تعتبر تمارين اليوجا من أكثر أشكال التمارين شيوعًا عندما يتعلق الأمر بالمرونة وتحسين الصحة العامة، ويوغا الكرسي هي شكل من أشكال اليوجا التي يتم إجراؤها باستخدام الكرسي، إما من وضعية الجلوس أو كدعم من الكرسي أثناء الوقوف.

تقدم تمارين يوجا الكرسي فوائد مختلفة يمكن أن تساعدك في تقليل دهون البطن، حيث تعمل العديد من أوضاع اليوجا هذه على تمرين الجذع بشكل مباشر، مما يؤدي إلى تحسين مظهر عضلات البطن حيث تتطور الألياف وتتكيف استجابةً لتمارينك.

تساعد المرونة التي تحصلين عليها من تمارين اليوجا في الحفاظ على صحة جسمك ومنع الإصابة، مما يعني أنه يمكنك القيام بالمزيد من النشاط البدني كجزء من نمط حياتك اليومي، على سبيل المثال، يمكن أن تخففي من آلام أسفل الظهر إذا داومتِ على نشاطك البدني اليومي.

فوائد تمارين اليوجا على صحة المرأة

1) تعزيز صحة القلب

تقلل تمارين اليوجا من مستويات التوتر والالتهاب في الجسم، مما يساهم في تعزيز صحة القلب، بالإضافة إلى أنه يمكن لليوجا أيضًا معالجة العديد من العوامل التي تسهم في أمراض القلب، بما في ذلك ارتفاع ضغط الدم وزيادة الوزن.

2) تقوية المناعة

يؤثر التوتر سلبًا على الجهاز المناعي، وعندها يصبح الجسم أكثر عرضةً للمرض، وباعتبار أن اليوجا تخفف التوتر فإنها تفيد الجهاز المناعي عمومًا، كما أن بعض الدراسات وجدت صلةً واضحةً بين ممارسة اليوجا على الأمد الطويل وتعزيز عمل الجهاز المناعي.

3) المساعدة على الاسترخاء والنوم

تُظهر الأبحاث أن الالتزام باليوجا كجزءٍ من روتين قبل النوم يمكن أن يساعد في تهدئة العقل وإعداد الجسم للنوم والحفاظ على استمراريته خلال الليل.

4) تحسين مستويات الطاقة وتحسين الحالة المزاجية

عند الالتزام بممارسة اليوجا يمكن أن ترتفع مستويات الطاقة الذهنية والبدنية، وتزداد حالة اليقظة والمشاعر الإيجابية، وتقل المشاعر السلبية.

5) تخفيف الالتهابات

ترتبط أمراض القلب، والسكري، والتهاب المفاصل، وداء كرون، والعديد من الحالات الأخرى بالالتهاب، وقد وجدت الدراسات أن اليوجا تساهم في خفض الالتهابات في العديد من الحالات الصحية المزمنة.

6) تخفيف أعراض التهاب المفاصل

تبين أن اليوغا يمكن أن تخفف الإحساس بآلام المفاصل عند الأشخاص الذين يعانون من التهاب المفاصل.

7) تعزيز صحة الجهاز الهضمي

تحسن ممارسة اليوجا الدورة الدموية في الجسم، وتقدم نوعًا من التدليك للعضلات وتعزز الهضم الطبيعي.

8) تعزيز صحة الجهاز العصبي

تشمل تمارين اليوجا تقنيات التنفس العميق والاسترخاء، مما يساعد في تهدئة الجهاز العصبي وتقليل التوتر والقلق كما أنها تشجع على التركيز العميق والانتباه، وهذا يساعد على تهدئة العقل وتحسين وظيفة الجهاز العصبي.

أيضًا يرى العديد من ممارسي اليوجا المنتظمين أن العديد من أوضاع اليوجا التي تساعد في عملية الهضمتدعلكِ تلتزمين بنظام غذائي صحي وتصبحي أكثر انسجامًا مع جسمك، بالإضافة إلى أنها يمكن أن تساعد في منع الانتفاخ! هيا بنا الآن ملكتي نرى كيفية تأدية هذه التمارين:

تمارين اليوجا بالكرسي

• التمرين الأول

هذا التمرين مفيد لأنه يحسن المرونة ويقوي الجذع، وخاصةً عضلات البطن المستقيمة والمائلة، بالإضافة إلى أنه يحفز عملية الهضم، مما يمكن أن يساعد في استقلاب الدهون.

1. ابدأي بالجلوس على حافة الكرسي مع وضع قدميك بشكل مسطح على الأرض وضعي يديك على ركبتيك.
2. بينما تستنشقي الهواء، قومي بتقوس ظهرك وانظري إلى السقف.
3. ثم قومي بالزفير وقومي بتدوير عمودك الفقري أثناء إنزال ذقنك على صدرك وشفط بطنك نحو العمود الفقري.
4. كرري التمرين من 10 إلى 15 تكرارًا.

• التمرين الثاني

يحفز هذا التمرين الجهاز الهضمي ويستهدف عضلات البطن المائلة والمستقيمة.

1. اجلسي منتصبة مع وضع قدميك مسطحة على الأرض.
2. خذي شهيقًا عميقًا وأثناء الزفير اتجهي إلى جانبك الأيسر، وضعي يدك اليمنى على الجانب الخارجي من فخذك الأيسر.
3. حافظي على استقامة عمودك الفقري وأديري رأسك لتنظر إلى كتفك الأيسر.
4. استمري في الالتواء لبضعة أنفاس، ثم توقفي وكرري الأمر على الجانب الآخر.
5. استمري لمدة ثلاث إلى خمس ثوانٍ لكل جانب، وقومي بالدوران خمس مرات.

• التمرين الثالث

يعمل هذا التمرين على تمديد الظهر بالكامل ويساعد في عملية الهضم، وهو يعمل في المقام الأول على عضلات البطن المستقيمة.

1. اجلسي على حافة الكرسي مع مباعدة قدميك بمقدار عرض مفصل الفخذ.
2. خذي شهيقًا عميقًا، وأثناء الزفير، انحني للأمام من خصرك، بهدف وصول يديك إلى الأرض.
3. حافظي على استطالة عمودك الفقري، وأرخي رقبتك ثم عودي ببطء إلى وضعية الجلوس وكرري التمرين 10 مرات.

• التمرين الرابع

يقوي هذا التمرين الجذع بأكمله، وخاصةً عضلات البطن المستقيمة، كما أنه يعمل على تعزيز حجم الذراعين والظهر، مما يعزز منطقة الوسط بشكل أقوى.

1. ضعي يديك أو ساعديك على مقعد الكرسي، وامشِ بقدميك إلى الخلف حتى يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من رأسك إلى كعبك.
2. حافظي على وضعك الأساسي وتجنبي الترهل في أسفل الظهر.
3. حافظي على هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ، وتأكدي من التنفس بشكل متساوٍ.
4. توقفي، ثم عودي إلى وضع البداية، وكرري لمدة خمس دورات.

• التمرين الخامس

يستهدف هذا التمرين رفع الساق إلى الجزء السفلي من البطن وتقوية عضلات الفخذ، إنه يعمل على عضلات البطن المستقيمة والعضلات الحرقفية.

1. ارفعي رجليكِ أثناء الجلوس على الكرسي، اجلسي بثبات على الكرسي وظهرك مستقيمًا.
2. أمسكي جانبي الكرسي للحصول على الدعم، وارفعي إحدى ساقيك إلى ارتفاع الفخذ، مع إبقائها مستقيمة.
3. أخفضيها للأسفل دون لمس الأرض، ثم ارفعيها مرة أخرى.
4. قومي بتبديل الأرجل وكرري لمدة 10 مرات.

• التمرين السادس

يساعد هذا التمرين على التخلص من التوتر في الكتفين والفخذين أثناء تمرين الجذع، وخاصةً العضلات المائلة.

1. اجلسي على الكرسي وقدميك مسطحتين على الأرض.
2. ضعي فخذك الأيمن فوق فخذك الأيسر، وحاولي لف قدمك اليمنى حول الجزء الخلفي من ربلة الساق اليسرى.
3. ضعي ذراعك اليمنى فوق ذراعك اليسرى، مع ثني المرفقين، وحاولي ملامسة راحتي يديك معًا.
4. حافظي على هذا الوضع الملتوي، وتنفسي بعمق.
5. ارجعي للوضع الأول ثم بدلي بين القدمين، وكرري التمرين لمدة خمس إلى 10 مرات.

• التمرين السابع

تعمل هذه الوضعية على تعزيز التوازن وتقوية الجذع وأسفل الظهر، وتشمل العضلات المشاركة فيه عضلات البطن المستقيمة، والعمود الفقري، والأرداف.

1. قفي أمام الكرسي الذي موجود مقابل الحائط، وتمسكي بالمقعد للحصول على الدعم.
2. ارفعي إحدى ساقيك خلفك بينما تميلين جذعك للأمام، لتشكلي خطًا مستقيمًا من الرأس إلى الكعب المرتفع.
3. تأكدي من أن جذعك مشغول وأن ساقك الواقفة تدفع قدمك بالكامل.
4. عودي مجددًا إلى وضع البداية، وقومي بتبديل الساقين وكرري التمرين 10 مرات.

• التمرين الثامن

هذه الوضعية ممتازة لتقوية القلب وتحسين التوازن، وهي تعمل بشكل أساسي على عضلات البطن المستقيمة وعضلات الفخذ القابضة.

1. اجلسي بشكل جانبي على حافة الكرسي وانحنِ للخلف قليلًا وارفعي ساقيك عن الأرض بزاوية 45 درجة.
2. مدي ذراعيك بالتوازي مع الأرض وحافظي على استقامة عمودك الفقري.
3. اثبتي على نفس الوضعية أثناء التنفس بعمق ثم أخفضي ساقيك لتحريرها وكرري ثلاث مرات لمدة 15 ثانية.

• التمرين التاسع

يستهدف هذا التمرين العضلات المائلة ويساعد على تحسين المرونة في الجذع الجانبي، إنه ممتاز لإعطاء شعور بالتمدد للعضلات التي يتم ضغطها أثناء الجلوس.

1. اجلسي على الكرسي مع وضع قدميك بشكل مسطح على الأرض.
2. ارفعي ذراعك الأيمن فوق رأسك، وانحني إلى الجانب الأيسر، وتمددي على الجانب الأيمن من جذعك.
3. احبسي أنفاسك قليلًا ثم تنفسي، مع الحفاظ على نشاط جذعك.
4. عودي إلى وضع البداية وبدلي بين الجانبين وكرري التمرين 10 مرات.