حقائق عن السكر

يقع السكر ضمن مجموعة الكربوهيدرات لأنه يتكون من ذرات الكربون والهيدروجين والأكسجين ويعمل كوقود للجسم، وكما تعلمين ملكتي فإن الكربوهيدرات هي مصدرنا الرئيسي للطاقة حيث يحولها الجسم لتزويد خلايانا بالطاقة وإبقائنا أحياء.

لكن للأسف الكثير منا يفرط في تناول السكر ويسبب نهم السكر! حيث يستهلك الشخص البالغ ما يقرب من 63 جرامًا أي ما يقرب من 16 ملعقة صغيرة من السكر يوميًا! وهذا هو أكثر من ضعف الاستهلاك اليومي الموصى به.

عامل الجذب الرئيسي للسكر لكل من البشر والحيوانات هو طعمه الحلو، عادةً ما يعد هذا مؤشرًا مفيدًا عن الأطعمة الآمنة للأكل، ولكن في العالم الحديث للأطعمة المصنعة والمشروبات الغازية ترتبط الحلاوة أساسًا بالمتعة.

ونتيجةً لذلك يضاف السكر إلى العديد من الأطعمة التي نتناولها كل يوم لتعزيز النكهة أو الملمس بشكل مصطنع أو العمل كمواد حافظة عن طريق إعاقة نمو البكتيريا، قد تكون هذه أخبارًا جيدة لبراعم التذوق لدينا ولكنها ليست جيدة جدًا لصحتنا!

من خلال تناول المزيد من السكر أكثر مما تحتاجه أجسامنا بالفعل فإننا نخزن الفائض على شكل دهون مما يؤدي إلى زيادة السمنة والعديد من المشاكل الصحية الأخرى في جميع أنحاء العالم، قد يكون تتبع كمية السكر التي نأكلها أمرًا صعبًا وذلك لأنه يتواجد بأسماء مختلفة ومخبأة في بعض الأطعمة غير المحتملة، بالإضافة إلى أنه ليست كل السكريات سيئة ولكن معرفة أيها جيد يمكن أن يكون صعبًا، هيا لنعرف بالضبط ما يفعله السكر بجسمك.

تأثير السكر على الجسم

عندما نقوم بهضم السكر تقوم الإنزيمات الموجودة في الأمعاء الدقيقة بتفكيكه إلى جلوكوز، ثم يتم إطلاق هذا الجلوكوز في مجرى الدم حيث يتم نقله إلى خلايا الأنسجة في عضلاتنا وأعضائنا وتحويله إلى طاقة، تراقب خلايا بيتا في البنكرياس باستمرار كمية الجلوكوز في مجرى الدم وتطلق الأنسولين للسيطرة عليه، وهذا يعني أنه إذا كنت تتناولين المزيد من السكر أكثر مما يحتاجه جسمك على الفور فيمكن تخزينه في وقت لاحق للحفاظ على ثبات مستويات السكر في الدم.

 إذا توقف جسمك عن إنتاج الأنسولين أو ما يكفي منه أو إذا أصبحت خلاياك مقاومة للأنسولين فقد يؤدي ذلك إلى الإصابة بمرض السكري مما يؤدي إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم إلى مستويات خطيرة.

ماذا يحدث لجسمك عندما تفرطي في تناول الحلويات؟

السكر ضروري لجسم الإنسان لأنه يمد الخلايا التي تبقينا على قيد الحياة بالطاقة، ولكن تناول الكثير منه يمكن أن يكون له تأثير سلبي على صحتنا!

اقرأي أيضًا: توقفي عن تناول السكر الأبيض وستتفاجئي بالنتيجة!

تحتوي الأطعمة التي تحتوي على سكر مضاف غير طبيعي على سعرات حرارية فارغة مما يعني أنه ليس لها فائدة أخرى سوى توفير الطاقة، إذا تناولنا المزيد من السكر أكثر مما تتطلبه مستويات الطاقة لدينا فيجب على أجسامنا أن تجد شيئًا آخر لها علاقة به مما يخلق مجموعة كاملة من المشاكل، التناول المفرط للسكر هو أحد الأسباب الرئيسية للسمنة وأمراض القلب والسكري.

تأثير السكر على أعضاء جسمك

1) الدماغ

نحن مبرمجون لحب السكر! طور أسلافنا الرئيسيين طرق للبحث عن الأطعمة الحلوة لمحتواها العالي من الطاقة لزيادة فرصهم في البقاء على قيد الحياة عندما كان الطعام نادرًا، في الوقت الحاضر أصبح الطعام متاحًا بسهولة أكبر ومع ذلك ما زلنا لا نستطيع الحصول على ما يكفي من الأشياء الحلوة.

السبب في ذلك كله في الدماغ؛ فعندما نأكل السكر يفرز الدماغ الدوبامين والسيروتونين، وهي الهرمونات التي تعزز الحالة المزاجية، والتي تحفز النواة المتكئة (منطقة الدماغ المرتبطة بالمكافأة)، هذه عملية مماثلة تؤدي إلى إدمان المخدرات ولهذا السبب نشعر بالرغبة الشديدة في تناول السكر. 

يمكن أن يؤدي الاستهلاك المنتظم للسكر أيضًا إلى تثبيط ناقلات الدوبامين، مما قد يؤدي إلى الحاجة إلى تناول المزيد من السكر للحصول على نفس المكافأة الممتعة كما كان من قبل، بالإضافة إلى ذلك فإن الفركتوز الذي يستخدم لتحلية العديد من الأطعمة والمشروبات لا يقمع هرمونات الجوع مما يعني أن جسمك غير قادر على معرفة أنكِ تناولت ما يكفي من الطعام.

2) الحالة المزاجية

يمكن أن تمنحك الحلوى أو البسكويت دفعة سريعة من الطاقة عن طريق رفع مستويات السكر في الدم بسرعة، ثم عندما تنخفض مستويات الطاقة مع امتصاص خلاياك للسكر قد تشعرين بالتوتر والقلق، وإذا كنت تتناولين الحلوى كثيرًا فسيبدأ السكر في التأثير على مزاجك بعد الساعة الثالثة مساءً، وقد ربطت الدراسات بين تناول كميات كبيرة من السكر وزيادة خطر الإصابة بالاكتئاب لدى البالغين.

3) الأسنان

من المحتمل أنك سمعت هذا من صغرك ولم تنتبهي له، لكن والديك كانا على حق حيث يمكن للحلوى أن تتلف أسنانك فعلًا، تحب البكتيريا التي تسبب تسوس الأسنان أكل السكر العالق في فمك بعد تناول شيء حلو!

4) المفاصل

إذا كنت تعانين من آلام المفاصل فإليك سبب إضافي للتخلي عن الحلوى؛ لقد ثبت أن تناول الكثير من الحلويات يزيد آلام المفاصل سوءًا بسبب الالتهاب الذي تسببه في الجسم، بالإضافة إلى ذلك، تشير الدراسات إلى أن تناول السكر أو شربه يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بالتهاب المفاصل الروماتويدي.

5) البشرة

من الآثار الجانبية الأخرى للالتهاب أنه قد يجعل بشرتك تتقدم في العمر بشكل أسرع.

يرتبط السكر الزائد بالبروتينات في مجرى الدم وينتج جزيئات ضارة تسمى "AGEs" وهي مركبات تتشكل طبيعيًا في الجسم نتيجة التفاعل الكيماوي للسكريات مع البروتينات، هذه المركبات تسبب الشيخوخة لبشرتك، لقد ثبت أنها تلحق الضرر بالكولاجين والإيلاستين في بشرتك (وهذه هي ألياف البروتين التي تحافظ على بشرتك متينة وشابة) وبالتاالي تظهر التجاعيد والجلد المترهل.

6) الكبد

من المحتمل أن يحتوي السكر المضاف على شراب الذرة عالي الفركتوز، عندما يتحلل الفركتوز في الكبد يتحول إلى دهون، وهذا بدوره يسبب التالي:

• مرض الكبد الدهني غير الكحولي (NAFLD): يُنظر إليه على أنه تراكم للدهون الزائدة في الكبد.
• التهاب الكبد الدهني غير الكحولي (NASH): هو الكبد الدهني والالتهاب و"التنكس الدهني" وهو تندب في الكبد. يؤدي التندب في النهاية إلى قطع إمداد الكبد بالدم، ويتطور إلى تليف الكبد ويحتاج المريض في النهاية إلى زرع كبد.

7) القلب

عندما تأكلي أو تشربي الكثير من السكر فيمكن أن يؤثر الأنسولين الإضافي في مجرى الدم على الشرايين في جميع أنحاء جسمك، ويتسبب في التهاب جدرانها وزيادة سمكها عن المعتاد وتيبسها مما يجهد قلبك ويتلفه بمرور الوقت، ويمكن أن يؤدي ذلك إلى أمراض القلب مثل قصور القلب والنوبات القلبية والسكتات الدماغية.

تشير الأبحاث أيضًا إلى أن تناول كميات أكثر من السكر يمكن أن يساعد في خفض ضغط الدم وهو عامل خطر رئيسي لأمراض القلب، بالإضافة إلى ذلك فإن الأشخاص الذين يتناولون الكثير من السكر المضاف يكونون أكثر عرضة للوفاة بأمراض القلب بمقدار الضعف مقارنةً بأولئك الذين تحتوي وجباتهم الغذائية على أقل من 10٪ من إجمالي السعرات الحرارية من السكر المضاف.

8) البنكرياس 

عندما نأكل يضخ البنكرياس الأنسولين، ولكن إذا كنت تأكلين الكثير من السكر وتوقف جسمك عن الاستجابة بشكل صحيح للأنسولين يبدأ البنكرياس في ضخ المزيد من الأنسولين، وفي النهاية سينهار البنكرياس المرهق وترتفع مستويات السكر في الدم مما يعرضك لمرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب.

9) الكليتين

إذا كنت مصابة بداء السكري فقد يؤدي الإفراط في تناول السكر إلى تلف الكلى؛ تلعب الكلى دورًا مهمًا في تصفية الدم وبمجرد أن تصل مستويات السكر في الدم إلى كمية معينة تبدأ الكلى بإفراز السكر الزائد في البول، إذا تُرك مرض السكري دون رقابة فيمكن أن تتلف الكلى مما يمنعها من أداء وظيفتها في تصفية الدم من الفضلات، وهذا يمكن أن يؤدي إلى الفشل الكلوي.

10) وزن الجسم

كلما زادت كمية السكر التي تتناوليها كلما زاد وزنك، تظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين يشربون المشروبات المحلاة بالسكر يزيد وزنهم ويكونون أكثر عرضة للإصابة بمرض السكري من النوع 2 من أولئك الذين لا يشربونها، وقد وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين أضافوا المزيد من السكر إلى نظامهم الغذائي اكتسبوا حوالي 1.7 رطل في أقل من شهرين، يمكن أن تؤدي الكميات الزائدة من السكر إلى التهاب الخلايا الدهنية مما يؤدي إلى إطلاق مواد كيميائية تزيد من الوزن.

11) الصحة الجنسية

يؤثر تناول الكثير من السكر على الرجال وخاصةً على سلسلة الأحداث اللازمة للانتصاب؛ إنه يؤثر على جهاز الدورة الدموية الذي يتحكم في تدفق الدم في جميع أنحاء الجسم ويحتاج إلى العمل بشكل صحيح للحصول على الانتصاب والحفاظ عليه.

اقرأي أيضًا: فرص الحمل تزيد عند التوقف عن تناول هذا الشيء!

كم من السكر يمكننا أن نأكل يوميًا؟

يوصي الخبراء بأن السكريات الحرة -للسكريات المضافة إلى الأطعمة أو المشروبات والسكريات الموجودة بشكل طبيعي في العسل وعصائر الفاكهة والخضروات غير المحلاة- يجب ألا تشكل أكثر من 5٪ من الطاقة (السعرات الحرارية) التي تحصلين عليها من الطعام والشراب كل يوم، وهذا يعنى:

• يجب ألا يتناول البالغون أكثر من 30 جرامًا من السكريات يوميًا (ما يعادل تقريبًا 7 مكعبات سكر).
• يجب ألا يتناول الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 7 و 10 سنوات أكثر من 24 جرامًا من السكريات يوميًا (6 مكعبات سكر).
• يجب ألا يتناول الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 4 و 6 سنوات أكثر من 19 جرامًا من السكريات يوميًا (5 مكعبات سكر).
• لا يوجد حد توجيهي للأطفال الذين تقل أعمارهم عن 4 سنوات ولكن يوصى بتجنب المشروبات المحلاة بالسكر والأطعمة المضاف إليها السكر.

نصائح لتقليل السكريات

للحصول على نظام غذائي صحي ومتوازن قللي من الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على السكريات الحرة، ويمكن أن تساعدك هذه النصائح على التقليل:

تقليل السكر في المشروبات

• بدلًا من المشروبات الغازية السكرية تناولي الماء أو الحليب قليل الدسم أو المشروبات الخالية من السكر، في حين أن كمية السكر في الحليب كامل الدسم وقليلة الدسم هي نفسها إلا أن اختيار الحليب قليل الدسم يقلل من تناول الدهون المشبعة.
• حتى عصائر الفاكهة والعصائر غير المحلاة تكون سكرية لذا قللي الكمية التي تتناوليها بما لا يزيد عن 150 مل في اليوم، إذا كنت تحبين المشروبات الغازية فحاولي تخفيفها بالماء الفوار.
• إذا تناولت السكر في المشروبات الساخنة أو أضفت السكر إلى حبوب الإفطار فقللي الكمية تدريجيًا حتى تتمكني من التخلص منها تمامًا، وبدلًا من ذلك قومي بالتبديل إلى مُحلي طبيعي بديل للسكر.

تقليل السكر في الطعام

• بدلًا من دهن المربى أو السيرب أو الشوكولاتة أو العسل على الخبز المحمص جربي مربى قليلة السكر أو الفاكهة مثل شرائح الموز أو الجبن قليل الدسم.
• تحققي من ملصقات التغذية لمساعدتك على اختيار الأطعمة التي تحتوي على نسبة أقل من السكر المضاف أو اختاري النسخة منخفضة السكر منها.
• حاولي تقليل السكر الذي تستخدميه في وصفاتك.
• تناولي الفاكهة نفسها بدلًا من عصير الفاكهة المحلى.
• اختاري حبوب الإفطار غير المحلاة المصنوعة من الحبوب الكاملة غير المُجمدة أو المغطاة بالشوكولاتة أو العسل، وحاولي إضافة بعض الفاكهة مثل شرائح الموز والفواكه المجففة والتوت.