إذا كنت ترغبين في ممارسة التمارين لإنقاص الوزن فهناك بعض المشاكل التي قد تواجهيها، حيث أنه يمكنك ممارسة التمارين كثيرًا لينتهي بك الأمر بالإفراط في تناول الطعام نتيجةً لذلك، أو قد لا تتمرني بشكل كافٍ وبالتالي لا تلاحظين أي نتائج على الميزان! إذًا فما مقدار التمارين المطلوبة لإنقاص الوزن؟

يقدم لنا الباحثون والخبراء الطبيون توصيات بشأن تمارين إنقاص الوزن يوميًا وأسبوعيًا، ليس فقط لفقدان الوزن ولكن أيضًا لمنع استعادة الوزن.

◆ إرشادات التمرين الأسبوعي لفقدان الوزن

توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي (ACSM) ومراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) بشكل مشترك أن يحصل البالغون الأصحاء على 30 دقيقة على الأقل من التمارين الهوائية متوسطة ​​الشدة خمسة أيام في الأسبوع أو أكثر، ويقترحا أن تكون الجلسات مدتها 20 دقيقة ثلاثة أيام أو أكثر في الأسبوع، كما يوصيان بالمشاركة في تمارين القوة مرتين أسبوعيًا على الأقل، ويجب أن تصيب هذه التمارين جميع مجموعات العضلات الرئيسية وتعمل على الجزء العلوي والجزء السفلي من الجسم.

إذا قمتِ بتقليل كمية السعرات الحرارية بشكل متدرج (وليس بشكل جذري) بالإضافة إلى ممارسة التمارين فمن المحتمل أن يؤدي معدل النشاط البدني هذا في الأسبوع إلى تحسين نتائج فقدان الوزن، ويتم تحديد عدد السعرات الحرارية التي تحتاجينها لفقدان الوزن حسب عمرك وجنسك ومستوى نشاطك.

◆ حددي هدفك من السعرات الحرارية

بمجرد الوصول إلى وزنك المستهدف يقترح مركز السيطرة على الأمراض (CDC) ممارسة 150 دقيقة على الأقل من التمارين البدنية المعتدلة الشدة أسبوعيًا أو 75 دقيقة من التمارين القوية أو مزيج من الاثنين، وقد تحتاج إلى المزيد للحفاظ على وزنك.

◆ دليل التمارين اليومية لفقدان الوزن

الهدف هو خسارة 450 إلى 900 جرام في الأسبوع وهو هدف صحي لفقدان الوزن، يتطلب فقدان 450 جرام من الوزن عمومًا أن تحرقب حوالي 3500 سعرة حرارية، لذلك اختاري تمرينك المفضل واعرفي مقدار التمارين الذي ستحتاجينه يوميًا لتفقدي هذا الوزن. على سبيل المثال سيحتاج الشخص الذي يبلغ وزنه 68 كيلو جرام إلى أداء هذه التمارين كل يوم لفقدان 450 جرام من دهون الجسم:

• الجري - 40 دقيقة في اليوم.
• المشي - ساعتان في اليوم.
• السباحة الشديدة - 40 دقيقة في اليوم.
• ركوب الدراجة - ساعة واحدة كل يوم.
• حصص التمارين الرياضية المكثفة - ساعة واحدة في اليوم.

قد تكون محاولة خسارة 450 جرام من الدهون بالتمارين وحده أمرًا صعبًا ويستغرق وقتًا طويلًا بالنسبة لبعض الأشخاص، ولهذا السبب قد ترغبين في الجمع بين النظام الغذائي والتمارين الرياضية للوصول إلى النقص الصحيح في السعرات الحرارية لفقدان الوزن.

◆ دليل التمارين الأسبوعية لفقدان الوزن

‏لتقصير جلسات تمارين القوة قومي بتمرين أجزاء مختلفة من الجسم في أيام مختلفة، قومي بتمرين الجزء العلوي من الجسم في أحد الأيام وأسفل الجسم في اليوم التالي مثلًا، سيساعدك هذا على تمرين كل مجموعات عضلاتك دون قضاء ساعات في صالة الألعاب الرياضية.

◆ ترغبين في ممارسة التمارين أيام أقل في الأسبوع؟

أحيانًا لا تكون التمارين اليومية واقعية، فربما يكون أسبوع العمل مليئًا بالأحداث وأنشطة الأطفال اليومية! فإذا اخترتِ عددًا أقل من الأيام خلال الأسبوع فيجب أن يكون كل تمرين أطول.

على سبيل المثال، إذا كنت تمارسين تمرينًا مدته 60 دقيقة في عطلة نهاية الأسبوع وجلستين لمدة 45 دقيقة خلال الأسبوع فيمكنك تخطي بضعة أيام من التمرين مع الاستمرار في تلبية الإرشادات الخاصة بممارسة تمارين إنقاص الوزن، ويمكنك حتى القيام بتمارين مزدوجة في أيام معينة كأن تقومي بنزهة سريعة في الصباح كتمرين واحد ثم القيام بتمرين آخر على الغداء أو بعد العشاء.

◆ تريدين مزيجًا من الاثنين ؟!

يمكنك أيضًا تنويع التمارين الخاصة بك لحرق سعرات حرارية كافية لفقدان الوزن، على سبيل المثال إذا كنتِ تتمتعبن بصحة جيدة بما يكفي لممارسة تمارين قوية، فقد تكون بعض التمارين أقصر وأصعب لحرق المزيد من السعرات الحرارية في وقت أقل، بينما يمكن للتمارين الأخرى تكون أطول ولكن أسهل.

وإذا كنتِ مبتدئة في ممارسة الرياضة فابدأي بإجراء تمارين للمبتدئين تختلف في مدتها، وبمجرد زيادة لياقتك استهدفي زيادة مدة أو شدة التمارين الخاصة بك.

 كلمة من الملكة

إذا كانت محاولة الوصول إلى هدف التمرين تبدو مربكة فلا تقلقي! لا يجب أن تكون خطة التمارين الخاصة بك مثالية لتكون فعالة، وإذا لم تكوني متأكدة من أين تبدأين فاستخدمي خطة تمرين أسبوعية أساسية للتأكد من أن الوقت الذي تقضينه في التمرين هو الوقت الذي يساعدك حقًا على إنقاص الوزن.