ما بين غثيان الصباح وحرقة المعدة وغيرها من اعراض الحمل المبكر المزعجة، قد يكون اتباع نظام غذائي صحي قد سقط من قائمة المهام الخاصة بكِ خلال الثلث الاول من الحمل.

يعاني جسمك من زيادة في الهرمونات في الوقت الحالي، مما قد يؤدي إلى الغثيان، ويمكن أن يؤدي هرمون البروجسترون على وجه الخصوص إلى عدم الراحة في الجهاز الهضمي، بما في ذلك حدوث الإمساك والارتجاع.

في المرحلة المبكرة من الحمل، تجد العديد من الأمهات أنه ليس لديهن رغبة في تناول بعض الأطعمة الصحية التي كانوا يحبونها، مثل الخضروات الطازجة أو اللحوم الخالية من الدهون. (لا تقلقي بالنسبة للعديد من النساء الحوامل، تعود الشهية في الثلث الثاني من الحمل).

في الوقت الحالي، لا تقلقي كثيرًا إذا لم تكوني في مزاج يسمح لكِ بتناول طبق كامل لكل وجبة، بدلاً من ذلك ركزي على هذه الأطعمة المفيدة لكِ في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل لتغطية احتياجاتك الغذائية.

كم عدد السعرات الحرارية الإضافية التي تحتاجينها خلال الأشهر الثلاثة الأولى؟

خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل، يحتاج طفلك إلى الطاقة ! لذا يجب أن تهدفي إلى تناول حوالي 2000 سعرة حرارية يوميًا في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل، على الرغم من أن طبيبك قد يوصي بمزيد من السعرات الحرارية اعتمادًا على مستوى نشاطك.

اهدفي إلى تناول ثلاث وجبات في اليوم، بالإضافة إلى وجبة أو وجبتين خفيفتين، إذا كنتِ تواجهي مشكلة في أحجام الوجبات، فركزي على الجودة - وتأكدي من أن الطعام الذي تتمكني من الحصول عليه مغذٍ ومذاقه جيد بالنسبة لكِ.

التزمي بأي أطعمة صحية تجدينها مريحة واحصلي على تغذية قوية في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل.

ما هي العناصر الغذائية التي تحتاجينها خلال الأشهر الثلاثة الأولى؟

اهدفي إلى الحصول على العناصر الغذائية الأساسية أثناء الحمل طوال الأشهر التسعة المقبلة، ولكن في الأشهر الثلاثة الأولى، ركزي بشكل خاص على:

• حمض الفوليك

هو من المغذيات الدقيقة الأكثر أهمية من حيث التغذية في الأشهر الثلاثة الأولى – والتغذية قبل الولادة بشكل عام؛ وذلك لأن حمض الفوليك (المعروف أيضًا باسم فيتامين ب 9، عندما يكون في شكل طعام) يلعب دورًا رئيسيًا في الوقاية من عيوب الأنبوب العصبي، للحصول على 600 ميكروغرام الموصى بها يوميًا، تناولي فيتامين ما قبل الولادة يوميًا وتناولي البرتقال والفراولة والخضروات الورقية الخضراء وحبوب الإفطار المدعمة والفاصوليا والمكسرات والقرنبيط والبنجر.

• بروتين

إنه مفتاح نمو العضلات لكِ ولطفلك، ويدعم نمو أنسجة الرحم؛ لذا استهدفي حوالي 75 جرامًا يوميًا، وتشمل المصادر الجيدة البيض واللبن اليوناني والدجاج.

• الكالسيوم

إنه أمر بالغ الأهمية لـ نمو عظام الجنين، نظرًا لأن طفلك الذي ينمو سيأخذ الكالسيوم من مخازنك الخاصة، فإن وجود كمية قليلة جدًا من الكالسيوم في نظامك الغذائي يمكن أن يؤدي إلى هشاشة العظام لاحقًا، يمكنكِ عمومًا الحصول على الـ 1000 ملليجرام الموصى بها يوميًا من خلال نظام غذائي متوازن يشمل الحليب والجبن والزبادي والخضروات الورقية الداكنة، ولكن إذا كنتِ قلقة من احتمالية نقص الفيتامين، فاسألي طبيبك عما إذا كان يجب عليكِ تناول مكمل غذائي.

• حديد

تتزايد أهمية الحديد مع زيادة إمدادات الدم لديكِ لتلبية متطلبات طفلك الذي ينمو، يمكن أن يمثل هدف 27 ملليجرام يوميًا تحديًا للوصول إليه من خلال الطعام وحده، لذا تأكدي من حصولك على جرعة قوية من الحديد في فيتامين ما قبل الولادة لـتقليل خطر الإصابة بـ فقر الدم أثناء الحمل، ادخلي مصادر جيدة مثل لحم البقر والدجاج والبيض والتوفو والسبانخ في خطة وجباتك أيضًا.

• فيتامين C

الأطعمة الغنية بفيتامين C مثل البرتقال والقرنبيط والفراولة تعزز نمو العظام والأنسجة لدى طفلك الذي ينمو وتعزز امتصاص الحديد، يجب أن تهدفي إلى 85 ملليغرام يوميا.

• البوتاسيوم

فهو يتعاون مع الصوديوم لمساعدة جسمك على الحفاظ على توازن السوائل المناسب وينظم أيضًا ضغط الدم، اهدفي إلى الحصول على 2900 ملليغرام يوميًا من خلال فيتامين ما قبل الولادة والأطعمة مثل الموز والمشمش والأفوكادو.

• حمض DHA

هو حمض أوميغا 3 الدهني الرئيسي، ويوجد في الأسماك منخفضة الزئبق مثل الأنشوجة والرنجة والسردين، قد تشعري بالانزعاج الشديد عند تناول المأكولات البحرية هذه الأيام، لذا اسألي طبيبك عن تناول مكمل DHA.

أفضل اكلات مفيدة للحامل في الأشهر الثلاثة الأولى

1. منتجات الألبان

تعتبر منتجات الألبان مثل الحليب والجبن والزبادي خيارات جيدة، حيث تحتوي منتجات الألبان على نوعين من البروتين عالي الجودة، وتعتبر الألبان هي أفضل مصدر غذائي للكالسيوم، كما أنها توفر الفوسفور وفيتامينات ب والمغنيسيوم والزنك.

قد يكون الزبادي، وخاصة الزبادي اليوناني، مفيدًا بشكل خاص، حيث تحتوي بعض الأصناف أيضًا على بكتيريا بروبيوتيك، والتي تدعم صحة الجهاز الهضمي.

2. البقوليات

وتشمل هذه العدس والبازلاء والفاصوليا والحمص وفول الصويا والفول السوداني، تعد البقوليات مصادر نباتية رائعة للألياف والبروتين والحديد والفولات والكالسيوم، وكلها يحتاج جسمك إلى المزيد منها أثناء الحمل.

تميل البقوليات إلى أن تكون غنية بالألياف، وبعضها يحتوي أيضًا على نسبة عالية من الحديد والمغنيسيوم والبوتاسيوم؛ لذا فكري في إضافة البقوليات إلى نظامك الغذائي مع وجبات مثل الحمص على خبز الحبوب الكاملة، أو الكاري والعدس.

3. البطاطا الحلوة

البطاطا الحلوة غنية بالبيتا كاروتين، وهو مركب نباتي يحوله جسمك إلى فيتامين أ.

تعتبر البطاطا الحلوة مصدرًا نباتيًا جيدًا للبيتا كاروتين والألياف حيث تحافظ الألياف على شعورك بالشبع لفترة أطول، وتقلل من ارتفاع نسبة السكر في الدم، وتحسن صحة الجهاز الهضمي، مما قد يساعد في تقليل خطر الإصابة بـ الإمساك أثناء الحمل.

جربي البطاطا الحلوة في وقت الإفطار كقاعدة لتوست الأفوكادو في الصباح.

4. سمك السلمون

يعتبر سمك السلمون المدخن على خبز القمح الكامل، إضافة مرحب بها، سمك السلمون غني بأحماض أوميجا 3 الدهنية الأساسية، والتي لها مجموعة من الفوائد.

في حين أنه من الأفضل تجنب بعض المأكولات البحرية أثناء الحمل، بسبب الزئبق والملوثات الأخرى، إلا أن سمك السلمون والسردين والأنشوجة آمنة للأكل.

ومع ذلك، فمن المفيد التحقق من مكان صيدها، خاصة إذا تم صيدها محليًا، ومن الأفضل أيضًا اختيار سمك السلمون الطازج، لأن المأكولات البحرية المدخنة يمكن أن تحمل خطر الإصابة بـ عدوى الليستيريا.

فيما يلي الأسماك التي تحتوي على نسبة عالية من الزئبق والتي يجب تجنبها:

• سمك أبو سيف
• سمك القرش
• ماكريل
• مارلن
• سمكة التونة الكبيرة
• سمك القرميد

5. البيض

البيض غذاء صحي، لأنه يحتوي على القليل من كل العناصر الغذائية التي تحتاجيها تقريبًا ! تحتوي البيضة الكبيرة على حوالي 71 سعرة حرارية، و3.6 جرام من البروتين والدهون والعديد من الفيتامينات والمعادن.

يعد البيض مصدرًا رائعًا للكولين، وهو عنصر غذائي حيوي أثناء الحمل، إنه مهم لنمو دماغ الطفل ويساعد على منع تشوهات نمو الدماغ والعمود الفقري.

6. لحم طري

مصدر جيد للحديد والبروتين، واللحوم الخالية من الدهون المطبوخة جيدًا مثل شريحة لحم الخاصرة أو الديك الرومي والدجاج، توفر جميع الأحماض الأمينية التي تعمل بمثابة اللبنات الأساسية للخلايا.

7. كرنب

يقدم هذا اللون الأخضر المورق الداكن طبقًا من العناصر الغذائية، بما في ذلك الألياف والكالسيوم والفولات والحديد وفيتامين أ وفيتامين ج وفيتامين هـ وفيتامين ك.

8. الموز

 لطيف بما فيه الكفاية ليكون مستساغًا للمعدة المضطربة، وهو من بين أفضل المصادر الغذائية للبوتاسيوم.

9. شاي الزنجبيل

قد تساعد منتجات الزنجبيل، مثل شاي الزنجبيل أو مضغ الزنجبيل، في مكافحة الغثيان.

ماذا يجب أن تأكلي إذا كنتِ تعاني من غثيان الصباح ؟!

تعاني حوالي 75% من الأمهات الحوامل من غثيان الصباح أو اضطراب المعدة أو غيرها من أعراض الحمل المبكر خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل؛ ولمحاولة تخفيف الاضطراب:

1. تناولي وجبات صغيرة متكررة كل بضع ساعات : بدلاً من محاولة فرض ثلاث وجبات كبيرة في اليوم، وتذكري أن الاستمرار لفترة طويلة دون تناول الطعام قد يؤدي في الواقع إلى تفاقم الغثيان، كما هو الحال مع تناول كميات كبيرة.
2. تجنبي الأطعمة الغنية بالتوابل والغنية بالدهون : لأنها قد تؤدي إلى حرقة المعدة أو عدم الراحة في المعدة.
   
   
    
3. التزمي بتناول الأطعمة الباردة أو المعتدلة في درجة حرارة الغرفة : عندما تشعري بالغثيان، مثل الزبادي مع الفاكهة أو الجبن مع المكسرات أو الخبز الصغير مع زبدة الجوز، ومن المرجح أن تنبعث من الأطعمة الساخنة روائح قد تزيد من سوء الغثيان.
4. جربي الوجبات السائلة أو ذات القوام الناعم: قد يكون من الأسهل عليكِ تحمل العصير المنزلي أو دقيق الشوفان أو المعكرونة عندما تشعري بالانزعاج في معدتك.
5. احتفظي بالوجبات الخفيفة الجافة وسهلة الأكل في متناول يدك، مثل وضعها على المنضدة أو في محفظتك أو حقيبة العمل.

نصائح للأكل الصحي في الثلث الأول من الحمل

على الرغم من أنه من المهم تناول نظام غذائي صحي جيد في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل، حاولي ألا تقلقي كثيرًا بشأن ما تضعينه على طبقك، لأن هذا يمكن أن يضيف ضغطًا غير ضروري خلال فترة من المحتمل أن تكون مليئة بالفعل بالكثير من القلق.

على الرغم من أهمية التنوع، فمن المرجح أن يكون من الأسهل عليك ملء طبقك بمجموعة واسعة من الأطعمة بمجرد أن يهدأ غثيان الصباح في الثلث الثاني من الحمل؛ لذا في الوقت الحالي، خذي الأمور ببساطة على نفسك وعلى معدتك، لا تنسى أن:

1. حافظي على رطوبتك

املأي كوبًا بالماء وضعيه على المنضدة قبل النوم، ثم استيقظي واشربيه قبل بدء يومك، إذا كان الماء العادي لا يبدو فاتح للشهية، أضيفي شريحة من الليمون أو الخيار أو التوت الطازج.

2. تناولي وجبة خفيفة بشكل جيد

من الأعراض الشائعة في بداية الحمل ظهور الجوع السريع مع الشعور المتزامن بالغثيان وحتى الامتلاء، كل ما تحتاجيه هو الحفاظ على استقرار نسبة السكر في الدم طوال اليوم عن طريق تناول وجبات خفيفة صحية، مثل حفنة صغيرة من المكسرات، أو القليل من البسكويت المصنوع من الحبوب الكاملة مع الجبن، أو قطعة من الفاكهة الطازجة أو شريحة من خبز الحبوب الكاملة المحمص مع زبدة الجوز.
 

3. فيتامينتك

لا أحد يأكل بشكل مثالي كل يوم، وهذا هو أحد الأسباب التي تجعل تناول فيتامين ما قبل الولادة في غاية الأهمية؛ لذا اضبطي منبهًا على هاتفك للتذكير بتناول فيتامينك كل يوم.

وختامًا ملكتي عندما تكوني في شك من الأطعمة التي تحبيها، استشيري طبيبك، حيث يمكنه أن ينصحك بشأن الأطعمة والمشروبات التي يجب تجنبها تمامًا خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل، مثل منتجات الألبان غير المبسترة واللحوم غير المطبوخة جيدًا.