الحمل رحلة مميزة مليئة بالتجارب الجديدة، لكن وسط كل هذه التغيرات هناك خطوط حمراء لا بد أن تنتبهي لها..

وصحيح أنّ الروتين اليومي قد يبدو عاديًا، إلا أنّ بعض العادات البسيطة أو الأطعمة أو التصرفات قد تحمل مخاطر حقيقية على صحتكِ وصحة جنينكِ.

من الأطعمة الممنوعة إلى العادات اليومية التي تبدو بريئة لكنها خطيرة، ستجدين هنا دليلكِ العملي لتجنّب أكثر 8 أشياء تهدد حياة الجنين وتجعل حملكِ أكثر أمانًا وراحة.

8 أشياء  في الروتين اليومي تهدد حياة الجنين

1. بعض الأطعمة الممنوعة

تتعلق أكبر قائمة من المحاذير الغذائية للحوامل بالطعام.

فخلال الحمل، تجنّبي:

• اللحوم النيئة والمأكولات البحرية غير المطهية: مثل السوشي، والمحار، وبلح البحر، والجمبري النيئ.
  وكذلك اللحوم الحمراء أو الدجاج غير المطهو جيدًا، هذه الأطعمة قد تحمل طفيليات أو بكتيريا مثل التوكسوبلازما أو السالمونيلا.
• اللحوم الباردة (اللانشون والدجاج المدخّن): قد تكون ملوثة ببكتيريا الليستيريا التي تنتقل عبر المشيمة وتسبّب تسمماً دموياً قد يكون مميتاً للجنين.
• الأسماك الغنية بالزئبق: مثل القرش، والماكريل الملكي، وأبو سيف، والـ تايلفيش.
  أمّا التونة المعلّبة الخفيفة، فهي أقل خطراً لكن يُستحسن تناولها باعتدال.
• المأكولات البحرية المدخّنة المبردة: مثل السلمون المدخّن أو الأسماك المملّحة، لأنها قد تحتوي على الليستيريا، لكن الأنواع المعلّبة أو المجففة آمنة غالباً.
• البيض النيئ: كالموجود في بعض الصلصات مثل السيزر أو الهولنديز أو المايونيز المنزلي، البيض النيئ يزيد من خطر السالمونيلا.
• الأجبان الطرية المستوردة: مثل الريكفورد، الفيتا، الجورجونزولا، الكامامبير، والجبن الفرنسي البري، وكذلك بعض الجبن المكسيكي مثل كيسو بلانكو وكيسو فريسكو، ما لم تكن مصنوعة من الحليب المبستر.
• منتجات الألبان غير المبسترة: قد تكون حاملة لليستيريا.

ورغم هذه القائمة الطويلة، تبقى هناك العديد من الخيارات الغذائية الصحية، مثل:

• البروتينات الخفيفة
• الدهون الصحية
• الخضروات والفواكه الطازجة
• شرب كميات كافية من الماء

2. الطلاء (دهان الغرفة)

لا يمكن قياس نسبة السمية بدقة عند التعرّض لروائح الطلاء، لكن الخطر يعتمد على نوع المواد الكيميائية في الطلاء ومدى التعرض له.

ورغم أنّ دهان المنازل غالباً ما يكون منخفض السمية، إلا أنّ الأفضل هو تقليل التعرّض قدر الإمكان، أو ترك المهمة لشخص آخر.

3. الكافيين

الكافيين مُنبه ومدرّ للبول، ما يرفع ضغط الدم ومعدل ضربات القلب ويزيد من التبوّل، لكن الأسوأ أنّه يعبر المشيمة إلى الجنين، بينما جهازه الاستقلابي لا يزال غير مكتمل.

لذا يُستحسن ألا يتجاوز 150–300 ملغ يومياً، وتذكّري أنّ الكافيين لا يوجد فقط في القهوة والشاي، بل أيضاً في الشوكولا والمشروبات الغازية وبعض الأدوية.

4. بعض الأدوية

بعض الأدوية قد تضر بالجنين؛ لذلك يجب استشارة الطبيب إذا كان هناك أي دواء أو مكمّل غذائي تتناوليه في الروتين اليومي لكِ.

5. أحواض المياه الساخنة والساونا

رغم أنّ الاسترخاء في حوض ساخن يبدو مريحاً، إلا أنّ ارتفاع حرارة الجسم في الثلث الأول من الحمل قد يؤدي إلى تشوهات خلقية؛ لذا من الأفضل استبداله بحمام دافئ.

6. فضلات القطط

براز القطط قد ينقل داء التوكسوبلازما؛ لذا إذا اضطررتِ لتغيير صندوق الفضلات، ارتدي قفازات واغسلي يديك جيداً، والأفضل أن يقوم شخص آخر بهذه المهمة، والأ تجعليها جزء من الروتين اليومي لك.

7. التدخين السلبي

الدخان يحتوي على أكثر من 4000 مادة كيميائية، والتعرض له أثناء الحمل قد يؤدي إلى:

• الإجهاض
• الولادة المبكرة
• انخفاض وزن الجنين
• مشكلات في التعلم والسلوك لاحقاً
• متلازمة موت الرضيع المفاجئ

8. الجلوس أو الوقوف لفترات طويلة

الثبات في وضعية واحدة لفترة طويلة يسبب تورّم الكاحلين ومشاكل في الدورة الدموية؛ لذا إذا جلستِ لفترة طويلة تحرّكي قليلاً كل حين، وإذا وقفتِ طويلاً ارفعي ساقيكِ للراحة.

ما هو أفضل روتين يومي للمرأة الحامل ؟

1. تناولي الفيتامينات المتعددة

إن تناول نظام غذائي متوازن غني بالفيتامينات والمعادن هو أفضل طريقة لتزويد جسمكِ بجميع العناصر الغذائية الصحية التي يحتاجها لدعم نمو الجنين، ومع ذلك قد تكون فيتامينات ما قبل الولادة إضافة مهمة إلى نظامكِ الغذائي في الروتين اليومي أثناء الحمل.

تحتوي فيتامينات ما قبل الولادة على مستويات أعلى من بعض العناصر الغذائية مثل:

• حمض الفوليك
• الكالسيوم
• الحديد

هذه الفيتامينات تساهم في نمو الطفل وتساعد على الوقاية من العيوب الخَلقية، وعادةً ما تتضمن الفيتامينات المتعددة الـ DHA أو EPA أو كليهما، وهذه دهون أوميغا-3 التي تعد مهمة لتطور الدماغ.

لكن لا تتناولي أكثر من جرعة واحدة من الفيتامينات المتعددة، إذ إن بعض الفيتامينات بكميات عالية قد تكون ضارة للجنين، مثل فيتامين A.

2. الحصول على الكثير من النوم

التغيرات الهرمونية، الترقب، والقلق قد تجعل النوم صعب المنال خلال أشهر الحمل التسعة؛ فالحمل مرهق، وخاصة في الثلث الأخير، وستحتاجين إلى النوم.

خذي قيلولة قصيرة إذا شعرتِ بالتعب أو قومي بجدولة أوقات للقيلولة كلما أمكنكِ ذلك، والتزمي بمواعيد نوم محددة في الروتين اليومي.

احرصي على النوم من 7 إلى 9 ساعات كل ليلة؛ فالتعب هو إشارة من جسمكِ إلى حاجته لمزيد من الراحة، لذا امنحي نفسكِ كل ما تستطيعين من النوم.

3. ممارسة التمارين الرياضية

ممارسة التمارين الرياضية بانتظام في الروتين اليومي أثناء الحمل قد تساعد في:

• تقليل آلام الظهر
• معالجة الإمساك
• خفض خطر الإصابة بسكري الحمل أو تسمم الحمل أو الحاجة إلى الولادة القيصرية
• الحفاظ على زيادة وزن صحية
• تحسين اللياقة العامة

إذا كنتِ تمارسين الرياضة بانتظام قبل الحمل، استمري، لكن تحدثي مع طبيبكِ حول أي تعديلات يجب إجراؤها، خاصة عند دخولكِ الثلث الثاني والثالث من الحمل.

أما إذا لم تكوني معتادة على ممارسة الرياضة، فاسألي طبيبكِ عن إدخال روتين لياقة بدنية يومي آمن لكِ ولجنينكِ.

4. تناولي المأكولات البحرية

المأكولات البحرية غنية بالفيتامينات والمعادن مثل: أحماض أوميغا-3 المفيدة للقلب، والزنك، والحديد، وجميعها مهمة للأم والطفل. لكن المأكولات البحرية النيئة أو غير المطهية جيدًا قد تسبب مشكلات صحية.

قد تحتوي المأكولات البحرية على بكتيريا أو فيروسات ضارة، يتم التخلص منها عند الطهي الجيد، كما يجب على الحوامل تجنب تناول الأسماك النيئة والأسماك التي تحتوي على مستويات عالية من الزئبق.

5. أخذ التطعيمات

بعض اللقاحات الموصى بها أثناء الحمل تشمل:

• لقاح الإنفلونزا
• لقاح Tdap
• لقاح RSV

تساعد هذه اللقاحات جسمكِ على تطوير الأجسام المضادة ضد هذه الفيروسات، والتي تنتقل بدورها إلى طفلكِ وتساعد في حمايته من العدوى الخطيرة.

الفيروسات الموجودة في هذه اللقاحات غير نشطة، لذا فهي آمنة تمامًا أثناء الحمل، واللقاح سيحميكِ ويحمي جنينكِ في الوقت نفسه.

6. زيارة طبيب الأسنان

تجنبت النساء زيارة طبيب الأسنان لعقود خوفًا من أن تنظيف الأسنان قد يتسبب في انتشار البكتيريا وحدوث عدوى، لكننا نعلم الآن أن هذا غير صحيح.

في الواقع، إن إهمال صحة الفم أثناء الحمل قد يزيد من مضاعفات الحمل مثل الولادة المبكرة.

ولهذا، توصي الكلية الأمريكية لأطباء النساء والتوليد (ACOG) بإجراء تقييم روتيني لصحة الفم أثناء الحمل، مع الاستمرار في تنظيف الأسنان بشكل منتظم، ولا تنسي إخبار طبيب أسنانكِ بأنكِ حامل.

كيف يجب أن يكون الروتين اليومي للمرأة العاملة أثناء الحمل ؟

• هل العمل أثناء الحمل آمن؟

معظم النساء قادرات على الاستمرار في العمل أثناء الحمل، لكن أمان عملكِ يعتمد على عدة عوامل مثل:

• طبيعة عملكِ.
• حالتكِ الصحية.
• وجود أي مضاعفات في الحمل.

تحدثي مع طبيبكِ إذا كانت لديكِ مخاوف بشأن وظيفتكِ أو إذا كان عملكِ يعرّضكِ لأي من المخاطر التالية:

• المواد الكيميائية، الإشعاع أو مواد خطرة أخرى.
• الوقوف أو التسلق لفترات طويلة.
• حمل أو رفع أوزان ثقيلة.
• التعرض للضوضاء العالية أو الاهتزازات الناتجة عن الآلات الثقيلة.
• درجات الحرارة المرتفعة جدًا أو المنخفضة جدًا.
• حتى عدد ساعات عملكِ أو مواعيد العمل (نهارًا/ليلًا) قد يكون لها تأثير على أمان الحمل.

• تأثير ساعات العمل الطويلة

أظهرت دراسة يابانية عام 2014 أن النساء اللاتي يعملن أكثر من 40 ساعة أسبوعيًا معرضات بشكل أكبر لخطر الإجهاض والولادة المبكرة، وكلما زادت الساعات (51–70 ساعة أو أكثر من 71 ساعة)، ارتفع الخطر، وكان هذا الخطر أكبر خلال الثلث الأول من الحمل.

كما كشفت دراسة دنماركية عام 2019 أن النساء اللاتي يعملن في نوبات ليلية مرتين أو أكثر أسبوعيًا معرضات لخطر الإجهاض بنسبة 32٪ مقارنة بالنساء اللاتي يعملن نهارًا، ويُعتقد أن السبب يتعلق بإيقاع الساعة البيولوجية للجسم ودور هرمون الميلاتونين في حماية المشيمة.

• كيفية التعامل مع أعراض الحمل في العمل

حتى لو كان عملكِ آمنًا، قد تواجهين أعراضًا مختلفة في بداية الحمل.

وإليك بعض النصائح للتأقلم معها:

• غثيان الصباح

الغثيان والقيء من الأعراض الشائعة في الحمل المبكر.

فإذا شعرتِ بالتوعك:

• حاولي تحديد محفزات الغثيان وتجنبها.
• تناولي وجبات صغيرة وخفيفة على مدار اليوم مثل الخبز، البسكويت، أو صلصة التفاح.
• شاي الزنجبيل أو مشروب الزنجبيل قد يساعد على التخفيف.

إذا كان الغثيان شديدًا، قد يكون من المفيد إخبار صاحب العمل عن حملكِ لتفهم وضعكِ.

• التعب والإرهاق

من الطبيعي أن تشعري بالتعب في الثلث الأول من الحمل وأيضًا مع اقتراب موعد الولادة.

• احرصي على النوم من 8.5 إلى 9.5 ساعات يوميًا.
• خففي مسؤولياتكِ بعد العمل قدر الإمكان مثل التسوق أو الأعمال المنزلية.

• الترطيب

أثناء الحمل تزيد حاجتكِ للسوائل، وينصح الأطباء بشرب 8 إلى 12 كوب ماء يوميًا، فاحتفظي بزجاجة ماء على مكتبكِ دائمًا.

• كثرة التبول

ستحتاجين لدخول الحمام بشكل متكرر، فاجعليها استراحات قصيرة ومتكررة بدلًا من فترات طويلة.

تجنبي حبس البول لفترة طويلة لأنه قد يضعف المثانة ويزيد خطر التهابات المسالك البولية.

• آلام الظهر أو الحوض

مع نمو بطنكِ قد تعانين من آلام الظهر والحوض بسبب ارتخاء الأربطة والمفاصل.

وللتخفيف:

• ارتدي أحذية مريحة وداعمة.
• التزمي بوضعية صحيحة عند الوقوف أو رفع الأشياء.
• عند الوقوف طويلًا، ارفعي إحدى قدميكِ على صندوق صغير لتقليل الضغط على الظهر.
• عند الجلوس طويلًا، استخدمي وسادة صغيرة لدعم أسفل ظهركِ.
• فكري في ارتداء حزام داعم للحمل.
• استخدمي كمادات دافئة أو باردة لتخفيف الألم (لكن لا تضعيها مباشرة على البطن).

• حقوقكِ أثناء الحمل في العمل

قد يوفر صاحب العمل بعض التسهيلات التي تجعل عملكِ أكثر أمانًا، وإذا لم تتمكني من أداء مهامكِ مؤقتًا بسبب الحمل أو مضاعفاته، فليس من حق صاحب العمل التمييز ضدكِ.

بموجب القوانين، يجب معاملتكِ مثل أي عامل لديه إعاقة مؤقتة.

وهذا قد يعني:

• تكليفكِ بمهام أخف.
• إعطاؤكِ مهام بديلة.
• أو منحكِ إجازة مرضية أو غير مدفوعة.

ملاحظة: سياسات العمل تختلف حسب الدولة والشركة، لذا يُفضل التواصل مع قسم الموارد البشرية (HR) لمعرفة حقوقكِ بدقة.

• متى وكيف تخبرين صاحب العمل عن الحمل؟

لا يوجد وقت محدد لإخبار مديركِ بالحمل؛ القرار يعود لكِ، لكن هناك بعض الاعتبارات:

• إذا كان عملكِ يتضمن رفع أوزان أو التعرض لمواد خطرة، من الأفضل إبلاغهم مبكرًا.
• إذا كانت لديكِ مضاعفات أو أعراض قوية تستدعي زيارات إضافية للطبيب، فالإخبار المبكر مفيد.
• إذا كان لديكِ تقييم أداء أو ترقية قريبًا، قد ترغبين في الانتظار.

تذكري أن بطنكِ سيبدأ في الظهور عاجلًا أم آجلًا، ومن الأفضل أن يسمع صاحب العمل الخبر منكِ مباشرة لا عبر الآخرين أو وسائل التواصل.

• نصائح لإخبار مديركِ:

1. اطلعي أولًا على سياسات الشركة المتعلقة بالحمل.
2. حددي موعدًا رسميًا للحديث بدلًا من ذكر الأمر عابرًا.
3. جهزي قائمة بالمهام التي يمكن تبادلها مع الزملاء وخطط الإجازة بعد الولادة.
4. تناقشي بإيجابية وأكدي أنكِ تظلين جزءًا مهمًا من الفريق.
5. إذا شعرتِ أن مديركِ لن يتفهم، يمكنكِ اصطحاب ممثل من الموارد البشرية معكِ.
6. بعد الاجتماع، أرسلي رسالة أو بريدًا إلكترونيًا لتوثيق ما تم الاتفاق عليه.

• كيف تطلبين جدول عمل مرن أثناء الحمل؟

من الطبيعي أن تحتاجي إلى وقت لزيارات المتابعة الطبية أثناء الحمل.

ومع تقدم الحمل، قد تزيد هذه الزيارات أو تحتاجين إلى فحوص إضافية.

فكوني شفافة مع صاحب العمل حول حاجتكِ لهذه المواعيد، لأن المتابعة المنتظمة ضرورية لحمل صحي.

من خيارات الجداول المرنة:

• بدء العمل متأخرًا والمغادرة متأخرًا.
• بدء العمل مبكرًا والمغادرة مبكرًا.
• تعديل وقت استراحة الغداء لتناسب مواعيدكِ.
• زيادة ساعات العمل في أيام محددة للحصول على يوم عطلة.

وإذا لم يكن الجدول المرن خيارًا متاحًا:

• حاولي تحديد مواعيد الفحوص في وقت الغداء أو في عطلة.
• اسألي الطبيب إذا كانت العيادة توفر مواعيد مسائية أو في عطلات نهاية الأسبوع.
• أخبري صاحب العمل بمواعيدكِ مسبقًا لتوفير تغطية لمهامكِ.

الخلاصة

تذكّري يا جميلة، أن حملكِ رحلة قصيرة لكن أثرها يدوم العمر كله، باتباع هذه المحاذير البسيطة ستمنحين جنينكِ بداية صحية قوية، وتحافظين على راحتكِ أنتِ أيضًا.

شاركينا رأيك: ما أكثر عادة شعرتِ أنها كانت صعبة عليكِ في الحمل؟ وهل لديكِ نصائح أخرى للأمهات الحوامل لتجاوز الروتين اليومي بسلام؟