إن ممارسة تمرين الكوبرا كل يوم قد يكون له العديد من الفوائد، مثل شد وتقوية العضلات، وتقليل أعراض الاكتئاب، وتحسين احترام الذات، وغيرها! هيا بنا نستكشف كل فوائد تمرين الكوبرا وكيفية تنفيذه بدقة وإتقان!

تندرج وضعية الكوبرا ضمن فئة من الوضعيات التي تسمى الانحناءات للخلف، حيث تقومين بثني عمودك الفقري للخلف، إن التحرك في هذا الاتجاه مفيد لمقاومة كل الحركة التي يصنعها الكثير منا طوال اليوم، ويرجع ذلك جزئيًا إلى استخدام أجهزة الكمبيوتر والأجهزة الأخرى كثيرًا.

فوائد تمرين الكوبرا 

نظرًا لأن وضعية الكوبرا غالبًا ما يتم إجراؤها في سلسلة من تمارين اليوجا، فهناك القليل جدًا من الأبحاث حولها كتمارين فردية، لذلك فإن معظم فوائد تمرين الكوبرا التي سنذكرها لا تتعلق بتمرين الكوبرا وحده ولكن بممارسة اليوجا التي تتضمن التمرين نفسه.

1. تقليل أعراض الاكتئاب

وجدت دراسة أجريت عام 2017 تحسنًا كبيرًا في الأعراض لدى الأشخاص الذين يعانون من اكتئاب خفيف إلى متوسط ​​بعد مشاركتهم في برنامج يوجا لمدة 8 أسابيع والذي تضمن ممارسة تمرين الكوبرا مرتين في الأسبوع.

بشكل عام، تشير الأبحاث إلى أن ممارسة اليوجا المستمرة أو طويلة الأمد تساهم في تحسين أعراض الاكتئاب، ومن فوائد تمرين الكوبرا على وجه التحديد الشعور بالارتقاء والارتفاع بسبب الإطالة التي تنطوي عليها الوضعية.

2. التخفيف من آلام أسفل الظهر

وجدت مراجعة أجريت عام 2020 للعديد من الدراسات التي تبحث في تأثير اليوجا على آلام أسفل الظهر تحسنًا كبيرًا إحصائيًا في الأعراض، حيث أظهرت إحدى هذه الدراسات أن ممارسة اليوجا، بما في ذلك تمرين الكوبرا، لمدة 12 أسبوعًا ساعدت في تحسين آلام أسفل الظهر المبلغ عنها والقلق المصاحب للألم المزمن.

كما ذكرت الدراسة أن التغييرات الجسدية في فقرات الظهر لم تكن كبيرة إحصائيًا بما يكفي للإبلاغ عنها، ولكن تجارب المشاركين المبلغ عنها ذاتيًا مع تخفيف الألم كانت تستحق الملاحظة.

3. يزيد من الثقة بالنفس

يمارس العديد من الأشخاص اليوجا لتقليل التوتر والقلق، لكن الدراسات تظهر أيضًا تحسنًا كبيرًا في احترام وتقدير الممارسين لأنفسهم، خاصةً في سن مبكرة، حيث وجدت دراسة صغيرة أجريت عام 2019 تحسنًا كبيرًا في احترام الذات لدى الأطفال في سن المدرسة بعد ممارستهم لليوجا يوميًا لمدة 4 أشهر ونصف.

ووفقًا لدراسة صغيرة أجريت عام 2020، يمكن أن تكون اليوجا مفيدة بشكل خاص للمراهقين، حيث يعاني المراهقون من مستويات أعلى من الاكتئاب والشعور بالوحدة، ويرجع ذلك على الأرجح إلى زيادة استخدام وسائل التواصل الاجتماعي، وكلها تؤثر على احترام الذات.

ومن فوائد تمرين الكوبرا أن الدراسة وجدت أن المشاركين الذين مارسوا اليوجا قد تحسنت لديهم القدرة على التنظيم العاطفي واحترام الذات مقارنة بأولئك الذين لم يمارسوا اليوجا.

4. تقليل الالتهابات

الالتهابات هي أحد الأسباب الثانوية الشائعة للحالات الصحية المزمنة مثل السرطان واضطرابات التهاب المفاصل المختلفة، وفي دراسة أجريت عام 2014 على 200 من الناجين من سرطان الثدي، أظهرت المشاركات تحسنًا كبيرًا في الالتهابات بعد حضور فصل يوغا لمدة 90 دقيقة، والذي تضمن تمرين الكوبرا، مرتين في الأسبوع لمدة 12 أسبوعًا.

كما وجدت دراسة أحدث للأشخاص المصابين بالتهاب المفاصل الروماتويدي تحسنات كبيرة في الالتهابات والأعراض الأخرى بعد أن مارس المشاركون اليوجا، بما في ذلك تمرين الكوبرا، 5 مرات في الأسبوع لمدة 8 أسابيع.

5. تحسين جودة النوم

وجدت دراسة صغيرة أجريت عام 2017 أن 12 أسبوعًا من اليوجا، والتي تضمنت تمرين الكوبرا، تفوقت على 12 أسبوعًا من النشاط الهوائي في تحسين النوم للنساء المصابات بداء السكري من النوع 2.

وفي دراسة أخرى أجريت عام 2014، ساعدت 18 أسبوعًا من ممارسة اليوجا المنتظمة التي تتضمن وضعية الكوبرا النساء في سن الأمل على تجربة نوم أفضل.

6. تحسين وضعية الجسم

نظرًا لأن الكثير منا يجلسون للعمل كل يوم ثم ينظرون إلى هواتفهم أو أجهزتهم الأخرى في الليل، فإن وضعية أجسامنا غالبًا ما تعاني! ومن فوائد تمرين الكوبرا أنها تساعد على تمديد العمود الفقري بانتظام ومواجهة مشاكل مثل وضعية الرأس للأمام أو الكتفين المتدليتين.

كيفية تنفيذ تمرين الكوبرا

1. استلقِ على الأرض على بطنك وحافظي أن تكون أصابع قدميك مسطحة على الأرض مع توجيه باطن قدميك لأعلى.
2. حافظي على استقامة جسمك بالكامل بما في ذلك وجهك، بحيث تلامس جبهتك الأرض.
3. ضعي ساقيكِ بالقرب من بعضهما البعض مع ملامسة قدميك برفق عند الكعبين وأصابع القدمين.
4. الآن، وأنت مستلقية، ضعي يديك على جانبي كتفيك بحيث تكون راحتي يديك أسفل كتفيك مباشرة.
5. وبينما تضعي راحتي يديك أسفل كتفيك، يجب أن يكون مرفقيكِ قريبين من صدرك ومتوازيين مع بعضهما البعض وقريبين من الأرض قدر الإمكان.
6. في هذه المرحلة، لا يزال جسمك مسطحًا تمامًا على الأرض باستثناء مرفقيك، اللذين يرتفعان قليلًا بجوار جذعك.
7. الآن خذي نفسًا عميقًا وارفعي رأسك أولًا ببطء ثم صدرك وبطنك، تأكدي من أن سرتك ليست مرتفعة ولا تزال تلامس الأرض.
8. أثناء رفع جذعك عن الأرض باستخدام دعم يديك، ضعي ضغطًا متساويًا على كلتا راحتي يديك وارفعي الجزء العلوي من جسمك فقط أثناء الشهيق. 
9. استمري في الضغط على يديكِ واستمري في التحرك لأعلى حتى يتم تمديد يديك بالكامل وفي نفس الوقت قومي بثني ظهرك إلى أقصى حد ممكن.
10. تأكدي من أنه حتى أثناء مد ذراعيك وثني عمودك الفقري، تظل سرتك على اتصال بالأرض ولا يتم رفعها.
11. بمجرد وصولك إلى أقصى نقطة من الانحناء الصاعد، قومي بإمالة رأسك للخلف بطريقة تجعل وجهك يتحرك نحو السقف، سيساعدك القيام بذلك على تمديد عضلات صدرك وبطنك.
12. استمري في أخذ أنفاس عميقة طويلة أثناء الحفاظ على الوضع، وتأكدي من أن الوضع الذي يسمح لك بالتنفس بسهولة دون أي إزعاج هو الوضع المثالي لك، ومع الممارسة المنتظمة، ستتمكني من التمدد بشكل أكبر وثني عمودك الفقري بشكل أكبر.
13. بعد بضع أنفاس عميقة في الوضع السابق ازفري الهواء برفق وأنزلي جذعك ببطء، ومرة أخرى، أثناء قيامك بهذه الحركة، انتبهي إلى أنفاسك الخارجة وكل بوصة من الحركة، ودعي بطنك تلمس الأرض أولًا، ثم صدرك، وأخيرًا كتفيك ورأسك.
14. استرخِ بجسمك بمجرد ملامسته للأرض تمامًا، وكرري هذا التمرين من أربع إلى خمس مرات مع الانتباه الكامل إلى أنفاسك وحركة جذعك.

نصائح لتحقيق أقصى استفادة من تمرين الكوبرا

• على الرغم من أن وضعية الكوبرا تعتبر تقنيًا "انحناءً للظهر"، فإن الهدف ليس طي ظهرك إلى نصفين مثل الورقة! بل الهدف هو إنشاء قوس طويل ومتساوي.
• العمود الفقري عبارة عن سلسلة من المنحنيات؛ ينحني جزءان وهما: الرقبة (العمود الفقري العنقي) وأسفل الظهر (العمود الفقري القطني)، بشكل طبيعي نحو مقدمة جسمك. 
• في العمود الفقري النموذجي، تميل هذه الأجزاء إلى أن تكون متحركة بالفعل في اتجاه الانحناء للخلف.
• عند الدخول في وضعية الكوبرا، تأكدي من إطالة رقبتك وأسفل ظهرك، لن يحمي هذا المناطق المعرضة للخطر من الانحناء المفرط فحسب، بل قد يساعدك أيضًا في الانحناء للخلف بشكل أكبر.

نصائح هامة للمبتدئين

• تأكدي من أن جميع حركاتك سلسة وثابتة وتجنبي الهزات والإفراط في التمدد وقومي بالتمدد فقط حتى تشعري بالراحة.
• في وضعية الكوبرا الكلاسيكية، يتم ثني الرقبة للخلف كامتداد للعمود الفقري، لذلك تأكدي من عدم إرجاع رقبتك للخلف في حركة مفاجئة أو بشدة حتى لا تتأذي!
• الغرض الرئيسي من وضعية الكوبرا هو تمديد العمود الفقري مع الانتباه تمامًا لانحناء كل فقرة، في بعض الأحيان قد تصبح هذه الحركة شديدة وقد تؤدي إلى أن يصبح جسمك على شكل حرف L عند الفخذين أو الخصر، لذلك إذا أصبح جسمك على شكل حرف L، فهذا يعني أنك قد ارتفعت كثيرًا ويجب أن تنزلي بضع بوصات.
• تأكدي من عدم شد عضلات الألوية (عضلات الأرداف) وحافظي على استرخاءها.
• إذا كنت تقومين بوضعية الكوبرا لأول مرة، فقد لا تتمكني من ثني عمودك الفقري كثيرًا، وهذا أمر طبيعي، لكن مع الممارسة المنتظمة، ستتمكن من ثني عمودك الفقري أكثر بإذن الله.

إذا أعجبك ما قرأته للتو؛ فتابعي تطبيق الملكة على Instagram Facebook Twitter لتصلك أحدث المقالات والتحديثات!