تحدثنا سابقًا ملكتي حول صيام المرأة الحامل، ومتى لا ينصح الأطباء بالصيام ؟ واليوم سنخبركِ إذا كنتِ من الفئة المسموح لها بالصيام، بأفضل الأطعمة المفيدة لكِ ولجنينك، والتي يجب أن تكون على مائدة الإفطار يوميًا في وجبة إفطار صائم، فما بالك لو هذه الصائمة كانت حاملًا !

يحتاج جسمك الحامل إلى اتباع نظام غذائي صحي؛ لأن الأطعمة الصحية ستقلل من خطر الولادة المبكرة، كما أن ما تأكلينه أثناء الحمل يمثل المصدر الرئيسي لتغذية طفلك، وهذا النظام الغذائي الصحي سيمنح طفلك بداية جيدة للحياة.

ما هي الأطعمة التي يجب تناولها أثناء الحمل؟

لكي ينمو الجنين ويزدهر، يجب تلبية الاحتياجات الغذائية أثناء الحمل، ولا يمكن أن يحدث هذا إلا عندما يكون هناك توازن صحي بين البروتين والكربوهيدرات والدهون، وعندما تستعدي للبدء بخطة الأكل الصحي، ركزي بشكل أساسي على بعض الأطعمة التي تمنحكِ الحاجة الأعلى للمغذيات الأساسية.

يحتاج جسمنا إلى عناصر مثل:

• البروتين
• الكالسيوم
• مكملات حمض الفوليك
• حديد
• الفيتامينات و المعادن
• الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون
• الدهون الصحية
• الكربوهيدرات
• الألياف والسوائل
• فاكهة طازجة
• فيتامين د
• عصير البرتقال
• الأطعمة الغنية بالحديد

ووفقًا للكلية الأمريكية لأطباء التوليد وأمراض النساء (ACOG)، فإن العناصر الغذائية الأربعة، الكالسيوم وحمض الفوليك والحديد والبروتين، هي الأكثر أهمية إذا كنتِ حاملاً، وفيما يلي قائمة قصيرة من الأطعمة المغذية للغاية للنساء الحوامل والتي تساعد الجسم الحامل على الحصول على العناصر الغذائية الأربعة الإجبارية التي أوصت بها منظمة الصحة العالمية.

1. منتجات الألبان

توصي الخطة الغذائية بتناول 3-4 حصص يوميًا من منتجات الألبان، حيث توفر منتجات الألبان، بما في ذلك الزبادي والجبن الطري مصدرًا غنيًا للبروتين والكالسيوم في أشكال غذائية.

وتعتبر منتجات الألبان مثل الزبادي والحليب والجبن مصادر جيدة للكالسيوم والبروتين وفيتامين د، وتلبي هذه المنتجات جميع متطلبات نمو الطفل في الرحم.

كما تحتوي منتجات الألبان على نوعين من البروتين: الكازين ومصل اللبن، وكلاهما من منتجات الألبان، والفرق هو أن الكازين يهضم ببطء ومصل اللبن بسرعة، وكلاهما يعزز جهاز المناعة لديكِ ويقدم العديد من الفوائد لجسم الحامل.

كما تعد منتجات الألبان أيضًا مصدرًا جيدًا للفوسفور وفيتامينات ب والمغنيسيوم والزنك، وإذا كنتِ تعانين من عدم تحمل اللاكتوز،فالزبادي الذي يحتوي على البروبيوتيك يمثل خيارًا جيدًا.

2. البقوليات

البقوليات هي أفضل المصادر النباتية للألياف والبروتين والحديد والفولات والكالسيوم، هذه العناصر ضرورية لجسم الحامل، وحمض الفوليك هو المصدر الرئيسي لفيتامين ب وفيتامين ب -المهمين جدًا- للأم والجنين.

وتشمل البقوليات العدس والبازلاء والفول والحمص وفول الصويا والفول السوداني، ويحتاج جسمك الحامل إلى 600 ميكروجرام على الأقل من حمض الفوليك يوميًا، تساعدك البقوليات مع الأطعمة الأخرى على إكمال مهمة يومك للحصول على حمض الفوليك.

البقوليات غنية جدًا بالألياف وتحتوي على نسبة عالية من الحديد والمغنيسيوم والبوتاسيوم، وأفضل نصيحة هي إضافة البقوليات إلى نظامك الغذائي مع وجبتي الإفطار أو السحور، أو خبز الحبوب الكاملة، أو الفاصوليا السوداء في السلطة، أو العدس بالكاري.

3. البطاطا الحلوة

البطاطا الحلوة غنية بالبيتا كاروتين الذي يتحول إلى فيتامين أ في الجسم، والذي هو مهم جداً لنمو الطفل، كما أن البطاطا الحلوة من مصادر الألياف، حيث تساعدكِ الألياف على البقاء ممتلئًة لفترة أطول وتخفض نسبة السكر في الدم، كما تحسن صحة الجهاز الهضمي وتساعد على تقليل الإمساك أثناء الحمل.

4. الحبوب الكاملة وفوائدها أثناء الحمل

تعتبر هذه الأطعمة الصحية مصدرًا للطاقة أثناء الحمل وتوفر الألياف والحديد وفيتامين ب، وتكمل الحبوب الكاملة احتياجات الكربوهيدرات، ويعتبر دقيق الشوفان والكينوا من أفضل مصادر البروتين، وتعد معكرونة القمح الكامل والخبز البني والأرز البني أفضل نسخة من الحبوب الكاملة.

كما أن الحبوب الكاملة هي مصدر جيد لأحماض الفوليك وفيتامين ب الذي يساعد على توليد الخلايا في جسم الحامل.

انتبهي إذا كنتِ تعانين من نقص حمض الفوليك أثناء الحمل فإنكِ قد تعانين من العديد من الأمراض مثل فقر الدم، كما تصبحين عرضة للولادة المبكرة، وانخفاض الوزن عند الولادة، والعيوب الخلقية، وعيوب الأنبوب العصبي.

5. الفواكه

النظام الغذائي الصحي أثناء الحمل يجب أن يحتوي على العديد من الفواكه والأطعمة النباتية خلال فترتي الثلث الثاني والثالث، ويُنصح بتناول خمسة أو 10 أونصات من الطعام يوميًا، حيث يحتوي هذا الطعام المشرق والملون على القليل من السعرات الحرارية ولكنه مليء بالألياف والفيتامينات والمعادن.

• الأفوكادو

فاكهة مذهلة لأنها تحتوي على العناصر الغذائية الأساسية والأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة، وطعمها يشبه الزبدة والكريمة.

هذه الفاكهة غنية بالألياف وفيتامين ب وفيتامين ك والبوتاسيوم والنحاس وفيتامين هـ وفيتامين ج، وتحتوي على دهون صحية وحمض الفوليك والبوتاسيوم، وبالتالي يعد الأفوكادو خيارًا رائعًا لنظام غذائي أثناء الحمل.

كما تساعدك دهون الأفوكادو على بناء بشرة ودماغ وأنسجة صحية للطفل، وقد يمنع حمض الفوليك العديد من التشوهات مثل السنسنة المشقوقة وما إلى ذلك، كما يوفر البوتاسيوم الراحة من تشنجات الساق أثناء النوم.

• الفواكه المجففة

الفواكه المجففة غنية بالسعرات الحرارية والألياف والمعادن والفيتامينات، حيث تحتوي قطعة واحدة من الفاكهة الجافة بدون ماء على نفس الكمية من العناصر الغذائية الموجودة في الفاكهة الطازجة والعصارة.

يوفر التين أو التمر أو البرقوق أو المشمش المجفف الطاقة عندما تشعرين بانخفاض نسبة السكر في الدم، بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تكون النكهة الحلوة بديلاً ممتازًا لنكهة الحلوى التي تروق لك.

كما توفر الفواكه المجففة كميات عالية جدًا من مضادات الأكسدة والألياف والمغنيسيوم والكالسيوم والحديد، فقط تذكري أنه من المهم معرفة الكمية المناسبة حيث تحتوي الفواكه المجففة على كمية من السعرات الحرارية أكبر من الطازجة، لذا راقبي حصتك بعناية، وكذلك جربي الأصناف ذات المحتوى المنخفض من السكر.

ومع ذلك، فإن الفواكه الجافة مليئة بالسكر الطبيعي، لذا يجب عليكِ تجنب مجموعة متنوعة من الفواكه الجافة المسكرة لأنها تحتوي على أصباغ غير طبيعية والمزيد من السكر، بدلًا من ذلك، يمكنكِ تجربة مزيج من المكسرات والبذور لتناول وجبات خفيفة من البروتين والألياف خلال فترة الإفطار.

نصيحة :- أفضل طريقة لتناول هذا الطبق: اجمعي بين الفواكه المجففة والمكسرات للحصول على وجبة خفيفة مرضية.

• البرقوق والتين

وإذا كنتِ تعانيين من الإمساك فإن البرقوق سيساعدكِ على التخلص منه لأنه يحتوي على ملينات طبيعية ومفيدة في علاج الإمساك، والثاني هو التمر الغني بألياف البوتاسيوم والحديد والعديد من المركبات النباتية.

• الفراولة والتوت 

الفراولة والتوت غنية بالفيتامين والبيتا كاروتين والبوتاسيوم وحمض الفوليك ومضادات الأكسدة.

وكل هذه العناصر ضرورية لخلايا جلد الطفل الصحية وجهازه المناعي، بعد تناول وجبة الإفطار سيساعد التوت في علاج فقر الدم الناجم عن نقص الحديد في الجسم، ويمكن تناول التوت كوجبة خفيفة لأنه يحتوي على الماء والألياف، وهو يوفر التغذية ولكن مع القليل من السعرات الحرارية.

6. الخضروات الورقية ذات اللون الأخضر الداكن

الخضروات الورقية الخضراء تساعد على تجنب أي مضاعفات أثناء الحمل، مثل سكري الحمل ونقص التغذية، حيث تحتوي الخضروات الخضراء على البيتا كاروتين وفيتامين د وحمض الفوليك.

هل تعلمي ؟!

إن تناول الأطعمة المغذية أثناء الحمل سيساعدكِ على فقدان وزن الطفل الذي اكتسبتيه أثناء الحمل، وإليكِ أفضل المجموعات الغذائية التي يجب تناولها خلال فترة الحمل:-

• البطاطا الحلوة - غنية بفيتامين أ، ب، وفيتامين ج
• الشمندر: يحتوي على نسبة عالية من الألياف والفيتامينات
• الفلفل الحلو - مصدر جيد للفيتامينات والألياف الغذائية
• البازلاء الخضراء - مليئة بفيتامين K والألياف
• الخضار ذات الأوراق الداكنة: غنية بالألياف والكاروتينات والفولات
• البقدونس - أفضل مصدر للبروتين وفيتامين E
• الطماطم غنية دائمًا بفيتامين C والبيوتين
• عصير البرتقال يحتوي على حمض الفوليك

7. الحديد

ستكون هناك حاجة إلى المزيد من المعادن أيضًا، حتى يتمكن الأطفال من الحصول على الأكسجين، وقد يؤدي الحصول على الكثير من الحديد أثناء الحمل إلى فقر الدم ويؤدي إلى التعب، فضلاً عن زيادة خطر الإصابة بالعدوى؛ لذا توصي ACOG بدمج فيتامين C والمواد المغذية مع الحمضيات والفواكه المجففة أثناء الحمل لتوفير الحديد والمواد المغذية الأخرى، تناولي عصير البرتقال في وجبة الإفطار مع الحبوب المصنوعة من المكونات الغنية بالحديد.

لماذا تحتاج النساء الحوامل إلى المزيد من الحديد؟

الحديد هو عنصر أساسي في جزيء الهيموجلوبين الذي يحمل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم، كما يساعد الحديد في عمل العضلات، أثناء الحمل يمتص الطفل المزيد من الحديد، لذا فإن استهلاك المزيد من الحديد أثناء الحمل يضمن حصوله على كمية كافية من الأكسجين، وسيساعد الحديد على منع ظهور أعراض مثل التعب، والتهيج، والاكتئاب.

8. الماء

ترطيب الجسم أثناء الحمل هو الأكثر أهمية بالنسبة لكِ ولطفلك، فخلال فترة الحمل يحتاج الجسم إلى كمية أكبر من الماء مقارنة بالشخص العادي، لأن جسم الحامل يحتاج إلى تكوين السائل الأمنيوسي، وإنتاج المزيد من الدم، لبناء أنسجة جديدة، وحمل العناصر الغذائية، والهضم، وطرد الفضلات والسموم من الجسم.

شرب كمية كافية من الماء أثناء الحمل يفيد :-

• يبقي جسمك باردا
• تقليل خطر الولادة المبكرة
• يزيد الطاقة
• يقلل من تورم القدمين
• ترطيب الجلد
• تقليل خطر الإصابة بالتهابات المسالك البولية

الأسئلة الشائعة

• ماذا لو كنت لا أحب الخضار؟

جربي بعض الخضار مثل الجزر والفلفل، أو الخضار الحلوة، مثل الذرة الحلوة، يمكنكِ أيضًا إضافة الخضار المقطع أو المخلوط إلى الصلصات أو اليخنة المصنوعة من الطماطم المعلبة، ربما لن تلاحظي، لكن إذا واصلتِ تجربة الخضروات المختلفة، فمن المحتمل أن تجدي أنكِ وعائلتك تتعلمون أن تحبوها أكثر.

• كيف اعرف اني اكل جيدًا ؟!

في المتوسط، يجب أن تحصل النساء على حوالي 2000 سعرة حرارية في اليوم، إذا كنتِ في الثلث الثالث من الحمل، فقد تحتاجين إلى تناول 200 سعرة حرارية إضافية اعتمادًا على مدى نشاطك، لا تحتاجين إلى اتباع هذه النسب في كل وجبة، بل حاولي الحصول على التوازن خلال يوم أو حتى أسبوع، كما يمكن أن يساعدك فهم الملصقات الغذائية على اختيار مزيج صحي من الأطعمة عند التسوق.

• كيف اقسم تناول الطعام في رمضان ؟!

تناولي الفاكهة : على وجبة الإفطار قطعي موزة إلى شرائح، أو رشي بعض التوت في حبوب الإفطار في السحور.

قومي بطهي مجموعة متنوعة من الخضروات، وامزجيها في محضرة الطعام وأضيفيها إلى صلصات الطماطم أو اليخنة.

تناولي السلطة مع وجبة الإفطار.

لتناول وجبة خفيفة بين صلاة التراويح، اختاري قطعة من الفاكهة الطازجة، أو حفنة من الفواكه المجففة أو أعواد الخضار النيئة مع بعض الحمص للتغميس.