وصفات مطبخ العشر من ذي الحجة؛ سهلة، شهية ومغذية! 

تعتبر العشر الأوائل من ذي الحجة أيامًا مباركة تحمل في طياتها فضلًا عظيمًا وفرصة للتعبد والتقرب إلى الله بالأعمال الصالحة، ومن بينها الصيام والقيام. 

وللمرأة المسلمة، التي غالبًا ما تتحمل مسؤولية المنزل وتهتم بتحضير الطعام في مطبخ العائلة، يصبح التحدي مضاعفًا! فكيف يمكن تحضير وجبات صحية ومغذية تمنح الطاقة اللازمة للصيام لساعات طويلة، وتعين على أداء الصلوات والعبادات بخشوع ونشاط، دون الشعور بالإرهاق أو الخمول؟ وكيف يمكن تحويل مطبخ المنزل إلى واحة للطاقة والتغذية السليمة خلال هذه الأيام المباركة؟

يهدف هذا المقال الشامل إلى تقديم دليل متكامل للمرأة المسلمة، ويوضح أهمية التغذية الصحية خلال الصيام، ويقدم مقترحات لوجبات السحور والإفطار التي تمد الجسم بالطاقة والحيوية، بالإضافة إلى وصفات صحية مفصلة ونصائح عملية لإدارة مطبخ العائلة بكفاءة، لضمان أيام مباركة مليئة بالصحة والعبادة.

ما أهمية التغذية الصحية خلال الصيام؟

الصيام ليس مجرد الامتناع عن الطعام والشراب؛ بل إنه اختبار للجسد والروح، ولضمان تمكن الجسد من أداء وظائفه على أكمل وجه خلال ساعات الصيام الطويلة، ومنحكِ الطاقة للقيام والتهجد، تصبح نوعية الطعام الذي تتناولينه في السحور والإفطار أمرًا بالغ الأهمية، فالتغذية السليمة تمنع:

• الشعور بالإرهاق والخمول: الوجبات غير المتوازنة تؤدي إلى انخفاض سريع في مستويات السكر في الدم، مما يسبب الخمول والتعب.
• الجفاف والصداع: نقص السوائل والمعادن الأساسية يؤدي إلى الجفاف، والذي يتبعه غالبًا الصداع وصعوبة التركيز.
• مشاكل الجهاز الهضمي: الإفراط في الأطعمة الدسمة والمقلية قد يسبب عسر الهضم، الحموضة، والانتفاخ.
• فقدان الكتلة العضلية: عدم الحصول على البروتين الكافي قد يؤدي إلى فقدان الكتلة العضلية بمرور الوقت.

لذلك ملكتي يجب أن يكون هدف مطبخ العشر من ذي الحجة هو توفير وجبات غنية بالعناصر الغذائية الأساسية، سهلة الهضم، وتمنح طاقة مستدامة.

وجبات مطبخ السحور: مفتاح الطاقة طوال اليوم!

وجبة السحور هي الوقود الرئيسي لجسمكِ خلال ساعات الصيام، لذلك يجب أن تكون وجبة متوازنة تمنح طاقة تدوم طويلًا وتساعد على الشعور بالشبع، إليكِ مقترحات لوجبات سحور صحية يمكنكِ تحضيرها في مطبخ منزلكِ:

1. طبق الشوفان 

المكونات:

• نصف كوب شوفان كامل الحبة (غير سريع التحضير)
• كوب حليب (قليل الدسم أو حليب نباتي مثل حليب اللوز أو الصويا)
• ملعقة صغيرة بذور شيا (اختياري، لزيادة الألياف والأوميغا 3)
• 3 إلى 4 تمرات مقطعة أو ملعقة كبيرة زبيب
• حفنة صغيرة من المكسرات النيئة (لوز، جوز، عين جمل)
• رشة قرفة (اختياري)
• ماء (اختياري لتعديل القوام)

طريقة التحضير:

1. في قدر صغير اخلطي الشوفان مع الحليب وبذور الشيا (إذا استخدمتِها).
2. ضعي القدر على نار متوسطة واتركي المزيج حتى يغلي، ثم خففي النار واتركيه يطهى لمدة 5-7 دقائق مع التحريك المستمر، حتى يصبح الشوفان طريًا ويمتص معظم السائل.
3. إذا أصبح سميكاً جداً، أضيفي القليل من الماء ثم ارفعي القدر عن النار.
4. أضيفي التمر المقطع (أو الزبيب)، المكسرات، ورشة القرفة وقدمي الطبق دافئًا.

2. ساندويتش البيض والأفوكادو بالخبز الأسمر 

المكونات:

• 2 بيضة كبيرة
• شريحتان خبز أسمر أو خبز القمح الكامل
• نصف حبة أفوكادو متوسطة، مهروسة
• ملح وفلفل أسود حسب الرغبة
• أوراق جرجير أو خس (اختياري)
• بضع شرائح طماطم أو خيار (اختياري)
• ملعقة صغيرة زيت زيتون (للقلي، اختياري)

طريقة التحضير:

1. في مقلاة على نار متوسط يمكنكِ سلق البيض (10 دقائق) أو قليه بقليل من زيت الزيتون (2-3 دقائق لكل جانب).
2. في هذه الأثناء، اهرسي الأفوكادو في وعاء صغير وأضيفي إليه رشة ملح وفلفل.
3. حمّصي شرائح الخبز الأسمر قليلًا (اختياري).
4. افردي الأفوكادو المهروس على شريحتي الخبز.
5. ضعي البيض (مسلوق ومقطع شرائح، أو مقلي) فوق الأفوكادو.
6. أضيفي أوراق الجرجير وشرائح الطماطم أو الخيار (إذا رغبتِ) وقدمي الساندويتش فورًا.

3. طبق الفول المدمس بالليمون وزيت الزيتون 

المكونات:

• كوب فول مدمس (جاهز أو مطبوخ مسبقًا)
• ملعقة كبيرة زيت زيتون بكر ممتاز
• عصير نصف ليمونة
• رشة كمون
• رشة بابريكا (اختياري)
• ملح وفلفل أسود حسب الرغبة
• بقدونس مفروم للتزيين (اختياري)
• شريحة خبز أسمر أو خبز بلدي

طريقة التحضير:

1. في قدر صغير سخني الفول المدمس على نار هادئة.
2. عندما يسخن الفول، ارفعيه عن النار.
3. أضيفي زيت الزيتون، عصير الليمون، الكمون، البابريكا (إذا استخدمتِها)، الملح، والفلفل.
4. اهرسي الفول قليلًا بالشوكة للحصول على قوام متجانس.
5. زيني بالبقدونس المفروم وقدميه مع شريحة خبز أسمر.

نصائح هامة عند تناول وجبة السحور 

• تجنبي الأطعمة المقلية والمالحة جدًا: تسبب العطش الشديد خلال النهار.
• تجنبي السكريات المضافة والمشروبات الغازية: ترفع سكر الدم بسرعة ثم تخفضه، مما يؤدي إلى الجوع والعطش.
• اشربي كمية كافية من الماء: قبل الإمساك مباشرةً اشربي كوبًا أو كوبين من الماء.

وجبات مطبخ الإفطار

بعد ساعات الصيام، يحتاج الجسم إلى تعويض السوائل والطاقة والمغذيات، لذلك يجب أن يكون الإفطار وجبة متوازنة وغير مبالغ فيها لتجنب عسر الهضم والشعور بالثقل، وهذا هو وقت إبداعكِ في مطبخ العشر من ذي الحجة!

1. شوربة العدس المغذية 

المكونات:

• كوب عدس أحمر، مغسول جيدًا
• حبة جزر متوسطة، مقطعة
• حبة بطاطس متوسطة، مقطعة
• حبة بصل متوسطة، مفرومة
• فصا ثوم، مفروم
• ملعقة صغيرة كمون
• نصف ملعقة صغيرة كركم
• ملح وفلفل أسود حسب الرغبة
• 6 أكواب مرقة دجاج أو خضروات (أو ماء)
• ملعقة كبيرة زيت زيتون

طريقة التحضير:

1. في قدر كبير سخني زيت الزيتون على نار متوسطة ثم أضيفي البصل المفروم والثوم وقلبيهما حتى يصبحا ذهبيين.
2. أضيفي الجزر والبطاطس المقطعة وقلبي لمدة 5 دقائق.
3. أضيفي العدس المغسول، الكمون، والكركم ثم قلبي لدقيقة.
4. صبي مرقة الدجاج (أو الماء) واتركي المزيج حتى يغلي.
5. خففي النار وغطي القدر، واتركيه يطهى لمدة 20-25 دقيقة أو حتى يصبح العدس والخضروات طرية جدًا.
6. يمكنكِ هرس الشوربة جزئيًا أو كليًا بالخلاط اليدوي حسب الرغبة.
7. تبلي بالملح والفلفل حسب الذوق ثم قدميها ساخنة.

2. دجاج بالخضروات في الفرن 

المكونات:

• 4 قطع دجاج (صدور أو أفخاذ بدون جلد وعظم)
• 2 حبة بطاطس متوسطة، مقطعة مكعبات كبيرة
• 2 حبة جزر، مقطعة شرائح سميكة
• كوب بروكلي أو قرنبيط مقطع زهرات
• بصلة متوسطة، مقطعة أرباع
• فلفل ألوان (أحمر، أصفر، أخضر)، مقطع شرائح
• 3 ملاعق كبيرة زيت زيتون
• ملعقة صغيرة بابريكا
• نصف ملعقة صغيرة ثوم بودرة
• نصف ملعقة صغيرة بصل بودرة
• ملح وفلفل أسود حسب الرغبة
• عصير نصف ليمونة
• أعشاب مجففة (مثل الزعتر أو الأوريجانو)

طريقة التحضير:

1. سخني الفرن إلى 200 درجة مئوية (400 فهرنهايت).
2. في وعاء كبير ضعي قطع الدجاج والخضروات المقطعة (البطاطس، الجزر، البروكلي، البصل، الفلفل).
3. في وعاء صغير، اخلطي زيت الزيتون، البابريكا، الثوم البودرة، البصل البودرة، الأعشاب، الملح، الفلفل الأسود، وعصير الليمون.
4. صبي هذا الخليط فوق الدجاج والخضروات وقلبي جيدًا حتى تتغطى المكونات بالتتبيلة بالكامل.
5. انقلي المزيج إلى صينية خبز كبيرة أو صينية فرن.
6. اخبزي في الفرن لمدة 30-40 دقيقة، أو حتى ينضج الدجاج والخضروات وتصبح ذهبية اللون، يمكنكِ تقليب الخضروات في منتصف مدة الخبز لضمان نضجها بالتساوي.
7. قدمي الطبق ساخنًا مع الأرز البني أو البرغل المطبوخ.

3. سلطة الكينوا والحمص المنعشة 

المكونات:

• كوب كينوا مطبوخة (حسب التعليمات على العبوة)
• كوب حمص مسلوق (معلب أو مطبوخ مسبقًا)
• كوب طماطم كرزية، مقطعة أنصاف
• نصف خيارة، مقطعة مكعبات
• ربع بصلة حمراء صغيرة، مفرومة ناعمًا 
• نصف كوب بقدونس مفروم

للتتبيلة:

• 3 ملاعق كبيرة زيت زيتون
• عصير ليمونة واحدة
• ملعقة صغيرة خل بلسمي (اختياري)
• نصف ملعقة صغيرة كمون
• ملح وفلفل أسود حسب الرغبة

طريقة التحضير:

1. في وعاء كبير اخلطي الكينوا المطبوخة، الحمص، الطماطم الكرزية، الخيار، البصل الأحمر، والبقدونس.
2. في وعاء صغير منفصل، اخفقي مكونات التتبيلة (زيت الزيتون، عصير الليمون، الخل البلسمي، الكمون، الملح، والفلفل) جيدًا.
3. صبي التتبيلة فوق مكونات السلطة وقلبي بلطف حتى تتجانس المكونات.
4. يمكن تقديم السلطة فورًا أو تبريدها قليلًا قبل التقديم.

نصائح هامة عند تناول الإفطار 

• تناولي الطعام ببطء: تجنبي تناول كميات كبيرة من الطعام دفعة واحدة لتجنب عسر الهضم.
• تجنبي الأطعمة المقلية والحلويات الدسمة مباشرةً بعد الإفطار: هذه الأطعمة تزيد من الشعور بالخمول وتسبب مشاكل في الهضم، لذلك إذا كنتِ ترغبين في تناول الحلوى، تناولي قطعة صغيرة بعد ساعتين من الإفطار.
• اشربي الماء بين الإفطار والسحور: وزعي شرب الماء على هذه الفترة لضمان الترطيب الكافي.

الترطيب هو العنصر الأهم خلال فترة الصيام، خاصةً في الأيام الحارة، لذلك اجعلي مطبخ بيتكِ مركزًا للمشروبات المرطبة، مثل:

• الماء: هو الخيار الأول والأفضل، اشربي ما لا يقل عن 8 إلى 10 أكواب من الماء موزعة بين الإفطار والسحور.
• العصائر الطبيعية غير المحلاة: مثل عصير البرتقال، التفاح، أو البطيخ.
• المشروبات العشبية: مثل شاي النعناع أو البابونج الدافئ (بدون سكر).
• الشوربات: كما ذكرنا، هي مصدر جيد للسوائل.
• الفواكه والخضروات الغنية بالماء: مثل البطيخ، الشمام، الخيار، الخس.

كيفية تجهيز مطبخ العشر من ذي الحجة

لتحويل مطبخ المنزل إلى بيئة داعمة للصيام والقيام، تحتاجين إلى بعض التخطيط والتنظيم، مثل:

التخطيط المسبق للوجبات:

• قبل بدء العشر، خططي لقائمة وجبات السحور والإفطار للأيام العشرة، هذا سيوفر الوقت والجهد ويقلل من الضغط اليومي.
• حددي المكونات التي تحتاجينها واشتريها دفعة واحدة.

التحضير المسبق 

• قومي بتقطيع الخضروات وتخزينها في الثلاجة في أوعية محكمة الإغلاق.
• اغسلي ونظفي البقوليات (مثل العدس والفول) وجهزيها للطهي.
• تبلي الدجاج أو اللحم مسبقًا وضعيه في الفريزر.
• قومي بطهي كميات أكبر من الأرز أو البرغل وقومي بتخزينها لاستخدامها في أكثر من وجبة، هذا سيوفر عليكِ الكثير من الوقت في المطبخ.

الطهي الصحي

• استخدمي طرق الطهي الصحية مثل الشوي، السلق، الخبز في الفرن، أو الطهي على البخار بدلًا من القلي.
• قللي من استخدام الزيوت والدهون، واستبدليها بزيوت صحية مثل زيت الزيتون بكميات معتدلة.
• اعتمدي على التوابل والأعشاب الطبيعية لإضافة النكهة بدلًا من الملح الزائد.

تجهيز ركن للماء والمشروبات

• خصّصي زجاجات ماء جاهزة للشرب بين الإفطار والسحور.
• حضّري عصيرًا طبيعيًا بكميات كافية لتجنب شراء المشروبات الغازية أو الصناعية.
• تذكري أن المطبخ المرتب والمنظم يسهل عليكِ إعداد كل شيء.

الموازنة بين الوجبات

• تأكدي من أن كل وجبة تحتوي على توازن من الكربوهيدرات المعقدة، البروتينات، الدهون الصحية، والألياف.
• لا تبالغي في الكميات؛ كلي باعتدال لتجنب الشعور بالثقل والخمول، مما يعيق قدرتكِ على القيام والعبادة.

تجنب الإسراف في الحلويات

• على الرغم من حبنا للحلويات في الأعياد والمناسبات، إلا أن الإفراط فيها في العشر من ذي الحجة قد يؤثر سلبًا على طاقتكِ وصحتكِ.
• يمكن استبدال الحلويات الدسمة بالفواكه الطازجة أو الفواكه المجففة بكميات معتدلة، وإذا كنتِ ترغبين في قطعة حلوى، فتناوليها بعد ساعتين من الإفطار وبكمية صغيرة.

الاستفادة من الأجهزة المنزلية

• الفرن، الشواية، محضرة الطعام، وحتى القلاية الهوائية (إذا كانت متاحة) يمكن أن تكون أدواتكِ المساعدة في تحضير وجبات صحية وسريعة بأقل جهد في مطبخ العائلة.

الملخص

إن العشر الأوائل من ذي الحجة هي أيام كريمة وفرصة عظيمة لزيادة الحسنات، ولتحقيق أقصى استفادة من هذه الأيام المباركة، يجب أن تكون صحتكِ الجسدية على أتم الاستعداد.

وتذكري ملكتي أن تحضير وجبات صحية ومغذية في مطبخ المنزل ليس مجرد روتين يومي، بل هو جزء لا يتجزأ من عبادتكِ، يعينكِ على أداء الصيام والقيام بقلب مطمئن وجسد قوي.

فبواسطة التخطيط المسبق، اختيار المكونات الصحيحة، والطهي الصحي بالوصفات المقترحة، يمكنكِ تحويل مطبخ منزلكِ إلى مركز للطاقة والحيوية، مما يمكنكِ من قضاء هذه الأيام المباركة بنشاط وخشوع، تقبل الله منا ومنكم صالح الأعمال، وكل عام وأنتم بخير!