عندما يكون لدى كل مدرب في صالة الألعاب الرياضية وصفاته السرية الخاصة لزيادة الوزن، أو يريد أن يخبرنا عن "أفضل اكلات تزيد الوزن على الإطلاق"، فمن الصعب معرفة النصيحة التي يمكن اتباعها ضمن كل هذه النصائح، ولهذا السبب ملكتي سنعطيكِ خطة وجبات صحية لزيادة الوزن والعضلات، بدءًا مما تأكليه قبل التمارين لتزويد جسمك بالطاقة، إلى ما تأكليه بعد التمارين لزيادة الوزن، كل ذلك حتى تتمكني من بناء عضلاتك بشكل سليم دون أن يزيد وزنك بطريقة خاطئة.

كيفية زيادة الوزن

من المهم أن تأخذي في الاعتبار هدفك الشخصي وأن تحسبي احتياجاتك الفردية من السعرات الحرارية وتختاري برنامج بناء العضلات الذي يستخدم التمارين المناسبة لاحتياجاتك، وبالطبع لا تنسي إعطاء الأولوية للتعافي والنوم.

اكلات تزيد الوزن

• الأرز

يعتبر الأرز أحد المصادر الجيدة والرخيصة للكربوهيدرات الضرورية لزيادة الوزن، يعد الأرز أيضًا من الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية مما يعني أنه يمكنك الحصول على الكربوهيدرات والسعرات الحرارية من وجبة واحدة! حيث يوفر كوب واحد من الأرز حوالي 200 سعرة حرارية تساهم في زيادة الوزن.

• الفواكه المجففة

يمكن أن يكون تناول الفواكه المجففة مفيدًا لزيادة الوزن، حيث تحتوي على العديد من مضادات الأكسدة والبروتينات والسعرات الحرارية والمغذيات الدقيقة، كما تحتوي جميع أنواع الفواكه المجففة على نسبة عالية من السكر بشكل طبيعي مما يجعلها رائعة لزيادة الوزن، ويمكنك تناولها نيئة أو محمصة، كما يمكنك إضافتها إلى الزبادي أو العصير.​

• الحليب

الحليب هو الغذاء المتكامل لجسمك لأنه غني بجميع العناصر الغذائية الضرورية، فهو يحتوي على نسبة عالية من البروتينات والكالسيوم والكربوهيدرات والدهون والمعادن والفيتامينات، إنه مصدر بروتين ممتاز ويمكن أن يساعدك على تقوية عضلات جسمك ليصبح شكله جذابًا، لذلك حاولي شرب كوبين من الحليب يوميًا مع وجبة الطعام أو قبل أو بعد التمرين.

• عصائر البروتين منزلية الصنع

تعتبر مخفوقات البروتين منزلية الصنع أكثر صحة من مكملات البروتين الجاهزة، حيث يعتبر المخفوق أكثر فعالية في المساعدة على بناء العضلات إذا تم شربه بعد وقت قصير من التمرين، كما أن هناك العديد من الخيارات الغنية بالنكهة والطعم اللذيذ مثل مخفوق الشوكولاتة والموز والجوز ومخفوق الفانيليا والتوت ومخفوق الشوكولاتة بالبندق والمخفوق الأخضر الفائق.

• اللحوم الحمراء

اللحوم الحمراء مصدر غني بالبروتين ويساعد على بناء العضلات وزيادة الوزن، وهو يحتوي على الليوسين والكرياتين، وهي عناصر غذائية تلعب دورًا مهمًا في تعزيز كتلة العضلات، وواحدة من أفضل مصادر اللحوم الحمراء هي أطباق لحم البقر الدهني مثل لحم الصدر.

• الأسماك الدهنية

الأسماك الدهنية مثل السلمون غنية بالأحماض الدهنية الأساسية والبروتينات، وهي تساعد على زيادة الوزن وتقوية مناعتك أيضًا، كما تعتبر أوميغا 3 الموجودة في هذه الأسماك أفضل مصدر لزيادة الوزن، يمكنك تحضير أطباق مختلفة من سمك السلمون مثل السمك المطهو على البخار، والسمك المقلي، والسلمون المدخن.

• البطاطس والنشويات

تعتبر الأطعمة النشوية مثل البطاطس والذرة من الخيارات الشهيرة واللذيذة لزيادة الوزن بسرعة، إنه خيار فعال من حيث التكلفة ويوفر سعرات حرارية إضافية لجسمك، كما يحتوي هذا الطعام على الكربوهيدرات والسعرات الحرارية التي تزيد من مخزون الجليكوجين في العضلات، وتحتوي العديد من هذه الأطعمة النشوية على مصادر الكربوهيدرات التي توفر أيضًا العناصر الغذائية الأساسية والألياف، بالإضافة إلى النشا المقاوم الذي يمكن أن يساعد في تغذية بكتيريا الأمعاء.

• خبز الحبوب الكاملة

يعد خبز الحبوب الكاملة البسيط مصدرًا جيدًا للكربوهيدرات التي تزيد من وزنك، ويمكن أن تكون وجبة متوازنة عند تحضيرها بمصادر البروتين مثل البيض واللحوم والجبن، حيث تعمل البكتيريا الحية الجيدة الموجودة في العجين المخمر على تغذية البكتيريا الموجودة في الأمعاء والتي يمكن أن تقوي جهاز المناعة لديك.

• الأفوكادو

الأفوكادو مصدر ممتاز للدهون ومضادات الأكسدة والفيتامينات والألياف، ويمكنك تناول الأفوكادو في وجبتك الرئيسية والسندويشات وغيرها من الأطباق.

• البيض 

البيض هو الخيار الأفضل لأخصائيي التغذية عند محاولة زيادة الوزن لأنه مليء بالبروتينات والكالسيوم والدهون الصحية، لكن من الضروري تناول البيضة كاملةً لأن صفارها مفيد جدًا!

• الدهون والزيوت الصحية

الزيوت الصحية غنية بالسعرات الحرارية ولا تأتي مع سلبيات الزيوت غير الصحية الأخرى، ويمكنك إضافة هذه الزيوت إلى تتبيلة السلطة أو للطهي، ومن أمثالها زيت الأفوكادو وزيت الزيتون البكر الممتاز وزيت جوز الهند.

أطعمة يجب تجنبها عندما تريدين زيادة الوزن

عندما تحاولين زيادة الوزن فقد تبدو الحلويات والمشروبات الغازية والوجبات السريعة كأنها الطريق السهل للحصول على السعرات الحرارية التي تحتاجيها، وهي بالتأكيد طريقة سهلة لزيادة الوزن بسرعة! ولكن على الرغم من أن هذه الأطعمة قد تكون عالية في السعرات الحرارية، إلا أنها ليست من النوع الجيد إذا كنتِ تريدين جسمًا جذابًا وممشوقًا، وهذا النوع من خطط الطعام غير المدروسة من المرجح أن يؤدي إلى زيادة الوزن والدهون في خصرك أكثر من بناء عضلاتك بالبروتين.

4 وجبات صحية لزيادة الوزن

الوجبات الصحية المناسبة لزيادة الوزن ليست صعبة التحضير كما يروج لها البعض، ولكن يجب أن يكون هدفك من إعداد هذه الوجبات هو الحصول على مزيج من البروتين والكربوهيدرات والخضروات والألياف في كل وجبة. 

1. سلطة لحم البقر 

يمكنك تناول سلطة لحم البقر مع المعكرونة (التي تشمل اللحوم والكربوهيدرات النشوية والبقوليات) دافئة أو باردة، وهذا يعني أنها حتى لو كانت بقايا طعام الغداء أو العشاء فستعتبر وجبة رائعة لما بعد التمرين!

2. الدجاج المشوي مع سلطة البروكلي والليمون المشوي

هذه الوجبة غنية بالبروتين وسهلة الصنع ولذيذة أكثر بكثير من الدجاج المطهو على البخار، ويمكنك إضافة لمسة جديدة عن البروكلي المشوي وسلطة الليمون.

3. شوربة العدس والفطر مع التوفو

هل تعلمي أنه يمكنك بناء العضلات باتباع نظام غذائي نباتي! وذلك عن طريق تناول مسحوق البروتين النباتي ومصادر البروتين النباتي الكاملة.

4. برجر الديك الرومي مع الحمص

هل سئمت تناول الدجاج؟ إذًا هل تعلمي أن الديك الرومي يتواجد في مقدمة الطيور الأخرى كنوع عالي الجودة من اللحوم الخالية من الدهون الغنية بالبروتين! 
تذكري ملكتي أن أفضل اكلات زيادة الوزن وتحسين شكل الجسم هي تلك التي ستتناوليها باستمرار، لذلك من المهم ألا تكون خطة الوجبات الخاصة بك مقيدة للغاية بحيث يصبح من المستحيل الالتزام بها، تعتبر الوصفات التي تستمتعين بتناولها والتي يمكنك إعدادها بسهولة بمثابة نقطة انطلاق جيدة.

كيفية بناء العضلات أثناء زيادة الوزن

يجد معظم الأشخاص الذين يتبعون برنامجًا غذائيًا لبناء العضلات وتحسين شكل الجسم أن تناول وجبات خفيفة منتظمة طوال اليوم أسهل من الجلوس لتناول وجبات كبيرة ذات سعرات حرارية عالية ثلاث مرات يوميًا، لذلك يمكنك تناول وجبات خفيفة في كثير من الأحيان واختيار الوجبات الخفيفة التي تجمع بين مجموعتين غذائيتين أو أكثر، على سبيل المثال يمكنك غمس شرائح التفاح في زبدة الفول السوداني والجمع بين الفوائد الغذائية لكلاهما معًا.

ما هي المدة التي يجب أن أكتسب فيها الوزن؟

يجب علينا اختيار كمية السعرات الحرارية التي تسمح لنا بزيادة الوزن بسرعة كافية، ولكن ليس بسرعة كبيرة، فمثلًا بالنسبة لمعظم الأشخاص، فإن تحديد هدف زيادة الوزن بنسبة 1.0% إلى 1.5% في وزن الجسم شهريًا ربما يكون الهدف المثالي لتحقيق أقصى قدر من المكاسب مع عدم اكتساب الكثير من الدهون في الجسم دون داعٍ.
ولا تنسي ملكتي أن المفتاح هو الصبر! إن اكتساب الوزن وتحسين شكل الجسم يستغرق وقتًا، اهدفي إلى البقاء في مرحلة الكسب هذه لمدة تتراوح بين 3 إلى 6 أشهر، أو حسب الظروف الشخصية والصحية التي تمرين بها.