يمكن أن تؤدي زيادة الوزن إلى زيادة خطر الإصابة بمشاكل صحية كبيرة، وتقصير العمر! ولكن ما سببه، وهل يمكنني فقدان الوزن بسهولة لتحسين صحتي؟ هيا بنا نعرف أكثر عن هذا الموضوع!

أسباب زيادة الوزن

1. الوراثة

الأطفال الذين لديهم آباء أو أمهات يعانون من السمنة أو زيادة الوزن يكونون أكثر عرضة للإصابة بالسمنة من غيرهم، هذا لا يعني أن زيادة الوزن في هذه الحالة يكون لا مفر منه! ولكن يمكن أن يكون ما تأكليه له تأثير كبير على الجينات الموروثة، حيث تؤثر المكونات الجينية على قابليتك لزيادة الوزن. 

2. الأطعمة السريعة 

غالبًا ما تكون الأطعمة المعالجة بكثافة أكثر من مجرد مكونات مكررة ممزوجة بالمواد المضافة، حيث تم تصميم هذه المنتجات لتكون رخيصة الثمن، وتدوم لفترة طويلة على الرفوف، ولها مذاق رائع للغاية بحيث يصعب مقاومتها، ولجعل الأطعمة لذيذة قدر الإمكان، يحاول مصنعو المواد الغذائية زيادة المبيعات لكنها تشجعكِ أيضًا على الإفراط في تناول الطعام! ومعظم الأطعمة المصنعة اليوم لا تشبه الأطعمة الكاملة والطبيعية على الإطلاق، ولكنها منتجات مصممة هندسيًا للغاية لجذب الناس إليها دون الالتفات إلى صحتهم.

3. إدمان الطعام

تحفز العديد من الأطعمة السريعة المحلاة بالسكر والغنية بالدهون مراكز السعادة في دماغك، في الواقع، غالبًا ما تتم مقارنة هذه الأطعمة بالمخدرات! حيث أن الأطعمة السريعة يمكن أن تسبب الإدمان لدى الأفراد المعرضين للإصابة به، يفقد هؤلاء الأشخاص السيطرة على سلوكهم الغذائي تمامًا مثل الأشخاص الذين يعانون من إدمان الكحوليات والمخدرات!

4. الأنسولين

الأنسولين هو هرمون مهم للغاية ينظم تخزين الطاقة، من بين أمور أخرى، وإحدى وظائفه هي إخبار الخلايا الدهنية بتخزين الدهون والاحتفاظ بالدهون التي تحملها بالفعل، والنظام الغذائي الخاطئ يعزز مقاومة الأنسولين لدى العديد من الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والأشخاص الذين يعانون من السمنة، مما يؤدي إلى رفع مستويات الأنسولين في جميع أنحاء الجسم وتخزين الطاقة في الخلايا الدهنية.
تشير العديد من الدراسات إلى أن ارتفاع مستويات الأنسولين له دور سببي في تطور السمنة، وواحدة من أفضل الطرق لخفض الأنسولين هي تقليل الكربوهيدرات البسيطة أو المكررة مع زيادة تناول الألياف، مما يؤدي عادةً إلى انخفاض تلقائي في السعرات الحرارية وفقدان الوزن دون جهد.

5. تناول بعض الأدوية

يمكن أن تسبب العديد من الأدوية زيادة الوزن كأثر جانبي، فمثلًا تم ربط مضادات الاكتئاب بزيادة بسيطة في الوزن، وتشمل الأمثلة الأخرى أدوية السكري ومضادات الذهان، هذه الأدوية لا تقلل من قوة إرادتك في التحكم في الشهية ولكنها تغير وظيفة الجسم والدماغ، مما يقلل من معدل الأيض أو يزيد الشهية.

6. مقاومة اللبتين

اللبتين هو هرمون يلعب دورًا مهمًا في السمنة، ويتم إنتاجه عن طريق الخلايا الدهنية وترتفع مستوياته في الدم مع ارتفاع كتلة الدهون، لهذا السبب، تكون مستويات الليبتين مرتفعة بشكل خاص لدى الأشخاص الذين يعانون من السمنة، أما عند الأشخاص الأصحاء، ترتبط مستويات الليبتين المرتفعة بانخفاض الشهية، وعندما يعمل هذا الهرمون بشكل صحيح، يجب أن يخبر عقلك عن مدى ارتفاع مخزون الدهون لديك.
لكن تكمن المشكلة في أن هرمون الليبتين لا يعمل كما ينبغي لدى العديد من الأشخاص الذين يعانون من السمنة، لأنه لسبب ما لا يستطيع عبور حاجز الدم في الدماغ، وتسمى هذه الحالة بمقاومة الليبتين ويعتقد أنها عامل رئيسي في التسبب في زيادة الوزن والسمنة.

7. السكر

قد يكون السكر المضاف أسوأ جانب في النظام الغذائي الحديث، وذلك لأن السكر يغير الهرمونات والكيمياء الحيوية لجسمك عند تناوله بكثرة، وهذا بدوره يساهم في زيادة الوزن، السكر المضاف هو نصف جلوكوز ونصف فركتوز، ويحصل الناس على الجلوكوز من مجموعة متنوعة من الأطعمة، بما في ذلك النشويات، ولكن غالبية الفركتوز يأتي من السكر المضاف.
الإفراط في تناول الفركتوز قد يسبب مقاومة الأنسولين وارتفاع مستويات الأنسولين، كما أنه لا يعزز الشبع بنفس الطريقة التي يعمل بها الجلوكوز،
ولهذه الأسباب، يساهم السكر في زيادة تخزين الطاقة وفي نهاية المطاف يتسبب في السمنة.

كيفية فقدان الوزن بأمان

إن فقدان الوزن بشكل آمن وبوتيرة واقعية هو أفضل طريقة للوصول إلى الوزن الصحي والحفاظ على هذا الوزن على المدى الطويل، وللتأكد من أنك تفقدين الوزن بأمان، تحدثي دائمًا مع طبيبك قبل البدء في نظام غذائي جديد أو نظام للياقة البدنية.

اتباع نظام غذائي آمن

يحتوي رطل واحد (نصف كيلوجرام) من الدهون على 3500 سعرة حرارية، لذا فإن خفض السعرات الحرارية التي تتناوليها بمقدار 500 سعرة حرارية يوميًا في المتوسط، من شأنه أن يؤدي إلى خسارة رطل واحد أسبوعيًا، على الرغم من أن الأمر قد لا يبدو خطيرًا، إلا أنه إذا تناولت 100 سعرة حرارية إضافية يوميًا، فمن الممكن أن تكتسبي 11 رطلًا (5 كيلوجرام ونصف) بحلول نهاية العام، لذلك ملكتي فإن التغييرات الصغيرة تحدث فرقًا كبيرًا على المدى الطويل.

افعلي التالي

• ضعي أهدافًا صغيرة وواقعية لمساعدتك على إنقاص الوزن بأمان وتجعلك أكثر عرضة للحفاظ على الوزن المفقود
• تناولي 3 وجبات منتظمة ومتوازنة يوميًا
• حاولي تناول وجبات الطعام في الأوقات المخطط لها
• قومي بتضمين الوجبات الخفيفة فقط إذا كنتِ جائعة جسديًا فقط وليست لديكِ مجرد رغبة نفسية في تناول الطعام 

تحكمي في حصص الطعام

إن فقدان الوزن يتعلق بتناول نظام غذائي صحي ومتوازن، ولكن جزءًا كبيرًا من النجاح في محاولات فقدان الوزن هو تعلم كيفية التحكم في أحجام حصص الطعام، تختلف أحجام حصص الطعام اعتمادًا على عدد من العوامل، مثل العمر والجنس ومستويات النشاط، يوضح الجدول التالي أحجام حصص بعض الأطعمة الشائعة:

• المعكرونة والأرز: 2 إلى 3 ملاعق كبيرة
• خبز: شريحة متوسطة
• لبن: 200 مل
• الفول أو البقوليات: 4 ملاعق كبيرة

يمكن أن يساعد اختيار طبق أصغر في تقليل أحجام حصصك وبالتالي تقليل عدد السعرات الحرارية المستهلكة.

تجنبي التكنولوجيا أثناء تناول الطعام

يمكن أن يؤثر تناول الطعام أمام التلفزيون أو الهاتف على خياراتنا الغذائية، ولكنه يمكن أن يساهم أيضًا في تناولنا أكثر مما نحتاج، لذلك فإن التركيز على التلفاز بدلًا من الوجبة التي تتناولها يمكن أن يؤدي إلى الأكل بكثرة، ومن غير المرجح أن نلاحظ الشعور بالشبع!

حافظي على نشاطكِ البدني

إن الحفاظ على النشاط البدني له فوائد عديدة لصحتك ورفاهيتك العامة، وعندما يكون النشاط جزءًا من نظام غذائي صحي، يمكن أن يكون وسيلة فعالة لإنقاص الوزن، من المستحسن أن يحاول جميع البالغين أن يكونوا نشيطين كل يوم وأن يكملوا ما لا يقل عن 150 دقيقة من التمارين الرياضية المعتدلة في الأسبوع، يمكن أن يشمل ذلك العديد من الأنشطة المختلفة مثل ركوب الدراجات أو المشي أو حتى الأعمال المنزلية الثقيلة حيث يزداد تنفسك ولكنك لا تزالين قادرة على التحدث خلالها.
أو يمكنك إكمال 75 دقيقة من التمارين الرياضية القوية، والتي يمكن أن تشمل أنشطة مثل الجري أو لعب كرة القدم حيث يكون تنفسك سريعًا وتجدي صعوبة في التحدث أثناء ذلك، يمكنك تقسيم ذلك إلى تمارين يمكن التحكم فيها، مثل 30 دقيقة على مدار 5 أيام في الأسبوع.