بين تعب الحمل وضغط العمل : روتين يومي للحامل

تشتكي كثير من النساء من تزايد الشعور بالإرهاق والرغبة الشديدة في الراحة، خاصة في الثلث الأول من الحمل و الثلث الثالث من الحمل ، ويُعد تصميم روتين يومي للحامل يجمع بين التغذية والراحة حلاً مثالياً للموازنة بين التغيرات الجسدية ومتطلبات الحياة اليومية.

نستعرض لكِ في هذا المقال الشامل أسباب تعب الحمل ، وكيفية تنظيم وقتكِ بين العمل والبيت، مع إبراز الحقوق المهنية والنصائح الطبية للتعامل مع ضغط العمل وأوقات النوم.

تنويه طبي : المعلومات الواردة في هذا المقال توعوية فقط، فإذا كان الإرهاق مصحوباً بضيق في التنفس، أو دوخة شديدة، أو ارتفاع في ضغط الدم، يجب عليكِ استشارة الطبيب المختص فوراً.

ما هي أسباب تعب الحمل ؟

في الثلث الأول من الحمل، من الشائع الشعور بـ تعب الحمل والإرهاق بسبب التغيرات التي تحدث في جسمكِ، لكن من المرجح أن تشعري بمزيد من الطاقة بعد الأسبوع الرابع عشر من الحمل ، ثم مع اقتراب نهاية الحمل ، قد تشعرين بالتعب بسبب زيادة وزنكِ وعدم حصولكِ على قسط كافٍ من النوم كالمعتاد.

فمن بين التغييرات التي تطرأ على نومكِ أثناء الحمل:

• لا يكون النوم عميقًا ومنعشًا.
• تستيقظين أكثر أثناء الليل، على سبيل المثال، للذهاب إلى الحمام أو عندما يركل طفلكِ.
• قد تشعرين بعدم الراحة أو حرقة المعدة عند الاستلقاء.
• قد تبدأين بالشخير أو التوقف أكثر بين الأنفاس أثناء النوم.
• كما تصاب بعض النساء بمتلازمة تململ الساقين أثناء الحمل، مما يسبب إحساسًا بعدم الراحة في الساقين ورغبة قوية في تحريكهما.
• ترى بعض النساء أحلامًا مزعجة في أواخر الحمل، مما قد يكون علامة على شعورهن بالقلق.

هل يؤثر تعب الحمل على طفلي ؟

قد يكون تعب الحمل أمرًا طبيعيًا، ولكنه قد يُصعّب عليكِ القيام بأشياء مفيدة لكِ ولطفلكِ، مثل اتباع نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة، لكن في بعض الأحيان، قد يكون التعب أو مشاكل النوم علامة على مشاكل صحية أخرى قد تؤثر عليكِ وعلى طفلكِ، على سبيل المثال:

• قد يكون تعب الحمل أحد أعراض فقر الدم الناتج عن انخفاض مستويات الحديد، وهو أمر شائع أثناء الحمل، حيث يحتاج جسمكِ إلى المزيد من الحديد.
• وقد يكون الشخير بصوت عالٍ أو الانقطاعات المتكررة بين الأنفاس علامة على وجود مشكلة في التنفس أثناء الليل، ما قد يزيد من خطر الإصابة بمشاكل صحية مثل ارتفاع ضغط الدم، مما قد يؤثر على نمو طفلكِ، وقد تكون صعوبة النوم علامة على القلق أو الاكتئاب.

خطوات للتعامل مع تعب الحمل

من المهم اتباع نظام غذائي صحي أثناء الحمل، وإذا كنتِ متعبة، حاولي الحصول على أكبر قدر ممكن من الراحة، قد يعني ذلك الجلوس مع رفع قدميكِ، أو طلب المساعدة في الأعمال المنزلية، أو النوم مبكرًا.

إليكِ بعض الطرق لتحسين نومكِ:

• لا تشربي الكثير من السوائل قبل النوم، لتقليل عدد مرات دخولكِ الحمام ليلًا.
• نامي على جانبكِ، خاصة بعد الأسبوع الثامن والعشرين من الحمل .
• مارسي بعض التمارين الرياضية في وقت متأخر من اليوم، ولكن ليس قريبًا جدًا من موعد النوم.
• استخدمي وسائد بين ركبتيكِ، وخلف ظهركِ، وتحت بطنكِ للدعم.
• إذا كانت حرقة المعدة مشكلة، فنامي ورأسكِ مرفوعًا على الوسائد، أو استشيري طبيبكِ إذا كان هناك دواء يمكن أن يساعد.

إليكِ بعض الطرق لتحسين مستويات طاقتكِ:

• ممارسة الرياضة أثناء الحمل تمنحكِ المزيد من الطاقة.
• الاسترخاء أثناء الحمل يوفر لكِ الطاقة.
• يمكنكِ توفير الطاقة بالجلوس قدر الإمكان أثناء أنشطتكِ اليومية، على سبيل المثال، عند طيّ الغسيل.

حامل لكنكِ في دوام .. ماذا تفعلين مع ضغط العمل ؟

يُمكن لمعظم النساء مواصلة العمل أثناء الحمل، ومع ذلك، يعتمد ذلك على عوامل مثل:

• نوع العمل الذي تعملين به.
• حالتكِ الصحية.
• أي مضاعفات قد تُصابين بها أثناء الحمل.

تحدثي مع طبيبكِ إذا كانت لديكِ مخاوف بشأن وظيفتكِ أو إذا كان عملكِ يُعرّضكِ لأي من المخاطر التالية:

• المواد الكيميائية، أو الإشعاعات، أو غيرها من المواد الخطرة.
• فترات طويلة من الوقوف أو التسلق.
• حمل أو رفع الأحمال الثقيلة.
• الضوضاء العالية أو الاهتزازات الصادرة عن الآلات الثقيلة.
• الحرارة أو البرودة الشديدة.
• قد تكون عدد ساعات العمل، وحتى وقته، عاملًا مؤثرًا أيضًا.

كشفت دراسة أُجريت عام ٢٠١٤ على نساء يابانيات أن من يعملن تحت ضغط العمل الشديد لأكثر من ٤٠ ساعة أسبوعيًا أكثر عُرضة للإجهاض والولادة المبكرة، وكلما زادت ساعات العمل (٥١-٧٠ ساعة، و٧١ ساعة فأكثر)، زاد الخطر، ويكون هذا الخطر أعلى أيضًا في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل .

تتعلق نظرية السبب بإيقاعكِ اليومي وكيفية إفراز الجسم لهرمون الميلاتونين، الذي يلعب دورًا في حماية المشيمة .

حقوقك في العمل

تضمن القوانين والأنظمة في أغلب دولنا العربية للمرأة الحامل حقوقاً خاصة تراعي حالتها الصحية؛ لذا يحق لكِ طلب تسهيلات في المهام أو إعفاء من الأعمال الشاقة، كما تمنحكِ الأنظمة إجازات وضع وأمومة مدفوعة الأجر لضمان راحتكِ وسلامة طفلكِ.

إليكِ بعض النصائح لإخبارهم بالعمل بخبر حملك :

• اطلعي على سياسات مكان عملك المتعلقة بالحمل قبل التطرق إليه، فقد تجدين هذه المعلومات في دليل الموظف أو على موقع إلكتروني داخلي، وإذا لم تجديها، ففكّري في التواصل مع قسم الموارد البشرية للمساعدة.
• حدّدي موعدًا لمناقشة حملكِ بدلًا من ذكره عرضًا، سيمنحكِ هذا وقتًا لطرح الأسئلة والتفكير في حلول لأي مشاكل قد يتوقعها أي منكما.
• أحضري قائمة بأفكار لتبادل المهام مع زملائكِ في العمل أثناء الحمل، وإمكانية تغطية إجازتكِ اللاحقة بعد الولادة.
• حافظي على نبرة إيجابية بشكل عام، لستِ بحاجة للاعتذار عن حملكِ، فهذه فترة سعيدة.

كيفية طلب جدول زمني مرن

كما لاحظتِ، ستحتاجين إلى إجازة من حين لآخر لمواعيد ما قبل الولادة، ومع تقدم حملكِ، قد تصبح هذه المواعيد أكثر تكرارًا، قد تحتاجين حتى إلى فحوصات أو مواعيد إضافية إذا واجهتِ مضاعفات.

تختلف جداول العمل المرنة باختلاف مكان عملك، ولكنها قد تشمل (من بين خيارات أخرى):

• الحضور متأخرة والمغادرة في وقت متأخر من اليوم.
• الحضور مبكرًا والمغادرة مبكرًا.
• تغيير وقت استراحة الغداء إلى الحضور متأخرًا أو المغادرة مبكرًا.
• العمل لساعات أطول في أيام معينة من الأسبوع مع يوم إجازة.

بين تعب الحمل وضغط العمل : روتين يومي للحامل

١. انتبهي لنظامكِ الغذائي

يُعد اتباع نظام غذائي صحي أمرًا بالغ الأهمية للنساء الحوامل، إذ يلعب دورًا أساسيًا في النمو السليم للجنين؛ لذلك احرصي على تناول من ثلاث إلى خمس وجبات صحية يوميًا.

قد يشمل ذلك وجبات خفيفة مغذية مثل الفواكه والجبن والعدس والزبادي والحليب ومنتجات البيض، بالإضافة إلى ذلك، يجب على الحوامل تناول أربع حصص على الأقل من الكالسيوم يوميًا، بالإضافة إلى مكملات حمض الفوليك وأوميغا 3 التي يصفها لهن الطبيب، وهي مهمة للحفاظ على صحتهن النفسية والجسدية.

كما يُساعد تناول وجبات خفيفة صحية بين الوجبات، مثل البيض المسلوق، وطبق من الفاكهة، وزبدة الفول السوداني، والجبن، وما شابه، على مدار اليوم، على التغلب على الجوع وانخفاض مستويات السكر في الدم التي قد تُسبب الغثيان، تذكري أيضًا الحفاظ على رطوبة جسمكِ بشرب الماء أو عصير الليمون.

2. تناولي المكملات الغذائية اللازمة

تذكري تناول مكملاتكِ الغذائية في موعدها مع الحرص على الحصول على ما يكفي من فيتامين سي من مصادر أخرى مثل الفواكه والعصائر وغيرها.

3. احصلي على قسط كافٍ من النوم كل ليلة

النوم الجيد من أهم قواعد روتين يومي للحامل ، فهو ضروري كل ليلة لضمان تدفق الدم بشكل صحيح إلى الطفل، كما أنه يساعد على منع التورم.

4. ممارسة الرياضة المعتدلة

اجعلي المشي لمسافات قصيرة حول المكتب بين ساعات العمل من روتين يومي للحامل ؛ ليساعد على تخفيف تورم القدمين والساقين ويقلل من احتمالية الإصابة بالجلطات والدوالي، لكن تجنبي التمارين الشاقة والعمل الشاق ورفع الأثقال، وتذكري إبقاء قدميكِ مرتفعتين ليلًا للمساعدة في تقليل التورم.

5. تجنبي الإرهاق في العمل

حافظي على تنظيم وقتكِ من خلال الاحتفاظ بدفتر ملاحظات في متناول يديكِ وكتابة تذكيرات في العمل والمنزل، سجّلي جميع مسؤولياتك ومواعيدك مع الطبيب، وحاولي الالتزام بجدولك لتجنب ضغط العمل ، والأهم من ذلك، خذي فترات راحة قصيرة أثناء العمل، وخصصي وقتًا ثابتًا للاسترخاء لتجنب التوتر.

6. تجنبي التدخين

لا يقتصر ضرر التدخين على الأم والطفل فحسب، بل إن التعرض للتدخين السلبي قد يسبب الولادة المبكرة ، و الإجهاض ، وانخفاض الوزن عند الولادة، ووفيات الرضع.

7. ارتدي ملابس مريحة

يخضع جسمكِ لتغيرات متعددة أثناء الحمل، ولذلك من المهم ارتداء ملابس مريحة ومناسبة لنمو جسمكِ.

8. حافظي على وضعية جسم سليمة

يؤدي الحمل إلى تغيير وضعية جسمكِ لاستيعاب نمو طفلكِ والحفاظ على مركز ثقل جسمكِ لتحقيق استقرار أفضل؛ لذا احرصي على وضعية جسمكِ أثناء الجلوس أو الوقوف لتجنب آلام الظهر وغيرها من المشاكل خلال الأشهر التسعة.

علامات تشير إلى ضرورة التوقف عن العمل

بالطبع، هناك ظروف تتجاوز طبيعة العمل الذي تقومين به، وقد تمنعكِ من أداء وظيفتكِ أثناء الحمل، فقد تضطرين إلى التوقف عن العمل، أو تقليل ساعات العمل، أو العمل من المنزل إذا:

• كنتِ معرضة لخطر الولادة المبكرة، بما في ذلك النساء الحوامل بتوأم أو أكثر.
• كنتِ تعانين من ارتفاع ضغط الدم أو معرضة لخطر الإصابة بـ تسمم الحمل .
• تم تشخيص إصابتكِ بمشكلات المشيمة.
• كان لديكِ قصور عنق الرحم أو تاريخ من ولادة جنين ميت، أو ولادة مبكرة، أو إجهاض متأخر.
• كان طفلكِ لا ينمو بشكل صحيح، أو كنتِ تعانين من تأخر النمو داخل الرحم (IUGR).

بناءً على تشخيصكِ الخاص ومدى شدته، قد يطلب منكِ الطبيب الراحة في الفراش، مما يحد من نشاطكِ إلى حد ما. (لا يُنصح عادةً بالراحة التامة في الفراش، ولكن قد تشمل القيود في كثير من الأحيان تقليل ساعات العمل).

كما أنه إذا اقترب موعد ولادتك وأصبح التنقل صعبًا عليكِ، فقد يكون هذا مؤشرًا على ضرورة أخذ إجازة مبكرة أو طلب تسهيلات خاصة من صاحب العمل تُسهّل عليكِ أداء عملك.

متى يجب عليّ زيارة طبيبي؟

استشيري طبيبكِ إذا:

• شعرتِ بالإرهاق ولم يُساعدكِ الحصول على المزيد من الراحة.
• بدأتِ بالشخير، أو زادت فترات توقف تنفسكِ أثناء النوم.
• كان نومكِ مضطربًا بسبب حالة صحية مثل حرقة المعدة أو متلازمة تململ الساقين (RLS).
• شعرتِ بالقلق أو الاكتئاب

تأكدي من زيارة طبيبكِ لمواعيد ما قبل الولادة بانتظام، حيث سيقوم بمراقبة ضغط دمكِ، والتحقق من وجود مشاكل، والإجابة على أي أسئلة أو مخاوف.

خاتمة ودليلكِ للسعادة ورحلة حمل آمنة

إن تطبيق روتين يومي للحامل يراعي احتياجاتكِ الجسدية والنفسية هو المفتاح لتجاوز مشقة هذه المرحلة بسلام، والتوفيق بين التزاماتكِ المهنية وصحتكِ وصحة طفلكِ.

نحن معكِ في كل خطوة على طريق صحتكِ وأمومتكِ! انضمي إلى مجتمع تطبيق الملكة واكتشفي عالمًا متكاملاً يقدم لكِ:

• مقالات متخصصة وشاملة: تغطي مجالات البحث عن حمل، الحمل والولادة، أسرار العلاقات الزوجية، بالإضافة إلى أحدث نصائح الصحة والرشاقة والجمال.
• أدوات ذكية ودقيقة بين يديكِ: استخدمي حاسبة الحمل، وحاسبة الدورة الشهرية، وحاسبة ركلات الجنين، وجدول الحمل بالأسابيع لمتابعة أدق تفاصيل جسدكِ ومراحل نمو طفلكِ لحظة بلحظة.
• استشارات طبية موثوقة: لا تترددي في طلب استشارة طبية متخصصة من نخبة من أفضل أطباء النساء والولادة لإجابة كل تساؤلاتكِ وطمأنة قلبكِ.

حملي تطبيق الملكة الآن، واستمتعي برحلة أمومة آمنة ومُفعمة بالوعي والراحة! وإذا أعجبك ما قرأته للتو؛ فتابعي تطبيق الملكة على Instagram Facebook  لتصلك أحدث المقالات والتحديثات !