لا شك أن السيدة الحامل تواجه العديد من التحديات أثناء النوم، مما يجعلها منهكة في كثير من الأحيان؛ لذا سنتحدث معكِ اليوم في محاولة لاستكشاف وضعيات نوم الحامل المثالية للعثور على الوضع الأكثر راحة، الذي يضمن لكِ الحصول على قسط كافٍ من الراحة، في الواقع تتمكن العديد من النساء من النوم في أوضاع نومهن المعتادة في بداية الحمل، لكنهن بحاجة إلى تبني أوضاع جديدة للنوم مع تقدم الحمل وزيادة بروز نتوء البطن.

ما هي أفضل وضعيات نوم الحامل ؟

هناك ثلاثة وضعيات نوم لا ثالث لهما، النوم على الجانبين، والنوم على الظهر، والنوم على البطن، فما هي وضعيات نوم الحامل الملائمة لكل ثلث من الحمل ؟!

1. الثلث الأول من الحمل

يوفر لكِ الثلث الأول من الحمل الراحة في جميع وضعيات النوم لأن الرحم ليس كبيرًا بما يكفي للتسبب في عدم الراحة أو توزيع الوزن بشكل غير متساوٍ عند النوم في أي وضع، ومع ذلك يمكنكِ استخدام الثلث الأول من الحمل كمرحلة لتدريب نفسك على القيلولة على الجانب، ويفضل الجانب الأيسر، حيث سيتعين عليكِ التحول إلى وضع النوم على الجانب في الثلث الأخير من الحمل؛ لذا ننصحكِ بالتدرب منذ وقت مبكر من الحمل لتعتادي على النوم بشكل مريح لاحقًا.

2. الثلث الثاني من الحمل

فيما يلي بعض النقاط البارزة حول وضعيات نوم الحامل :

• النوم على البطن: يمكنكِ النوم على بطنك أثناء الحمل حتى 16 أسبوعًا، ولكن من الأفضل تجنب هذا الوضع من الثلث الثاني فصاعدًا، حيث قد يكون النوم على البطن غير مريح مع نمو البطن لأن وضع النوم هذا يمكن أن يضغط على الرحم والأوعية الدموية.
• النوم على الظهر: تصبح المخاطر المرتبطة بالنوم على الظهر أثناء الحمل كبيرة من منتصف الحمل فصاعدًا؛ لذا يجب عليكِ التوقف عن وضعية النوم هذه في هذه المرحلة لأن الرحم كبير بما يكفي لإغلاق الوريد الأجوف السفلي، وهو الوريد الذي يحمل الدم غير المؤكسج من الجزء السفلي من الجسم إلى القلب عند الاستلقاء على ظهرك، وقد يتداخل ضغط هذه الأوعية الدموية مع تدفق الدم إلى المشيمة والطفل، مما يؤدي في النهاية إلى الشعور بالدوار والغثيان وصعوبة التنفس.

تحذير : قد يزيد النوم على الظهر أيضًا من الضغط على العمود الفقري وقد يؤدي إلى تفاقم آلام الظهر المعتادة التي تعاني منها العديد من النساء الحوامل.

• النوم على الجانب: إنه أفضل وضع للنوم أثناء الحمل، وإذا كنتِ معتادة عليه بالفعل، فيجب عليكِ الاستمرار فيه، أما إذا لم تكونين تنامين على جانبيك بعد، فيجب أن تبدأي في القيام بذلك بحلول الأسبوع العشرين عندما يتوسع الرحم بما يكفي لضغط الأوعية الدموية الرئيسية إذا كنتِ تنامين في أوضاع أخرى.

تقول خديجة : " في حوالي الأسبوع الثاني والعشرين من حملي، أصبح العثور على وضع مريح للنوم أكثر صعوبة، خاصة وأنني كنت أنام على بطني، كنتِ محبطة من أنني في مرحلة البداية لتعليم نفسي كيفية النوم على جانبي، لكنني نجحت وكان النوم على جانبي الأيمن أكثر راحة لي، لكن طبيبي أخبرني أن جانبي الأيسر سيكون أكثر أمانًا لبطني المتنامية، كما تعودت أن انام واضعة وسادة بين ساقي وتحت بطني للحفاظ على ظهري في محاذاة قدر الإمكان وتوزيع الوزن بالتساوي "

3. الثلث الثالث من الحمل

تعد أفضل وضعيات نوم الحامل في الثلث الثالث من الحمل النوم فقط على جانبيكِ، ويفضل الجانب الأيسر، حيث يمكن أن يضمن النوم على الجانب الأيسر حصول المشيمة والأعضاء الأخرى مثل الكلى، على إمداد كافٍ من الدم وبالتالي تتمتعين بجودة نوم أفضل.

أجرى معهد الصحة الأمريكي دراسة قائمة على استبيان، وشاركت فيها أكثر من 8700 امرأة حامل أجابت عن عادات نومهن بين الأسبوعين السادس والثالث عشر ثم مرة أخرى بين الأسبوعين الثاني والعشرين والتاسع والعشرين من الحمل، وخلصت الدراسة إلى أن وضعية النوم أثناء الحمل المبكر والمنتصف ليس لها تأثير سلبي على الحمل؛ لذلك يمكن للأمهات الحوامل النوم على الجانب الأيمن دون أي آثار ضارة على صحتهن أو صحة أطفالهن، ومع ذلك مُنحت الأفضلية للنوم على الجانب الأيسر لأنه من المعروف على نطاق واسع أنها لا تسبب أي مضاعفات، كما وجدت الأبحاث أن النوم على الجانب الأيسر يقلل أيضًا من احتمالية الإصابة بتورم في الساقين والكاحلين.

ماذا لو نمتِ عن طريق الخطأ على ظهرك؟

لا تقلقي إذا وجدتِ نفسكِ تستيقظين على ظهرك في الصباح بعد أن كنتِ نائمة على جانبك، فسيحذرك جسمك بعلامات ضغط الأوعية الدموية قبل أن يسبب أي آثار جانبية لك أو لطفلك، فقط قومي بتغيير وضعيتك.

نصائح للنوم بشكل مريح أثناء الحمل

قد يكون اختيار وضعيات نوم الحامل أمرًا صعبًا، فبالإضافة إلى التأقلم مع بطنك المتنامي، قد تحتاجين إلى التبول عدة مرات أثناء الليل أو تعانين من آلام مرتبطة بالحمل، مثل حرقة المعدة وآلام الساقين، كما أن الأرق أثناء الحمل شائع أيضًا، لكن الراحة الحقيقية يمكن تحقيقها، من خلال تجربة نصائح النوم أثناء الحمل التالية:

1. قللي من الذهاب إلى الحمام عن طريق الحد من تناول الماء قبل النوم.
2. تخلصي من المشروبات التي تحتوي على الكافيين، وخاصة في المساء.
3. قللي من خطر حرقة المعدة عن طريق التأكد من أن وجبتك الأخيرة تكون قبل بضع ساعات من النوم.
4. مارسي الرياضة كل يوم لتقليل تقلصات الساق الليلية.
5. مارسي التأمل أو اكتبي يومياتك أو تحدثي إلى صديقة لتقليل التوتر قبل النوم.
6. ضعي روتينًا مهدئًا قبل النوم والتزمي به.
7. إذا كنتِ لا تنامين بشكل كافٍ في الليل، خذي قيلولة قصيرة أثناء النهار.
8. حاولي استخدام وسائد إضافية للمساعدة في تخفيف الانزعاج في وضع النوم الجانبي عن طريق دعم بطنك، ووضع واحدة بين ركبتيك لدعم الوركين وأسفل الظهر، أو في أي مكان آخر تشعرين فيه بالراحة.

الأسئلة الشائعة

1. ما نوع وسادة الحمل الأفضل للنوم؟

قد يعتمد اختيار النوع الصحيح لوسادة الحمل على عوامل مثل حجم سريرك، وزوجك الذي ينام بجانبك، ومنطقة الدعم المفضلة لديكِ (بين الركبتين أو الجسم بالكامل)، ومدى دورانك أثناء النوم.

2. كيف يمكنني منع آلام الورك أثناء النوم أثناء الحمل؟

نامي على جانبك، مع ثني ساقيك وركبتيك، فإذا كنتِ تعانين من آلام الورك، يمكنكِ استخدام الوسائد لدعم بطنك وأعلى ساقيك، ضعي وسادة أو لحافًا أسفل ظهرك واستندي عليه إذا كان الاستلقاء على الجانب يزيد من الألم.

4. كيف يمكنني منع الشخير أثناء الحمل؟

بالنوم على جانبك، ورفع الجزء العلوي من جسمك، والحفاظ على وزن صحي، واتباع نظافة النوم الجيدة قد يساعد كل ذلك في منع أو تقليل الشخير أثناء الحمل، أما في الحالات القصوى، قد يكون الشخير ناتجًا عن انقطاع النفس أثناء النوم ويجب عرضه على أخصائي الرعاية الصحية.

خاتمة

قد يبدو تغيير وضعية النوم غير مريح في البداية، لكنكِ ستعتادين عليه؛ لذا نصيحة فإن تبني وضع النوم الجانبي من الثلث الأول من الحمل هو أفضل طريقة لجعل نفسك مرتاحة بحلول الوقت الذي تصلين فيه إلى الثلث التالي، كما يمكن أن تساعدك الوسائد والنوم في وضع متكئ على البقاء مرتاحة أثناء النوم على جانبك أثناء الحمل.