجها صغيرك.

• الفواكه: الطاقة والحماية

الجنين يهمس لكِ بحماس وكأنه يبتسم داخل رحمك: "لا تنسي الفواكه يا ماما، أحتاج فيتامين C!"

الفواكه مثل البرتقال، والكيوي، والفراولة، والتفاح ليست مجرد نكهات لذيذة، بل تمده بالمناعة والطاقة وتساعد على امتصاص الحديد من طعامك.

وجبة سهلة:

حضّري عصير برتقال طبيعي مع قطعة من الموز صباحًا، أو تناولي طبق فواكه مشكّلة بالزبادي والعسل بعد الغداء.

هكذا تمنحين نفسكِ والجنين دفعة حيوية تعينكما طوال اليوم.

• البروتينات: لبناء جسد قوي

صوت صغير من داخلك يقول بثقة: "اللحوم والبيض والفاصوليا تساعدني على النمو!"

البروتين هو بطل النمو بلا منازع، يبني خلايا الجنين وعضلاته، ويكوّن الدم الذي يجري في عروقه.

وجبات سهلة:

• كفتة لحم مشوية في الفرن مع أرز بني وسلطة خضراء.
• أو ساندويتش تونة خفيفة بزيت الزيتون والخس.
• أو عدس مطبوخ بالكمون في وجبة العشاء.

كل وجبة من هذه تضع لبنة جديدة في جسد صغيرك الذي يكبر داخلك.

• الألبان والكالسيوم: عظام وأسنان قوية

يطل الجنين من عالمه الصغير مبتسمًا ويقول: "ماما، أعطني لبنًا، أحتاج أن تكون عظامي قوية!"

الكالسيوم الموجود في الحليب والزبادي والجبن الأبيض هو حجر الأساس لبناء عظامه وأسنان مستقبله.

وجبة سهلة:

• كوب لبن دافئ بالعسل قبل النوم.
• أو كوب زبادي مع التمر المفروم بين الوجبات.
• أو جبن قريش مع الخيار كفطور خفيف وصحي.

كل رشفة لبن هي هدية عظمية لطفلك! 

• البيض: ذكاء في كل لقمة

يهمس الجنين بحماس وكأنه فخور بنفسه: "البيضة تجعل دماغي قويًا!"

البيض يحتوي على الكولين والبروتين، وهما أساس تكوين خلايا الدماغ والذاكرة.

وجبة سهلة:

• أومليت بالخضار المشوية على الفطور.
• أو بيضة مسلوقة مع شريحة توست أسمر وكوب حليب صباحًا.

وجبة بسيطة لكنها تصنع فارقًا في ذكائه وذكرياتكِ معه.

• الأسماك الدهنية: أوميغا 3 لأعين مشرقة

بصوت حنون يقول: "السلمون والسردين، أحتاجهما لأرى العالم بوضوح!"

الأسماك مثل السلمون والتونة الخفيفة والسردين تحتوي على أوميغا 3 التي تساعد على نمو دماغه وجهازه العصبي.

وجبة سهلة:

• سلمون مشوي بصلصة الليمون والأعشاب.
• أو سلطة تونة خفيفة بزيت الزيتون مع شرائح خبز محمّص.

تجنّبي فقط الأسماك النيئة أو عالية الزئبق مثل القرش أو الماكريل.

• الحبوب الكاملة: الوقود الذي لا ينطفئ

قد لا يتكلم الجنين هنا، لكن جسمكِ يشعر بندائه: "أعطيني طاقة تدوم يا ماما!"

الحبوب الكاملة مثل الشوفان، والأرز البني، وخبز القمح الكامل توفر طاقة ثابتة وغنية بالألياف.

وجبة سهلة:

• شوفان بالحليب والعسل والموز كفطور صباحي.
• أو أرز بني بالدجاج المشوي كغداء متكامل.

• الماء: الحياة في كل قطرة

وأخيرًا، بصوت ناعم يشبه رذاذ المطر يقول: "ماما، اشربي ماءً، أنا أسبح فيه!"

الماء هو سر الحياة داخل رحمك، يحافظ على السائل الأمنيوسي ويساعدك على الهضم ويمنع الإمساك.

نصيحة: احملي زجاجة ماء معك أينما ذهبتِ، واشربي على الأقل 8 أكواب يوميًا.

رسائل الحب لا تُكتب بالكلمات بل باللقيمات

عزيزتي، الجنين في بطن امه لا يتحدث بصوتٍ مسموع، لكنه يعبّر عن احتياجاته في كل مرة تشعرين فيها بالجوع أو التعب أو الرغبة في نوعٍ معين من الطعام.

هو هناك، في بطنك، يترقب ما تختارين، ويكبر بكل لقمة صحية تهتمين بها.

فتذكّري دائمًا أن كل طبقٍ متوازن تتناولينه هو رسالة حب تصل إليه، وكل كأس ماء تشربينَه هو حياة تنبض داخلك.

دلّلي نفسكِ، وتناولي ما ينفعك وينفعه، فالأم السعيدة والمرتاحة تمنح طفلها بدايةً أجمل وأقوى.

وإن أردتِ المزيد من النصائح والوصفات الصحية التي تراعي احتياجاتك في الحمل والرضاعة، فزوري الآن صفحة المقالات في تطبيق الملكة ، حيث ستجدين كل ما تحتاجينه لتعيشي رحلة أمومتك بوعيٍ وسعادةٍ واطمئنان.