قد يكون فقدان الوزن رحلة صعبة لكن فقدان الوزن الموجود حول منطقة البطن يمكن أن يكون أكثر صعوبة، ولأن الكثير من الدهون التي ترينها في منطقة بطنك عبارة عن دهون حشوية وهي الدهون الخطرة الموجودة حول أعضائك فلا توجد طريقة لاستهداف هذه المنطقة ببساطة بنوع واحد من التمارين أو نوع واحد من الطعام.

لكن يمكن أن يعني استهداف دهون البطن إجراء تغييرات دائمة في النظام الغذائي والتمارين الرياضية لتساعدك بشكل مستدام على تقليص هذه الدهون حول بطنك، وتتضمن بعض هذه التغييرات زيادة تناولك للبروتين وخفض استهلاكك للسكر وإضافة المزيد من الألياف إلى وجباتك اليومية، وهناك مكان واحد لتبدأي منه هذه التغييرات، وهو روتينك الصباحي! 

اشربي ماء الليمون

من الجيد دائمًا أن تبدأي يومك بكوب من الماء حتى تتمكني من الترطيب بعد ليلة من النوم، ووفقًا لـ"تريستا بيست": "تعد إضافة الليمون إلى كوب الماء في الصباح طريقة رائعة لدعم جهود إنقاص الوزن وفقدان دهون البطن".

على الرغم من أن البحث يقتصر على فوائد ماء الليمون على الماء العادي إلا أن شرب ماء الليمون يمكن أن يكون طريقة لذيذة لاستهلاك المزيد من الماء بشكل عام وهو أمر مفيد لفقدان الوزن بشكل صحي.

على سبيل المثال، يمكن أن يساعدك شرب الماء قبل الوجبة على الشعور بالشبع وربما تستهلكي سعرات حرارية أقل في وجبة الإفطار، وقد وجدت إحدى الدراسات أن تناول كوبين من الماء قبل الإفطار ساعد المشاركين على استهلاك حوالي 13٪ سعرات حرارية أقل خلال وجبتهم.

من المعروف أيضًا أن شرب الكثير من الماء يساعدك في الحفاظ على التمثيل الغذائي الصحي، والذي يمكن أن يساعد في النهاية في إنقاص الوزن والنحكم فيه، تظهر إحدى الدراسات أن الماء يمكن أن يساعد في زيادة توليد الحرارة وهي العملية التي تحرق السعرات الحرارية.

لذلك إذا كنتِ بحاجة إلى المزيد من التحفيز للبقاء رطبة في الصباح فإن إضافة الليمون إلى الماء الخاص بك يمكن أن يساعدك.

قللي من مشروبات القهوة السكرية إذا استطعتِ

يعد الذهاب إلى متجر القهوة المفضل لديكِ في الصباح طريقة ممتعة لتدليل نفسك، ولكن قد ترغبي في الحد من عدد مشروبات القهوة السكرية التي تتناوليها إذا كان هدفك هو فقدان دهون البطن.

أظهرت الأبحاث أن تناول الكثير من السكر المضاف يمكن أن يؤدي إلى المزيد من الأنسجة الدهنية حول البطن وقد وجدت بعض الدراسات أن شرب السكر المضاف يمكن أن يؤدي على وجه التحديد إلى زيادة خطر الإصابة بدهون البطن.

أحد الأسباب الرئيسية لذلك هو أن المشروبات المحلاة بالسكر غالبًا ما تحتوي على المزيد من السكر المضاف في الحصة الواحدة أكثر مما يُنصح بتناوله في يوم كامل، على سبيل المثال.

أضيفي الشوفان إلى عصيرك

هناك نصيحة أخرى مفيدة لعادات الشرب الصباحية وهي إضافة بعض الشوفان إلى عصيرك المفضل، تقول "تريستا بيست": "يضيف الشوفان مزيدًا من الألياف إلى العصير الخاص بك، مما يحسن عامل الإشباع في عصيرك ويمكن أن يساعد في منع الإفراط في تناول الطعام بين الوجبات".

يحتوي الشوفان على نسبة عالية من الألياف القابلة للذوبان، والتي أظهرت الأبحاث أنها يمكن أن تساعد في تقليل مخاطر دهون البطن عن طريق خفض الشهية وزيادة تنوع البكتيريا المفيدة في أمعائك.

"أفضل أنواع الشوفان التي يمكن استخدامها هي الشوفان الفوري حيث أنه سوف يمتزج بسهولة أكبر لمنع أي تكتل أو نسيج حصى".

جربي مخفوق البروتين

إن اتباع نظام غذائي غني بالبروتين يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن من خلال المساعدة في الحفاظ على التمثيل الغذائي وتقليل الشهية، كما تم ربطه أيضًا بتقليل الدهون الحشوية على وجه التحديد. 

وفقًا لتقرير عام 2021، ارتبطت زيادة البروتين مع زيادة طفيفة في السعرات الحرارية بانخفاض الدهون في البطن وتحسن الكائنات الحية الدقيقة في الأمعاء.

وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على حوالي 200 مشارك ممن تم اعتبارهم "يعانون من زيادة الوزن" أن اتباع نظام غذائي عالي البروتين (حوالي 27٪ من السعرات الحرارية اليومية من البروتين) أدى إلى فقدان دهون البطن أكثر من النظام الغذائي العادي بالبروتين (16٪ من السعرات الحرارية اليومية).

لسوء الحظ، قد يكون من الصعب تلبية الكمية اليومية الموصى بها من البروتين (0.8 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم) ناهيكِ عن الحصول على ما يكفي لنظام غذائي "عالي البروتين".

يعتمد تحديد كمية البروتين التي تحتاجيها لنظام غذائي عالي البروتين على احتياجاتك الخاصة وأهدافك الصحية، ولكن إذا كنت تعلمين أنه يمكنك استخدام المزيد من البروتين بشكل عام، مع إضافة البروتين بمخفوق البروتين في الصباح، سواءًا تم شراؤه من المتجر أو كان منزلي الصنع فقد يكون مفيدًا، قد ترغبين أيضًا في التمسك بمسحوق بروتين أو مخفوق يحتوي على نسبة أقل من السكر المضاف.