ان الحرمان من النوم والأمومة يسيران جنبًا إلى جنب في بعض الأحيان، كما أخبر طبيب الأطفال الدكتور روبرت مينكوس: "لا توجد طريقة سهلة للتغلب على الحرمان من النوم في البداية." 
هذا هو الحال بشكل خاص إذا كان لديك مولود جديد، والذي عادة ما يستيقظ بمعدل ثلاث أو أربع مرات كل ليلة.

في هذا المقال:

- ما الذي يمكن أن يسببه الحرمان من النوم؟
- نصائح للتعامل مع الحرمان من النوم
- كيفية تحسين نومك أثناء تدريب طفلك على النوم
- اخلقي مساحة نوم مثالية لك
- كيفية الحفاظ على نوم صحي مع حديثي الولادة أو الرضيع

• ما هو الحرمان من النوم؟

على الرغم من أن معظم الأطفال يبدأون في النوم لمدة ست ساعات لمدة ثلاثة أو أربعة أشهر، فلا تزال هناك رضاعة ليلية واضطرابات أخرى، حيث تتراكم كل هذه الأمور قبل أن تعرفي أنك تعاني من قلة النوم، والمعروف باسم الحرمان من النوم.

• ما الذي يمكن أن يسببه الحرمان من النوم؟

يمكن للحرمان من النوم أن يجعلك غاضبًة وعصبية، وأفاد العديد من الأمهات أنهم يكافحون من أجل التركيز، ولا يمكنهم البقاء في مهمة في العمل ويمكن أن تعاني علاقاتهم أيضًا.

قد تتساءلي إذن: كيف تتعامل الأمهات مع الحرمان من النوم؟
 هنا نشارك نصائح الخبراء وتقنياتهم حول التعامل مع الحرمان من النوم مع الأطفال حديثي الولادة وما بعده.

• نصائح للتعامل مع الحرمان من النوم

1. استعدي قبل النوم

2. دعي زوجك يساعدك

3. قولي "نعم" للمساعدة

4. حاولي ألا تبالغي في الالتزام، فلا بأس من قول "لا"

5. قضاء يوم أو يومين بدون طهي

6. تقديم الطعام للطفل قبل النوم مباشرة

7. النظر في ارضاع الطفل دون إيقاظه

8. كوني لطيفة مع نفسك

9. لا بأس في البكاء

10. انتِ لستِ وحدك

      1. استعدي قبل النوم

لجعل الأمور أسهل على نفسك في الليل، جهزي كل أدواتك الليلية قبل النوم.

إذا كنت تعلمين أنك ستحتاجين إلى صنع زجاجة في الليل، فجهزي جرعة الحليب في علبة خاصة، واضبطي درجة حرارة الماء وضعيه في الترمس، وبذلك عندما يستيقظ طفلك يمكنك صنع الزجاجة على الفور. 

من الذكاء أيضًا الاحتفاظ بالحفاضات والمناديل وما إلى ذلك في متناول اليد، وبهذه الطريقة يكون هناك تفكير أقل في الليل والمزيد من العمل، حيث يمكنك الاعتناء بطفلك والعودة إلى الفراش بسلاسة قدر الإمكان!

نصيحة المحترفين:
أبقِ الأضواء منخفضة، واستخدمي صوتًا هادئًا (إذا كنت بحاجة إلى التحدث)، وسيساعد ذلك على إبقاء طفلك في نائمًا أثناء الرضاعة وتغيير الحفاضات.

      2. دعي زوجك يساعدك

أحد الحلول الممتازة هو أن يأخذ أحد الوالدين ليلة واحدة، بينما يأخذ الآخر الليلة التالية، أو يمكنك تقسيم الليل إلى نوبات، بحيث يأخذ أحد الوالدين مناوبة من الساعة 10 مساءً حتى الساعة 2 صباحًا، والآخر من الساعة 2 صباحًا حتى 6 صباحًا مثلًا.

بغض النظر عن اختيارك للتقسيم، فإن تجميع جهود الوالدين يضمن رعاية طفلك جيدًا وأن يحصل كلا الوالدين على الباقي الذي يحتاجون إليه ليكونا أبوين وأزواج أفضل.

إذا كان زوجك مسافرا، ففكري في سؤال أحد الصديقات المقربين أو أحد أفراد العائلة الموثوقين عما إذا كان بإمكانهم أخذ نوبة ليلية معك بين الحين والآخر، حتى وإن كانت مرة واحدة في الشهر سيساعدك كثيرًا في تعويض النوم.

لكن لا بأس إذا لم يكن ذلك ممكنًا، فهناك الكثير من الطرق الأخرى للنجاة من الحرمان من النوم.

      3. قولي نعم للمساعدة

هناك أوقات قليلة في حياتك يسأل فيها الجيران والأصدقاء بصدق: هل يمكنني فعل أي شيء للمساعدة؟
إنجاب طفل جديد هو أحد تلك الأوقات، ويجب عليك بالتأكيد أن تقولي نعم، لتحصلي على بعض الراحة. 

إذا كنت بحاجة إلى ساعة أو نحو ذلك لنفسك، فلا بأس أن تطلبي من صديقتك المفضلة أو أحد أفراد أسرتك أو حتى جارة موثوق بها لتأخذ طفلك قليلًا. 

من الرائع أيضًا أن تطلبي من أحد الأجداد رعاية الأطفال أثناء أخذ قيلولة، حيييمنحك هذا وقتًا هادئًا خالٍ من الذنب وخاليًا من التكلفة دون استئجار جليسة أطفال.

إن قضاء بعض الوقت لنفسك لا يجعلك أمًا سيئة، بل إنه يوفر وقتًا ممتازًا لإعادة شحن نفسك وإعادة تركيزك حتى تتمكني من العودة إلى كونك الأم العظيمة التي أنت عليه بالفعل. 
ثقي بنا، فإذا لم تكوني أمًا رائعًة، فلن تبحثي عن هذه المعلومات في المقام الأول، فمن المهم أن تحظى بالدعم والراحة والسعادة، بحيث يمكنك أنت وطفلك وعائلتك كلها الحصول على مزيد من الراحة!

      4. حاولي ألا تبالغي في الالتزام، فلا بأس من قول لا

انتِ أم الآن ولديك قائمة مهام بطول ميل وربما القليل من النوم على الأرجح.

فإذا كنت امًا لمولود جديد أو طفل صغير وطلب أحدهم معروفًا، فهذا أمر جيد، ولكن إن لم تكوني مرتاحة جسديًا او معنويًا فقولي لا دون الشعور بالذنب، حيث يمكنك المساعدة بوقت آخر بطريقة أخرى، ولكن في الوقت الحالي، يجب أن تعتني بطفلك ونفسك، وهذه هي أهم أولوياتك في الوقت الحالي. 

      5. قضاء يوم أو يومين في راحة من الطهي

 إذا كنت محرومًة من النوم ومرهقًة جدًا، فلا بأس من تناول وجبة مجمدة أو وجبات سريعة من وقت لآخر، فقد لا تكون أفضل وجبة صحية تتناوليها على الإطلاق، لكنها توفر الطاقة للاستمرار، وأحيانًا يكون هذا هو كل ما يهم في أوقات كهذه، ففكري فيها كفرصة لتطلبي شيء لا تأكليه عادة.

 لا بأس في تناول وجبة سريعة وسهلة لتوفير الوقت والطاقة، وسيكون النوم الذي تكتسبيه أكثر قيمة بالنسبة لكِ من وجبة واحدة منزلية الصنع.

       6. اطعام الطفل قبل النوم مباشرة

 ما هو أفضل من نوم الأطفال؟ نوصي بإطعامه قبل وقت قصير من إعداده ليلاً للنوم، وسيساعدهم ذلك على النوم لفترة أطول في الليل.

 اجعلي طفلك يشعر بالنعاس وبطنه ممتلئ، وعلى استعداد لقضاء ليلة سعيدة من النوم.

       7. جربي الرضاعة وأنتِ مستلقية

 إذا كان طفلك يستيقظ لتناول الطعام بعد بضع ساعات من تركه، فإن إطعامه وانتِ نائمة هي طريقة ممتازة أخرى للحفاظ على تغذية طفلك، ونومه جيدًا، ولتعزيز نومك أيضًا.

 فهذه الطريقة تمكنك من ارضاع طفلك دون أن توقظيه لتقدمي له الطعام، حيث تُظهر الأبحاث أن هذه الطريقة تكون أكثر فاعلية إذا كنتِ تطعمين طفلك ما بين الساعة 10 مساءً ومنتصف الليل.  

       8. كوني لطيفة مع نفسك

الشعور بالتعب أو الحاجة إلى استراحة لا يجعلك ضعيفة، لا يجعلك أمًا أو شخصًا سيئًا أو أي شيء سلبي على الإطلاق.  
 إنه طبيعي وطبيعي تمامًا، وفي الواقع هذا يعني أنك تقومين بالتربية الصحيحة: أنت منتبه ومهتمة وتكرسي الكثير من الوقت لطفلك وعائلتك، أنتِ قوية!

 أنت أيضًا إنسانة لديه احتياجات بيولوجية وتستحق اللطف، فبمجرد التوقف عن الشعور بالذنب يمكن أن يعزز حالتك المزاجية حقًا، وهذا صحيح بنسبة 100٪؛ أنتِ قوية وقادرة على مهام الأمومة!

 وتذكري أنه بقدر ما قد يكون الحرمان من النوم محبطًا في بعض الأحيان، إلا أن هناك الكثير من المكافآت في المستقبل، فعليكِ فقط أن تمري عبر هذا المنعطف القصير نسبيًا، وستفعلين ذلك!

       9. لا بأس في البكاء

 أحيانًا تصطدمي بالحائط وترتبكي وكل ما تريدين فعله هو البكاء. 
  نقول لكِ: "افعلي لذلك!"  فأننا جميعًا لسنا بحاجة إلى أن نكون أقوياء طوال الوقت، ولا بأس أن لا تكوني بخير!

 بالإضافة إلى أن البكاء مفيد لك: فالبكاء يفرز الإندورفين والأوكسيتوسين، وهما هرمونان طبيعيان يساعدان في تخفيف التوتر والحزن.  
 
إن التخلص من هذا الإحباط والحزن سيكون أمرًا شافيًا، ويوفر نطاقًا تردديًا عاطفيًا لتستمتعي بمزيد من الوقت الجيد مع طفلك.

     10. انت لست وحدك

 عندما تفشل كل الأمور الأخرى، وعندما تكوني قد جربتِ كل شيء وما زلت تشعرين بالإرهاق، ضعي في اعتبارك أن هناك الملايين من الأمهات الأخريات اللواتي تعانين أيضًا من الإرهاق، وهذا لا يعني التقليل من تجربتك الشخصية، بل فكري في الأمر على أنه تضامن، فأنت لستِ وحدك!

 • كيفية تحسين نومك أثناء تدريب طفلك على النوم

 يمكن أن يؤدي تدريب الطفل على النوم إلى حرمان الوالدين المنهكين بالفعل من النوم بشكل أكبر.  
 
لمساعدتك، نناقش هنا كيفية تحسين نومك عند تدريب طفلك على النوم

 • خلق مساحة نوم مثالية لكِ

       الهدوء: 

قومي بإيقاف تشغيل التلفزيون وإسكات هاتفك وفعل أي شيء آخر يمكنه جعل غرفتك هادئة قدر الإمكان قبل النوم.

       الظلام: 

يساعد الظلام في الحفاظ على إيقاع نوم صحي عن طريق إطلاق مادة السيروتونين، وهي مادة كيميائية طبيعية تعزز النوم الصحي، فكلما كانت غرفتك أكثر قتامة كان نومك أفضل.

       ضبط درجة حرارة الغرفة: 

تُظهر البيانات أن معظم البالغين - والأطفال - ينامون بشكل أفضل في غرفة تتراوح درجة حرارتها بين ٢٠-٢٣ درجة.

        الصوت الهادئ:

إنه لأمر مدهش كيف أن "الضوضاء" المختلفة مثل الضوضاء البنية والضوضاء البيضاء وحتى الضوضاء الوردية يمكن أن تشجع على النوم العميق وتعزز الذاكرة، وهي بالتأكيد ميزة إضافية إذا كنت امًا محرومًة من النوم.

 • كيفية الحفاظ على نوم صحي مع المولود أو الرضيع

       شرب الماء: 

تجنبي القهوة في فترة ما بعد الظهيرة وقبل النوم، فهي تيضر بأنماط النوم الصحية.

     الحصول على بعضٍ من ضوء النهار:

 قد يبدو هذا غير منطقي، ولكن التعرض لضوء النهار الساطع يحسن إيقاعك اليومي ويمكن أن يزيد النوم بمقدار ساعتين كل ليلة.

       لا وقت للشاشة قبل النوم:

تجنبي الهواتف الذكية أو شاشات التليفزيون قبل النوم بساعتين، لأنها تنبعث منها ضوء أزرق يوقظ الدماغ، ولكن إذا كنت لا تستطيعين مقاومة فحص وسائل التواصل الاجتماعي قبل النوم، فجرّبي النظارات الزرقاء.

       التأمل: 

اذا استطعتِ خذي عشر دقائق قبل النوم، وقومي فيها ببعض التنفس العميق، أو استلقي مع إغلاق عينيك وفكري في شيء مهدئ، مثل البحر أو الحديقة، فأخذ هذا الوقت لتهدئة عقلك يقلل القلق والتوتر قبل أن يحين وقت النوم.