تحدثنا بالأمس ملكتي عن أسباب وأضرار النحافة على صحتك العامة، واليوم سنذكر لكِ بعض الطرق التي يمكنك اتباعها لزيادة وزنك بالإضافة لذكر بعض الأطعمة المفيدة والتي تعزز زيادة الوزن.

طرق صحية لاكتساب الوزن إذا كنت تعانين من النحافة

• كثرة الأكل

ابدأي ببطء في تناول 5 إلى 6 وجبات صغيرة خلال اليوم، وحاولي ضبط جسمك لتعرفي متى قد تكونين جائعة حقًا.

• اختيار الطعام الذي يحتوي على الكثير من العناصر الغذائية

قومي بإعداد روتين لتناول الطعام وشرب الأشياء التي تحبيها والتي تحتوي على الكثير من العناصر الغذائية والسعرات الحرارية، تحدثي مع طبيبك أو اختصاصي التغذية حول عدد السعرات الحرارية التي يجب تناولها يوميًا أو في كل وجبة، يمكنك أيضًا أن تسألي عن عدد الوجبات التي يجب أن تتناوليها من مجموعات الطعام المختلفة.

• لا تنسي إضافات الطعام

ضعي بعض الإضافات إلى أطباقك للحصول على مزيد من السعرات الحرارية مثل الجبن أو زبدة الجوز على الخبز المحمص المصنوع من الحبوب الكاملة، يمكنك أيضًا إضافة الحليب الجاف أو الحليب السائل إلى الأطعمة للحصول على المزيد من البروتين والسعرات الحرارية، أو تناولي البطاطس المهروسة مع الحساء.

• تناولي العصائر والمخفوقات

تجنبي المشروبات التي تحتوي على القليل من العناصر الغذائية أو السعرات الحرارية مثل صودا الدايت، لكن تناولي مزيجًا من المكونات المغذية عالية السعرات الحرارية في عصير أو مخفوق لذيذ، قد تكون المشروبات البديلة للوجبات أيضًا جزءًا من طرق زيادة الوزن.

• انتبهي لمشروباتك 

المشروبات يمكن أن تجعلك تشعرين بالشبع، إذا كان هذا هو الحال بالنسبة لك فتجنبي الشرب أثناء الوجبات أو قبلها. 

• ممارسة التمارين

يمكن أن تساعدك التمارين وخاصة تمارين القوة على زيادة الوزن عن طريق بناء عضلاتك وفتح شهيتك.

11 فاكهة صحية ذات سعرات حرارية عالية تساعدك على اكتساب الوزن

1. الموز

يعتبر الموز خيارًا ممتازًا إذا كنت تريدين زيادة الوزن، حيث تحتوي ثمرة موز واحدة متوسطة الحجم (118 جرام) على العناصر الغذائية التالية:

• السعرات الحرارية: 105
• البروتين: 1 جرام
• الدهون: 0.4 جرام
• الكربوهيدرات: 27 جرام
• الألياف: 3 جرام
• فيتامين ب 6: 26٪ من القيمة اليومية 
• المنغنيز: 13٪ من الاحتياج اليومي اليومي

كذلك يحتوي الموز على العديد من المغذيات الدقيقة الأخرى، والموز الأخضر يحتوي على نسبة عالية من النشا المقاوم والذي يمر عبر الجهاز الهضمي غير مهضوم، وقد ربطت الأبحاث النشا المقاوم بتحسين صحة الأمعاء.

2. الأفوكادو

يحتوي الأفوكادو على نسبة عالية من السعرات الحرارية والدهون الصحية مما يجعله خيارًا ممتازًا للأشخاص الذين يتطلعون إلى زيادة الوزن، نصف حبة أفوكادو متوسطة الحجم (100 جرام) تحتوي على العناصر الغذائية التالية:

• السعرات الحرارية: 161
• البروتين: 2 جرام
• الدهون: 15 جرام
• الكربوهيدرات: 8.6 جرام
• الألياف: 7 جرام
• فيتامين ك: 17.5٪ من القيمة اليومية
• الفولات: 21٪ من القيمة اليومية

كما أن الأفوكادو غني بالعديد من المغذيات الدقيقة الأخرى ، بما في ذلك البوتاسيوم والفيتامينات K و C و B5 (حمض البانتوثنيك) و B6 (البيريدوكسين).

3. جوز الهند

جوز الهند هو فاكهة متعددة الاستخدامات اكتسبت شعبية كبيرة لفوائدها الصحية العديدة، كما أنه مصدر كبير للسعرات الحرارية حيث يحتوي على نسبة عالية من الدهون ومتوسط في الكربوهيدرات، وتوفر حصة واحدة (28 جرام) من لب جوز الهند العناصر الغذائية التالية:

• السعرات الحرارية: 99
• البروتين: 1 جرام
• الدهون: 9.4 جرام
• الكربوهيدرات: 4.3 جرام
• الألياف: 2.5 جرام
• المنغنيز: 17٪ من الاحتياج اليومي اليومي
• السيلينيوم: 5٪ من القيمة اليومية المطلوبة

يحتوي لب جوز الهند أيضًا على نسبة عالية من العديد من المعادن المهمة مثل الفوسفور والنحاس.

4. المانجو

المانجو فاكهة لذيذة وحلوة تتميز بمغذيات رائعة، حيث تعتبر المانجو مصدرًا جيدًا للسعرات الحرارية والتي يأتي معظمها من الكربوهيدرات، ويوفر كوب واحد (165 جرام) من المانجو العناصر الغذائية التالية:

• السعرات الحرارية: 99
• البروتين: 1.4 جرام
• الدهون: 0.6 جرام
• الكربوهيدرات: 25 جرام
• الألياف: 3 جرام
• فيتامين سي: 67٪ من القيمة اليومية
• الفولات: 18٪ من القيمة اليومية

كما تعتبر المانجو مصدرًا جيدًا للنحاس والعديد من فيتامينات ب وفيتامين أ و هـ.

5. التمر

التمر هو فاكهة لذيذة ومفيدة وقد أوصانا نبينا –صل الله عليه وسلم- بتناولها، وهو مصدر جيد للنحاس والمنغنيز والحديد وفيتامين ب 6، كما توفر ثمرة التمر الواحدة (24 جرامًا) العناصر الغذائية التالية:

• السعرات الحرارية: 66.5
• البروتين: 0.4 جرام
• الدهون: 0.1 جرام
• الكربوهيدرات: 18 جرام
• الألياف: 1.6 جرام
• البوتاسيوم: 4٪ من القيمة اليومية
• المغنيسيوم: 3٪ من القيمة اليومية

6. البرقوق

توفر الحصة الواحدة من البرقوق (28 جرام) العناصر الغذائية التالية:

• السعرات الحرارية: 67
• البروتين: 0.6 جرام
• الدهون: 0.1 جرام
• الكربوهيدرات: 18 جرام
• الألياف: 2 جرام
• فيتامين ك: 14٪ من القيمة اليومية
• البوتاسيوم: 4.4٪ من القيمة اليومية

يُعرف البرقوق أيضًا بقدرته على تخفيف الإمساك حيث يمكن أن يساعد محتواه من الألياف في إضافة كتلة إلى البراز وتسريع نقله عبر أمعائك.

7. المشمش المجفف

يعد المشمش المجفف مصدرًا جيدًا للبيتا كاروتين واللوتين والزياكسانثين، وتوفر حصة واحدة (28 جرام) من المشمش المجفف العناصر الغذائية التالية:

• السعرات الحرارية: 67
• البروتين: 0.8 جرام
• الدهون: 0.1 جرام
• الكربوهيدرات: 18 جرام
• الألياف: 2 جرام
• فيتامين أ: 6٪ من القيمة اليومية

8. التين المجفف

توفر حصة واحدة (28 جرام) من التين المجفف العناصر الغذائية التالية:

• السعرات الحرارية: 70
• البروتين: 1 جرام
• الدهون: 0.3 جرام
• الكربوهيدرات: 18 جرام
• الألياف: 3 جرام
• البوتاسيوم: 4٪ من القيمة اليومية
• الكالسيوم: 3.5٪ من القيمة اليومية

9. الزبيب

الزبيب هو عنب مجفف يأتي بأحجام وألوان مختلفة، ويعتبر الزبيب أيضًا مصدرًا جيدًا للنحاس والمنغنيز والمغنيسيوم والعديد من فيتامينات ب، توفر حصة واحدة (28 جرام) من الزبيب العناصر الغذائية التالية:

• السعرات الحرارية: 85
• البروتين: 1 جرام
• الدهون: 0.1 جرام
• الكربوهيدرات: 22 جرام
• الألياف: 1 جرام
• البوتاسيوم: 4.5٪ من القيمة اليومية
• الحديد: 3٪ من القيمة اليومية

10. الزبيب السلطاني

هذا النوع من الزبيب مصنوع من العنب الأخضر الخالي من البذور وغالبًا ما يطلق عليه بـ"الزبيب الذهبي" بسبب لونه الفاتح، وتوفر الحصة الواحدة (28 جرام) منه العناصر الغذائية التالية:

• السعرات الحرارية: 91
• البروتين: 0.7 جرام
• الدهون: 0 جرام
• الكربوهيدرات: 22 جرام
• الألياف: 0.7 جرام
• الحديد: 4.2٪ من القيمة اليومية

11. الكشمش

على الرغم من صغر حجمه إلا أنه يحتوي على نكهة قوية وحلوة مما يجعله متعدد الاستخدامات، ويعتبر أيضًا مصدرًا جيدًا للزنك والبوتاسيوم والمغنيسيوم والمغذيات الدقيقة الأخرى، توفر حصة واحدة (28 جرام) من الكشمش العناصر الغذائية التالية:

• السعرات الحرارية: 79
• البروتين: 1.14 جرام
• الدهون: 0.1 جرام
• الكربوهيدرات: 21 جرام
• الألياف: 2 جرام
• النحاس: 15٪ من القيمة اليومية
• الحديد: 5٪ من القيمة اليومية