من منا لا تحلم بأن يمر حملها دون أي مضاعفات الحمل ؟!

سنخبرك اليوم بأمر لو فعلتيه بالشكل الصحيح الذي سنقوم بتفصيله لكِ وبيان كيف تفعليه بشكل لا يحدث ضررًا، فيمكنكِ أن تضمني الفوائد التالية :-

1. تقليل آلام الظهر أثناء الحمل
2. تخفيف الإمساك أثناء الحمل
3. تجنب الولادة القيصرية
4. تقليل خطر الإصابة بـ سكري الحمل
5. تقليل خطر الإصابة بـ تسمم الحمل
6. منع زيادة الوزن المفرطة
7. تقليل خطر الإصابة بجلطات الدم
8. تعزيز فقدان الوزن بعد الولادة
9. تقليل وقت التعافي بعد الولادة

ما هو ذلك الشئ ؟!

إنه المشي أثناء الحمل ! فهو أحد أكثر الطرق أمانًا وفعالية للبقاء بصحة جيدة، ومن المعروف أن هذا النشاط يقلل من مخاطر مضاعفات الحمل الناتجة عن عدم النشاط أو بسبب زيادة الوزن المزعجة.

يقول الأطباء أنه يجب على النساء ممارسة ما لا يقل عن 150 دقيقة من التمارين الهوائية الخفيفة، مثل المشي السريع أسبوعيًا لحمل صحي، لكن وعلى الرغم من أن الأمر آمن نسبيًا، إلا أنه من المستحسن استشارة الطبيب بشأن أي شكل من أشكال التمارين الرياضية أثناء الحمل، لأن كل حالة حمل تختلف عن غيرها.

على سبيل المثال : كانت تجربتي في الحمل أني قمت بـ عملية ربط عنق الرحم وكانت تلزمني الراحة التامة، فلم يكن مسموحًا لي ممارسة أي رياضة ولا حتى المشي أثناء الحمل، في حين كانت صديقتي تذهب لعملها وتمارس رياضة المشي بشكل آمن وكانت ولادتها طبيعية وسهلة، بينما كانت ولادتي قيصرية ! وهنا مربط الفرص كل حالة تختلف عن الأخرى لكننا نتحدث بشكل عام عن حالات الحمل الطبيعية التي ليس بها أي خطورة أو تحذيرات، وتتمتع فيها المرأة بصحة جيدة وحمل سليم؛ لذا تابعي القراءة ولا تنسي مجددًا استشارة طبيبك قبل البدء في ممارسة أي نوع من التمارين الرياضية أثناء الحمل !

فوائد المشي أثناء الحمل

يحسن المشي أثناء الحمل لياقتك البدنية ويقوي القلب والأوعية الدموية، كما يمكن أن يساعدك المشي أيضًا على تقوية عضلاتك، كما تشير بعض الدراسات إلى أن المشي أثناء الحمل قد يؤدي إلى وزن صحي عند الولادة وقد يقلل من خطر الولادة المبكرة.

كيف تتكيفين مع المشي أثناء الحمل؟

على الرغم من أن التمارين المعتدلة آمنة ومفيدة أثناء الحمل، إلا أنه قد يتعين عليكِ إجراء بعض التعديلات بناءً على التغيرات الفسيولوجية في جسمك، حيث يعتمد مقدار المشي الذي يجب عليكِ القيام به على الثلث الذي أنتِ فيه.

فإذا كان الطقس دافئًا ورطبًا، أبطئي وتيرتك أو اختاري أشكالًا أخرى من التمارين، مثل السباحة واليوجا قبل الولادة.

وقد يساعدك ما يلي على التكيف مع المشي خلال مراحل الحمل المختلفة:

• الأشهر الثلاثة الأولى

قد يختلف أسلوبك في المشي حتى الأسابيع الـ 12 الأولى من الحمل بناءً على عاداتك الرياضية قبل الحمل، نقترح أن ترتدي زوجًا مريحًا من أحذية المشي، والتي سوف تساعدك على تجنب آلام الظهر وتحفظك من السقوط.

انتبهي :- إذا كان لديكِ بقع أو نزيف من المهبل، أو تشنجات في البطن أو حوض، أو آلام في الظهر قبل أو أثناء المشي، توقفي عن المشي فورًا واستشيري طبيبة أمراض النساء على الفور.

نصيحة سريعة

توقفي عن المشي واجلسي إذا بدأتي تشعرين بالدوار، واتصلي بطبيبتك.

• مبتدئة في ممارسة رياضة المشي

حاولي المشي بوتيرة مريحة وهادئة، ثم يمكنكِ زيادة المدة والوتيرة تدريجيًا خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل.

يمكنكِ المشي لمدة 10 إلى 15 دقيقة في الأيام التالية، حاولي إضافة خمس دقائق أخرى إن أمكن، سيساعدك هذا على المشي بشكل مريح لمدة 10-20 دقيقة لمدة خمسة أيام في الأسبوع قرب نهاية الثلث الثالث من الحمل.

• مستوى متوسط

يمكنكِ المشي لمدة 20 دقيقة يوميا، أربعة أو خمسة أيام في الأسبوع، في نهاية الأشهر الثلاثة الأولى، يمكنكِ المشي لمدة 20-30 دقيقة يوميًا، عن طريق زيادة الكثافة والمدة تدريجيًا، خططي لروتينك لتلبية 150 دقيقة من النشاط البدني المطلوب في الأسبوع.

• مستوى متقدم

على الرغم من أنكِ تتمتعين بلياقة كافية للمشي لفترات أطول أو القيام بتمارين مكثفة، إلا أنه يُنصح بالمشي بوتيرة معتدلة أثناء الحمل، فقد يكون المشي لمدة 20-30 دقيقة يوميًا لمدة خمسة إلى ستة أيام في الأسبوع أمرًا مثاليًا إذا كنتِ تشعرين بصحة جيدة.

• الثلث الثاني من الحمل

خلال الأشهر الثلاثة الثانية من الحمل، يجب عليكِ الانتباه إلى وضعية جسمك أثناء المشي؛ ولتجنب إجهاد ظهرك حافظي على استقامة ظهرك لتحقيق التوازن أثناء المشي، وتأكدي من ارتداء زوج من الأحذية المناسبة للمشي.

بعد المشي، خذي قسطاً من الراحة وابقي ساقيك مرفوعتين لتجنب التورم، وهو أمر شائع في المراحل المتأخرة من الحمل.

استمري في المشي بنفس المدة وبنفس الشدة مثل المشي في الأشهر الثلاثة الأولى.

انتبهي :- لا تمشي إذا شعرتي بوجود بقع أو نزيف من المهبل، أو شعرتي بألم في الظهر أو ألم تشنجي في أسفل البطن، أو إذا شعرتي ببلل مفرط أو تسرب من المهبل، واذهبي للطبيب فورًا في مثل هذه الحالات.

• الثلث الثالث من الحمل

يمكنكِ مواصلة المشي اليومي خلال الثلث الثالث من الحمل، ويجب عليكِ الاتصال بطبيبكِ إذا كنتِ تعانين من آلام الظهر أو الحوض أثناء المشي، حيث أن الألم الذي يزداد في شدته، ويكون متكررًا قد يكون علامة على حدوث ولادة مبكرة أويحتاج إلى استشارة فورية من طبيبك.

تجنبي الممرات شديدة الانحدار وغير المستوية، حاولي المشي مسافة قصيرة مرتين في اليوم بدلاً من المشي لمسافات طويلة، كما يُنصح بالمشي مع أحد أفراد العائلة إذا كنتِ تقتربين من موعد ولادتك حتى تتمكني من الحصول على مساعدة طارئة إذا لزم الأمر.

نصائح عامة للمشي أثناء الحمل

قد تصبح خطواتك أقصر بسبب بطن الحمل، وإذا كنتِ تشعرين بصعوبة إجراء محادثة أثناء المشي، ففكري في الإبطاء والمشي مسافة أقل، ولا تمشي مسافة تتعبك.

قد تساعد الاحتياطات التالية في الحفاظ على صحتك وسلامتك :

1. اختاري أحذية مريحة: ارتدي زوجًا مريحًا من الأحذية لتجنب السقوط، اختاري دائمًا الحجم الصحيح، ويمكنكِ أيضًا إضافة بطانة هلامية داخل الحذاء لامتصاص الصدمات بشكل أفضل.
2. حماية بشرتك: استخدمي واقي الشمس بمعامل حماية SPF 30 أو أكثر إذا كنتِ تمشين في الخارج؛ فالتعرض لأشعة الشمس قد يزيد من ظهور كلف الحمل (بقع داكنة على الجلد)، وتأكدي من أن واقي الشمس آمن للاستخدام أثناء الحمل.
3. رطبي نفسك: اشربي كمية كافية من الماء لـ الحفاظ على رطوبة جسمك، كما يمكنكِ حمل زجاجة ماء إذا لزم الأمر، كما أن شرب الماء البارد يمكن أن يجعلكِ هادئة أثناء التمرين ويمنع الجفاف.
4. تناولي الطعام قبل المشي: تناولي وجبة خفيفة قبل المشي بـ 30 دقيقة، فعلي سبيل المثال يمكنكِ تناول الموز أو التفاح أو زبدة الفول السوداني أو كعك الأرز أو العصائر، مما يوفر لكِ طاقة كافية للمشي، ومع ذلك لا تفرطي في تناول الطعام.
5. اختاري مكانًا مثاليًا: يمكنكِ المشي في الداخل أو في الخارج، فإذا كان الجو رطبًا أو حارًا أو شديد البرودة بالخارج، فحاولي المشي داخل المنزل من أجل سلامتك، كما يمكنكِ استخدام جهاز المشي في المنزل، أما إذا كنتِ تفضلين المشي في الهواء الطلق، فإن ساعات الصباح مثالية.
6. ارتدي ملابس فضفاضة ومريحة وحمالة صدر رياضية داعمة أثناء المشي.

علامات تحذيرية: توقفي إذا رأيتيها !

يجب عليكِ التوقف عن المشي إذا شعرتي بالتعب، فعلى الرغم من أن المشي قد يفيدكِ أثناء الحمل، إلا أنه يجب القيام به باعتدال.

لذا توقفي عن المشي إذا واجهتي:

• إنهاك
• ضيق في التنفس
• آلام العضلات أو المفاصل
• نزيف أو بقع دموية في المهبل
• آلام الظهر أو الفخذ أو آلام أسفل البطن
• الشعور بالبلل الزائد أو التسرب في المهبل

جدير بالذكر أنه يمكن أن تتحسن آلام العضلات والمفاصل بعد الراحة لمدة يوم أو يومين، ثم يمكنكِ متابعة المشي ببطء لمدة قصيرة بعد أن تشعري بالتحسن، لكن إذا استمر الألم، تحدثي مع طبيبك، وجربي تمارين أخرى مثل السباحة.