لا شك أن حمض الفوليك هو فيتامين تحتاجه كل خلية في جسمك للنمو والتطور الصحي، وإذا تناولتهِ قبل الحمل وأثناء بداية الحمل، يمكن أن يساعد في حماية طفلك من العيوب الخلقية في الدماغ والعمود الفقري والتي تسمى عيوب الأنبوب العصبي، هكذا تعودنا أن نسمع عن فوائد الفوليك اسيد للحامل ! ولكن ما علاقة الفوليك اسيد بالتوحد عند الأطفال ؟! وكيف نحصل على فوائد الفوليك اسيد ونتجنب أضراره ؟! سنخبركِ اليوم بتطبيق الملكة بكافة التفاصيل، فتابعي القراءة !

كيف احصل على فوائد الفوليك اسيد للحامل ؟

هناك عدة طرق للحصول على ما يكفي من حمض الفوليك:

1. تناول فيتامين يحتوي على حمض الفوليك
2. تناول الأطعمة التي تحتوي على حمض الفوليك من نظام غذائي متنوع
3. تناول الأطعمة المدعمة
4. الحصول على مزيج من الاثنين: تناول فيتامين يحتوي على حمض الفوليك وتناول الأطعمة المدعمة

ما مقدار الفوليك اسيد للحامل الذي تحتاجه ؟

تناولي فيتامين يحتوي على 400 ميكروجرام من حمض الفوليك يوميًا قبل الحمل وحتى الأسابيع الاثني عشر الأولى من الحمل، ويمكن أن يكون مكمل حمض الفوليك الخاص بك:

• مكمل متعدد الفيتامينات : وهو عبارة عن حبة تحتوي على العديد من الفيتامينات والعناصر الغذائية الأخرى التي تساعد جسمك على البقاء بصحة جيدة.
• فيتامينات ما قبل الولادة : وهو عبارة عن فيتامين متعدد الفيتامينات مخصص للنساء الحوامل، قد يصف لك الطبيب فيتامينات ما قبل الولادة، أو يمكنكِ الحصول عليها بدون وصفة طبية.
• مكمل يحتوي فقط على حمض الفوليك.

كيف يمكنكِ الحصول على حمض الفوليك من الطعام؟

يشارك حمض الفوليك، المعروف باسم فيتامين ب 9، في العديد من العمليات البيولوجية الأساسية للصحة العامة، كما يلعب دورًا في تخليق الحمض النووي وانقسام الخلايا وتكوين خلايا الدم الحمراء، وهو ضروري أيضًا لنمو الجنين أثناء الحمل.

1. العدس

العدس غني بحمض الفوليك، حيث يوفر كوب واحد من العدس المطبوخ 358 ميكروجرامًا من حمض الفوليك، أو 90٪ من القيمة اليومية، وهو أيضًا مصدر للألياف والعناصر الغذائية الدقيقة مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم والحديد.

يرتبط تناول العدس بالعديد من التأثيرات المعززة للصحة، فقد يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري والسمنة وأمراض القلب والأوعية الدموية، وهو أيضًا مصدر للبروتين النباتي ويوفر مجموعة متنوعة من الأحماض الأمينية في كل وجبة، حيث يستخدمه الناس غالبًا كبديل للحوم للعديد من الأطباق النباتية.

2. البنجر

يعتبر البنجر من الخضروات الغنية بالصبغة، والمعروفة بقيمتها الغذائية الغنية، حيث يوفر البنجر العديد من الفيتامينات والمعادن، مثل المنجنيز وفيتامين سي والبوتاسيوم وحمض الفوليك، ويحتوي كوب واحد من البنجر النيء على 148 ميكروجرامًا من حمض الفوليك، أو 37% من القيمة اليومية.

3. البازلاء السوداء

تحظى البازلاء السوداء بشعبية كبيرة؛ فهي غنية بحمض الفوليك والعديد من العناصر الغذائية الأخرى، حيث يحتوي نصف كوب من البازلاء السوداء المسلوقة على 105 ميكروجرام من حمض الفوليك، أو 26% من القيمة اليومية.

4. الأفوكادو

الملمس الكريمي للأفوكادو ونكهته الفريدة تجعله طعامًا متعدد الاستخدامات وإضافة شائعة للعديد من المأكولات، وهو مصدر للعديد من العناصر الغذائية، مثل حمض الفوليك، حيث يحتوي نصف حبة الأفوكادو على حوالي 82 ميكروجرامًا من حمض الفوليك، أي ما يقرب من 21% من القيمة اليومية.

5. الخضروات الورقية

الخضروات الورقية، مثل الكرنب والسبانخ والجرجير، منخفضة السعرات الحرارية ولكنها تحتوي على العديد من العناصر الغذائية، بما في ذلك حمض الفوليك، حيث يوفر كوب واحد من السبانخ النيئة 58 ميكروجرامًا من حمض الفوليك؛ لذا فإضافة كوب من السبانخ إلى وجبتك يمكن أن تلبي 15٪ من القيمة اليومية.

6. الحمضيات

تشتهر الحمضيات بمحتواها من فيتامين سي، كما أنها تحتوي على كمية كبيرة من حمض الفوليك، وتحتوي البرتقالة الكبيرة على 55 ميكروجرامًا من حمض الفوليك، أي ما يقرب من 14% من القيمة اليومية.

7. البروكلي

يحتوي كوب واحد من البروكلي النيء المفروم على 57 ميكروجرامًا من حمض الفوليك، أو 14% من القيمة اليومية، ويحتفظ البروكلي بمحتواه من حمض الفوليك على الرغم من طهيه تحت الحرارة، وتوفر نفس الحصة من البروكلي المطبوخ 168 ميكروجرامًا من حمض الفوليك، أو 42% من القيمة اليومية.

8. الفاصوليا

الفاصوليا غنية بالعناصر الغذائية وغنية بالبروتين النباتي والمعادن والفيتامينات، حيث يحتوي كوب واحد من الفاصوليا المطبوخة على 131 ميكروجرامًا من حمض الفوليك، وهو ما يمثل 33% من القيمة اليومية.

كما أن الفاصوليا مصدر للألياف، حيث يسمح نقع الفاصوليا الجافة قبل الطهي للنشويات بالتحلل لتجنب الانزعاج المعوي -تتطلب طريقة النقع التقليدية نقع الفاصوليا طوال الليل في الماء البارد- ويمكنكِ نقع الفاصوليا في الماء الساخن لتسريع عملية النقع.

9. الجوز

الجوز غني بالعناصر الغذائية ويحتوي على حمض الفوليك، توفر أونصة واحدة من أنصاف الجوز 28 ميكروجرامًا من حمض الفوليك، أو 7% من القيمة اليومية.

10. الفول السوداني

يمكن أن يساعد الفول السوداني في زيادة تناول حمض الفوليك، حيث توفر أونصة واحدة من الفول السوداني المحمص الجاف 27 ميكروجرامًا من حمض الفوليك أو 7% من القيمة اليومية.

11. الموز

الموز مصدر للكربوهيدرات، مما يوفر دفعة من الطاقة، كما يحتوي على كمية معتدلة من حمض الفوليك، حيث توفر موزة متوسطة الحجم حوالي 24 ميكروجرامًا، أو 6٪ من القيمة اليومية، والموز هو أيضًا مصدر جيد للبوتاسيوم لصحة العضلات والقلب وفيتامين ب 6 لوظائف المخ لذا استمتعي بالموزة كاملة، أو قومي بتقطيعها وإضافتها إلى حبوب الإفطار الصباحية، أو العصير بعد الظهر، أو الحلوى المسائية.

كما يمكنكِ الحصول على حمض الفوليك من بعض الأطعمة المدعمة بحمض الفوليك - الطعام يحتوي على حمض الفوليك المضاف إليه -لذا تحققي من ملصق المنتج لمعرفة كمية حمض الفوليك التي تحصلين عليها في كل وجبة، ابحثي عن كلمة "مدعمة" أو "معززة" على ملصقات الأطعمة مثل:

• الخبز
• حبوب الإفطار
• دقيق الذرة
• الدقيق
• المعكرونة
• المنتجات المصنوعة من نوع من الدقيق يسمى دقيق الذرة، مثل التورتيلا ورقائق التورتيلا وقشور التاكو.
• الأرز الأبيض

نصائح لتناول الأطعمة الغنية بحمض الفوليك

إن تناول نظام غذائي متوازن غني بالفواكه والخضروات والمكسرات والبقوليات والأطعمة المدعمة يمكن أن يزيد من تناولك لحمض الفوليك، لكن فكري أيضًا في إضافة المزيد من السلطات الخضراء الورقية إلى وجباتك أو تزيين وصفاتك بالفواكه الغنية بحمض الفوليك.

قد يكون هناك ارتباط بين فيتامين سي وتحسين الحصول على لحمض الفوليك، حيث قد يحد فيتامين سي من تحلل الفولات الطبيعي وحمض الفوليك التكميلي في معدتك، وهذا يحسن من فرصة جسمك لامتصاصه.

هل الفوليك اسيد للحامل يسبب التوحد عند الأطفال ؟

يتساءل الخبراء عن دراسة تشير إلى وجود صلة بين المستويات العالية من حمض الفوليك لدى النساء الحوامل وزيادة خطر التوحد عند الأطفال، ورغم أن تناول حمض الفوليك أثناء الحمل يمكن أن يمنع عيوب النمو العصبي في وقت مبكر، لكن دراسة حديثة اقترحت أن هناك مخاطر في تناول الكثير، مما يشير إلى ارتفاع خطر التوحد عند الأطفال، إذا كانت الأم تتناول أربعة أضعاف الكمية الموصى بها من حمض الفوليك.

ما وجدته الدراسة في الواقع كان محددًا جدًا، حيث أجرى الباحثون فحوصات دم لما يقرب من 1400 أم في الفترة ما بين يوم إلى ثلاثة أيام بعد الولادة ووجدوا أن حوالي 10٪ من الأمهات لديهن مستويات عالية جدًا من حمض الفوليك، تتجاوز الكميات الموصى بها، وأن هؤلاء النساء كن أكثر عرضة لإنجاب طفل سيتم تشخيصه لاحقًا باضطراب طيف التوحد.

هذا لا يعني أن النساء الحوامل يجب أن يتوقفن عن تناول حمض الفوليك؛ فهو ضروري للحفاظ على النمو السليم، لكن الكميات المفرطة قد تسبب الضرر أيضًا؛ لذا يجب أن نهدف إلى مستويات مثالية من هذا المغذي المهم.

والحل الأفضل هو الحصول على فوائد الفوليك اسيد على شكل الفولات، فعندما يوجد حمض الفوليك بشكل طبيعي في الطعام، يُطلق عليه اسم الفولات.

خاتمة

حمض الفوليك اسيد مهم جدًا للحامل، ولكن لا ينبغي أن تأخذيه بكميات زائدة عن الحد دون إشراف طبيب، كما أن حصولك عليه من الأطعمة أفضل بكثير لأنه أسهل بالامتصاص ولن يسبب تراكمًا يؤذيكِ والجنين كما تشير الأبحاث الخاصة بالتوحد عند الأطفال؛ لذا حاولي الحصول عليه من خلال الطعام أولًا، ثم الالتزام بالجرعة التي أوصى بها الطبيب.

جربي أدوات تطبيق الملكة لحمل صحي، بما في ذلك جدول الحمل بالأسابيع، وتفاصيل تغذية الأم الحامل، وإذا أعجبك ما قرأته للتو؛ فتابعي تطبيق الملكة على Instagram Facebook Twitter  لتصلك أحدث المقالات والتحديثات !