تحدثنا بالأمس ملكتي عن أسباب حدوث آلام في قاع الحوض وكيف تعرفي أنكِ مصابة وتحتاحين للعلاج، واليوم بإذن الله نستكمل موضوعنا: 

يمكن أن تساعد بعض التمارين المنزلية البسيطة في تحفيز عضلات قاع الحوض لتحسين القوة والحركة والمرونة، وتشمل هذه التمارين ما يلي:

تمرين الجسر

يمكن أن يكون هذا النوع من التمارين مفيدًا بشكل خاص لتقوية قاع حوضك بعد الولادة القيصرية أو الولادة المهبلية، يمكنه أيضًا بناء عضلات الأرداف، ولآداء تمرين الجسر اتبعي الخطوات التالية:

استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك ومع إبقاء قدميك مستوية على الأرض وذراعيك على جانبيك.

استخدمي عضلات المؤخرة وعضلات الحوض لرفع مؤخرتك عن الأرض.

استمري في هذا الوضع لمدة 3 إلى 8 ثوان.

قومي بآداء ما يصل إلى 3 مجموعات من 10 عدات، وفقًا لقدرتك على التحمل.

تمرين القرفصاء

على الرغم من أن معظم الناس معتادون على تمارين القرفصاء إلا أنه لا تهدف كل القرفصاء إلى تعزيز قاع الحوض، لذلك بدلًا من آداء القرفصاء ذات الأرجل العريضة أو العميقة فإن الطريقة الضيقة أكثر فائدة لعضلات قاع الحوض، ولآداء تمرين القرفصاء لتقوية قاع الحوض اتبعي الخطوات التالية:

قفي مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الفخذين.

اثنِ ركبتيك وحافظي على استقامة ظهرك وانحني قليلًا إلى الأمام.

لا تذهبي أقل مما هو مريح لك.

ركزي على تقلص عضلات قاع الحوض وأنت تقفين ببطء.

كرري ذلك 10 مرات واستريحي بين المجموعات الإضافية.

تمرين الضغط السريع والبطيء

اجلسي مرتاحةً على كرسي ثابت أو استلقِ مع ثني ركبتيك.

يتم إجراء الضغط السريع عن طريق شد عضلات قاع الحوض بأسرع ما يمكن ثم تركها تسترخي بسرعة أيضًا. يمكن أن تحميك هذه الضغوط من سلس البول.

يتم إجراء الضغط البطيء عن طريق شد عضلات قاع الحوض بحوالي نصف سرعة وقوة ضغطك السريع مع الاستمرار في الضغط لمدة 10 ثوانٍ، ستزيد هذه الضغطات من قوة عضلاتك وقدرتها على التحمل.

من الضروري الاسترخاء التام بين كل ضغطة.

ابدأي بأداء ثلاث مجموعات لكل مرة.

أثناء تحسين قدرتك على التحمل على هذه التمارين حاولي آداء ثلاث ضغطات سريعة متبوعة بعشر ضغطات بطيئة.

قومي بأربع جلسات من الضغط السريع والبطيئ يوميًا.

تدليك قاع الحوض

قد يساعد تدليك قاع الحوض في تخفيف التوتر المفرط في قاع الحوض، ناقشي إجراء تدليك لقاع الحوض في المنزل مع طبيبتك قبل محاولة تنفيذ هذه التقنية، يمكن أن تكون تقنية التدليك هذه مفيدة أيضًا في تحضير منطقة العجان للولادة لمنع الألم، ويمكن أن يكون تدليك المهبل أكثر راحة بعد الاستحمام بماء دافئ، ثم بعد ذلك اتبعي الخطوات التالية:

اغسلي يديك.

ابحثي عن مكان مريح وبه خصوصية.

ضعي كمية قليلة من زيت التدليك على منطقة العجان ومدخل المهبل.

باستخدام إبهامك داخل المهبل وإصبع السبابة بالخارج قومي بالضغط برفق لتمديد بشرتك والتدليك من جانب إلى آخر.

استخدمي هذا الضغط حتى تشعري بإحساس ناعم وخز.

توقفي عن التدليك إذا شعرت بأي ألم.

أدخلي إبهامك برفق ما يقرب من 2 إلى 3 سم داخل المهبل وقومي بإجراء تدليك على شكل "U" مع الضغط على فتحة الشرج.

قومي بالتدليك لمدة 10 دقائق تقريبًا كل يوم.

علاج قاع الحوض الداخلي: الموسعات المهبلية

يمكن أن تكون الموسعات المهبلية مفيدة في علاج مشاكل قاع الحوض المختلفة، ويمكن استخدام هذه الأجهزة الصغيرة لإعادة تدريب الأنسجة داخل وحول المهبل للاسترخاء والتقلص حسب الرغبة.

توصف الموسعات أحيانًا لمنع أو تحسين تلف الأنسجة الندبية من الولادة أو الجراحة أو العلاج الإشعاعي، يمكن استخدامها أيضًا لتخفيف أنسجة المهبل أو الفرج شديدة الحساسية للمس.

إذا وصفت طبيبتك لك الموسعات المهبلية فمن المحتمل أن تطلي منك استخدامها لفترات قصيرة من الوقت وتعزيز قدرتك على التحمل، غالبًا ما يوصي الأطباء باستخدام الموسعات لمدة دقيقة واحدة في البداية ثم زيادة مدة استخدامها إلى 5-10 دقائق بمرور الوقت.

عند استخدام الموسعات المهبلية من الضروري أن تشعري دائمًا بالراحة، يمكن أن يؤدي التحرك بسرعة كبيرة إلى الشعور بالألم وتحفيز تقلصات العضلات وتفاقم المشكلة الأولية، ومن ناحية أخرى يمكن أن يساعد التحرك البطيء في تخفيف أعراض ضعف قاع الحوض.

علاج قاع الحوض في المنزل

ممارسة اليوجا لها تأثير مريح على عضلاتك والعديد من تمارين اليوجا يمكن أن تقوي عضلات حوضك.

تشمل التقنيات البسيطة الأخرى في المنزل لتمرين عضلات قاع الحوض تمارين كيجل، قد ترغبي أيضًا في سؤال معالج قاع الحوض عن استخدام أوزان كيجل لزيادة قوة قاع الحوض.

ماذا يستلزم العلاج الطبيعي لقاع الحوض؟

تحتاج بعض السيدات إلى شهور من العلاج الطبيعي للتخفيف من أعراضهن وفي بعض الحالات يلزم العلاج الوقائي لمنع المشكلات من العودة.

يمكن أن يقلل العلاج الطبيعي لقاع الحوض عددًا لا يحصى من الأعراض الناتجة عن ضعف قاع الحوض والتي تتراوح من سلس البول إلى الألم المزمن والضعف الجنسي، إذا كنت تشكين في أنك تعانين من خلل وظيفي في قاع الحوض فناقشي الأعراض مع طبيبتك لتحديد أفضل مسار للعلاج بالنسبة لك.