هل تعلمي ملكتي أنه لإنجاب طفل سليم وصحيح جسديًا فهذا يعني التأكد من صحتك أيضًا، وإحدى أهم الطرق للمساعدة في منع العيوب الخلقية الخطيرة لدى طفلك هي الحصول على ما يكفي من حمض الفوليك كل يوم - خاصة قبل الحمل وأثناء بداية الحمل.

ما هو حمض الفوليك؟

حمض الفوليك هو فيتامين ب (B9) ويوجد في الغالب في الخضروات ذات اللون الأخضر الداكن مثل البروكلي والسبانخ، والبقوليات مثل الفاصوليا والبازلاء، والحبوب المدعمة.

ما هي فوائد حمض الفوليك؟

يجب على النساء الحوامل أو اللاتي يحاولن الحمل أن يحصلن على 400 ميكروجرام (0.4 ملليجرام) على الأقل من حمض الفوليك يوميًا قبل الحمل ولمدة 3 أشهر على الأقل بعد ذلك، حيث تشير الدراسات إلى أن هذا يقلل بشكل كبير من خطر إصابة الطفل بعيوب الأنبوب العصبي الخطيرة.

ما هي عيوب الأنبوب العصبي؟

عيوب الأنبوب العصبي هي عيوب خلقية تنطوي على عدم اكتمال نمو الدماغ والحبل الشوكي، وعيوب الأنبوب العصبي الأكثر شيوعًا هي:

• السنسنة المشقوقة: عندما لا ينغلق الحبل الشوكي والعمود الفقري بشكل كامل.
• انعدام الدماغ: عندما لا تتشكل الجمجمة وفروة الرأس والدماغ بشكل صحيح
• قيلة دماغية: عندما تبرز أنسجة المخ إلى الجلد من خلال فتحة في الجمجمة

تحدث هذه العيوب خلال أول 28 يومًا من الحمل — عادةً قبل أن تعرف المرأة أنها حامل؛ ولهذا السبب من المهم جدًا أن تحصل جميع النساء في سن الإنجاب على ما يكفي من حمض الفوليك، وليس فقط أولئك اللاتي يحاولن الحمل، فنصف حالات الحمل لا يتم التخطيط لها؛ لذلك يجب على أي امرأة يمكن أن يصبح حاملاً التأكد من الحصول على ما يكفي من حمض الفوليك.

ليس من الواضح لماذا يكون لحمض الفوليك مثل هذا التأثير العميق في الوقاية من عيوب الأنبوب العصبي، لكن الخبراء يعرفون أنه أمر حيوي لتطوير الحمض النووي؛ ونتيجة لذلك يلعب حمض الفوليك دورًا كبيرًا في نمو الخلايا وتطورها، وكذلك تكوين الأنسجة.

كيف يمكنني الحصول على ما يكفي من حمض الفوليك؟

للوصول إلى المستوى اليومي الموصى به، ربما ستحتاجين إلى مكملات الفيتامينات، خلال فترة الحمل، تحتاجين إلى المزيد من العناصر الغذائية الأساسية أكثر مما كنتِ عليه قبل الحمل.

لا ينبغي أن تحل فيتامينات ما قبل الولادة محل النظام الغذائي المتوازن، لكن تناولها يمكن أن يمنح جسمك – وطفلك – دفعة إضافية من الفيتامينات والمعادن، يوصي بعض الأطباء بتناول مكملات حمض الفوليك بالإضافة إلى فيتامين ما قبل الولادة؛ لذا تحدثي مع طبيبك حول تناولك اليومي لحمض الفوليك، وقد يوصي بمكمل طبي، أو علامة تجارية لا تستلزم وصفة طبية، أو كليهما.

تحدثي أيضًا مع طبيبك إذا كان لديك بالفعل حمل متأثر بعيب في الأنبوب العصبي أو إذا تأثرتِ أنتِ أو زوجك بهذا العيب بنفسك، حيث قد يوصي الطبيب بتناول جرعة أعلى من حمض الفوليك (حتى قبل الحمل).

أكلات مفيدة وغنية بحمض الفوليك

يوجد حمض الفوليك، المعروف أيضًا باسم فيتامين ب9، بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة، كما يمكن العثور عليه أيضًا على شكل حمض الفوليك في الأطعمة المدعمة، وتعد البقوليات والبيض والحمضيات والحبوب المدعمة من المصادر الجيدة لحمض الفوليك.

1. البقوليات

البقوليات، بما في ذلك:

• فول
• بازيلاء
• عدس

كما تعد البقوليات أيضًا مصدرًا رائعًا للبروتين والألياف ومضادات الأكسدة، بالإضافة إلى المغذيات الدقيقة المهمة مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم والحديد.

2. البيض

تعد إضافة البيض إلى نظامك الغذائي طريقة رائعة لزيادة تناولك للعديد من العناصر الغذائية الأساسية، بما في ذلك حمض الفوليك، ويعد تضمين حصص قليلة من البيض في نظامك الغذائي كل أسبوع طريقة سهلة لزيادة تناول حمض الفوليك والمساعدة في تلبية احتياجاتك.

3. الخضروات الورقية

تعتبر الخضروات الورقية الخضراء مثل السبانخ واللفت والجرجير منخفضة في السعرات الحرارية ولكنها مليئة بالعديد من الفيتامينات والمعادن الأساسية، بما في ذلك حمض الفوليك.

كما تحتوي الخضروات الورقية أيضًا على نسبة عالية من الألياف وفيتامينات K وA، وقد ارتبطت بمجموعة من الفوائد الصحية.

4. البنجر

بالإضافة إلى توفير مجموعة من الألوان للأطباق الرئيسية والحلويات على حد سواء، فإن البنجر غني بالعديد من العناصر الغذائية الهامة، حيث يحتوي على الكثير من المنغنيز والبوتاسيوم وفيتامين C التي تحتاجينها طوال اليوم.

وإلى جانب محتواه من المغذيات الدقيقة، يحتوي البنجر على نسبة عالية من النترات، وهو نوع من المركبات النباتية التي ترتبط بالعديد من الفوائد الصحية.

5. الحمضيات

إلى جانب كونها لذيذة ومليئة بالنكهة، فإن الفواكه الحمضية مثل البرتقال والجريب فروت والليمون والليمون الحامض غنية بالفولات، كما أن ثمار الحمضيات مليئة بفيتامين C، وهو من المغذيات الدقيقة الأساسية التي يمكن أن تساعد في تعزيز المناعة والمساعدة في الوقاية من الأمراض.

6. البروكلي

يشتهر البروكلي بخصائصه المتعددة المعززة للصحة، لذا فإن إضافة البروكلي إلى نظامك الغذائي يمكن أن يوفر مجموعة من الفيتامينات والمعادن الأساسية، ويحتوي البروكلي أيضًا على نسبة عالية من المنغنيز والفيتامينات C وK وA.

7. المكسرات والبذور

هناك الكثير من الأسباب التي تجعلكِ تفكرين في زيادة تناولك للمكسرات والبذور.

بالإضافة إلى احتوائها على جرعة دسمة من البروتين، فهي غنية بالألياف والعديد من الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها جسمك، كما أن دمج المزيد من المكسرات والبذور في نظامك الغذائي يمكن أن يساعدك أيضًا على تلبية احتياجاتك اليومية من حمض الفوليك.

8. الموز

هو غني بمجموعة واسعة من الفيتامينات والمعادن، فالموز قوة غذائية، تحتوي على نسبة عالية من حمض الفوليك بشكل خاص ويمكن أن تساعدك بسهولة على تلبية احتياجاتك اليومية عند دمجها مع عدد قليل من الأطعمة الأخرى الغنية بالفولات، كما يحتوي الموز على نسبة عالية من العناصر الغذائية الأخرى أيضًا، بما في ذلك البوتاسيوم وفيتامين ب 6 والمنغنيز.