ما هو معدل زيادة وزن الحامل المثالي وكيف احققه

هل معدل زيادة وزن الحامل الذي تكتسبينه أثناء الحمل مهم ؟ نعم! ستساعدك زيادة الوزن الصحي أثناء الحمل على تجنب مضاعفات الحمل مثل سكري الحمل و تسمم الحمل واللجوء إلى الولادة القيصرية .

ويعتمد تحديد معدل زيادة وزن الحامل الذي يجب اكتسابه بأمان أثناء الحمل على مؤشر كتلة الجسم (BMI) الخاص بك قبل الحمل، الذي هو عبارة عن قيمة عددية لوزنك بالنسبة إلى طولك، ويتم استخدامه لتحديد ما إذا كان الشخص البالغ يتمتع بوزن صحي.

معدل زيادة وزن الحامل المثالي وفقًا لمؤشر كتلة الجسم (BMI)

• إذا كنتِ تعانين نقص الوزن قبل الحمل  (مؤشر كتلة الجسم أقل من 18.5) فيجب أن يكون معدل زيادة وزن الحامل : حوالي 13 إلى 18 كجم.
• وزنك طبيعي إذا كان ما بين (مؤشر كتلة الجسم 18.5 إلى 24.9)، فيجب أن يكون معدل زيادة وزن الحامل : حوالي 11 إلى 16 كجم.
• وزنك زائد إذا كان (مؤشر كتلة الجسم 25 إلى 29.9)، فيجب ألا يزيد معدل زيادة وزن الحامل عن : حوالي 7 إلى 11 كجم.
• تعانين من السمنة إذا كان (مؤشر كتلة الجسم 30 أو أكثر)، فيجب ألا يزيد معدل زيادة وزن الحامل عن : حوالي 5 إلى 9 كجم.

أين يذهب وزن الحمل؟

قد يصل وزن طفلك إلى حوالي 3 إلى 3.6 كجم، وهذا يفسر بعض زيادة وزنك أثناء الحمل، لكن ماذا عن البقية؟

فيما يلي التفصيل :

• الثدي الأكبر حجمًا: حوالي 0.5 إلى 1.4 كيلوغرام.
• الرحم الأكبر: حوالي 0.9 كيلوغرام.
• المشيمة: حوالي 0.7 كيلوغرام.
• السائل الأمنيوسي: حوالي 0.9 كيلوغرام.
• زيادة حجم الدم: حوالي 1.4 إلى 1.8 كيلوغرام.
• زيادة حجم السوائل: حوالي 0.9 إلى 1.4 كجم.
• مخازن الدهون: حوالي 2.7 إلى 3.6 كيلوجرام.

زيادة الوزن أثناء الحمل

يجب على المرأة الحامل ذات الوزن الطبيعي، والتي تمارس التمارين الرياضية لمدة أقل من 30 دقيقة أسبوعيًا، أن تسعى جاهدة للحصول على السعرات الحرارية التالية:

• 1800 سعر حراري خلال الأشهر الثلاثة الأولى
• 2200 سعر حراري خلال الفصل الثاني
• 2400 سعر حراري خلال الفصل الثالث

وينبغي الحصول على هذه السعرات الحرارية عن طريق تناول نظام غذائي يتكون من الحبوب ومنتجات الألبان والبروتين والفواكه ، بالإضافة إلى الخضار والدهون والزيوت الصحية، كما يمكن أن يساعدك الحد من الأطعمة المصنعة والسكريات والدهون الزائدة في تحقيق أهدافك.

قد يكون من الصعب الالتزام بالمبادئ التوجيهية لزيادة الوزن أثناء الحمل، خاصة عندما يشجعك الناس على تناول الطعام لشخصين، ولكن هناك بعض الطرق البسيطة لتجنب اكتساب الكثير من الوزن أثناء الحمل.

كيف تتجنبين زيادة الوزن المفرطة خلال الحمل

هل تعلمين أنه فقط 32% من النساء يكتسبن الوزن ضمن النطاق الموصى به للحمل، و48% يكتسبن وزنًا أكثر من الموصى به، لكن المشكلة أن اكتساب كمية أكثر من الموصى بها أثناء الحمل يمكن أن يعرضك لخطر أكبر للمضاعفات والمشاكل بما في ذلك:

• ارتفاع ضغط الدم الحملي
• سكري الحمل
• تسمم الحمل
• ولادة قبل الوقت المتوقع
• إنجاب طفل كبير الحجم والولادة الصعبة
• توقف التنفس أثناء النوم
• الولادة القيصرية
• بداية حملك القادم مع وزن زائد
• إنجاب طفل يعاني من السمنة في مرحلة الطفولة

• ابدأي الحمل بوزن صحي إن أمكن

إن أهم شيء يمكنكِ القيام به قبل الحمل، بالإضافة إلى تناول فيتامينات ما قبل الولادة، هو بدء حملك بوزن صحيح، تحتاجين إلى حوالي 340 سعرة حرارية إضافية يوميًا خلال الثلث الثاني من الحمل و450 سعرة حرارية إضافية يوميًا في الثلث الثالث من الحمل.

أما في الأشهر الثلاثة الأولى، لا تحتاجين إلى أي سعرات حرارية إضافية. (إذا كنتِ تعانين من نقص الوزن أو زيادة الوزن، فستختلف هذه الأرقام بناءً على هدف زيادة الوزن).

لذا اختاري الأطعمة التي تحتوي على قيمة غذائية كبيرة وتساعدك على الشعور بالرضا، ركزي على وجبات صغيرة ومتكررة غنية بالبروتين والدهون المغذية والكربوهيدرات المعقدة، ثم اختاري وجبات خفيفة صحية بين الوجبات.

نصيحة : إن تناول وجبة خفيفة صحية كل ثلاث ساعات يجب أن يساعدك على تجنب الإفراط في تناول الطعام في أوقات الوجبات.

واعلمي أن الأمر لن يقتصر على توفير التغذية الجيدة لطفلك فحسب، بل سيبقى مستوى السكر في الدم لديك ثابتًا طوال اليوم، لذا من غير المرجح أن تشعري بالجوع في وقت العشاء.

اختاري الوجبات الخفيفة التي تحتوي على البروتين والألياف وبعض الدهون الصحية، مثل:

• تفاحة مع بضع حبات من المكسرات النيئة (كاللوز أو الجوز).
• قطعة من خبز النخالة (البر) مع بيضة مسلوقة وشرائح الخيار.
• زبادي طبيعي (روب) مع حبات من الفراولة أو التوت ورشة من بذور الكتان.
• القليل من الحمص مع شرائح الجزر أو الفلفل البارد.
• الفاكهة التي تحتوي على الكثير من الألياف والمحتوى العالي من الماء - مثل الجريب فروت والبرتقال والتفاح والتوت والكمثرى والخوخ - يمكن أن تساعدك أيضًا على الشعور بالشبع وتمنع الإمساك.

احرصي على اختيار مجموعة متنوعة من الألوان وأنواع الفاكهة طوال اليوم، وقومي بإضافة الكثير من التوت ذو الصبغة العميقة، والذي يوفر نسبة سكر أقل في الدم، وهو مصدر جيد للألياف، ومليء بالمغذيات النباتية.

• اشربي الماء

من المهم تجنب الجفاف أثناء الحمل - كما أن شرب كمية كافية من الماء له فائدة إضافية تتمثل في مساعدتك على الشعور بالشبع بين الوجبات والوجبات الخفيفة.

تنصح الكلية الأمريكية لأطباء التوليد وأمراض النساء (ACOG) النساء الحوامل بشرب 8 إلى 12 كوبًا من الماء يوميًا، كما يقترح خبراء آخرون مراقبة لون البول: إذا كان أصفر داكن أو غائما، فإن جسمك يحتاج إلى المزيد من السوائل؛ لذا ارتشفي الماء طوال اليوم للحفاظ على لون البول أصفر شاحبًا أو صافيًا، فهو علامة على الترطيب المناسب.

كما أن شرب الماء يخفف الإمساك، وهو أحد الآثار الجانبية الأقل سعادة لنمو الشخص بداخلك، فعندما تكونين حاملاً، يتباطأ جهازك الهضمي، ليضمن حصولك على كل جزء ممكن من التغذية من طعامك، وهنا يساعد الحصول على كمية كافية من السوائل في الحفاظ على سير الأمور ويمنع الانتفاخ غير المريح.

• سيطري على رغباتك

لا أحد يتوقع منك تجنب البطاطس المقلية والآيس كريم تمامًا عندما تكونين حاملاً، فقبل كل شيء، الرغبة الشديدة في الطعام قد تهزمك ! ولكن المفتاح هو تلبية رغباتك مع الحصول على البروتين والدهون الصحية التي تحتاجينها أنت وطفلك (وهذا سيساعدك على الشعور بالشبع).

تعتمد الحيلة هنا على الجمع بين الأطعمة الصحية وما تشتهينه من وجبات؛ فمثلاً يمكنكِ إضافة القليل من المكسرات أو الفواكه المجففة إلى الزبادي لإرضاء رغبتكِ في تناول السكريات، وبذلك تحصلين على الألياف والحلوى في آنٍ واحد.

• اختاري الكربوهيدرات المعقدة

يمكن أن تكون الكربوهيدرات أفضل صديق للمرأة الحامل، خاصة إذا كنتِ تعانين من غثيان الصباح، لكن الكربوهيدرات البسيطة مثل الخبز الأبيض والأرز والمخبوزات والعديد من حبوب الإفطار والمعكرونة ترفع نسبة السكر في الدم دون إعطائك التغذية التي تأتي مع الحبوب الكاملة.

لذا من الأفضل تناول الكربوهيدرات المعقدة – مثل الفول والفواكه والخضروات والأرز البني والكينوا وخبز الحبوب الكاملة والمعكرونة – والتي لا توفر لكِ ولطفلك المزيد من العناصر الغذائية فحسب، بل ستساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول.

• ابدأي روتينًا بسيطًا للمشي

إن أحد أهم الأشياء التي يمكن للمرأة الحامل القيام بها هو المشي -ما لم تكن هناك محاذير طبية أو حمل عالي الخطورة يمنع ذلك- ويعد المشي لمدة 10 دقائق يوميًا وتتبع متى تقومين بذلك أمرًا رائعًا !

ابدأي فقط بعشر دقائق، ثم كل 30 يومًا، أضيفي 10 دقائق أخرى، بحيث تتمكنين بحلول نهاية الأشهر الثلاثة الأولى من المشي لمدة 30 دقيقة يوميًا، وهو ما يمكنكِ من الاستمرار في القيام به لبقية فترة الحمل.

ليس الأمر مهمًا فقط لإدارة زيادة الوزن، ولكن سيكون لديكِ عدد أقل بكثير من الأوجاع والآلام مع وصولك إلى نهاية الحمل إذا بقيتِ نشطة.

خاتمة

يتضح لنا الآن ملكتي أن زيادة الوزن أثناء الحمل أمر لا مفر منه، ولكن الحكمة في معرفة ما هو معدل زيادة وزن الحامل المناسب وفقًا لوزنك قبل الحمل ومؤشر كتلة الجسم كما ذكرنا ببداية المقال، ومفتاح الزيادة دون إفراط تتمثل في الاعتدال واختيار الوجبات المناسبة والمفيدة.

والآن ملكتي بعد أن علمتِ بـ معدل زيادة وزن الحامل المثالي وفقًا لحالتك الفردية، أخبرينا من واقع تجربتك كيف تزيدين وزنك دون إفراط ؟!