معظم النساء لا يتناولن نظامًا غذائيًا متوازنًا قبل الحمل وقد لا يتمتعن بالحالة الغذائية المناسبة لمتطلبات الحمل، فمثلًا تحتاج المرأة الحامل إلى إضافة حوالي 300 سعر حراري إضافي يوميًا بعد الثلث الأول من الحمل لتلبية احتياجات جسمها وجنينها النامي، لكن تلك السعرات الحرارية بالطبع يجب أن تكون صحية ومتوازنة ومغذية.

يجب أن ينقسم الطبق إلى 5 مجموعات طعام قبل وأثناء الحمل

1. البقوليات: الأطعمة المصنوعة من القمح أو الأرز أو الشوفان أو دقيق الذرة أو الشعير أو غيرها من الحبوب، اجعلي ما لا يقل عن نصف الحبوب الخاصة بك من الحبوب الكاملة، مثل القمح الكامل والأرز البني ودقيق الشوفان.
2. الخضروات: اختاري مجموعة متنوعة من الخضروات مثل الخضروات ذات اللون الأخضر الداكن والأحمر والبرتقالي والبقوليات مثل الفاصوليا الجافة والبازلاء والخضروات النشوية.
3. الفاكهة: تعتبر أي فاكهة أو عصير فواكه 100% جزءًا من مجموعة الفاكهة، قد تكون الفواكه طازجة، أو معلبة (معبأة في عصير) أو مجمدة، أو مجففة، وقد تكون كاملة، أو مقطعة، أو مهروسة.
4. منتجات الألبان: تعتبر منتجات الألبان والعديد من الأطعمة المصنوعة من الحليب جزءًا من هذه المجموعة الغذائية، لذلك استخدمي منتجات الألبان الخالية من الدهون أو قليلة الدسم والتي تحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم.
5. البروتين: اختاري اللحوم والدواجن قليلة الدسم أو الخالية من الدهون، وقومي بتغيير روتين البروتين الخاص بك عن طريق اختيار المزيد من الأسماك والمكسرات والبذور والبازلاء والفاصوليا.

الزيوت ليست مجموعة غذائية، ولكن بعضها مثل زيوت المكسرات، تحتوي على عناصر غذائية أساسية ويجب إدراجها في النظام الغذائي باعتدال، أما البعض الآخر، مثل الدهون الحيوانية، يكون صلبًا في درجة حرارة الغرفة ويجب تجنبه!

فيتامينات هامة يجب تناولها أثناء محاولة الحمل

1) حمض الفوليك

تحتاج جميع النساء في سن الإنجاب إلى 400 ميكروغرام (0.4 ملغ) من حمض الفوليك كل يوم، وهو عنصر غذائي موجود في بعض الخضروات الورقية الخضراء والمكسرات والفاصوليا والحمضيات وحبوب الإفطار المدعمة وبعض مكملات الفيتامينات، حيث يمكن أن يساعد في تقليل مخاطر العيوب الخلقية في الدماغ والحبل الشوكي عند الجنين (تسمى عيوب الأنبوب العصبي)، عيب الأنبوب العصبي الأكثر شيوعًا هو السنسنة المشقوقة، حيث لا تلتحم الفقرات معًا بشكل صحيح، مما يتسبب في انكشاف الحبل الشوكي وهذا يمكن أن يؤدي إلى درجات متفاوتة من الشلل، وسلس البول، وأحيانًا، الإعاقة الذهنية -لا قدر الله-.
يكون حمض الفوليك أكثر فائدة خلال أول 28 يومًا بعد الحمل، عندما تحدث معظم عيوب الأنبوب العصبي، لكن لسوء الحظ، لا تدرك العديد من النساء أنهن حوامل قبل 28 يومًا، ولهذا السبب من المهم البدء بتناول حمض الفوليك قبل الحمل والاستمرار فيه طوال فترة الحمل، حيث يوصي طبيبك بالكمية المناسبة من حمض الفوليك لتلبية احتياجاتك.

2) الحديد

تعاني العديد من النساء من انخفاض مخزون الحديد نتيجة الدورة الشهرية والوجبات الغذائية التي تحتوي على نسبة منخفضة من الحديد، بينما يساعد الحديد على تهيئة جسم الأم لاحتياجات الجنين خلال فترة الحمل، وتشمل المصادر الجيدة للحديد ما يلي:

• اللحوم مثل لحم البقر ولحم الضأن والكبد ولحوم الأعضاء الأخرى
• الطيور مثل الدجاج والبط والديك الرومي (خاصةً اللحوم الداكنة)
• الأسماك والمحاريات بما في ذلك السردين والأنشوجة والمحار وبلح البحر والمحار، لكن استشيري طبيبكِ قبل تناول أي أنواع أخرى من الأسماك لأن بعضها قد يحتوي على مستويات عالية من الزئبق
• الخضروات الورقية من عائلة الكرنب مثل البروكلي، واللفت، واللفت، والكرنب
• البقوليات مثل الفاصوليا والبازلاء الخضراء
• خبز الحبوب الكاملة والخبز الأبيض الغني بالحديد والمعكرونة والأرز والحبوب

3) الكالسيوم

التحضير للحمل يحتاج لعظام صحية، فإذا لم يكن هناك ما يكفي من الكالسيوم في النظام الغذائي أثناء الحمل، فقد يسحب الجنين الكالسيوم من عظام الأم، مما قد يعرض النساء لخطر الإصابة بهشاشة العظام في وقت لاحق من الحياة، لذلك فإن كمية الكالسيوم الموصى بها للنساء هي 1000 ملليغرام، أو ثلاث حصص من الحليب أو منتجات الألبان الأخرى كل يوم تعادل حوالي 1000 ملليغرام من الكالسيوم.

أطعمة ومشروبات يجب تقليلها أو تجنبها أثناء محاولة الحمل

1) مادة الكافيين

إذا كنتِ من محبي القهوة، فلن تضطري إلى التوقف تمامًا عن تناول مشروب القهوة اليومي خاصتكِ، ولكن قد يكون من المفيد تناول القهوة والشاي باعتدال عند محاولة الحمل، فلا يبدو أن تناول القهوة أو الشاي يسبب مشاكل في التبويض لكنه قد يؤدي إلى الجفاف.
يعد الكافيين مدرًا للبول ويمكن أن يمنع الأغشية المخاطية من البقاء رطبة، مما قد يؤثر على تماسك مخاط عنق الرحم، وكلما كان مخاط عنق الرحم أكثر خصوبة، كلما ازدادت فرص التصاق الحيوانات المنوية به والوصول إلى البويضة.

2) المشروبات السكرية والمحليات المصنعة

من المهم أن تعيشي حياة متوازنة، ولكن إذا كان لديكِ أي مشاكل تتعلق بمستويات السكر غير المستقرة في الدم (على سبيل المثال، إذا كنت تعانين من مرض السكري أو متلازمة تكيس المبايض)، فقد يكون من المفيد الالتزام بالمُحليات الطبيعية للمساعدة في تعزيز الخصوبة، فالجرعات المركزة من الحلويات يمكن أن تؤدي إلى اختلال نسبة السكر في الدم تمامًا، مما يخلق مشاكل في الأنسولين والتوازن الهرموني العام.

3) منتجات الصويا 

وجدت دراسة في مجلة التغذية أن وظيفة المبيض يمكن أن تتأثر سلبًا بالأنظمة الغذائية الغنية بفول الصويا، ويعتقد بعض الخبراء أن الكميات الكبيرة من بروتين الصويا في هذه المنتجات تحتوي على خصائص تحاكي هرمون الاستروجين والتي يمكن أن تعطل التوازن الهرموني لديك.

هل التغذية مهمة أيضًا لخصوبة زوجي؟

نعم بالطبع ملكتي، يعد تناول نظام غذائي صحي ومتوازن أمرًا ضروريًا للحفاظ على صحة الحيوانات المنوية في حالة جيدة، لذلك يفضل أن يتناول الزوج ما يلي:

• تناول ما لا يقل عن 5 حصص من مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات كل يوم
• يجب أن تعتمد الوجبات على الأطعمة النشوية الغنية بالألياف مثل البطاطس أو الخبز أو الأرز أو المعكرونة
• يجب أن يشمل نظامه الغذائي بعض منتجات الألبان
• تناول بعض الفول والبقوليات والأسماك والبيض واللحوم وغيرها من البروتينات
• تناول 75 جرامًا من المكسرات يوميًا لمدة 12 أسبوعًا يمكن أن يحسن حركة الحيوانات المنوية (القدرة على السباحة)