تهانينا على خبر الحمل السعيد ! والآن وأنتِ لا تزالين في بداية الحمل، اعلمي أن جسمك سيخضع للعديد من التغييرات، بما في ذلك الرغبة الشديدة في تناول بعض الأطعمة والنفور من بعض الأطعمة الأخرى.

خلال بداية الحمل وتحديدًا الشهر الأول من الحمل، من الضروري الحفاظ على نظام غذائي صحي ومتوازن لدعم نمو وتطور طفلك، وعلى الرغم من وجود أطعمة يجب عليكِ تجنبها، إلا أن هناك الكثير من الخيارات اللذيذة والمغذية التي يمكنكِ الاستمتاع بها؛ لذا تابعينا في هذه المقالة، لنستكشف أفضل الخيارات فيما يتعلق بما يجب تناوله في الشهر الأول من الحمل، مما يساعدك على اتخاذ خيارات مفيدة لكِ ولطفلك.

الأطعمة التي يجب عليك تناولها خلال الشهر الأول من الحمل

تصبح أعراض الحمل ملحوظة فقط بعد حوالي أسبوعين ونصف من الحمل؛ لذلك ربما عليكِ البدء في اتباع خطة نظام غذائي صحي بمجرد محاولتك للحمل حتى تضمني الحصول على الفوائد الصحية التي يحتاجها جسمك !

1. منتجات الألبان

تعتبر منتجات الألبان، وخاصة المدعمة منها، مصدرًا رائعًا للكالسيوم وفيتامين د، والبروتين والدهون الصحية وحمض الفوليك؛ لذا أضيفي الزبادي والحليب إلى نظامك الغذائي للحصول على فوائد هذه العناصر الغذائية.

2. الأطعمة الغنية بحمض الفوليك

أثناء التطور المبكر للجنين، يساعد حمض الفوليك في تكوين الأنبوب العصبي، فحمض الفوليك مهم جدًا لأنه يمكن أن يساعد في منع بعض العيوب الرئيسية في دماغ الطفل والعمود الفقري (السنسنة المشقوقة)؛ لذا من المهم إضافة الأطعمة الغنية بالفولات إلى نظامك الغذائي حتى لو كنتِ تتناولين مكملات حمض الفوليك، ومن أمثلة هذه الأطعمة :- الحمضيات والفاصوليا والبازلاء والعدس والأرز والحبوب المدعمة.

3. الحبوب الكاملة

الحبوب الكاملة هي مصدر صحي للكربوهيدرات والألياف الغذائية وفيتامين ب المركب والمعادن مثل الحديد والمغنيسيوم والسيلينيوم، وهي ضرورية لنمو طفلك وتطوره، وتشمل أمثلة الحبوب الكاملة الشعير والأرز البني والحنطة السوداء والقمح البرغل والدخن ودقيق الشوفان.

4. البيض والدواجن

يعد البيض مصدرًا جيدًا للبروتينات والفيتامينات A وB2 وB5 وB6 وB12 وD وE وK والمعادن مثل الفوسفور والسيلينيوم والكالسيوم والزنك، كما تعتبر الدواجن أيضًا مصدرًا ممتازًا للبروتينات.

5. الفواكه

تحتوي الفواكه مثل البطيخ والأفوكادو والرمان والموز والجوافة والبرتقال والليمون الحلو والفراولة والتفاح على العديد من الفيتامينات ومضادات الأكسدة الضرورية لنمو الطفل في الرحم.

6. الخضار

إن وجود الكثير من الخضار في طبقك سيضمن حصول طفلك على جميع العناصر الغذائية، وبعض الخضروات التي يجب عليكِ تضمينها هي البروكلي، واللفت، والسبانخ، والجزر، واليقطين، والبطاطا الحلوة، والطماطم، والفلفل، والذرة، والباذنجان، والملفوف، وما إلى ذلك.

7. البذور والمكسرات

تعتبر البذور والمكسرات من الدهون الصحية والفيتامينات والبروتينات والمعادن والألياف الغذائية الممتازة؛ لذا تأكدي من تناول هذه الأطعمة بانتظام في الشهر الأول وطوال فترة الحمل.

8. السمك

تحتوي الأسماك على بروتين قليل الدسم وعالي الجودة، كما أنه مصدر جيد لأحماض أوميغا 3 الدهنية وفيتامينات B2 وD وE والمعادن الأساسية مثل البوتاسيوم والكالسيوم والزنك واليود والمغنيسيوم والفوسفور، ومع ذلك ينبغي تجنب الأسماك النيئة أو المحار.

9. اللحوم

تحتوي اللحوم على فيتامين ب والبروتينات والزنك والحديد وهي مفيدة لكِ ولطفلك؛ لذا أدخلي اللحوم الخالية من الدهون إلى نظامك الغذائي في الشهر الأول من الحمل.

10. زيت كبد سمك القد

زيت كبد سمك القد غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية الضرورية لنمو دماغ الجنين وعينه، كما أن فيتامين د يمكن أن يمنع تسمم الحمل !

11. الفواكه المجففة

حصة واحدة من الفواكه المجففة تزود النساء الحوامل بالفيتامينات والمعادن والحديد والبوتاسيوم والفولات، فالبرقوق والتمر تعتبر خيارات جيدة، إلا أنها مليئة أيضًا بالسكريات الطبيعية؛ لذا تجنبي تناول أكثر من قطعة واحدة في نفس الوقت.

12. الملح المعالج باليود

استخدمي ملح الطعام المعالج باليود فقط أثناء الحمل، حيث يمكن أن يساعد الملح المملوء باليود على نمو الجهاز العصبي والدماغ لدى الطفل بشكل صحيح.

الأطعمة التي يجب تجنبها في الشهر الأول من الحمل

هناك بعض الأطعمة التي يجب تجنبها خلال فترة الحمل المبكرة، وهنا بعض منها:

1. الجبن الطري

الجبن الطري مصنوع من الحليب غير المبستر ويحتوي على بكتيريا يمكن أن تسبب التسمم الغذائي، وبالتالي فمن الأفضل تجنب الجبن الطري خلال بداية الحمل.

2. الأطعمة المعبأة والمعالجة

تحتوي الأطعمة المعبأة والمصنعة مثل العصائر والوجبات الجاهزة للميكروويف والكعك والبسكويت والحليب المكثف وغيرها على مواد حافظة وسعرات حرارية فارغة، كما قد تحتوي بعض الأطعمة المعلبة أيضًا على بكتيريا يمكن أن تسبب التسمم الغذائي؛ لذا تناولي وجبات طازجة مطبوخة في المنزل مصنوعة من منتجات طبيعية أو عضوية بدلاً من ذلك.

3. المأكولات البحرية

تحتوي المأكولات البحرية على مستويات عالية من الزئبق، مما قد يؤدي إلى تلف دماغ الجنين وتأخر في مراحل النمو؛ لذا تجنبي سمك أبو سيف والمحار النيئ، وقللي من استهلاك التونة والسلمون والماكريل والسردين والسلمون المرقط والرنجة.

4. البابايا

تحتوي البابايا غير الناضجة وشبه الناضجة على مادة اللاتكس، مما يؤدي إلى تقلصات الرحم ويسبب الولادة المبكرة أو حتى الإجهاض؛ لذا تجنبيها أثناء الحمل.

5. الأناناس

يحتوي الأناناس على البروميلين الذي يمكن أن يلين عنق الرحم ويؤدي إلى الإجهاض أو الولادة المبكرة؛ لذلك من الأفضل تجنب الأناناس خلال فترة الحمل المبكرة.

7. الكافيين

يجب التقليل من تناول الكافيين في بداية الحمل لأن الإفراط فيه يسبب الأرق والتهيج والعصبية، كما أنه يزيد من خطر الإجهاض.

9. الأطعمة السكرية

تحتاج النساء الحوامل إلى 300 سعرة حرارية إضافية يوميًا لدعم نمو الطفل، لكن تناول الكثير من الحلويات يؤدي إلى زيادة الوزن والإصابة بJ سكري الحمل.

كيف اضع جدول غذائي صحي للحمل ؟

من المهم دائمًا تزويد جسمك بالأطعمة المغذية؛ لذلك يعد اتباع نظام غذائي غني بالعناصر الغذائية أمرًا أساسيًا بشكل خاص عندما تكونين حاملاً حيث يستخدم جسمك الأطعمة التي تتناولينها للحفاظ على قوتك وبناء طفل سليم.

والنظام الغذائي الصحي للحمل هو النظام الذي يحتوي على العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها جسمك ويوفر التوازن الصحيح بين الكربوهيدرات والدهون والبروتين والسعرات الحرارية؛ لذا حاولي اختيار مجموعة من الأطعمة المغذية من كل مجموعة من المجموعات التالية في هذا المخطط الغذائي للحمل للأشهر من الأول إلى الثالث.

أمثلة على هدفك اليومي من مجموعة الأغذية

• الفاكهة من 3 إلى 4 تفاح، حمضيات، موز، توت، أفوكادو، عنب، بطيخ
• الخضروات من 3 إلى 5 أوراق خضراء داكنة، والقرنبيط، والفلفل الحلو، والملفوف، والبطاطا الحلوة، والبنجر
• الألبان 3 الزبادي، الحليب البقري أو النباتي المدعم، الجبن الطبيعي
• البروتين 2 إلى 3 اللحوم الخالية من الدهون والأسماك والبيض والفاصوليا والعدس
• الحبوب الكاملة 3 خبز الحبوب الكاملة، الحبوب، البسكويت، المعكرونة

هذه هي الأهداف الغذائية المقترحة للحصص اليومية من خمس مجموعات غذائية صحية، وفي الحقيقة أنه لا يوجد نظام غذائي واحد يناسب الجميع، لذا استشيري اختصاصي تغذية لوضع خطة الأكل الصحي المناسبة لك.

ولا تقلقي إذا لم تتمكني من تحقيق هدفك في اختيار الطعام الصحي كل يوم، حيث أنه في بعض الأحيان، قد يؤدي غثيان الصباح، أو نفور الطعام، أو التعب إلى جعل تناول نظام غذائي مغذٍ أثناء الحمل أمرًا صعبًا.