هل تعلمين ملكتي أنه من المهم الحصول على قسط كاف من النوم خاصةً بالليل، فمن أهم فوائد النوم بالليل أنه يساعد على الحفاظ على صحة عقلك وجسمك، والعديد من الفوائد الأخرى التي سنذكرها لكِ في هذا المقال بإذن الله.

ما هو مقدار النوم الذي أحتاجه؟

• يحتاج معظم البالغين إلى 7 ساعات أو أكثر من النوم الجيد بطريقة منتظمة كل ليلة.
• إن الحصول على قسط كاف من النوم لا يقتصر فقط على إجمالي ساعات النوم، لكن من المهم أيضًا أن تحصلي على جودة نوم جيدة وفقًا لجدول منتظم حتى تشعري بالراحة عند الاستيقاظ.
• إذا كنت تواجهين صعوبة في النوم غالبًا أو إذا كنت لا تزالين تشعرين بالتعب بعد النوم فتحدثي مع طبيبتك.

فوائد نوم الليل لصحة المرأة

يمكننا اختصار فوائد نوم الليل للمرأة في النقاط التالية:

• تحسين الحالة المزاجية

النوم يستعيد صحة الجسم ويحسن مستويات الطاقة، لذا فإن الاستيقاظ براحة جيدة يمكن أن يكون له تأثير إيجابي على مزاج المرأة، وفي المقابل، فإن الأشخاص الذين لا يحصلون على قسط كافٍ من النوم يكونون أكثر عرضة لخطر الإصابة بالاضطراب العقلي، وقلة النوم المزمنة يمكن أن تؤدي إلى القلق والاكتئاب والغضب، لكن تطوير روتين نوم ثابت غالبًا ما يحل هذه الأعراض.

• تعزيز صحة القلب 

النوم الجيد يعزز صحة القلب، فأثناء النوم يتباطأ معدل ضربات القلب، وينخفض ضغط الدم، وهذا يعني أنه أثناء النوم، يكون القلب والأوعية الدموية قادرين على الراحة، ومع ذلك، فإن النوم غير الكافي هو عامل خطر لأمراض القلب والأوعية الدموية غير المرغوب فيها، تؤدي قلة النوم إلى بقاء ضغط الدم مرتفعًا لفترة طويلة من الزمن، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.

• تنظيم نسبة السكر في الدم

يؤثر النوم على علاقة الجسم بهرمون الأنسولين مما يساعد على دخول نسبة السكر في الدم، أو الجلوكوز، إلى خلايا الجسم، ثم تستخدم الخلايا الجلوكوز كطاقة، يساعد النوم سبع ساعات أو أكثر كل ليلة على ضمان تنظيم نسبة السكر في الدم في الجسم، البالغين الذين يحصلون على أقل من سبع ساعات من النوم ليلًا يكونون أكثر عرضة للإصابة بمرض السكري من النوع الثاني، وبدون النوم الكافي، تزداد مقاومة الجسم للأنسولين لأن الخلايا غير قادرة على استخدام الأنسولين بشكل مناسب، مما يؤدي إلى زيادة نسبة السكر في مجرى الدم.

• تحسين الوظيفة الدماغية

يعتقد أن النوم يساعد في تحسين الذاكرة والتفكير المعرفي، نظرية مرونة الدماغ، وهي نظرية رئيسية حول سبب نوم البشر، تفترض أن النوم ضروري حتى يتمكن الدماغ من النمو وإعادة التنظيم وإعادة الهيكلة وإنشاء اتصالات عصبية جديدة، تساعد هذه الروابط في الدماغ على تعلم معلومات جديدة وتكوين ذكريات أثناء النوم؛ بمعنى آخر، النوم الجيد ليلًا يمكن أن يؤدي إلى تحسين مهارات حل المشكلات واتخاذ القرار!
بينما يمكن أن يكون لقلة النوم تأثير سلبي على القدرة على التفكير بوضوح، وتكوين الذكريات، والتعلم بشكل جيد، والعمل على النحو الأمثل خلال النهار، حيث تتباطأ القدرة على التفكير بسرعة بعد أسبوع واحد فقط من عدم النوم الكافي، وتنخفض الدقة في المهام أيضًا بعد أسبوع من الحصول على خمس ساعات من النوم أو أقل كل ليلة، ولهذا يؤدي الأشخاص المحرومون من النوم أداءً سيئًا في الأنشطة التي تتطلب استجابات سريعة واهتمامًا بمهام متعددة، مثل القيادة، كما يرتبط النوم أقل من خمس ساعات ليلًا بالسلوك الأكثر خطورة.

• تعزيز نظام المناعة

النوم يصلح الجسم مما يجعل الناس يشعرون بالانتعاش في الصباح، أثناء النوم ينتج الجسم هرمونات النمو الضرورية لنمو الأطفال والمراهقين، تعمل هرمونات النمو هذه أيضًا على إصلاح الأنسجة والخلايا لدى الأشخاص من جميع الأعمار، وينتج الجسم أيضًا السيتوكينات أثناء النوم، والتي تدعم جهاز المناعة في مكافحة الالتهاب، ولذلك يمكن أن يؤثر عدم كفاية النوم على استجابة الجسم المناعية للعدوى، ويمكن أن يؤدي فقدان النوم المزمن إلى جعل الناس أكثر عرضة للإصابة بالعدوى الشائعة، مثل نزلات البرد، في حين أن عدم كفاية النوم مع مرور الوقت يمكن أن يؤدي إلى زيادة خطر الإصابة بنقص المناعة.

• تقليل التوتر

الحصول على كمية النوم المناسبة كل ليلة يمكن أن يساعد في التحكم في التوتر، عندما يستيقظ الناس منتعشين، فإنهم يتجنبون الضغوطات التي تحدث بسبب الحرمان من النوم، مثل ضعف الأداء، وصعوبة التفكير بوضوح، ونقص الطاقة، النوم الجيد يمكن أن يقلل أيضًا من القلق والاكتئاب ومشاكل الصحة العقلية الأخرى المرتبطة بالتوتر.

• التعافي من التمارين الرياضية

النوم عنصر أساسي في التعافي الرياضي، ويكون إنتاج الجسم لهرمونات النمو في أعلى مستوياته أثناء النوم، حيث تعتبر هرمونات النمو هذه ضرورية لإصلاح الأنسجة ومن المحتمل أن تساهم في نمو العضلات، ويحتاج معظم الرياضيين إلى ثماني ساعات من النوم كل ليلة للتعافي ولتجنب الإفراط في التدريب وتحسين أدائهم، بينما بدون نوم، يتعرض الرياضيون لخطر انخفاض الأداء والتعب وتغيرات المزاج، ويؤدي الأداء مع قلة النوم أيضًا إلى زيادة خطر الإصابة، وترتفع احتمالية الإصابة بشكل أكبر عندما يقل وقت نوم الرياضي ويزداد الوقت الذي يقضيه في التدريب.

• الحفاظ على الوزن الصحي

يعد النوم الجيد، بالإضافة إلى التمارين الرياضية والتحكم في التوتر واختيارات الأكل الصحي، جزءًا مهمًا، من الحفاظ على وزن صحي، أثناء النوم ينتج الجسم بشكل طبيعي المزيد من مثبطات الشهية، التي تسمى اللبتين، مع تقليل إنتاج الجريلين المنبه للشهية، بينما في الليالي التي لا تنامين فيها كثيرًا، يزداد إنتاج الجريلين وينخفض هرمون الليبتين، ونتيجةً لذلك فإن قلة النوم يمكن أن تؤدي إلى شعور أكبر بالجوع.

أضرار قلة النوم على المرأة

تظهر الأبحاث الحديثة أن النساء اللاتي يشتكين من السهر يتعرضن لخطر أكبر للمشاكل الصحية من الرجال، وقد وجد الباحثون في المركز الطبي بجامعة ديوك، أن النساء اللاتي يعانين من نوم غير صحي معرضات بشكل كبير لخطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع الثاني والاكتئاب.
لقد قالت معظم الدراسات أن قلة النوم تضر بالصحة العامة، لكن القليل من الدراسات نظرت في هذه الاختلافات بين الجنسين؛ فلماذا النساء المحرومات من النوم أكثر عرضة للخطر من الرجال؟
من المحتمل أن تكون الهرمونات هي السبب، ولكن ليس من الواضح كيف تعمل على لا تؤثر على الرجال كما تؤثر على النساء، لكن تبلغ معطم السيدات عن أنهن يشعرن بحالة أفضل عندما بدأن في النوم أكثر ليلًا والمشي أثناء النهار، وتجربة أدوية النوم لمدة شهر لإعادة دورة نومها الطبيعية إلى المسار الصحيح، مما تسبب في تقليل أعراض الغضب مع تحسن عادات نومها.

• ارتفاع ضغط الدم

النساء اللاتي يتقلبن ويتقلبن ليلًا لديهن مستويات أعلى من الرجال من بروتين سي التفاعلي وعلامات أخرى مرتبطة بارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب.

• داء السكري من النوع 2

الحرمان من النوم يمكن أن يضعف تحمل الجلوكوز ويعرض كل من النساء والرجال لخطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2، وتظهر الدراسات أن النساء اللاتي يعانين من قلة النوم هن أكثر عرضة لمستويات أعلى من الأنسولين والسكر في الدم مقارنةً بالرجال.

• زيادة الوزن

تم ربط قلة النوم بزيادة الشهية، مما قد يعني زيادة الوزن لكلا الجنسين، وقد وجدت دراسة جامعة ديوك أن النساء اللاتي يعانين من قلة النوم يميلن إلى زيادة الوزن أكثر من الرجال الذين يعانون من مشاكل في النوم.

• الاكتئاب

لا يؤدي فقدان النوم إلى إضعاف التفكير والذاكرة فحسب، بل إنه يرتبط كذلك بمشاعر أكبر من الغضب والعداء والاكتئاب لدى النساء اللاتي يعانين من اضطراب النوم.

• زيادة الالتهابات

قلة النوم يمكن أن يكون لها تأثير كبير على الالتهابات في الجسم، حيث يلعب النوم دورًا رئيسيًا في تنظيم نظامنا العصبي المركزي، وعلى وجه الخصوص هو يشارك في أنظمة الاستجابة للضغط النفسي المعروفة باسم الجهاز العصبي الودي ومحور الغدة النخامية والكظرية (HPA)، ومن المعروف أن فقدان النوم ينشط مسارات الإشارات الالتهابية ويؤدي إلى مستويات أعلى من علامات الالتهاب غير المرغوب فيها، وبمرور الوقت يمكن أن يتسبب الالتهاب المزمن في تطور العديد من الحالات المزمنة، بما في ذلك السمنة وأمراض القلب وأنواع معينة من السرطان ومرض الزهايمر والاكتئاب والسكري من النوع الثاني.

لماذا لا أستطيع النوم؟

أشياء كثيرة يمكن أن تجعل من الصعب عليك النوم، بما في ذلك:

• التوتر أو القلق
• الشعور بالألم
• بعض الحالات الصحية، مثل حرقة المعدة أو الربو
• تناول بعض الأدوية
• الكافيين (عادةً من القهوة والشاي والصودا)
• اضطرابات النوم غير المعالجة، مثل انقطاع التنفس أثناء النوم أو الأرق

إذا كنت تواجهين مشكلة في النوم، فحاولي إجراء تغييرات على روتينك للحصول على النوم الذي تحتاجينه، مثل:

• تغيير ما تفعلينه خلال النهار؛ على سبيل المثال، مارسي نشاطك البدني في الصباح بدلًا من الليل
• تهيئة بيئة نوم مريحة؛ على سبيل المثال، تأكدي من أن غرفة نومك مظلمة وهادئة
• تحديد روتينًا لوقت النوم؛ على سبيل المثال، اذهبي إلى السرير في نفس الوقت كل ليلة