لا شك أن صيام شهر رمضان يمثل مدة طويلة على أي امرأة حامل قامت بتغيير نظام غذائها طوال ٣٠ يومًا، فماذا بعد الصيام ؟!

في الحقيقة إن اتباع الحامل لنظام غذائي صحي أمر لا نقاش فيه من أجل صحتها وصحة جنينها، ولكن ليس هذا فحسب، فكما تغير نمط حياتك برمضان، نريده أن يتغير ثانية ليحقق 4 عوامل هامة وهي، زيادة الوزن المناسبة، نظام غذائي متوازن، تمرين منتظم، وأخيرًا مكملات الفيتامينات والمعادن المناسبة وفي الوقت المناسب.

أولًا من أجل زيادة الوزن المناسبة

التوصيات الغذائية والسعرات الحرارية

للحفاظ على حمل صحي، هناك حاجة إلى ما يقرب من 300 سعرة حرارية إضافية كل يوم، وينبغي أن تأتي هذه السعرات الحرارية من نظام غذائي متوازن من البروتين والفواكه والخضروات والحبوب الكاملة، كما يجب التقليل من الحلويات والدهون.

جدير بالذكر أن اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن يمكن أن يساعد في تقليل بعض أعراض الحمل المزعجة، مثل غثيان الصباح والإمساك، كما يعد تناول السوائل أيضًا جزءًا مهمًا من تغذية الحمل، ويمكنكِ الحصول على كمية كافية من السوائل عن طريق شرب عدة أكواب من الماء يومياً، بالإضافة إلى السوائل الموجودة في العصائر والشوربات.

ثانيًا لنظام غذائي متوازن

الأطعمة المثالية لتناولها أثناء الحمل

• الخضروات: الجزر والبطاطا الحلوة واليقطين والسبانخ والخضروات المطبوخة والطماطم والفلفل الحلو الأحمر (لفيتامين أ والبوتاسيوم)
• الفواكه: الشمام، المانجو، البرقوق، الموز، المشمش، البرتقال، والجريب فروت الأحمر أو الوردي (للبوتاسيوم)
• منتجات الألبان: زبادي خالي الدسم أو قليل الدسم، حليب خالي الدسم أو 1٪، حليب الصويا (للكالسيوم والبوتاسيوم والفيتامينات A وD)
• الحبوب: الحبوب الجاهزة للأكل/الحبوب المطبوخة (للحديد وحمض الفوليك)
• البروتينات: الفاصوليا والبازلاء؛ المكسرات والبذور؛ لحم البقر قليل الدهن ولحم الضأن.

الأطعمة التي يجب تجنبها أثناء الحمل

• الحليب غير المبستر والأطعمة المصنوعة من الحليب غير المبستر (الجبن الطري، بما في ذلك جبن الفيتا، وكيسو بلانكو وفريسكو، وجبن الكممبير، والجبن البري أو الجبن ذو العروق الزرقاء - ما لم يكن مكتوبًا عليه "مصنوع من الحليب المبستر")
• النقانق ولحوم اللانشون
• المأكولات البحرية النيئة، والبيض واللحوم غير المطبوخة جيدًا.

المبادئ التوجيهية للتعامل الآمن مع الأغذية

اتبعي هذه الإرشادات العامة لسلامة الأغذية عند التعامل مع الطعام وطهيه:

• الغسل : اشطفي جميع المنتجات النيئة جيدًا تحت ماء الصنبور الجاري قبل الأكل أو التقطيع أو الطهي.
• التنظيف : اغسلي يديك، وسكاكينك، وأسطح العمل، وألواح التقطيع بعد التعامل مع الأطعمة غير المطبوخة وتحضيرها.
• الطبخ : قومي بطهي لحم البقر أو الدواجن إلى درجة حرارة داخلية آمنة يتم التحقق منها بواسطة مقياس حرارة الطعام.
• التبريد : قومي بتبريد جميع الأطعمة القابلة للتلف على الفور.

ثالثًا لتمرين منتظم

• ممارسة الرياضة أثناء الحمل

كلما كنتِ أكثر نشاطًا ولياقة أثناء الحمل، سيكون من الأسهل عليكِ التكيف مع شكلك المتغير وزيادة الوزن، وسوف يساعدكِ أيضًا على التعامل مع المخاض؛ لذا استمري في ممارسة نشاطك البدني اليومي أو ممارسة التمارين الرياضية (الرياضة أو الجري أو اليوجا أو الرقص أو حتى المشي إلى المتاجر والعودة) طالما كنتِ تشعرين بالراحة.

• نصائح لممارسة الرياضة أثناء الحمل

لا تستنفدي طاقتك فقد تحتاجين إلى الإبطاء مع تقدم حملك أو إذا نصحك الطبيب بذلك، وكقاعدة عامة، يجب أن تكونين قادرة على إجراء محادثة أثناء ممارسة الرياضة أثناء الحمل، لكن إذا شعرتِ بضيق التنفس أثناء التحدث، فمن المحتمل أنكِ تمارسين التمارين الرياضية بشكل مجهد للغاية، وتجنبي أي تمرين شاق في الطقس الحار، واشربي الكثير من الماء والسوائل الأخرى​.

تحذير : إذا لم تكوني نشيطة قبل الحمل، فلا تقومي فجأة بممارسة التمارين الرياضية الشاقة، وأخبري المدربة أنكِ حامل.

• تمارين يجب تجنبها أثناء الحمل

لا تستلقي على ظهرك لفترات طويلة، خاصة بعد الأسبوع 16، لأن وزن بطنك يضغط على الوعاء الدموي الرئيسي الذي يعيد الدم إلى قلبك، وهذا يمكن أن يجعلكِ تشعرين بالإغماء.

ولا تشاركي في الرياضات التي تتطلب الاحتكاك الجسدي حيث يوجد خطر التعرض للضرب، مثل الكيك بوكسينغ أو الجودو أو الاسكواش.

ولا تمارسي رياضة الغوص لأن الطفل ليس لديه أي حماية ضد تخفيف الضغط والانسداد الغازي (فقاعات الغاز في مجرى الدم).

ولا تمارسي الرياضة على ارتفاعات تزيد عن 2500 متر فوق مستوى سطح البحر.

رابعًا مكملات الفيتامينات والمعادن قبل الولادة

سيصف الطبيب مكملات ما قبل الولادة قبل الحمل أو بعده بوقت قصير للتأكد من تلبية جميع احتياجاتك الغذائية، ومع ذلك فإن المكملات الغذائية قبل الولادة لا تحل محل النظام الغذائي الصحي.

أهمية حمض الفوليك

يوصي الأطباء بأن تستهلك جميع النساء في سن الإنجاب 400 ميكروجرام (0.4 مجم) من حمض الفوليك يوميًا.

حمض الفوليك هو عنصر غذائي موجود في:

• بعض الخضروات الورقية الخضراء.
• معظم أنواع التوت والمكسرات والفاصوليا والحمضيات وحبوب الإفطار المدعمة.
• بعض مكملات الفيتامينات.

يمكن أن يساعد حمض الفوليك في تقليل مخاطر عيوب الأنبوب العصبي، وهي عيوب خلقية في الدماغ والحبل الشوكي، حيث يمكن أن تؤدي عيوب الأنبوب العصبي إلى درجات متفاوتة من الشلل وسلس البول وأحيانًا الإعاقة الذهنية.

حمض الفوليك هو الأكثر فائدة خلال أول 28 يومًا بعد الحمل -عندما تحدث معظم عيوب الأنبوب العصبي- ولسوء الحظ، قد لا تدركين أنكِ حامل قبل مرور 28 يومًا؛ لذلك يجب أن تبدأي تناول حمض الفوليك قبل الحمل ويستمر طوال فترة الحمل، سيوصي الطبيب بكمية مناسبة من حمض الفوليك لتلبية احتياجاتك الفردية.

على سبيل المثال، قد تحتاج النساء اللاتي يتناولن أدوية مضادة للصرع إلى تناول جرعات أعلى من حمض الفوليك لمنع عيوب الأنبوب العصبي. يجب عليهم التشاور مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بهم عند التفكير في محاولة الحمل.