بالرغم من أن صيام شهر رمضان مفيدًا لنا روحيًا وجسديًا إلا أن الإفراط في تناول الطعام بكثرة بعد انقضاء الشهر الكريم يمكن في الواقع أن يلحق الضرر بجسمك.

لكن لحسن الحظ هناك أشياء معينة يمكن أن تضعيها في اعتبارك لمساعدتكِ على إنقاص الوزن بسهولة بعد انقضاء شهر رمضان وعيد الفطر، يمكن أن تكون هذه النصائح مفيدة أيضًا إذا كنت قد أفرطت بالفعل في تناول السعرات الحرارية العالية والأطعمة المليئة بالصوديوم.

نصائح لإنقاص الوزن

اشربي الماء

قد تبدو هذه النصيحة الأكثر تكرارًا ولكن حتى مع ذلك فما زلنا لا نشرب ما يكفي من الماء، بين العمل في المنزل والعمل خارج المنزل قد لا يبدو تناول كوب من الماء مهمًا في الوقت الحالي.

لكن إذا كنت تحاولين مراقبة نظامك الغذائي فنحن نقترح عليك شرب كوبين من الماء قبل الجلوس لتناول الطعام لأنه يقلل من تناول الطعام ويقلل أيضًا من الجوع الشديد، علاوةً على أنه عندما يكون جسمك رطبًا تزداد طاقتكِ أثناء الراحة مما يعني أنك تحرقين السعرات الحرارية بشكل أسرع.

تناولي الطعام ببطء

هذه النصيحة مهمة للغاية إذا كنت تتناولين أطباق مشبعة بالدهون والسكريات، يجب عليكِ الآن محاولة ضبط النفس وتناول الطعام ببطء، سوف يساعدك ذلك على التعرف على إشارات جسمك عندما تبدأي في الشعور بالشبع، انتبهي لهذه الإشارات ولا تفرطي في تناول الطعام بمجرد أن تشعري بالشبع.

سيطري على جسمك

بعد الصيام لمدة شهر يتكيف جسمك مع جدول الصيام، لذلك قد لا يكون الانغماس في الأطعمة الغنية بالأملاح والدهون فكرة حكيمة، ولكن بدلًا من ذلك يجب أن تبدأي في تناول أجزاء أصغر من الطعام وتقليل الفاصل الزمني بين الوجبات، إذا كنت ترغبين في الحفاظ على وزنك تحت السيطرة فابدأي بتناول الفواكه والخضروات الطازجة قبل أن تضعي يديك على الوجبات السريعة عالية السعرات الحرارية.

مارسي المشي لمدة 30 دقيقة يوميًا

بالإضافة إلى الاهتمام بما تأكليه سيكون من الضروري أيضًا النهوض والتحرك كثيرًا، قد لا تكونين متحمسة للغاية للقيام بتمارين كاملة، لكن لا داعي للقلق فالمشي لمدة ثلاثين دقيقة يوميًا سيكون مفيدًا أيضًا في الحفاظ على وزنك تحت السيطرة، يمكنكِ أيضًا اتباع روتين "المشي أثناء التحدث" للبقاء نشطة طوال اليوم، ثم بعد ذلك يمكنك تضمين تمارين الكارديو تدريجيًا مثل الجري ونط الحبل في روتينك.

انتبهي لجودة نومك

إذا كنت لا تنامين جيدًا وتشعرين بالحرمان من النوم طوال اليوم، فقد يؤثر ذلك أيضًا على رحلة إنقاص وزنك! وقد ربطت دراسات مختلفة بين عادات النوم السيئة وزيادة السمنة لدى الأطفال والبالغين، لذلك تأكدي من ذهابك للنوم في الوقت المحدد كل ليلة وإيقاف تشغيل الأجهزة الإلكترونية الخاصة بك قبل ساعة من النوم.

أخطاء تمنعك من فقدان الوزن

معظمنا نتبع أنظمة غذائية مختلفة في محاولة لفقدان الوزن، لكن النتائج قد تكون عكسية أو لا تكون هناك نتائج أصلًا، وذلك بسبب اتباع بعض العادات الخاطئة التي تفسد هذه الأنظمة الغذائية، مثل: 

اتباع نظام غذائي غير مناسب

واحد من أكثر الأشياء التي تؤدي إلى الفشل في إنقاص الوزن هي اتباع نظام غذائي غير مناسب لمجرد أن أحد أصدقائك أو أقاربك يتبعه ويأتي معه بنتيجة، لكن هذا لا يعنى أن هذا النظام يناسبك أيضًا؛ فكل جسم يختلف عن الآخر ويحتاج إلى نظام غذائي من نوع خاص.

لذلك إذا كنت تتبعين هذا النظام الغذائي ولا يأتي بنتيجة معك فهذا يعني أنه غير مخصص لك، والحل الوحيد هو استشارة خبير تغذية ليخبرك بالنظام الغذائي المناسب لك بناءًا على طبيعة جسمك ونسبة الحرق لديك وعاداتك الغذائية.

عدم تنوع الطعام

في أي نظام غذائي لإنقاص الوزن ينصح الخبراء بتقليل السكريات والنشويات والدهون، وهذا شيء صحيح إذا تم تناولها باعتدال، ولكن هذا لا يمنع أن تنوعي في تناول الأطعمة الأخرى، ولذلك فإن النظام الغذائي الصحي يعني أن تتناولي كل شيء باعتدال بما في ذلك النشويات والكربوهيدرات والدهون، فعدم تناولهما يأتي بنتائج عكسية ويجعلك تكتسبين المزيد من الوزن في النهاية!

الحرمان الشديد

الشيء الآخر الذي لا يساعد في إنقاص الوزن هو الحرمان الشديد، هذا الحرمان سيجعلك تفقدين الوزن بسرعة؛ ولكنه يضعك في مخاطر اكتساب هذا الوزن مرة أخرى عندما تتوقفي عن اتباع هذا النظام الغذائي.

كما أن هذا الحرمان يهددك بالإصابة بالكثير من المشاكل الصحية مثل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وارتفاع ضغط الدم والسكري، بالإضافة إلى مشاكل في التمثيل الغذائي.

اختيار السلطات الخاطئة

هناك أنواع كثيرة من السلطات ولكن ليس جميعها صحية ومناسبة للنظام الغذائي الخاص بكِ، فبعض أنواع السلطات يضاف إليها الكثير من السعرات الحرارية مثل الجبن المليء بالدهون، لذلك بدلًا من شراء السلطات الجاهزة أو تناولها من المطاعم التي تقدم إضافات تزيد الوزن، يمكنك إعداد السلطة بنفسك أو اختيار السلطة قليلة السعرات الحرارية.

عدم شرب كمية كبيرة من المياه

إن شرب الكثير من المياه هو شيء أساسي في أي نظام غذائي صحي كما ذكرنا في بداية المقال، خاصةً إذا كان الهدف هو إنقاص الوزن، فعدم تناول كمية كافية من المياه يعني أن معدل حرق الدهون سيتباطئ في جسمك كما سيصعب على الجسم التخلص من السموم والدهون التي يحرقها.

لكن هذا لا يعني أن تتناولي أكثر من 3 لتر من المياه أو 12 كوبًا من المياه يوميًا؛ وذلك لأن كثرة تناول المياه كذلك يمكن أن يؤذي كليتيك وصحتك.

أفضل 8 تمارين لإنقاص الوزن

المشي

المشي هو تمرين رائع للمبتدئين، يمكنك القيام به في أي مكان تقريبًا، فهو لا يتطلب معدات كما أنه يضع ضغطًا ضئيلًا على مفاصلك، لذلك حاولي دمج المزيد من المشي في أنشطتك اليومية.

الركض أو الجري

الركض والجري من التمارين الجيدة لفقدان الوزن والتي يسهل دمجها في الروتين اليومي، يمكنهم أيضًا تقليل الدهون الحشوية والتي لها صلة بأمراض القلب والسكري والأمراض المزمنة الأخرى.

ركوب الدراجات

يعد ركوب الدراجات خيارًا جيدًا للأشخاص من جميع مستويات اللياقة البدنية، وتربط الدراسات بين ركوب الدراجات بانتظام وزيادة حساسية الأنسولين وتقليل مخاطر الإصابة ببعض الأمراض المزمنة.

حمل الأثقال

يمكن أن تساعدك تمارين حمل الأثقال على إنقاص الوزن عن طريق حرق السعرات الحرارية أثناء التمرين وبعده، كما أنه يساعد في بناء كتلة العضلات والتي يمكن أن ترفع معدل الأيض أثناء الراحة.

التمارين المتقطعة

التمرين المتقطع هو استراتيجية فعالة لفقدان الوزن يمكنك تطبيقها على العديد من التمارين، يمكن أن يساعدك دمج التمرين المتقطع في روتينك على حرق المزيد من السعرات الحرارية في وقت أقل.

السباحة

تعتبر السباحة تمرينًا رائعًا منخفض التأثير للأشخاص الذين يتطلعون إلى إنقاص الوزن.

اليوجا

اليوجا هي تمرين رائع لفقدان الوزن يمكنك القيام به في أي مكان ووقت تقريبًا.

البيلاتس

تمرين البيلاتس هو تمرين رائع مناسب للمبتدئين يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن مع تحسين مجالات أخرى من لياقتك البدنية.

ما مقدار الوزن الذي يمكنكِ إنقاصه فعليًا من التمارين؟

يعتمد مقدار الوزن الذي يمكن إنقاصه فعليًا من ممارسة الرياضة على العديد من العوامل، مثل:

• الوزن الأوّلي

عادةً ما يكون للأشخاص الذين يتمتعون بوزن ابتدائي أعلى معدل استقلاب أعلى (أي عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك عند أداء الوظائف الأساسية) وهذا يعني أنك ستحرقين المزيد من السعرات الحرارية أثناء النشاط والراحة.

• العمر

يكون لدى كبار السن كتل دهنية أكبر وكتل عضلية أقل مما يقلل معدل الأيض الأساسي لديهم، ويمكن أن يؤدي انخفاض معدل الأيض الأساسي إلى صعوبة فقدان الوزن.

• الجنس

تميل النساء إلى أن يكون لديهن نسبة دهون إلى عضلات أكبر من الرجال مما قد يؤثر على معدل الأيض الأساسي لديهن، ونتيجةً لذلك يفقد الرجال الوزن بشكل أسرع من النساء حتى لو كانوا يستهلكون عددًا مشابهًا من السعرات الحرارية.

• النظام الغذائي

يحدث فقدان الوزن عندما تحرقي سعرات حرارية أكثر مما تستهلكين، وبالتالي فإن نقص السعرات الحرارية ضروري لفقدان الوزن.

• النوم

وجدت الدراسات أن قلة النوم قد تبطئ من معدل فقدان الوزن وحتى تزيد من الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة عالية السعرات الحرارية.

• الحالات الطبية

الأشخاص الذين يعانون من حالات طبية مثل الاكتئاب وقصور الغدة الدرقية قد يفقدون الوزن بمعدل أبطأ.

• الوراثة

أظهرت الدراسات أن فقدان الوزن له مكون وراثي قد يؤثر على بعض الأشخاص المصابين بالسمنة.

على الرغم من أن معظم الناس يرغبون في إنقاص الوزن بسرعة إلا أن الخبراء غالبًا ما يوصون بفقدان 1 إلى 2 رطل (0.5-1.36 كجم) أو ما يقرب من 1٪ من وزن الجسم أسبوعيًا.

ونهايةً ملكتي يجب أن تعلمي أنه قد يكون لفقدان الوزن بسرعة كبيرة عواقب صحية سلبية، مثل فقدان العضلات وزيادة خطر الإصابة بأمراض مثل حصى المرارة والجفاف والتعب وسوء التغذية والصداع والغضب والإمساك وفقدان الشعر وعدم انتظام الدورة الشهرية.