الكولاجين هو بروتين يصنعه جسمك وهو موجود في العظام والجلد والعضلات وأجزاء الجسم الأخرى، وهو يساعد في تحسين صحة البشرة، وتخفيف آلام المفاصل، ومنع هشاشة العظام، من بين أمور أخرى، ولكن مع تقدمك في العمر يصعب على جسمك إنتاج الكولاجين، وفي هذه الحالة ربما تفكرين في تناول مكملات الكولاجين وتتساءلين عن مدى فعاليتها حقًا.

ما الذي يسبب فقدان الكولاجين؟

مع تقدمك في العمر، ينخفض إنتاج الكولاجين بشكل طبيعي في جسمك، تؤدي هذه التغييرات إلى ظهور العلامات المميزة للشيخوخة، مثل التجاعيد وجفاف الجلد وترهله، كما يتناقص الكولاجين الموجود في الهيكل العظمي مع تقدم العمر أيضًا، مما يؤدي إلى انخفاض قوة العظام.
في حين أن فقدان الكولاجين مع تقدمك في العمر أمر لا مفر منه، إلا أن هناك بعض العوامل الغذائية وأساليب الحياة التي يمكن أن تسرع هذه العملية، فمثلًا من المعروف أن تدخين السجائر يؤدي إلى تدهور الكولاجين ويسبب شيخوخة الجلد والتجاعيد وفقدان المرونة، كما أن اتباع نظام غذائي غني بالسكر المضاف والأطعمة فائقة المعالجة يمكن أن يؤدي إلى الشيخوخة المبكرة من خلال المساهمة في عملية تسمى التسكر، مما يقلل من معدل دوران الكولاجين ويتداخل مع قدرته على التفاعل مع الخلايا والبروتينات المحيطة به.
وكذلك يؤدي التعرض المفرط لأشعة الشمس إلى تدهور إنتاج الكولاجين أيضًا، لذا فإن استخدام واقي الشمس وتجنب التعرض المفرط لأشعة الشمس يمكن أن يساعد في منع ظهور علامات شيخوخة الجلد المبكرة مرة أخرى.

ما هي أنواع الكولاجين؟

تم تحديد حوالي 28 نوعًا من الكولاجين، وهي تختلف حسب كيفية تجميع الجزيئات ومكونات الخلية ومكان استخدام الكولاجين في جسمك، والأنواع الخمسة الرئيسية للكولاجين ووظيفتها هي:

1. النوع الأول: يشكل هذا النوع 90% من الكولاجين الموجود في الجسم، هذا النوع متواجد بكثافة في أجسامنا ويستخدم لتوفير البنية للجلد والعظام والأوتار والأربطة.
2. النوع الثاني: يوجد هذا النوع في الغضروف المرن الذي يوفر الدعم للمفاصل.
3. النوع الثالث: يوجد هذا النوع في العضلات والشرايين والأعضاء.
4. النوع الرابع: يوجد هذا النوع في طبقات بشرتك.
5. النوع الخامس: يوجد هذا النوع في قرنية عينيكِ، وبعض طبقات الجلد، والشعر، وأنسجة المشيمة.

ما هي فوائد تناول مكملات الكولاجين؟

1. تحسين صحة الجلد

الكولاجين هو أحد المكونات الرئيسية لبشرتك، ويلعب دورًا في تقوية البشرة، وكذلك في مرونتها وترطيبها، ومع تقدمك في العمر، ينتج جسمك كمية أقل من الكولاجين، مما يؤدي إلى جفاف الجلد وتكوين التجاعيد.
أظهرت العديد من الدراسات أن المكملات الغذائية التي تحتوي على الكولاجين قد تساعد في إبطاء شيخوخة الجلد عن طريق تقليل التجاعيد والجفاف، ووجدت مراجعة واحدة لـ26 دراسة تركز في الغالب على النساء أن تناول 1-12 جرامًا من الكولاجين يوميًا لمدة 4-12 أسبوعًا أدى إلى تحسين مرونة الجلد وترطيبه.

2. تخفيف آلام المفاصل

مع تقدمك في العمر، تنخفض كمية الكولاجين في جسمك، ويزداد خطر الإصابة باضطرابات المفاصل مثل هشاشة العظام، لكن تشير بعض الدراسات إلى أنه من فوائد الكولاجين للمفاصل أنه قد يساعد في تحسين أعراض هشاشة العظام وتقليل آلام المفاصل بشكل عام.
وجدت مراجعة للدراسات التي أجريت على الأشخاص المصابين بهشاشة العظام أن تناول الكولاجين أدى إلى تحسينات كبيرة في تصلب المفاصل، حيث يعتقد الباحثون أن الكولاجين الإضافي قد يتراكم في الغضروف ويحفز الأنسجة على إنتاج الكولاجين مما قد يؤدي إلى انخفاض الالتهاب ودعم المفاصل بشكل أفضل وتقليل الألم، ولكن لا تزال هناك حاجة إلى أدلة موثوقة للتوصية بالكولاجين كعلاج لالتهاب المفاصل.

3. يمنع هشاشة العظام

تتكون عظامك في الغالب من الكولاجين، ومع تقدمك في العمر، يتدهور الكولاجين، وتقل كتلة عظامك مما يؤدي إلى حالات مثل هشاشة العظام، والتي تتميز بانخفاض كثافة العظام وارتفاع خطر الإصابة بكسور العظام، وتشير الأبحاث إلى أن مكملات الكولاجين قد تساعد في منع انهيار العظام الذي يؤدي إلى هشاشة العظام.
في دراسة استمرت 12 شهرًا على النساء بعد انقطاع الطمث، تناولت البعض مكملات الكالسيوم وفيتامين د مع 5 جرامات من الكولاجين، بينما تناولت أخريات مكملات الكالسيوم وفيتامين د بدون كولاجين يوميًا.
أولئك اللائي تناولن مكملات الكالسيوم وفيتامين د والكولاجين كان لديهن مستويات أقل بكثير من البروتينات التي تعزز انهيار العظام وفقدان أقل لكثافة العظام المعدنية من أولئك اللائي تناولن الكالسيوم وفيتامين د فقط.
وقد وجدت دراسة أخرى نتائج مماثلة لدى 66 امرأة بعد انقطاع الطمث تناولن 5 جرامات من الكولاجين يوميًا لمدة 12 شهرًا، المشاركات اللائي تناولن الكولاجين حصلن على زيادة تصل إلى 7٪ في كثافة المعادن في العظام!

4. يعزز كتلة العضلات

باعتباره البروتين الأكثر وفرة في الجسم، يعد الكولاجين عنصرًا مهمًا في العضلات، ففي دراسة استمرت 12 أسبوعًا، تناول 26 رجلاً من كبار السن المصابين بالساركوبينيا 15 جرامًا من الكولاجين أثناء مشاركتهم في برنامج تمرين، وبالمقارنة مع الرجال الذين مارسوا الرياضة ولكن لم يتناولوا الكولاجين، فقد اكتسبوا كتلة عضلية أكبر بكثير وقوة بدنية! لكن لا يزال من الضروري إجراء المزيد من الأبحاث لإثبات قدرة الكولاجين على تعزيز كتلة العضلات.

5. يعزز صحة القلب

افترض الباحثون أن مكملات الكولاجين قد تساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، حيث يوفر بنية لشرايينك، والأوعية الدموية التي تحمل الدم من قلبك إلى بقية الجسم، وبدون كمية كافية من الكولاجين، قد تصبح الشرايين أقل مرونة، مما قد يؤدي إلى تصلب الشرايين، وفي هذه الحالة قد تحدث نوبة قلبية أو سكتة دماغية.

6. قد يحسن صحة الأمعاء

على الرغم من عدم وجود تجارب محكومة تدعم هذا الادعاء، لكن أفاد بعض المتخصصين في مجال الصحة أن مكملات الكولاجين يمكن أن تعالج متلازمة الأمعاء المتسربة، ولكن لا تزال هناك حاجة إلى المزيد من البحث.

7. قد يقوي شعركِ وأظافركِ

إن تناول الكولاجين قد يزيد من قوة أظافرك، وبالرغم من أن هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث لدعم تأثير الكولاجين على الشعر، لكن أفاد بعض الأشخاص أن تناول الكولاجين قد يساعد شعرك على تجنب التقصف بسهولة.

8. قد يساعد في الحفاظ على صحة الدماغ

في حين لم تقم أي دراسات بدراسة دور مكملات الكولاجين في صحة الدماغ، إلا أن بعض الأشخاص يزعمون أنه يحسن الحالة المزاجية ويقلل من أعراض القلق.

9. قد يساعد في فقدان الوزن

يعتقد الباحثون أن مكملات الكولاجين قد تعزز فقدان الوزن والتمثيل الغذائي بشكل أسرع، لكن لا توجد دراسات تدعم هذه الادعاءات.

أفضل الأطعمة الغنية بالكولاجين

1. مرق عظام اللحم البقري

إذا كنت تبحثين عن المزيد من الكولاجين من النوع الأول فإن مرق عظام اللحم البقري هو خيار جيد لأنه مصدر رائع للكولاجين من النوع الأول.

2. جلد الدجاج

عندما تناولت النساء في منتصف العمر (الذين تتراوح أعمارهم بين 39 إلى 59 عامًا) مكملات الكولاجين عن طريق الفم المصنوعة من جلد الدجاج، أدى ذلك إلى تحسين الخطوط الدقيقة والتجاعيد ومرونة الجلد، وفقًا لدراسة أجريت عام 2019 في العلاجات البديلة في الصحة والطب. 
لذلك، إذا كنت تريدين تناول الطعام بدلًا من المكملات فاختاري تناول جلد الدجاج، وإذا كنت تحبين الدجاج المفروم فاسألي أولًا عما إذا كان الدجاج المفروم يحتوي على الجلد أم لا، وإذا لم يكن الأمر كذلك، فاطلبي من البائع إضافة الجلد من على فخذين أو ثدي الدجاجة.

3. الصبار

يعد استخدام چيل الصبار مفيدًا عند التعامل مع حروق الشمس، لكن هناك طريقة أخرى للحصول على فوائده لبشرتنا، حيث وجدت دراسة نشرت عام 2020 في مجلة طب الأمراض الجلدية أن الجرعات المنخفضة من الصبار تزيد من محتوى الكولاجين في طبقة الأدمة من الجلد (الطبقة الوسطى)، وتشير الدراسة إلى أن تناول 40 ميكروجرامًا من الصبار يوميًا عن طريق الفم ساعد على زيادة وظيفة حاجز الجلد والرطوبة والمرونة! 

4. السردين

على عكس المصادر الحيوانية الأخرى للكولاجين، يتركز كولاجين السمك في العظام والجلد والقشور، لذلك إذا كنت تريدين تناول سمكة غنية بالكولاجين فاختاري سمكة السردين، أيضًا، إذا قمت بطهي شرائح سمك السلمون مع الجلد ثم تناولت الجلد فستحصلي على القليل من الكولاجين منه أيضًا.

5. اللحوم العضوية

الكولاجين من النوع الأول يتركز بشكل طبيعي في الأعضاء، وإذا لم تكن الأعضاء الحيوانية، مثل الكبد والقلب والدماغ والكلى، جزءًا من نظامك الغذائي فيجب أن تحاولي تضمينها من الآن فصاعدًا.

6. حلوى الچيلاتين (الچيلي)

حسنًا، هذه ليست الطريقة الصحية للحصول على الكولاجين بالتأكيد لأنها تأتي مع جرعة من السكريات المضافة، لذلك لا تجعلي هذا المصدر هو المفضل لديك؛ لكن الكثير من حلوى الچيلي مصنوعة من الجيلاتين، والجيلاتين مصنوع من الكولاجين المتحلل جزئيًا. 

8. التوت

اختاري النوع المفضل لديكِ من عائلة التوت! التوت الأزرق، التوت الأحمر، الفراولة أو التوت الأسود! إنها جميعها طريقة رائعة لإضافة فيتامين C إلى نظامك الغذائي، وهو عنصر غذائي يساعد جسمك على بناء الكولاجين، وفيتامين C هو أيضًا فيتامين يجب أن نتناوله لأن جسمنا لا يصنعه بشكل طبيعي.
يحتوي كوب من الفراولة على ما يقرب من 100% من هدفك اليومي من فيتامين سي، ويحتوي كوب من التوت الأسود على حوالي 35% من هدفك اليومي من فيتامين سي، لقد وجد أن فيتامين C له فوائده الصحية الخاصة بالبشرة، حيث خلصت دراسة في طب الأمراض الجلدية إلى أن تناول فيتامين سي قد يقلل من تلف الجلد الناتج عن أشعة الشمس.

9. البروكلي

هذه طريقة أخرى لذيذة وسهلة لإضافة فيتامين C إلى نظامك الغذائي، حيث يوفر كوب من البروكلي المطبوخ أو الخام جرعة يوم كامل من فيتامين C، الذي يلعب دورًا أساسيًا في بناء الكولاجين. 

ما هي الآثار الجانبية لتناول مكملات الكولاجين؟

تتمتع مكملات الكولاجين باحتياطات أمان جيدة ولا ترتبط بآثار جانبية ضارة، لكن غالبًا ما يجمع المصنعون الكولاجين مع مكونات أخرى في المكملات الغذائية، ويمكن أن تشكل بعض المكونات مخاطر صحية، مثل الأعشاب والمستويات العالية من الفيتامينات في المكملات الغذائية المصممة لدعم صحة الجلد والأظافر والشعر.
على سبيل المثال، قد تتفاعل مكونات المكملات الغذائية مثل المستخلصات العشبية مع الأدوية الموصوفة بشكل شائع، وبعضها غير آمن للسيدات الحوامل أو المرضعات.
كما أن بعض المكملات الغذائية التي تحتوي على الكولاجين قد تحتوي أيضًا على جرعات كبيرة من العناصر الغذائية مثل البيوتين، والتي يمكن أن تتداخل مع وظائف القلب والغدة الدرقية.
لذلك بالرغم من أن المكملات الغذائية التي تحتوي على الكولاجين فقط من غير المرجح أن تسبب أي آثار جانبية، إلا أنه من المهم قراءة الملصقات وفهم المخاطر المحتملة للمكملات الغذائية التي تحتوي على الكولاجين مع المكونات الأخرى بعناية، وإذا كنت تتناولين أدوية أخرى أو كنت حاملًا أو مرضعة، فتأكدي من التحدث مع طبيبكِ قبل البدء في تناول المكملات الغذائية.