أصبح فقدان الوزن بالنسبة للكثير منا أمر حيوي ولا غنىً عنه، فقد أصبح من المألوف الآن تجربة تمارين مختلفة وأنواع مختلفة من الأنظمة الغذائية للوصول للوزن المثالي، لكن الخبراء لا يعتقدون أن كل هذه الحيل صحيحة أو تقوم بإنقاص الوزن بالفعل.

فمثلًا قد تؤدي الحمية الغذائية القاسية التي تتميز بالحد الشديد من السعرات الحرارية أو فرض قيود شديدة على الطعام إلى فقدان الوزن بسرعة في البداية، ولكن نتائجها ليست دائمة على المدى الطويل ويمكن أن يكون لها آثار سلبية على التمثيل الغذائي ومستويات الطاقة والصحة العامة! 

لذلك ملكتي جمعنا لكِ آراء خبراء التغذية ونصائحهم لتتمكني من فقدان الوزن الدائم وليس المؤقت وبدون حرمان من تناول أطعمتك المفضلة! 

1) اعتمدي التنوع بين الأطعمة

قومي بالتنويع في الأطعمة الموجودة على طبقك، مثلًا إلى جانب اللحم والأرز أضيفي بعض الخضروات أو بعض المكسرات فإذا كنت تجبرين نفسك على التوقف عن بعض الأكلات وحرمان نفسك من طعامك المفضل، فسيصبح هذا في النهاية سببًا لاستسلامك للأطعمة التي كنت تشتهيها.

تقول "ريبيكا سكريتشفيلد" مؤلفة كتاب Body Kindness، "عندما تركزي أكثر على ما تضيفيه إلى أنماط الأكل الصحي لديك -مثل إضافة نوع من الخضروات بجانب البيتزا- بدلًا من استبعاد الأطعمة التي تحبيها، فإنك تتحررين نفسك من جنون النظام الغذائي، وتتجنبي التفكير المستمر حول الطعام وتبني الثقة في جسمك بطريقة أكثر إيجابية".

2) احصلي على قسطٍ كافٍ من النوم

لا تفوتي تلك الساعات الثمينة من النوم لمجرد قضاء ساعة إضافية في صالة الألعاب الرياضية! تقول الدكتورة "كارولين أبوفيان": "إن الحصول على أقل من 7 إلى 9 ساعات من النوم كل ليلة يزيد من هرمون الجوع (الجريلين) ويقلل هرمون الشبع (اللبتين)، وبالطبع تتعارض قلة النوم أيضًا مع التحكم في الاندفاعات، مما يقلل من احتمالية الالتزام بخيارات الطعام الصحي وأحجام الوجبات في اليوم التالي، كما أن الحصول على نوم أقل من اللازم يزيد أيضًا من مستويات هرمون التوتر (الكورتيزول)، مما يدفع الجسم إلى الإفراط في تناول الطعام للتزود بالوقود بعد مقاومة الضغوطات".

3) قومي بتتبع السعرات الحرارية

الآن بعد أن اعتمدت خطة نظام غذائي معين، قد تجدي نفسك غالبًا تراقبي كل طبق بعناية قبل تناول الطعام، وهذا لأنك بدأت في حساب السعرات الحرارية التي تتناوليها ،لكن ينصح الخبراء ألا تقومي بتتبع كل جرام يتم تناوله، ولكن بدلًا من ذلك حاولي تتبع السعرات الحرارية التي تتناوليها ،إن حساب السعرات الحرارية هو في الواقع مهم جدًا، فبهذه الطريقة تكونين على دراية تامة بما تأكليه وكميته وهذا يساعدك في تحقيق هدفك بشكل أسرع.

4) اختاري نظامك الغذائي بحكمة

هناك العديد من الأنظمة الغذائية التي تكتسب شعبية كبيرة هذه الأيام مثل حمية الكيتو، والحمية النباتية، والحمية قليلة الدهون، وما إلى ذلك، لكن الخطأ الذي نرتكبه هو الاعتقاد بأن ما نجح مع الآخرين سينجح معنا أيضًا! لا يجب أن تتبعي نظامًا غذائيًا فقط لأنه نجح مع صديقتك، قومي بتقييم جسمك أولًا، وكما يقول الخبراء: "ما يصلح لشخص واحد قد يجعل شخصًا آخر مريضًا أو قد لا يكون فعالًا مع بكل ببساطة".

5) تناولي الوجبات الخفيفة

إذا كنت تعتقدين أن تناول الطعام بين الوجبات أو تناول الوجبات الخفيفة (سناكس) يمكن أن يؤثر على نظامك الغذائي الصارم، فأنت مخطئة نوعًا ما! وذلك لأن تناول وجبة خفيفة صحية عند محاولة تقليل الطعام قد يساعد في منع الإفراط في تناول الطعام أثناء أوقات الوجبات الأساسية، أي وجبة خفيفة غنية بالبروتين لن تجعلكِ تشعرين بالشبع فحسب بل ستسيطر أيضًا على الرغبة الشديدة في تناول الطعام، لذلك يوصي خبراء التغذية بتناول المكسرات والبذور والفواكه واللبن الزبادي وأعواد الجبن والفشار وألواح الجرانولا منخفضة السكر.

6) ليست كل الدهون تجعلك سمينة!

نحن عمومًا نتجنب تناول بعض الأطعمة الدهنية مثل الأفوكادو والمكسرات ومنتجات الألبان معتقدين أنها ستجعلنا بدينين، وفي حين أنه من الواضح أن هذه الأطعمة تحتوي على دهون، إلا أنها دهون أساسية لا تعيق عملية فقدان الوزن ولكنها في الواقع تساعدها! كما أوضحت "إليزا سافاج" أخصائية التغذية المعتمدة في Middleberg Nutrition في مدينة نيويورك: "يتم هضم الدهون بشكل أبطأ من الكربوهيدرات والبروتينات لذلك فهي تساعد على تعزيز الشعور بالشبع، لذلك فإن منتجات الألبان كاملة الدسم والمكسرات والدهون النباتية تعزز فقدان الوزن ولا تمنعه!"

7) لا تقسي على نفسك

قد تظنين ملكتي أن الرغبة الشديدة في تناول طعام معين هي نقطة ضعفك ولا يمكنك الاستسلام لها، لكن هناك بحث جديد أظهر أن الرغبة الشديدة في تناول طعام معين هو أمر طبيعي للغاية وأن شدتها تختلف من شخص لآخر.

يقول "فرانك جرينواي"، دكتوراه في الطب، كبير المسؤولين الطبيين في مركز بنينجتون للأبحاث الطبية الحيوية في باتون روج، لوس أنجلوس: "نحن نعرف الآن متى يكون الناس أكثر عرضةً للرغبة الشديدة في تناول الطعام (في وقت مبكر من المساء) وأي الفئات العمرية تتوق أكثر للطعام (الإناث الشابات أكثر من الذكور الأكبر سنًا)، كما تتوق الإناث الأصغر سنًا إلى اتباع حمية غذائية أكثر من متبعي الحمية من الذكور الأكبر سنًا، لذلك فإن معرفة عوامل الخطر الشخصية الخاصة بكِ يمكن أن تساعدك على التحكم في رغباتك الشديدة.

8) الألياف يمكن أن تساعدك على فقدان الوزن بشكل أسرع

يحظى النظام الغذائي الغني بالألياف بالترحيب في جميع عيادات أخصائيي التغذية تقريبًا، فقد أصبح الناس يعتقدون أنه من خلال تضمين الألياف في النظام الغذائي، يمكنهم تحقيق أهدافهم في إنقاص الوزن بأسرع طريقة، لكن ملكتي هذه ليست الحقيقة الكاملة!

وفقًا لـ"بروك زيجلر"، اختصاصي التغذية: "عند إضافة الألياف إلى نظامك الغذائي، من المهم جدًا شرب الماء طوال اليوم لمنع الانتفاخ، كما يُنصح بتناول البروتين مع الألياف، مما يعزز الشبع".

9) انتبهي لحصص الطعام

يخبرك اختصاصيي التغذية أن دقيق الشوفان مفيد لك، وينتهي بك الأمر بإعداده مع الكثير من الزبدة وربما تخططين للحصول على حصة ثانية أو ثالثة منه! لكن الحقيقة هي أنه كان من الممكن أن تتناولي شطيرة برجر بدلًا من ذلك!

الكمية والجودة وحصص الطعام مهمة جدًا، ولتتمكني من إشباع جوعك، قدمي لنفسك الفاكهة أو بعض الخضروات المحمصة حتى لا تفسدي رغبتك في تناول المزيد من الطعام، أيضًا يقول الخبراء أنه يجب عليك محاولة تباين لون طعامك مع طبقك، لأن تباين الألوان سيساعدك على إدراك كمية الطعام التي أمامك.

وأخيرًا ملكتي يجب أن يكون هدف فقدان الوزن من أجل نفسك أولًا وليس من أجل إظهاره للعالم! وتذكري أيضًا أن فقدان الوزن ليس صيحة أو موضة يجب اتباعها، بل هي حاجة فردية يتم تخصيصها وفقًا لاحتياجات كل فرد على حدىً.