هناك الكثير من التمارين التي تستهدف الساقين لتقويتها وتقوية الفخذين على وجه التحديد، وبالنسبة لبعض الأشخاص قد يساعد فقدان الوزن في نحت العضلات، حيث يمكن لأنواع مختلفة من التمارين، تحسين قوة الساقين وتحملهما.

يحتوي الفخذ على ثلاث مجموعات أساسية من العضلات، وسيؤدي أداء التمارين التي تستهدف هذه العضلات بانتظام إلى تقوية الفخذين ونحتهما بمرور الوقت، لذلك ملكتي في هذه المقالة سنلقي نظرة على بعض هذه التمارين! 

1) تمرين سبايدرمان

قومي بتمديد سطح الساق من الساق إلى الفخذين، وحافظي على شد الأوتار وقوة العضلات الأساسية، بما في ذلك البطن والفخذ والأرداف التي تدعم العمود الفقري والحوض.

• ابدأي بوضع اللوح المرتفع بأذرع مستقيمة.
• اجلبي الركبة اليمنى إلى الكوع الأيمن دون رفع الفخذين.
• عودي مجددًا إلى الوضع الأولي ثم كرري نفس الإجراء مع الركبة اليسرى والكوع.

2) تمرين قفزة النجمة

في هذا التمرين نستهدف عضلة الفخذ الرباعية، حيث أنه يجعل الساقين أقل حجمًا وأقوى.

• أبقِ قدميك معًا وذراعيك على الجانبين.
• قوني بثني ركبتيك، وحاولي إعادة فخذيكِ إلى الخلف، واتخذي وضعية نصف القرفصاء.
• قومي بالقفز بشكل حاد للأعلى، مع فرد ذراعيكِ وساقيكِ على شكل نجمة.
• اهبطي بحذر على مشط قدميك ثم عودي إلى الوضعية الأولى.

3) تمرين الرفعة بساق واحدة

يعمل هذا التمرين على عضلات المؤخرة وأوتار الركبة.

• قفي مع مباعدة ساقيك بمقدار عرض الفخذ وضعي ذراعيك على طول جسمك.
• انقلي وزن جسمك إلى ساقكِ اليسرى وارفعي اليمنى، مع الانحناء للأمام في نفس الوقت.
• لكي تساعدك ذراعيك في الحفاظ على توازنك، قومي بمدهما إلى الأسفل.
• استمري في الانحناء للأمام حتى تشكل ساقك اليمنى وجذعك خطًا واحدًا موازيًا للأرض.
• كرر نفس التمرين على ساقك اليسرى.

4) تمرين المتزلج

هذا التمرين يعمل على تقوية عضلات المؤخرة وعضلات الفخذ وأوتار الركبة.

• قفي بشكل مستقيم، واقفزي إلى الجانب الأيمن، واهبطي على ساقك اليمنى.
• اقفزي إلى اليمين مرة أخرى، ثم قومي بقفزتين إلى اليسار.
• قومي بتبديل القفزات وزيادة السرعة تدريجيًا، لـ3 عدات.

5) تمرين جسر الساق الواحدة

هذا التمرين يجعل عضلات المؤخرة أقوى ويضيف حملًا إضافيًا على العضلات الأساسية.

• استلقِ على ظهرك، واثني ركبتيك، وضعي قدميك على مسافة عرض الفخذ.
• ارفعي الفخذين وساق واحدة، مع الضغط على الكعب، وابقي في هذا الوضع لمدة 5-10 ثواني.
• ارجعي إلى الوضعية الأولية، وقومي بتبديل الساق.
• عند أداء هذا التمرين، يجب أن يكون هناك شد في الأرداف والبطن.
• قومي بـ3 عدات من هذا التمرين

6) تمرين الجمل

لا يعمل هذا التمرين على عضلات الأرداف فحسب، بل يعمل أيضًا على تمديد عضلات الفخذ، علاوةً على أنه يتم تمرين عضلات الصدر والكتف أيضًا.

• اجلسي على الأرض أمام الكرسي وظهرك إليه، واثني ركبتيك، وضعي يديك على مقابض الكرسي.
• قومي بفرد كتفيك وادفعي صدرك للأمام قدر الإمكان، مع الحفاظ على رأسك للخلف.
• شدي عضلات الأرداف والبطن والفخذين وابقي في هذا الوضع لمدة 1-2 ثانية، ثم عودي إلى الوضع الأولي.
• استريحي ثم ضعي يديكِ على كعبيكِ إذا كنت ترغبين في الحصول على نتائج أفضل.

7) تمرين دفع الفخذ

تعمل الدفعات في هذا التمرين على تمرين الجزء الخلفي من الفخذين والعضلات الألوية الجانبية.

• ضعي الجزء العلوي من ظهرك على الأريكة أو السرير أو المقعد بحيث يستقر الجزء السفلي من لوحي كتفيكِ على حافة السطح.
• يجب أن يشكل صدرك وركبتيك خطًا مستقيمًا واحدًا.
• اثني ركبتيك وأسقطي الأرداف ثم ادفعي كعبيكِ وأردافكِ لرفع الفخذين إلى الوضع الأولي.

8) تمرين الضفدع

يعمل هذا التمرين على تمرين كامل سطح الساقين تقريبًا، مثل عضلات المؤخرة وعضلات الفخذ وأوتار الركبة وعضلات الساق.

• استلقي على ظهرك واثني ركبتيك.
• أبقِ قدميكِ إلى الداخل واجعلي باطن القدمين إلى جانب بعضهما البعض، من إصبع القدم إلى أخمص القدمين، ومن الكعب إلى الكعب.
• اضغطي على عضلات المؤخرة وارفعي الفخذين حتى يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من الرقبة إلى الركبتين.
• قومي بشد عضلات المؤخرة قدر الإمكان في الموضع العلوي ثم عودي إلى الوضعية الأولية.

9) تمرين القرفصاء البلغارية

هذا النوع من القرفصاء فعال في تمرين عضلات الألوية وعضلات الفخذ وأوتار الركبة، وعند أداء تمرين القرفصاء، يجب توزيع معظم وزنك على ساقك الأمامية، بينما ستوفر الساق الخلفية الدعم المطلوب.

• قفي أمام الأريكة أو المقعد أو الكرسي بذراعين.
• ضعي ساقكِ اليسرى على السطح خلفك.
• قومي بوضعية القرفصاء عن طريق ثني الركبة والفخذ في ساقك اليمنى.
• ادفعي جسمك عن الأرض بكعب قدمك اليمنى لتتمكني من النهوض مرة أخرى.
• كرري نفس الحركات لساقك اليسرى.
• قومي بأداء 12 تكرارًا لكل مجموعة من التمارين كل يومين.
• حاولي ألا تأخذي فترات راحة طويلة (أو على الأقل قلليها) بين التكرارات.

4 نصائح للتغذية أثناء ممارسة التمارين

1. حافظي على رطوبة جسمك

يقوم الجسم بتخزين الكربوهيدرات على شكل جليكوجين، وأثناء التمرين يستخدم الجليكوجين كطاقة، يؤدي سوء الترطيب إلى تسريع استخدام الجليكوجين ويمكن أن يؤدي انخفاض الجليكوجين إلى إرهاق العضلات وضعف الأداء، لذلك ملكتي للحصول على أقصى استفادة من تمارين ساقك يجب أن تحافظي على رطوبة جسمك، وهذا مهم بشكل خاص في الأيام الحارة.

2. تناولي ما يكفي من السعرات الحرارية

إن تناول ما يكفي من السعرات الحرارية هو المفتاح لبناء العضلات، حيث أنه يوفر الطاقة ويحافظ على القوة في ساقيك وجسمك، ويعتمد مقدار السعرات الحرارية التي تتناوليها على مستوى نشاطك واحتياجاتك المحددة، لذلك يفضل التحدث إلى اختصاصي تغذية لتحديد الكمية الموصى بها لكِ.

3. تناولي نظامًا غذائيًا جيدًا

للحصول على أقصى قدر من قوة الساق والجسم، يجب أن تتبعي نظامًا غذائيًا شاملًا، وهذا يتضمن الترطيب الكافي وتناول المغذيات الكبيرة، وبعد التمرين ركزي على الكربوهيدرات والبروتين، حيث تعمل الكربوهيدرات على تجديد الجليكوجين في العضلات، بينما يدعم البروتين إصلاح العضلات.

4. تجنبي السكريات المضافة

توفر الأطعمة التي تحتوي على السكر المضاف سعرات حرارية منخفضة الجودة، وقد يساهم هذا في زيادة الوزن غير المرغوب فيه في الساقين، لذلك يجب تقليل أو تجنب الأطعمة التي تحتوي على السكر المضاف، ويشمل ذلك المشروبات المحلاة بالسكر وحبوب الإفطار والوجبات الخفيفة المعبأة.