تبدأ فوائد الفوليك اسيد مبكرًا قبل حدوث الحمل؛ لذلك يوصي الأطباء جميع النساء في سن الإنجاب على تناول 400 ميكروغرام (مكغ) من حمض الفوليك كل يوم، بالإضافة إلى تناول طعام يحتوي على حمض الفوليك من نظام غذائي متنوع ، للمساعدة في منع العيوب الخلقية الرئيسية في دماغ الجنين والعمود الفقري.

لماذا يعد حمض الفوليك اسيد من فيتامينات الحمل الهامة ؟

حمض الفوليك هو فيتامين ب، الذي تستخدمه أجسامنا لصنع خلايا جديدة.. فكري في الجلد والشعر والأظافر، فهذه الأجزاء - وأجزاء أخرى من الجسم - تصنع خلايا جديدة كل يوم، وحمض الفوليك هو الشكل الاصطناعي (الذي لا يُنتج بشكل طبيعي) من الفولات المستخدم في المكملات الغذائية والأطعمة المدعمة مثل الأرز والمعكرونة والخبز وبعض حبوب الإفطار.

ما الفرق بين حمض الفوليك اسيد والفولات ؟!

يُطلق على حمض الفوليك أحيانًا اسم "الفولات" ، لكنهما ليسا نفس الشيء تمامًا، هذا هو الفرق:

• الفولات: يشير الفولات إلى جميع أشكال B9 التي تحدث بشكل طبيعي في الطعام، يشمل ذلك الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الفولات مثل الفاصوليا والخضروات الورقية والفاكهة الحمضية. 
• حمض الفوليك: هذا هو الشكل الاصطناعي (من صنع الإنسان) من الفولات، يتم استخدامه في المكملات الغذائية وفيتامينات الحمل، ويضاف إلى الأطعمة المعلبة، وهو أيضًا النوع الوحيد من الفولات الذي ثبت أنه يمنع عيوب الأنبوب العصبي.

متى تبدأي بتناول حمض الفوليك ؟

تحتاج كل امرأة في سن الإنجاب إلى الحصول على حمض الفوليك يوميًا، سواء كانت تخطط للحمل أم لا؛ للمساعدة في تكوين خلايا جديدة.

فوائد حمض الفوليك اسيد قبل وأثناء الحمل

عندما ينمو الجنين مبكرًا أثناء الحمل، يساعد حمض الفوليك في تكوين الأنبوب العصبي، كما يمكن أن يساعد في منع بعض العيوب الخلقية الرئيسية في دماغ الطفل والعمود الفقري؛ إذ يُشكل الأنبوب العصبي الدماغ والعمود الفقري في وقت مبكر لذلك تحدث العيوب الخلقية الرئيسية في دماغ الطفل أو العمود الفقري في وقت مبكر جدًا من الحمل (3-4 أسابيع بعد الحمل) قبل أن تعرف معظم النساء أنهن حوامل.

كما أن له وظائف أخرى منها :

1. يساعد الأنسجة والخلايا الجديدة على النمو
2. يبني البروتينات
3. يقسم الطعام إلى عناصر مغذية
4. يصنع خلايا الدم الحمراء
5. يصنع الحمض النووي
6. يستخدم حمض الفوليك في الغالب للوقاية من عيوب الأنبوب العصبي، والوقاية من فقر الدم أو علاجه.

كم تحتاج المرأة من حمض الفوليد اسيد؟ 

عند تناول حمض الفوليك اسيد، فإن جرعة أعلى من 400 ميكروغرام من حمض الفوليك كل يوم لا تمثل بالضرورة أفضل وقاية من عيوب الأنبوب العصبي، إلا إذا أوصى الطبيب بتناول المزيد بسبب ظروف صحية أخرى.

عند التخطيط للحمل، يجب على النساء اللائي تعرضن بالفعل لحمل متأثر بعيب في الأنبوب العصبي استشارة الطبيب، لأنها ربما تكون بحاجة لاستهلاك 4000 ميكروغرام من حمض الفوليك اسيد يوميًا قبل شهر من الحمل وخلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل.

ما هي أفضل الأطعمة التي تحتوي على فوائد الفوليك اسيد ؟

تشبه فيتامينات الحمل تطبيق خطة للتغذية الاحتياطية أثناء الحمل - ويكون ذلك مفيدًا خاصة في الأيام التي تشعرين فيها بـ غثيان الصباح - ولا يمكنكِ تناول الطعام.

ومع ذلك لا يمكن لفيتامين أو مكمل غذائي أن يحل محل النظام الغذائي الصحي؛ لذا من الضروري أن تأكلي الكثير من الأطعمة الغنية بحمض الفوليك اسيد لأنها أيضًا مليئة بالعديد من العناصر الغذائية المهمة الأخرى مثل الألياف والكالسيوم وفيتامين أ وفيتامين سي.

وإذا كنتِ ترضعين طفلك رضاعة طبيعية، يوصي الخبراء بتناول فيتامينات الحمل التي تحتوي على 100 في المائة من القيمة اليومية الموصى بها لجميع العناصر الغذائية، بما في ذلك حمض الفوليك؛ لذا يمكنكِ إما الاستمرار في تناول فيتامينات الحمل أو المكمل المصمم للأمهات المرضعات.

وإليك الآن 11 نوعًا من الأطعمة الصحية التي تحتوي على نسبة عالية من الفولات أو حمض الفوليك.

1. احصلي على فوائد الفوليك اسيد من : البقوليات

البقوليات بما في ذلك:

فول
بازيلاء
عدس
على الرغم من أن الكمية الدقيقة من حمض الفوليك في البقوليات يمكن أن تختلف، إلا أنها مصدر ممتاز لحمض الفوليك، على سبيل المثال يحتوي كوب واحد (177 جرامًا) من الفاصوليا المطبوخة على 131 ميكروجرام من حمض الفوليك، أو حوالي 33٪ من القيمة اليومية الموصى بها .

وفي الوقت نفسه، يحتوي كوب واحد (198 جرام) من العدس المطبوخ على 358 ميكروجرام من حمض الفوليك، وهو ما يمثل 90٪ من القيمة اليومية، كما تعتبر البقوليات أيضًا مصدرًا رائعًا للبروتين والألياف ومضادات الأكسدة، بالإضافة إلى المغذيات الدقيقة الهامة مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم والحديد .

2. احصلي على فوائد الفوليك اسيد من : الهليون

يحتوي الهليون على كمية مركزة من العديد من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك حمض الفوليك، حيث يحتوي نصف كوب (90 جرام) من الهليون المطبوخ على حوالي 134 ميكروجرام من حمض الفوليك، أو 34٪ من من القيمة اليومية.

كما أن الهليون غني أيضًا بـ مضادات الأكسدة وقد ثبت أن له خصائص مضادة للالتهابات ومضادة للبكتيريا، علاوة على ذلك فهو مصدر ممتاز للألياف الصحية للقلب حيث يوفر ما يصل إلى 6٪ من احتياجاتك اليومية من الألياف في وجبة واحدة فقط .

3. احصلي على فوائد الفوليك اسيد من : البيض

تعد إضافة البيض إلى نظامك الغذائي طريقة رائعة لزيادة تناولك للعديد من العناصر الغذائية الأساسية، بما في ذلك حمض الفوليك.

تحتوي بيضة واحدة فقط على 22 ميكروجرام من حمض الفوليك، أو ما يقرب من 6٪ من من القيمة اليومية؛ لذا يعد تضمين حصص قليلة من البيض في نظامك الغذائي كل أسبوع طريقة سهلة لزيادة تناول حمض الفوليك والمساعدة في تلبية احتياجاتك.

كما أن البيض غني أيضًا بالبروتين والسيلينيوم والريبوفلافين وفيتامين ب 12، علاوة على ذلك فهو يحتوي على نسبة عالية من اللوتين والزياكسانثين، وهما من مضادات الأكسدة التي قد تساعد في تقليل مخاطر اضطرابات العين مثل الضمور البقعي .

4. احصلي على فوائد الفوليك اسيد من : الخضروات الورقية

الخضروات الورقية الخضراء مثل السبانخ واللفت والجرجير منخفضة في السعرات الحرارية ولكنها مليئة بالعديد من الفيتامينات والمعادن الأساسية، بما في ذلك حمض الفوليك.

يوفر كوب واحد (30 جرامًا) من السبانخ الخام 58.2 ميكروجرام ، أو 15٪ من القيمة اليومية الموصى بها، كما تحتوي الخضراوات الورقية أيضًا على نسبة عالية من الألياف والفيتامينات K و A وقد ارتبطت بمجموعة من الفوائد الصحية، حيث تشير الدراسات إلى أن تناول المزيد من الخضروات مثل الخضر الورقية، قد يترافق مع انخفاض الالتهاب، وانخفاض خطر الإصابة بالسرطان، وفقدان الوزن.

5. احصلي على فوائد الفوليك اسيد من : البنجر

بالإضافة إلى توفير دفعة من الألوان للأطباق الرئيسية والحلويات على حد سواء، فإن البنجر غني بالعديد من العناصر الغذائية المهمة حيث تحتوي على الكثير من المنجنيز والبوتاسيوم وفيتامين سي التي تحتاجيها طوال اليوم.

كما أنه مصدر كبير لحمض الفوليك، حيث يحتوي كوب واحد (136 جرام) من البنجر الخام على 148 ميكروجرام من الفولات، أو حوالي 37٪ من القيمة اليومية، إلى جانب محتواه من المغذيات الدقيقة حيث يحتوي البنجر على نسبة عالية من النترات، وهو نوع من المركبات النباتية التي ارتبطت بالعديد من الفوائد الصحية.

كما أظهرت إحدى الدراسات الصغيرة أن شرب عصير الشمندر يقلل مؤقتًا من ضغط الدم الانقباضي بمقدار 4-5 ملم زئبقي في البالغين الأصحاء.

6. احصلي على فوائد الفوليك اسيد من : ثمار الحمضيات

إلى جانب كونها لذيذة ومليئة بالنكهة، فإن ثمار الحمضيات مثل البرتقال والجريب فروت والليمون والليمون غنية بالفولات، حيث تحتوي برتقالة واحدة كبيرة فقط على 55 ميكروجرام من حمض الفوليك، أو حوالي 14٪ من القيمة اليومية.

تمتلئ ثمار الحمضيات أيضًا بفيتامين C، وهو من المغذيات الدقيقة الأساسية التي يمكن أن تساعد في تعزيز المناعة والمساعدة في الوقاية من الأمراض، كما وجدت الدراسات القائمة على الملاحظة أن تناول كميات كبيرة من الحمضيات قد يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بسرطان الثدي والمعدة والبنكرياس .

7. احصلي على فوائد الفوليك اسيد من : الكرنب

تنتمي هذه الخضروات المغذية إلى عائلة الخضروات الصليبية، وترتبط ارتباطًا وثيقًا بالخضروات الأخرى مثل البروكلي والملفوف، يمتلئ الكرنب بالعديد من الفيتامينات والمعادن وخاصة نسبة عالية من حمض الفوليك، يمكن أن توفر حصة نصف كوب (78 جرام) من براعم الكرنب المطبوخة 47 ميكروجرام من حمض الفوليك، أو 12٪ من القيمة اليومية الموصى بها.

كما يحتوي الكرنب على عدد كبير من مضادات الأكسدة والمغذيات الدقيقة، حيث يوفر نصف كوب (78 جرام) منه حوالي 12٪ من القيمة اليومية الموصى بها للفولات.

8. احصلي على فوائد الفوليك اسيد من : البروكلي

إن إضافة البروكلي إلى نظامك الغذائي يمكن أن يوفر مجموعة من الفيتامينات والمعادن الأساسية، وعندما يتعلق الأمر بحمض الفوليك فيحتوي كوب واحد (91 جرام) من البروكلي الخام على حوالي 57 ميكروجرام من حمض الفوليك، أو حوالي 14٪ من القيمة اليومية الموصى بها.

يحتوي البروكلي المطبوخ على المزيد من حمض الفوليك، حيث يوفر كل نصف كوب (78 جرام) 84 ميكروجرام، أو 21٪ من القيمة اليومية الموصى بها، كما يحتوي البروكلي أيضًا على نسبة عالية من المنغنيز والفيتامينات C و K و A.

ويحتوي على مجموعة متنوعة من المركبات النباتية المفيدة، بما في ذلك السلفورافان والذي تمت دراسته على نطاق واسع لخصائصه القوية المضادة للسرطان.

9. احصلي على فوائد الفوليك اسيد من : المكسرات والبذور

هناك الكثير من الأسباب التي تجعلكِ تفكري في زيادة تناولك للمكسرات والبذور، بالإضافة إلى احتوائها على جرعة دسمة من البروتين، فهي غنية بالألياف والعديد من الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها جسمك حيث يمكن أن يساعدك دمج المزيد من المكسرات والبذور في نظامك الغذائي على تلبية احتياجاتك اليومية من حمض الفوليك.

يمكن أن تختلف كمية الفولات في أنواع مختلفة من المكسرات والبذور قليلاً، حيث تحتوي أونصة واحدة (28 جرامًا) من الجوز على حوالي 28 ميكروجرام من حمض الفوليك، بينما تحتوي نفس الحصة من بذور الكتان على حوالي 24 ميكروجرام من حمض الفوليك، أو 6٪ من القيمة اليومية الموصى بها.

10. احصلي على فوائد الفوليك اسيد من : كبد البقر

يعتبر الكبد البقري من أكثر مصادر الفولات المتوفرة تركيزًا حيث تحتوي الحصة 3 أونصات (85 جرام) من كبد البقر المطبوخ على 212 ميكروجرام من الفولات، أو حوالي 54٪ من القيمة اليومية الموصى بها.

بالإضافة إلى حمض الفوليك، يمكن لوجبة واحدة من كبد البقر أن تلبي وتتجاوز احتياجاتك اليومية من فيتامين أ وفيتامين ب 12 والنحاس، كما أنها محملة بالبروتين ، وتوفر 24 جرامًا لكل 3 أونصات (85 جرام).

وجدير بالذكر أن البروتين ضروري لإصلاح الأنسجة وإنتاج الإنزيمات والهرمونات المهمة.

11. احصلي على فوائد الفوليك اسيد من : الموز

يعتبر الموز قوة غذائية غنية بمجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن، فهي تحتوي على نسبة عالية من حمض الفوليك بشكل خاص ويمكن أن تساعدك بسهولة على تلبية احتياجاتك اليومية عند إقرانها ببعض الأطعمة الأخرى الغنية بحمض الفوليك.

يمكن أن توفر موزة متوسطة الحجم 23.6 ميكروجرام من حمض الفوليك، أو 6٪ من القيمة اليومية الموصى بها، كما يحتوي الموز على نسبة عالية من العناصر الغذائية الأخرى أيضًا، بما في ذلك البوتاسيوم وفيتامين B6 والمنغنيز.