من الطبيعي أن يكون تنظيم نوم الأطفال مستحيلًا خلال فصل الصيف، لكن مع اقتراب العام الدراسي بسرعة، فبالتأكيد ستريدين التأكد من أن أطفالك نشيطون ومستعدون لأيام الدراسة بكامل نشاطهم! 
لكن مع القليل من الوقت وبعض التعديلات البسيطة، يمكنك مساعدة أطفالك على الاستيقاظ وهم يشعرون بالراحة والاستعداد للعام الدراسي الجديد.
يمكنك تنظيم نوم الأطفال وحتى المراهقين بشكل أفضل من خلال تنظيم روتين وقت النوم وتحسين بيئة النوم، والعادات الصحية أثناء النهار، والمزيد! 

تعديل جدول نوم الأطفال في الصيف استعدادًا للعودة إلى المدرسة

حاولي ضبط عادات نوم جديدة قبل بداية العام الدراسي، عن طريق تحديد أوقات جديدة للنوم والاستيقاظ قبل أسبوعين على الأقل من بدء الفصول الدراسية لمساعدة أطفالك على التكيف مع الأيام القليلة الأولى من المدرسة عندما يحتاجون إلى الاستيقاظ مبكرًا، وإذا كان اليوم الأول من المدرسة يفصله أقل من أسبوعين، فابدأي بالتكيف في أقرب وقت ممكن.
قد يكون من الصعب إنشاء جدول نوم جديد بعد العطلة الصيفية، لذا فإن ضبط المنبه وتغيير وقت استيقاظ أطفالك ببطء مبكرًا بمقدار 15 دقيقة كل يوم يمكن أن يساعد، إن وضعهم في السرير قبل 15 دقيقة كل ليلة يمكن أن يساعد أيضًا في ضمان حصولهم على القدر الموصى به من النوم.

كيفية تنظيم نوم الأطفال والمراهقين

1. قومي بإعداد روتين قبل النوم

يمكن لروتين ما قبل النوم المتمثل في الاستحمام ورواية القصة ووضع الأطفال في السرير أن يساعدهم على الشعور بالاستعداد للنوم، أما بالنسبة للأطفال الأكبر سنًا والمراهقين، فقد يشمل الروتين الدردشة معهم بهدوء، وإيقاف تشغيل التكنولوجيا الرقمية، والاستحمام، والاستماع إلى القرآن أو القراءة، وإطفاء الضوء.

2. الاسترخاء قبل النوم

شجعي طفلك على الاسترخاء قبل النوم، فمثلًا قد يرغب الأطفال الأكبر سنًا في الاسترخاء من خلال قراءة كتاب أو الاستماع إلى الموسيقى الهادئة أو ممارسة التنفس من أجل الاسترخاء، بينما قد يحتاج الأطفال الأصغر سنًا فقط إلى حضن عميق ليناموا فيه بهدوء!

3. حافظي على مواعيد نوم واستيقاظ منتظمة

حافظي على مواعيد نوم طفلك وأوقات استيقاظه كل يوم، سيساعده ذلك في الحفاظ على ساعة الجسم البيولوجية، من الجيد القيام بذلك في عطلات نهاية الأسبوع وأثناء العطلات الصيفية، وكذلك في أيام الدراسة بالطبع.

4. اجعلي قيلولة الأطفال الأكبر سنًا مبكرة وقصيرة

يتوقف معظم الأطفال عن القيلولة عند عمر 3-5 سنوات، لكن إذا كان طفلك يواجه صعوبة في النوم أثناء الليل، فحاولي ألا تزيد مدة القيلولة عن 20 دقيقة، وفي موعد لا يتجاوز وقت الظهر، وذلك لأن القيلولة الطويلة والمتأخرة يمكن أن تجعل من الصعب على الأطفال النوم ليلًا.

5. تأكدي من أن طفلك يشعر بالأمان أثناء الليل

إذا كان طفلك يشعر بالخوف بشأن الذهاب إلى السرير أو البقاء في الظلام، فيمكنك مدح طفلك ومكافأته كلما تحلى بالشجاعة، ويمكن أن يساعد أيضًا تجنب البرامج التلفزيونية والأفلام وألعاب الكمبيوتر المخيفة، حيث يشعر بعض الأطفال الذين يعانون من مخاوف وقت النوم بالتحسن عندما يكون لديهم ضوء ليلي خافت.

6. تخلصي من الضوضاء والضوء في غرفة نوم طفلك

تحققي مما إذا كانت غرفة نوم طفلك هادئة جدًا أو صاخبة جدًا بحيث لا يستطيع النوم، فالضوء الأزرق المنبعث من أجهزة التلفاز وشاشات الكمبيوتر والهواتف والأجهزة اللوحية يثبط مستويات الميلاتونين ويؤخر النعاس، والضوء الساطع في الساعة التي تسبق موعد النوم يمكن أن يكون له نفس التأثير على الأطفال الصغار، لذلك جربي هذه النصائح:

• قومي بإيقاف تشغيل الأجهزة قبل ساعة واحدة على الأقل من وقت النوم.
• أبعدي التكنولوجيا الرقمية عن غرفة طفلك ليلًا.
• قومي بتخفيف الأضواء قبل ساعة من النوم للأطفال في سن ما قبل المدرسة والأصغر سنًا.
• إذا كان طفلك يستخدم ضوءًا ليليًا، فاختاري ضوءًا خافتًا ذا لون دافئ، بدلًا من الأضواء ناصعة البياض.

7. أخفي الساعة

إذا كان طفلك يتحقق من الوقت كثيرًا، فقومي بإخفاء الساعة أو انقليها إلى مكان لا يمكنه رؤيته من السرير.

8. تناول الطعام في الوقت المناسب

تأكدي من حصول طفلك على وجبة مسائية مرضية في وقت معقول، وذلك لأن الشعور بالجوع أو الشبع الشديد قبل النوم يمكن أن يجعل طفلك أكثر يقظة، وهذا يمكن أن يجعل من الصعب على طفلك النوم.

9. الاستفادة من الضوء الطبيعي في النهار

شجعي طفلك على الحصول على أكبر قدر ممكن من الضوء الطبيعي خلال النهار، وخاصةً في الصباح، وذلك لأن الضوء الساطع يثبط الميلاتونين، وهذا يساعد طفلك على الشعور باليقظة أثناء النهار والنعاس قبل النوم.

10. تجنب الكافيين

الكافيين موجود في مشروبات الطاقة والقهوة والشاي والشوكولاتة والكولا، لذلك شجعي طفلك على تجنب هذه الأشياء في وقت متأخر بعد الظهر والمساء، ولا تقدمي له هذه الأشياء في هذه الأوقات.

ساعات النوم الموصى بها للأطفال والمراهقين في سن المدرسة

يختلف كل طفل عن الآخر، وأنت تعرفين طفلك جيدًا بالطبع، لكن يوصي الخبراء بمواعيد النوم التالية للأطفال والمراهقين في سن المدرسة:

• من 3 إلى 5 سنوات: من 10 إلى 13 ساعة
• من 6 إلى 12 سنة: من 9 إلى 12 ساعة
• من 13 إلى 18 سنة: من 8 إلى 10 ساعات

مع هذه النصائح البسيطة لتنظيم نوم الأطفال، تتمنى الملكة لكِ ولعائلتك عامًا دراسيًا مليئًا بالتعلم والنمو بإذن الله!