تعتبر البطاطس من الخضروات الجذرية المحببة لدى الكثيرين، ولكن هل تعلمين أن البطاطس المسلوقة يمكن أن تكون جزءًا من نظام غذائي صحي ومتوازن دون القلق بشأن زيادة الوزن!
صحيح أن البطاطس غنية بالكربوهيدرات، ولكنها أيضًا تحتوي على العديد من العناصر الغذائية المهمة التي يحتاجها الجسم.
لذلك ملكتي في هذا المقال، سنتعرف على فوائد البطاطس المسلوقة وكيف يمكن إدراجها في نظامك الغذائي دون القلق بشأن زيادة الوزن.
هل تعلمين أولًا أن صدور الدجاج التي تحتوي على 200 سعرة حرارية تعطيكِ شبعًا أفضل من كعكة الشوكولاتة التي تحتوي على 500 سعرة حرارية! 
هذا هو السبب في أن فقدان الوزن لا يعني أبدًا تناول الطعام حتى تمتلئ معدتك! ولكن يتعلق الأمر بشكل أساسي باختيار الطعام الذي يشبع جوعك بأقل سعرات حرارية.

كيف يمكن للطعام أن يجعلك تشعرين بالشبع؟!

ترتبط تأثيرات الشبع لكل طعام بمحتواه من السعرات الحرارية، وتتحدد كمية الطعام التي تشبع جوعك بعدة عوامل، يستخدم مقياس مؤشر الشبع لتقييم نسبة السعرات الحرارية والشبع في الأطعمة، ويقيس مؤشر الشبع قدرة الطعام على إعطاؤكِ الشعور بالشبع وقمع الجوع ومساعدتك على تناول سعرات حرارية أقل على مدار اليوم، لكن بعض الوجبات أفضل من غيرها في التخلص من الجوع وتجنب الإفراط في الأكل.
وفقًا للبحث فإن البروتين أكثر إرضاءً من الكربوهيدرات والدهون، حيث تزيد الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين من الشعور بالشبع وتؤدي إلى انخفاض إجمالي استهلاك السعرات الحرارية مقارنةً بالأنظمة الغذائية منخفضة البروتين، حيث تملؤك الألياف وتوفر ثقلًا لنظامك الغذائي، كما أنها تبطئ من تدفق الطعام عبر الجهاز الهضمي مما يتيح لك الشعور بالشبع لفترة أطول، وتحتوي الوجبة ذات الطاقة المنخفضة الكثافة على محتوى منخفض السعرات الحرارية مقارنةً بوزنها، قد تساعدك الوجبات منخفضة الكثافة على الشعور بالشبع مع تناول سعرات حرارية أقل.

البطاطس المسلوقة

تحتوي البطاطس على نسبة عالية من الكربوهيدرات لذلك قد تتجنبيها عند محاولة إنقاص الوزن، لكن لا ينبغي أن يكون هذا هو الحال!
قد تحتوي البطاطس المسلوقة على نسبة عالية من الكربوهيدرات نعم؛ ولكنها تتكون أيضًا من الفيتامينات الأساسية والألياف والنشا المقاوم، والفرق بين النشا المقاوم والنشا العادي هو أنه يحتوي على سعرات حرارية أقل مرتين، لذلك يمكنك تناول 2 سعرات حرارية بدلًا من 4 سعرات حرارية لكل جرام، وسوف تتناولي سعرات حرارية أقل عند إضافة النشا المقاوم إلى وجباتك.

دراسات على البطاطس المسلوقة

علاوةً على أنه إذا قمت بتبريد البطاطس بعد الطهي فسوف تزيد من كمية النشا المقاوم، تقول الأبحاث أن القيام بهذه العملية بشكل متكرر سيزيد من قدرتها على قمع الجوع، إنه أحد أفضل الأشياء التي خرجت بها دراسة قارنت سعة 38 عنصرًا لإشباع الجوع، وأهم عنصر خرج من الدراسة هو البطاطس المسلوقة، لكن رقائق البطاطس المقلية غير صحية بثلاث مرات!

الحكم النهائي بشأن البطاطس المسلوقة

احتلت البطاطس المسلوقة المرتبة الأولى على مؤشر الشبع، وهذا لأنها مليئة أيضًا بالعناصر الغذائية العالية، أما البطاطس المقلية فهي حالة مختلفة حيث تبين أنها أقل إرضاءً بثلاث مرات من رقائق البطاطس المخبوزة، لذلك بالنسبة لجميع من يريد فقدان الوزن أو الثبات على وزن صحي يجب الابتعاد عن البطاطس المقلية وتناول البطاطس المسلوقة أو المخبوزة بدلًا منها.

نصائح لتناول البطاطس المسلوقة دون زيادة الوزن

1. الاعتدال في الكمية: على الرغم من فوائد البطاطس المسلوقة، إلا أنه يجب تناولها باعتدال كجزء من نظام غذائي متوازن.
2. الابتعاد عن الإضافات الدهنية: تجنبي إضافة الزبدة أو الزيوت أو الأجبان إلى البطاطس المسلوقة، حيث تزيد هذه الإضافات من محتواها من السعرات الحرارية.
3. التركيز على النكهات الطبيعية: استخدمي الأعشاب والتوابل لإضافة نكهة لذيذة إلى البطاطس المسلوقة دون الحاجة إلى الإضافات الدهنية.
4. الجمع مع البروتين والخضروات: إن تناول البطاطس المسلوقة مع وجبات تحتوي على البروتين والخضروات يساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول ويوازن الوجبة.

أفكار لوجبات تحتوي على البطاطس المسلوقة

1. سلطة البطاطس: قطعي البطاطس المسلوقة إلى مكعبات وأضيفي إليها الخيار والبقدونس والليمون وزيت الزيتون.
2. حساء البطاطس: يعد حساء البطاطس من الوجبات الدافئة واللذيذة، ويمكن تحضيره بإضافة الجزر والبصل والكرفس.
3. بطاطس محشوة: احشي البطاطس المسلوقة بالتونة والخضروات أو بالجبن قليل الدسم والأعشاب.
4. مقبلات بجانب الوجبات الرئيسية: قدمي البطاطس المسلوقة كبديل للأرز أو المعكرونة مع اللحوم المشوية أو السمك.

الخلاصة

البطاطس المسلوقة يمكن أن تكون جزءًا من نظام غذائي صحي ومتوازن إذا تم تناولها باعتدال وبشكل صحيح، ومن خلال اختيار الطرق الصحية لتحضيرها وتناولها مع أطعمة أخرى مغذية، يمكنك الاستمتاع بفوائدها الغذائية دون القلق بشأن زيادة الوزن.
لكن نصيحة الملكة قبل إجراء أي تغييرات كبيرة في نظامك الغذائي، استشيري أخصائي تغذية لتقديم النصائح المناسبة لك.
والآن ملكتي أخبرينا، هل لديك أي أسئلة أخرى حول البطاطس المسلوقة أو التغذية بشكل عام؟ شاركينا في التعليقات!