وداعًا لفقر الدم أثناء الحمل : أفضل مصادر الحديد الطبيعية

عندما تُزهر الحياة في داخلكِ، يبدأ جسدكِ رحلة استثنائية مليئة بالتغيرات والتحديات، وأحد أهم التحولات التي تمرين بها هو ازدياد حاجة جسمكِ للحديد، ذلك المعدن الحيوي الذي لا يُنتج داخلياً، ولكن يعتمد كلياً على ما تتناولينه من طعام.

في هذه المرحلة، لا يعود الحديد مجرد عنصر غذائي، بل يصبح خط الدفاع الأول ضد التعب، وضمانة لـ تغذية جنينكِ بالدم والأكسجين اللازمين لنموه السليم؛ ولذلك فإن التعرف على مصادر الحديد الطبيعية وكيفية دعم امتصاصها هو خطوة أساسية لكل أم تنتظر مولودها.

لماذا الحديد مهم جداً أثناء الحمل؟

خلال الثلث الثاني من الحمل و الثلث الثالث من الحمل ، تبدأ كمية الدم في جسمكِ بالزيادة بشكل كبير لتلبية احتياجات الجنين أثناء النمو و المشيمة ، وهذا التوسع في حجم الدم يعني أن جسمكِ يحتاج إلى إنتاج المزيد من خلايا الدم الحمراء، والتي تعتمد بشكل أساسي على الحديد.

عندما لا تحصلين على كمية كافية من الحديد، قد تصابين بما يُعرف بـ " فقر الدم الناتج عن نقص الحديد "، وهي حالة شائعة جداً بين الحوامل، وتؤثر بشكل مباشر على طاقتكِ العامة، مزاجكِ، وقدرتكِ على تحمل الحمل، والأكثر خطورة، أنها قد تؤثر أيضاً على نمو الجنين وسلامته.

علامات نقص الحديد أثناء الحمل

في كثير من الأحيان، لا تظهر أعراض واضحة في بداية الأمر، ولكن مع استمرار نقص الحديد، قد تشعرين بالتالي:

• إرهاق دائم وتعب غير مبرر
• ضيق في التنفس عند بذل مجهود بسيط
• شحوب في الوجه
• دوخة أو صداع متكرر
• تسارع في نبضات القلب

في حال لاحظتِ أيًا من هذه الأعراض، عليكِ استشارة طبيبكِ فورًا، لأن فقر الدم إذا تُرك دون علاج، قد يؤدي إلى ولادة مبكرة أو انخفاض وزن المولود عند الولادة.

ما هي مصادر الحديد الطبيعية؟

تُقسم مصادر الحديد إلى نوعين رئيسيين:

1. الحديد الهيمي:

يوجد في المنتجات الحيوانية مثل:

• اللحوم الحمراء
• الدجاج
• الأسماك
• الكبدة (يُرجى الحذر الشديد معها، ويُفضل التقليل منها قدر الإمكان لمرة واحدة شهرياً بكمية بسيطة؛ نظراً لاحتوائها على مستويات عالية جداً من فيتامين A الذي قد يؤثر الإفراط فيه على سلامة الجنين)

هذا النوع من الحديد يُمتص بسهولة أكبر في الجسم، ويُعد الخيار المثالي للحامل.

2. الحديد غير الهيمي:

يوجد في المصادر النباتية مثل:

• السبانخ
• العدس والفاصوليا
• الحمص
• دقيق الشوفان
• البازلاء
• الخبز المصنوع من القمح الكامل
• الزبيب والمشمش المجفف

لكن امتصاص الحديد غير الهيمي أضعف، ويحتاج إلى فيتامين C ليتم امتصاصه بكفاءة أكبر.

كيف تزيدين من امتصاص الحديد من الطعام؟

1. اجمعي بين مصادر الحديد الطبيعية وبين الأطعمة الغنية بفيتامين C مثل البرتقال، الجوافة، الفراولة، الكيوي، الفلفل الأحمر، الطماطم، والبروكلي.
2. تجنّبي تناول الشاي أو القهوة بعد الأكل مباشرة، لأن الكافيين يقلل امتصاص الحديد.
3. لا تتناولي منتجات الألبان أو مكملات الكالسيوم مع وجبة غنية بالحديد.
4. جربي الطهي في أواني من الحديد الزهر، فهذه الطريقة القديمة فعالة جدًا، وقد تزيد محتوى الحديد في الطعام بنسبة تصل إلى 80%!

أمثلة على وجبات غنية بالحديد:

متى تحتاجين لمكملات الحديد؟

في بعض الحالات، لا يكفي النظام الغذائي وحده، وقد يوصي طبيبكِ بمكملات الحديد، خصوصاً إذا:

• كان لديكِ تاريخ سابق من فقر الدم
• كنتِ حاملاً بتوأم
• كنتِ تعانين من غثيان الصباح الشديد وفقدان الشهية
• تحاليل الدم أظهرت انخفاض نسبة الهيموغلوبين أو الحديد

نصيحة مهمة: تناولي مكمل الحديد مع عصير برتقال طبيعي لتسهيل امتصاصه، وتجنبي تناوله مع اللبن أو الشاي.

هل هناك خطورة من تناول الحديد الزائد؟

نعم، فكما أن نقص الحديد خطر، فإن زيادته أيضًا قد تسبب مشاكل مثل:

• اضطرابات في الجهاز الهضمي
• ارتفاع ضغط الدم
• زيادة احتمالية الإصابة بـ سكري الحمل
• تلف الكبد في الحالات الشديدة

لذا، لا تتناولي أي مكمل حديد إلا تحت إشراف طبي.

ماذا عن حمض الفوليك؟

إلى جانب الحديد، يحتاج جسمكِ إلى حمض الفوليك لتكوين خلايا دم سليمة، ويوجد حمض الفوليك في:

• الخضروات الورقية (مثل الجرجير والسبانخ)
• العدس
• عصير البرتقال
• الحبوب المدعّمة

وغالبًا ما يُوصى بتناول مكملات حمض الفوليك منذ مرحلة ما قبل الحمل وحتى نهاية الثلث الأول من الحمل ، للوقاية من العيوب الخَلقية.

خاتمة: غذاؤكِ مسؤوليتكِ وحماية لطفلكِ

في رحلة الحمل، لا شيء يعلو فوق سلامتكِ وسلامة جنينكِ، و مصادر الحديد الطبيعية هي من أهم ما يجب أن تهتمي به في طعامكِ اليومي؛ لذا لا تهملي هذا العنصر الحيوي، فهو يدعم دورتكِ الدموية، يرفع طاقتكِ، ويمنع عنكِ متاعب فقر الدم، ونصيحة اجعلي طبقكِ اليومي متنوعًا، ووازني بين البروتينات الحيوانية والنباتية، وارفّعي جودة غذائكِ بذكاء.

تذكّري يا عزيزتي: تغذيتكِ اليوم هي رسالة حب تبنين بها جسد طفلكِ وصحته المستقبلية، فكوني له الحصن من الآن، وابدأي بالعناية بجسدكِ من الداخل.

جربي أدوات تطبيق الملكة لحمل صحي، بما في ذلك جدول الحمل بالأسابيع، وتفاصيل تغذية الأم الحامل، وإذا أعجبك ما قرأته للتو؛ فتابعي تطبيق الملكة على Instagram Facebook Twitter  لتصلك أحدث المقالات والتحديثات !